Siswa yang cenderung bertubuh pendek ketika melakukan start paling tepat menggunakan start

Hobi

3 Teknik Start Lari Estafet yang Perlu Diperhatikan

Foto: Teknik start lari estafet perlu diperhatikan untuk bisa memenangkan pertandingan. (Foto: unenvironment)

JAKARTA - Teknik start lari estafet perlu diperhatikan sebelum dimulainya pertandingan. Teknik start tersebut antara lain start pendek, start menengah, dan start panjang.

Lari estafet merupakan cabang olahraga yang yang dilakukan secara bergantian atau berantai. Lari estafet biasanya terdiri dari empat pemain dalam satu regu yang masing-masing pemainnya saling mengoper tongkat.

Baca Juga : Peraturan Lari Estafet Agar Tidak Didiskualifikasi

Pelari pertama menggunakan start jongkok. Sedangkan pelari kedua sampai keempat menggunakan start melayang. Dilansir dari berbagai sumber, inilah 3 teknik start lari estafet yang wajib diperhatikan:

Teknik Start Lari Estafet Yang Perlu Diketahui

1. Start Pendek (Bunch Start)

Teknik seperti ini diawali dengan berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan, lalu kedua tangan berada tepat di samping badan.
Langkah berikutnya yaitu posisikan kedua tangan berada sejajar dengan garis start. Pastikan kedua ibu jari membentuk huruf V dan masing-masing keempat jari tangannya saling menempel.

Baca Juga : Pengertian Lari Estafet: Sejarah dan Peraturan Lengkapnya

Setelah itu, angkat panggung lebih tinggi dari posisi pundak. Fokuskan pandangan tepat ke depan.
Kemudian, letakkan kaki kanan di depan dan kaki kiri di belakang. Jari-jari pada kaki belakang harus sejajar dengan tumit kaki depan.

2. Start Menengah (Medium Start)

Sama seperti start pendek, gerakan awal pada teknik start menengah yaitu berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan, dan kedua tangan tepat di samping badan.

Baca Juga : 3 Teknik Dasar Lari Estafet, Pengertian dan Peraturan Lengkap

Setelah itu, langkah berikutnya adalah posisikan kaki kiri di belakang kaki kanan. Lutut pada kaki kiri harus berada sejajar dengan ujung jari pada kaki depan.

Kemudian, turunkan badan sehingga kedua tangan berada tepat di belakang garis start. Lalu, angkat panggul lebih tinggi dari posisi pundak dan leher. Fokuskan pandangan ke depan.

Lari estafet merupakan cabang olahraga yang yang dilakukan secara bergantian atau berantai. Lari estafet biasanya terdiri dari empat pemain dalam satu regu yang masing-masing pemainnya saling mengoper tongkat.

Baca Juga : Peraturan Lari Estafet Agar Tidak Didiskualifikasi

Jaga posisi bahu turun serta rileks. Kepala sejajar garis lurus dengan anggota tubuh di bawahnya. Jaga bahu tetap lurus dan hindari rotasi atau putaran berlebih.

Lengan

Posisikan lengan dengan longgar dan siku membentuk sudut 90 derajat. Gerakkan siku lurus ke belakang untuk menciptakan momentum. Saat mengayun kembali ke depan, pompa tangan setinggi bahu.

Pinggang

Coba bayangkan bahwa badan Anda tertarik ke atas dengan seutas tali pada kepala Anda. Ini untuk membuat berat pada pinggang terasa pas. Kencangkan otot perut untuk bisa mendapatkan postur yang pas.

Lutut

Dorong lutut Anda ke depan dan angkat dengan tinggi. Ini akan menghasilkan kekuatan lebih dan mendorong jangkauan langkah lebih jauh.

Kaki

Sesaat bagian telapak kaki akan menyentuh lintasan, angkat jari kaki Anda ke arah tulang kering, hingga telapak kaki Anda ada pada posisi horizontal.

Pastikan Anda mendaratkan telapak kaki Anda dengan bagian tengah dan posisinya berada di bawah tubuh, bukan berada di depan tubuh Anda.

Tumit

Setelah menyentuh lantai, pastikan tumit Anda membentuk gerakan melingkar penuh hingga belakang ke arah bokong, namun tidak sampai menyentuh. Jangan langsung gerakkan tumit ke depan sebelum hampir menyentuh bokong. Ini akan membuat tolakan semakin kuat.

3. Teknik finis

Fase finis adalah tahapan lari cepat yang paling menentukan. Pasalnya dalam beberapa pertandingan, pelari akan saling berdekatan satu sama lain saat memasuki garis finis.

Dalam kompetisi internasional, pencatatan dan pelaporan waktu finis harus dilakukan hingga satuan 0.01 detik. Sehingga memerlukan peralatan dan teknologi khusus untuk menilainya.

Peraturan International Association of Athletics Federations (IAAF) menyatakan bahwa waktu seorang pelari dicatat ketika batang tubuh melewati garis finis. Untuk itu, ada tiga teknik finis yang bisa pelari lakukan, yakni:

• mencondongkan dan menjatuhkan dada ke depan,
• menjatuhkan salah satu bahu ke depan, dan
• berlari lebih cepat.

Bentuk latihan untuk meningkatkan teknik lari sprint

Pemanasan bisa jadi salah satu bentuk latihan yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan performa lari jarak pendek. Hal ini perlu dilakukan karena semakin keras Anda memaksa tubuh untuk berlari cepat, semakin besar pula risiko cedera pada otot Anda.

Beberapa latihan pemanasan yang bisa Anda lakukan sebelumnya antara lain sebagai berikut.

• Jalan dan berlari kecil selama 5 hingga 10 menit sebelum melakukan lari jarak pendek.
• High knees atau gerakan mengangkat lutut setinggi-tingginya secara bergantian. Jenis latihan ini juga biasa disebut sebagai jalan di tempat.
• Butt kickers yang gerakannya mirip dengan jalan di tempat, namun hanya bagian lutut ke bawah yang bergerak ke belakang hingga bagian tumit menyentuh bokong.
• Skipping atau lompat tali bisa dilakukan untuk meregangkan otot kaki.

Selain beberapa teknik pemanasan tersebut, Anda juga bisa melakukan latihan gabungan antara berjalan, jogging, berlari, hingga lari cepat. Mulailah berjalan dan tambah kecepatan Anda setiap 10 detik hingga Anda meraih kecepatan sprint penuh.

1. Start Berdiri

Start berdiri, yang dalam Bahasa inggrisnya adalah standing start, dilakukan oleh pelari yang berlari pada jarak menengah dan pelari dalam jarak jauh. Panjang lintasan yang digunakan adalah 800 meter, 1500 meter, 5000 meter dan 10.000 meter. Gerakan start ini pun memiliki teknik tersendiri. Pada lari jarak menengah, ada tiga nomor lari yang diperlombakan. Pertama adalah nomor lari jarak 800 meter, 1500 meter, dan 3000 meter.

Pada lari jarak menengah yang perlu di perhatikan adalah kecepatan dan kekuatan atau stamina dari pelari tersebut. Yang memegang peranan penting dalam keberhasilan lari jarak menengah adalah permulaan atau awalan ketika pelari tersebut melakukan start. Teknik yang perlu diperhatikan untuk melakukan start berdiri antara lain adalah:

Sikap start dalam start berdiri ini adalah ketika saat aba-aba bersedia diberikan, maka pelari maju ke depan dengan meletakkan salah satu kaki di depan. Pelari dapat menggunakan kaki kanan atau kaki kiri. Jika menggunakan kaki kanan di depan lebih nyaman, maka letakkan kaki kanan tepat dibelakang garis start dan bengkokkan sedikit lutut. Letakkan kaki kanan di belakang dengan posisi lurus.

Condongkan badan dan letakkan berat badan Anda ke depan, posisikan tumpuan pada kaki kanan.

Lemaskan kedua lengan dan bengkokkan sikut sedikit, letakkan lengan di dekat badan Anda.

Atur pandangan agar tetap megarah ke depan, selalu fokus dan rileks.

Baca : Teknik Lompat Tinggi yang Benar – Jenis Gaya dalam Lompat Tinggi – Aturan dalam Olahraga Lompat Tinggi

2. Start Melayang

Start melayang ini berbeda dengan start berdiri. Start melayang digunakan untuk pelari kedua, pelari ketiga, dan pelari keempat dalam lari estafet sedangkan pelari pertama akan menggunakan start jongkok. Lari estafet, yang biasanya juga disebut lari sambung, adalah salah satu perlombaan lari yang berjarak 400 meter dalam 4 pergantian tongkat estafet. Sehingga satu pelari akan menempuh jarak lari sebesar 100 m.

Start melayang juga mempunyai teknik sendiri untuk melakukannya. Cara non-visual adalah salah satu cara yang paling sering digunakan oleh pelari estafet yang memang sudah mengenal ciri dan karakter pelari lainnya. Cara ini digunakan pada lari sambung dengan lintasan 4 x 100 meter. Pada cara non-visual ini, pelari tidak akan melihat tongkat yang diterimanya dari pelari lain.

Sedangkan cara yang lainnya adalah lawan dari non-visual, yaitu cara visual. Pelari akan menerima tongkat ketika berlari dengan melihat tongkat yang diberikan oleh pelari lain kepadanya. Teknik visual ini biasanya digunakan ada nomor lari lain, yaitu 4 x 400 meter.

Start melayang disini berarti dilakukan sambil berlari atau melayang. Pelari setelah mendapatkan tongkat estafet akan berlari sekencang-kencangnya menuju ke pelari selanjutnya atau menuju ke garis finish jika pelari tersebut adalah pelari ke empat.

Baca : Ukuran Lapangan Lompat Jauh Sesuai Standar Internasional – Jenis Gaya Dalam Lompat Jauh – Aturan dalam Olahraga Lompat Jauh – Macam-macam Gaya dalam Lempar Lembing – Macam-macam Gaya Renang dan Sejarahnya – Macam-macam Gerakan Yoga untuk Kesehatan

3. Start Jongkok

Ketiga adalah start jongkok atau disebut juga crouching start. Crouching start ini dilakukan oleh pelari jarak pendek. Panjang lintasan yang digunakan pada pelari jarak pendek adalah 100 meter, 200 meter dan 400 meter. Start jongkok sendiri terdiri dari tiga macam. Pertama adalah start pendek atau bunch start, start menengah atau medium start dan start panjang atau long start. Penjelasan secara rinci dari 3 macam start jongkok tersebut adalah sebagai berikut:

Start pendek atau bunch start – Untuk melakukan start pendek atau bunch start ini adalah posisikan tangan sedikit lebar dari bahu dan posisikan ibu jari membentuk huruf V. Letakkan salah satu kaki di depan, bisa menggunakan kaki kanan atau kaki kiri, di mana kaki tersebut berjarak 75 cm dari garis start. Kaki yang berada di belakang disejajarkan dengan  tumit kaki yang di depan dengan jarak sekitar satu kepal tangan.

Start menengah atau medium start – Untuk melakukan start menengah atau medium start maka posisikan tangan dan ibu jari sama seperti ketika melakukan start pendek atau bunch start. Letakkan kaki yang berada di depan dengan jarak 40 cm dari garis start. Sejajarkan lutut kaki yang di bagian belakang dengan ujung jari kaki yang berada di depan. Atur jarak ujung jari kaki yang di depan dengan ukuran sekitar satu kepal dan sejajarkan lutut kaki dengan ujung jari kaki bagian depan.

Start panjang atau long start – Untuk melakukan start panjang atau long start ini sama seperti ketika melakukan start pendek. Kaki bagian depan diatur dengan jarak 40 cm dari garis start lutut. Atur lutut kaki belakang agar sejajar dengan tumit kaki di bagian depan. Atur jaraknya sebesar satu kepalan tangan, dimulai dari tumit kaki di depan hingga ke ujung jari kaki yang berada di belakang.