Teknik jalan cepat pada saat melangkahkan kaki salah satu kaki harus

Olahraga ini ternyata sudah dipertandingkan di olimpiade

Apakah Moms ingin olahraga tetapi menghindari yang terlalu menguras tenaga? Maka, Moms bisa mencoba olahraga jalan cepat atau disebut juga race walking.

Ini adalah cabang olahraga atletik yang menitikberatkan pada disiplin dan presisi langkah kaki.

Olahraga jalan cepat dilakukan dengan cara mengayunkan kaki ke depan tanpa memutuskan hubungan kaki belakang dengan tanah.

Sementara, jika melihat maknanya dari Kamus Besar Bahasa Indonesia jalan cepat adalah salah satu cabang olahraga atletik yang dilombakan.

Jarak tempuhnya adalah 5 km, 10 km, 20 km, dan 50 km.

Olahraga jalan cepat bisa diartikan sebagai gerakan ke depan tanpa mengalami hubungan terputus dengan tanah.

Yuk Moms ketahui sejarah, teknik dasar jalan cepat dan manfaatnya untuk kesehatan melalui ulasan berikut ini!

Baca Juga: 15 Gerakan Olahraga Mengecilkan Perut, Bye Perut Buncit!

Sejarah Jalan Cepat

Foto: sehatq.com

Setelah memahami pengertian jalan cepat, kini Moms juga perlu tahu sejarah jalan cepat.

Faktanya, jalan cepat berasal dari aktivitas judi kaum bangsawan di era Victoria Inggris (1837-1901).

Mengutip Olympic pada masa itu, kaum bangsawan di Inggris sering kali memasang taruhan untuk pelayannya yang berjalan cepat di sisi pelatih yang sedang mengendarai kuda.

Seiring berjalan waktu, jalan cepat telah menjadi bagian cabang olahraga yang dilombakan secara luas.

Panitia Olympic Games juga telah menetapkan jalan cepat sebagai salah satu nomor di cabang olahraga atletik yang dilombakan sejak 1904 hingga sekarang.

Nomor jalan cepat yang dilombakan pada Olimpiade musim panas adalah 20 kilometer (putra dan putri) serta 50 kilometer (putra).

Sementara itu di Indonesia, organisasi yang menaungi olahraga jalan cepat adalah PASI atau Persatuan Atletik Seluruh Indonesia yang berdiri sejak 3 September 1950.

Baca Juga: Macam-Macam Cedera Olahraga yang Sering Terjadi, Hati-hati!

Teknik Dasar Jalan Cepat

Mungkin Moms belum sepenuhnya memahami olahraga jalan cepat. Supaya Moms lebih paham lagi, berikut ini adalah teknik dasar jalan cepat yang perlu diketahui:

1 . Teknik Awalan (Start)

Ini adalah teknik awalan atau start yang dilakukan untuk memulai jalan cepat.

Tahapan melakukan start jalan cepat adalah sebagai berikut:

1. Moms harus memasang sikap bersedia dengan berdiri di belakang garis start.
2. Saat petugas memberikan aba-aba "bersedia", letakkanlah salah satu kaki lurus ke belakang dan kaki lainnya digerakkan ke depan (posisi masih di belakang garis start). Adapun, posisi lutut sedikit ditekuk.
3. Posisi badan juga harus lurus dan agak maju ke depan, sementara kedua tangan berada di sisi tubuh dalam kondisi rileks.
4. Moms harus menumupukan berat badan ke kaki bagian depan.
5. Saat petugas memberikan aba-aba "ya" atau membunyikan pistol start, gerakkanlah kaki belakang ke depan bersamaan dengan mengayunkan tangan ke belakang dan depan secara bergantian.

2. Posisi Badan

Sikap badan yang benar saat melakukan jalan cepat adalah menghadap lurus ke depan.

Sementara itu, siku membentuk sudut 90 derajat dan tangan digerakkan secara harmonis dengan langkah kaki.

3. Teknik Langkah Kaki

Langkah kaki saat jalan cepat adalah kaki digerakkan ke depan dengan berat badan atau beban tubuh bertumpu di paha.

Pada saat jalan cepat dan melakukan gerak melangkah ke depan posisi kaki tumpu adalah kontak dengan tanah.

Sementara posisi lutut kaki yang benar saat melakukan gerakan topang depan pada jalan cepat adalah diluruskan.

4. Teknik Akhiran (Finish)

Teknik finish yang benar dalam perlombaan jalan cepat adalah tidak langsung berhenti saat menyentuh garis finish.

Sebaiknya, Moms tetap melakukan gerakan jalan cepat setidaknya sampai sejauh lima meter dari garis finish.

Jika sudah menyentuh garis finish, gerakan kaki Moms bisa diperlambat sampai akhirnya benar-benar berhenti.

Baca Juga: Macam-Macam Cabang Olahraga Atletik, Jenis, dan Sejarahnya

Yang Tidak Boleh Saat Melakukan Gerakan Jalan Cepat

Foto: searchpengertian.com

Dalam perlombaan jalan cepat pun ada sejumlah larangan yang harus dihindari dan tidak boleh dilakukan.

Jika pejalan cepat melakukan larangan-larangan tersebut, maka ia bisa dianggap sudah melakukan pelanggaran.

Alhasil, mereka bisa mendapat hukuman diskualifikasi.

Dalam aturan resmi perlombaan jalan cepat, jika pelanggaran terjadi sebanyak tiga kali, juri kompetisi dapat mendiskualifikasi atlet yang melakukannya.

Sehingga hukuman diskualifikasi membuat atlet harus keluar dari lintasan jalan cepat sebelum mencapai garis finis.

Nah, berikut ini sejumlah larangan yang tidak boleh dilakukan dalam jalan cepat:

• Kaki tidak boleh kehilangan kontak dengan tanah atau terlepas dari permukaan tanah. Jadi, saat salah satu kaki digerakkan ke depan, tapak kaki belakang harus tetap menyentuh tanah. Tapak kaki belakang boleh diangkat dari tanah saat kaki di depan sudah menapak tanah.
• Badan tidak boleh terlalu condong ke arah depan atau tertinggal di belakang.
• Atlet juga tidak boleh menarik atau menurunkan titik pusat gravitasi badan saat melakukan jalan cepat.
• Atlet tidak boleh mendorong titik gravitasi menurut jalur zig-zag.

Baca Juga: Moms, Ketahui 12 Manfaat Pemanasan Sebelum Olahraga

Manfaat Melakukan Jalan Cepat untuk Kesehatan

Seperti yang sudah dibahas, race walking adalah jenis latihan dengan berjalan kaki lebih cepat, meski tidak secepat berlari.

Nah, aturan kecepatan latihan ini adalah satu kilometer dalam 12 menit atau jarak 5 kilometer ditempuh dalam waktu satu jam.

Saat melakukannya, Moms bisa menghitung kecepatan jalan dengan bantuan jam tangan olahraga atau aplikasi yang ada di ponsel.

Menurut American Heart Association yang diterbitkan bulan Februari 2013, race walking memiliki beberapa manfaat.

Seperti misalnya ia mampu mengurangi risiko tekanan darah tinggi, kadar kolesterol tinggi, dan diabetes.

Moms juga bisa melakukan olahraga ini kapan saja, di hari libur atau sehabis pulang bekerja.

Moms hanya perlu menyetel penghitung waktu dan langkah kaki.

Untuk menambah kecepatan berjalan, kuncinya adalah memosisikan tubuh, langkah, dan gerakan tangan dan juga kaki yang sinkron.

Selama Moms berjalan, hitung irama kaki juga supaya lebih menyenangkan.

Baca Juga: 12 Masalah Kesehatan Akibat Kurang Olahraga, Bisa Picu Pertumbuhan Kanker!

Yuk Moms, Lakukan Jalan Kaki 30 Menit Sehari

Foto: Orami Photo Stock

Sebetulnya Moms tidak perlu menjadi atlet untuk bisa menuai manfaat jalan kaki cepat. J

adi, lakukan saja olahraga ini ke dalam aktivitas sehari-hari.

Jika Moms memiliki anjing peliharaan, Moms mungkin sudah sering berjalan-jalan.

Jika tidak, cobalah untuk menjadikan jalan kaki sebagai bagian dari rutinitas harian, baik sendirian atau bersama teman atau pasangan.

Berjalan ke tempat kerja jika bisa.

Jika terlalu jauh atau tidak aman, para ahli juga merekomendasikan berjalan kaki ke stasiun kereta api atau parkir beberapa blok jauhnya dari kantor.

Moms juga dapat berjalan cepat saat istirahat makan siang dan mungkin Moms akan menemukan bahwa ketika duduk di meja lagi, pikiran jadi lebih jernih dan lebih mudah untuk menyelesaikan pekerjaan.

Bagaimanapun caranya, Moms pasti bisa.

Cobalah untuk berjalan kaki selama 30 menit sehari.

Jarak yang Moms tempuh dalam 30 menit tergantung pada tingkat kebugaran pribadi.

Moms mungkin bisa berjalan beberapa kilometer dalam waktu setengah jam, tetapi jika Moms tidak bisa, jangan khawatir.

Untuk memotivasi diri sendiri, lacak langkah menggunakan smartphone atau coba saja berjalan beberapa blok setiap hari.

Jika Moms membiasakan berjalan cepat secara teratur, kemungkinan besar daya tahan dan kecepatan akan meningkat tak lama lagi.

Ingin mendapatkan manfaat olahraga, tapi tidak ingin repot menggunakan alat khusus atau nge-gym yang mahal? Brisk walking bisa jadi pilihan Anda. Meski terdengar asing, jenis latihan ini sama seperti jalan cepat.

Selain simpel, Anda bisa melakukan olahraga ini sendiri, dengan pasangan, atau bersama keluarga. Menyenangkan, bukan? Penasaran apa manfaat brisk walking dan bagaimana cara melakukannya? Simak ulasannya berikut ini.

Mengenal brisk walking dan manfaatnya bagi tubuh

Brisk walking adalah jenis latihan dengan berjalan kaki lebih cepat meski tidak secepat berlari. Aturan kecepatan latihan ini adalah satu kilometer dalam 12 menit atau jarak 5 kilometer ditempuh dalam waktu 1 jam.

Anda bisa menghitung kecepatan jalan dengan bantuan jam tangan olahraga atau aplikasi yang ada di ponsel Anda.

Seperti halnya berjalan pada umumnya, jenis latihan ini memiliki beberapa manfaat, seperti dikutip dari situs Mayo Clinic.

• Menjaga berat badan yang sehat.
• Mencegah sekaligus mengelola berbagai kondisi, termasuk penyakit jantung, stroke, tekanan darah tinggi, kanker, dan diabetes tipe 2.
• Meningkatkan fungsi jantung.
• Menguatkan tulang dan otot tubuh.
• Memperbaiki suasana hati, kemampuan berpikir, memori, dan kualitas tidur karena bisa mengurangi stres.
• Memperkuat sistem kekebalan tubuh.
• Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh.

Semua manfaat ini mungkin akan lebih banyak didapatkan dengan brisk walking ketimbang jalan biasa.

Mengingat latihan berjalan cepat ini dapat membakar kalori lebih banyak ketimbang jalan biasa, manfaat jalan cepat dalam menurunkan berat badan jadi lebih besar.

Anda bisa melakukan olahraga ini kapan saja, di hari libur atau sehabis pulang kerja. Anda hanya perlu menghitung waktu dan langkah kaki Anda.

Untuk menambah kecepatan berjalan, kuncinya adalah memosisikan tubuh, langkah, dan gerakan tangan dan kaki yang sinkron.

Selama Anda berjalan, hitung irama kaki Anda supaya lebih menyenangkan.

Dengan mengandalkan ponsel pintar atau jam tangan pintar, Anda bisa mengetahui jumlah langkah kaki yang Anda raih ketika melakukan olahraga ini.

Olahraga ini berbeda dengan jalan kaki biasa tapi tidak sulit dilakukan, apalagi jika Anda sudah terbiasa jalan kaki.

Ada beberapa teknik yang perlu Anda terapkan untuk melakukan brisk walking. Berikut langkah-langkahnya.

1. Postur berjalan

• Berdiri tegak dan jangan membungkukkan bahu atau punggung Anda.
• Jangan mencondongkan badan ke depan atau ke belakang.
• Jaga pandangan mata Anda ke depan.
• Kepala dan dagu lurus ke depan sehingga tidak membuat otot leher dan punggung jadi tegang.
• Angkat bahu ke atas dan turunkan, lakukan gerakan ini sekali-kali sambil berjalan.

2. Gerakan lengan tangan

• Tekuk lengan tangan Anda membentuk sudut 90 derajat (siku-siku) dan kepal kedua tangan.
• Gerakan satu lengan ke arah depan berlawan dengan kaki, dan tangan kanan dengan kaki kiri bergerak maju.
• Gerakan tangan Anda maju dan mundur serta kepalan tangan harus sejajar dengan dada.
• Saat lengan tangan bergerak maju dan mundur, pertahankan lengan terus menempel di sisi tubuh.
• Jangan membawa apa pun di tangan Anda saat melakukan brisk walking.

3. Cara melangkahkan kaki

• Saat melangkahkan kaki, pastikan tumit lebih dulu menyentuh tanah.
• Beri dorongan kuat pada ujung kaki Anda.
• Pastikan gerakan pinggul saat Anda melangkah kaki tidak mengubah posisi tubuh Anda.
• Ambil langkah cukup lebar, tapi jangan sampai terlalu lebar yang bisa menyebabkan cedera olahraga. Melangkah terlalu sempit juga membuat Anda cepat lelah.

Saat Anda pertama kali melakukan jalan cepat brisk walking sebagai latihan, wajar jika tulang kering akan terasa nyeri.

Kondisi ini biasanya akan menghilang jika Anda sudah terbiasa. Oleh karena itu, lakukan latihan pemanasan sebelum memulai latihan.

Jangan lupa juga untuk menyempurnakan dengan latihan pendinginan.

Semakin sering Anda melakukan latihan, Anda bisa meningkatkan kecepatan langkah kaki dan melatih pernapasan Anda lebih baik lagi.

Agar kebugaran jasmani meningkat, lakukan latihan ini sebanyak 150 menit setiap minggu.

Ketika Anda dapat berjalan cepat selama 15 hingga 30 menit per hari, Anda dapat mendapatkan latihan intensitas sedang dalam seminggu dengan maksimal.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.