Bagaimana cara melakukan gerakan push up dan Sit up yang benar

Sobat Pintar perlu mengetahui cara melakukan push up dengan benar dan beberapa gerakan pemanasan untuk menghindari sejumlah risiko cedera. Walau sebenarnya push up merupakan aktivitas fisik yang tergolong mudah untuk dilakukan. 

Meski terlihat seperti gerakan olahraga ringan, posisi push up yang salah dapat menimbulkan cedera. Seperti cedera bahu, kram otot, masalah pada lutut, pergelangan kaki dan lainnya. Hal ini perlu menjadi perhatian Sobat Pintar, baik perempuan maupun laki-laki.

Cara melakukan push up dengan benar pada perempuan dan laki-laki sebetulnya terdapat sedikit perbedaan seperti kaki disilangkan sedangkan langkah-langkah lainnya tetap sama. Ada juga perempuan yang menggunakan jenis gerakan push up khusus untuk perempuan, yuk cari tahu informasinya di sini.

Push up adalah gerakan olahraga untuk membangun kekuatan otot, tubuh bagian atas dan inti. Gerakannya dapat dimodifikasi sesuai selera agar terasa lebih menantang dan menyenangkan. Misalnya dengan sesekali tepuk tangan yang mana banyak dilakukan pada profesi yang membutuhkan ketangkasan.

Baca Juga: Cara Membentuk Otot Lengan dengan Berolahraga

Gerakan Pemanasan yang Perlu Dilakukan Sebelum Push Up 

Olahraga seperti push up membutuhkan pemanasan karena tubuh perlu adaptasi sebelum memulainya. Berikut gerakan pemanasan yang dapat Sobat Pintar lakukan di antaranya:

Memutar pinggang merupakan salah satu jenis gerakan pemanasan yang dapat Sobat Pintar lakukan. Awalnya regangkan kaki searah dengan pundak lalu putar searah jarum jam selama 8 detik begitu juga dengan arah sebaliknya. Fungsi gerakan pemanasan seperti memutar pinggang banyak dilakukan secara intensif pada kegiatan olahraga agar otot di sekitar perut tidak tegang.

Mengetahui cara melakukan push up dengan benar tidak cukup untuk menghindari cedera, Sobat Pintar perlu melakukan pemanasan terlebih dahulu. Salah satunya dengan berjalan kaki selama 5 hingga 10 menit sambil menggerakan tubuh bagian atas atau stretching. Berjalan santai dipercaya dapat membuat jantung bekerja lebih cepat dan siap untuk melakukan aktivitas fisik lebih berat.

Untuk memanaskan tubuh dengan cara lebih cepat, Sobat Pintar dapat lari di tempat seperti yang dilakukan oleh beberapa pemain sepak bola sebelum berolahraga. Meski akan terasa lebih melelahkan daripada jalan santai, lari di tempat memiliki manfaat bagus untuk meningkatkan kelenturan, kekuatan dan stabilitas otot. Selain itu, lari di tempat dapat mengurangi stres, terutama jika dilakukan di atas karpet.

Cara melakukan push up dengan benar perlu dibarengi dengan pemanasan squat untuk melatih otot paha dan betis sehingga dapat menghindari cedera seperti kram. Squat adalah latihan kekuatan di bagian atas dan bawah yang dilakukan secara bersamaan. Sobat Pintar dapat melakukan squat secara perlahan, namun dilakukan berulang kali. 

Sobat Pintar mungkin sudah tidak asing dengan aktivitas melompat menggunakan skipping atau saat kecil, sebagian besar dari kita kerap melakukan permainan lompat tali. Lompat di tempat dapat melatih otot kaki agar tidak mudah kram. Cara ini banyak dilakukan untuk meningkatkan suhu tubuh agar dapat melakukan olahraga dengan cepat.

Baca Juga: Macam-macam Olahraga di Rumah yang Murah, Mudah, dan Efektif 

Cara melakukan push up dengan benar antara perempuan dan laki-laki terdapat sedikit perbedaan. Jika pada laki-laki posisi gerakannya cukup umum seperti yang kita lihat biasanya. Namun pada perempuan terdapat perbedaan jenis gerakan yang mana dapat Sobat Pintar sesuaikan. 

1.  Cara Melakukan Push Up Laki-Laki

Cara melakukan push up laki-laki cukup simpel dan mudah. Berikut langkah-langkah gerakan push up pada laki-laki di antaranya:

• Buat Posisi Tubuh Seperti akan Merangkak

Langkah pertama yang perlu Sobat Pintar lakukan ialah membuat posisi tubuh dengan benar yaitu bersiap di lantai dengan posisi akan merangkak. Selanjutnya posisikan tangan sedikit lebih lebar daripada bahu. Setelah itu rentangkan kaki ke belakang sehingga seimbang dengan posisi tangan. 

• Turunkan Badan ke Lantai Secara Perlahan

Saat menurunkan badan ke lantai secara perlahan, kontraksikan perut Sobat Pintar dan kencangkan inti tubuh dengan menarik pusar ke arah belakang. Setelah itu, tarik napas secara perlahan saat menekuk siku atau menurunkan badan ke arah lantai hingga siku membentuk sudut 90 derajat.

• Menaikan Badan ke Posisi Semula

Naikan badan ke posisi semula sambil membuang napas dan mengontraksikan otot dada lalu dorong kembali badan ke atas dengan topangan tangan yang kuat. Lakukan pengulangan gerakan jika Sobat Pintar masih mampu melakukannya. Jangan terlalu memaksakan, sekalipun ingin meningkatkan hitungan lakukanlah secara bertahap.

1.  Cara Melakukan Push Up Perempuan

Tidak hanya laki-laki, perempuan juga dapat melakukan gerakan push up. Gerakan push up pada perempuan dapat dilakukan dengan beberapa gerakan, berikut 2 gerakan di antaranya:

Gerakan knee push up perempuan memiliki posisi tubuh cenderung horizontal dan mirip dengan push up pada umumnya. Berikut langkah-langkah gerakan knee push up perempuan di antaranya:

1. Posisikan tubuh di atas matras yoga dan mengarah ke materai.
2. Atur posisi telapak tangan di atas materai dengan tangan lurus. Jarak antara tangan kanan dan kiri harus sejajar di bawah bahu.
3. Lutut harus menempel pada matras. Posisi punggung dan lutut haruslah sejajar
4.  Setelah itu tekuk siku Sobat Pintar dan turunkan dada ke arah matras hingga menempel. Lalu dorong siku hingga kembali lurus.
5. Sobat pintar dapat mengulang seluruh gerakan ini hingga 3 set dengan 8 kali pengulangan dalam setiap setnya.

Tradisional push up memiliki gerakan lebih berat daripada modifikasi push up lainnya. Meski begitu, gerakan tradisional push up sering dicoba oleh mereka yang menyukai tantangan. Berikut langkah-langkah tradisional push up di antaranya:

1. Atur posisi ke arah matras.
2. Letakan telapak tangan di atas matras dengan posisi lurus dan jarak antara tangan kanan dan kiri di bawah bahu.
3. Posisikan ujung jari menempel dengan matras. Usahakan punggung hingga ujung kaki lurus.
4. Tahan otot perut sebelum memulai gerakan push up
5. Kemudian tekuk siku dan turunkan dada ke arah matras sambil menjaga otot perut dalam keadaan kencang.
6. Dorong dada hingga menempel pada matras lalu dorong siku kembali menjauhi matras.
7. Sobat Pintar dapat mengulang gerakan ini hingga 3 set

Baca Juga: 14 Cara Mengecilkan Lengan Secara Alami
Artikel ini ditulis oleh Kredit Pintar, perusahaan fintech terdaftar dan diawasi OJK yang memberi kemudahan dalam penyaluran pinjaman online bagi seluruh rakyat Indonesia. Ikuti blog Kredit Pintar untuk mendapatkan informasi, tips bermanfaat, serta promo menarik lainnya.