Mengapa kita harus makan makanan sehat

Meningkatnya gaya dan tren diet populer sedikit banyak telah menyebabkan kebingungan pada apa yang disebut makanan sehat. Bahkan, tren ini sering mengalihkan perhatian dari prinsip-prinsip nutrisi dasar yang paling penting. Padahal, yang perlu Anda ketahui hanyalah prinsip dan kandungan dasar dari berbagai jenis bahan makanan dan menyesuaikannya dengan kebutuhan tubuh.

Untuk itu, dalam artikel kali ini akan dijelaskan secara terperinci mengenai apa yang dimaksud dengan makanan sehat, pentingnya makanan sehat bagi tubuh, makanan apa yang harus dikonsumsi secara teratur dan makanan apa yang sebaiknya diminimalisir atau dihindari.

Pentingnya Mengonsumsi Makanan Sehat

Mengonsumsi makanan sehat jelas penting untuk menjaga kesehatan dan menjauhkan penyakit dari tubuh. Penelitian tidak henti-hentinya menghubungkan dan membuktikan bahwa kemunculan penyakit serius pada seseorang biasanya disebabkan oleh pola makan yang buruk.

Misalnya, makan sehat dapat secara drastis mengurangi peluang Anda terkena penyakit jantung dan kanker, salah dua pembunuh terkemuka dunia. Pola makan yang baik dapat meningkatkan semua kualitas dalam aspek kehidupan. Mulai dari fungsi otak hingga kinerja fisik.

Faktanya, makanan memengaruhi semua sel dan organ-organ tubuh Anda. Jika Anda berpartisipasi dalam kegiatan fisik atau olahraga, tidak ada keraguan bahwa diet sehat akan membantu Anda tampil lebih baik.

Pentingnya Menjaga Keseimbangan Kalori dan Energi

Dalam beberapa tahun terakhir, pentingnya asupan kalori seringnya dikesampingkan. Sementara penghitungan kalori tidak selalu diperlukan, asupan kalori total masih memainkan peran kunci dalam pengendalian berat badan dan kesehatan.

Jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar oleh tubuh, tubuh akan menyimpan cadangan kalori tersebut sebagai otot baru atau lemak. Jika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh setiap hari, berat badan Anda akan turun.

Jadi, jika ingin menurunkan berat badan, Anda harus membuat beberapa bentuk defisit kalori. Sebaliknya, jika Anda mencoba menambah berat badan dan meningkatkan massa otot, maka Anda perlu makan lebih banyak makanan sehat daripada yang dibakar oleh tubuh.

Apa Itu Nutrisi Makro

Untuk mendapatkan manfaat secara maksimal dari makanan yang Anda konsumsi, perlu diketahui 3 nutrisi makro yang penting bagi tubuh. Tiga makronutrien tersebut adalah karbohidrat, lemak, dan protein.

Nutrisi ini dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah yang relatif besar. Mereka memberikan kalori dan memiliki berbagai fungsi di tubuh Anda. Berikut adalah beberapa makanan umum dalam setiap kelompok makronutrien:

• Karbohidrat: 4 kalori per gram. Semua makanan bertepung seperti roti, pasta dan kentang. Juga termasuk buah, kacang-kacangan, jus, gula, dan beberapa produk susu.
• Protein: 4 kalori per gram. Sumber utamanya termasuk daging dan ikan, susu, telur, kacang-kacangan dan alternatif vegetarian seperti tahu.
• Lemak: 9 kalori per gram. Sumber utamanya termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, minyak, mentega, keju, ikan berminyak dan daging berlemak.

Berapa banyak dari setiap makronutrien yang harus Anda konsumsi per hari tergantung pada gaya hidup dan tujuan, serta preferensi pribadi Anda. Namun perlu diperhatikan bahwa tubuh membutuhkan asupan dari ketiga jenis makronutrien tersebut.

Apa Itu Nutrisi Mikro

Selain nutrisi makro, tubuh juga memerlukan asupan nutrisi mikro yang biasanya terkandung dalam sejumlah bahan makanan tertentu. Zat gizi mikro adalah vitamin dan mineral penting yang Anda butuhkan dalam dosis yang lebih kecil.

Beberapa mikronutrien paling umum yang harus Anda ketahui meliputi:

• Magnesium: Berperan dalam lebih dari 600 proses seluler, termasuk produksi energi, fungsi sistem saraf, dan kontraksi otot.
• Potassium: Mineral ini penting untuk kontrol tekanan darah, keseimbangan cairan dan fungsi otot dan saraf.
• Zat Besi: Terutama dikenal karena membawa oksigen dalam darah, zat besi juga memiliki banyak manfaat lain, termasuk peningkatan kekebalan dan fungsi otak.
• Kalsium: Komponen struktural penting dari tulang dan gigi, dan juga mineral utama untuk jantung, otot, dan sistem saraf.
• Semua vitamin: Dari vitamin A hingga K, memainkan peran penting dalam setiap organ dan sel dalam tubuh.

Semua vitamin dan mineral adalah nutrisi "esensial", artinya Anda harus mendapatkannya dari makanan agar dapat bertahan hidup. Kebutuhan harian setiap mikronutrien bervariasi antara individu. Jika Anda makan makanan berbasis tanaman dan hewan, maka Anda akan mendapatkan semua nutrisi mikro yang dibutuhkan tubuh tanpa mengonsumsi suplemen.

Pentingnya Mengonsumsi Makanan Utuh

Untuk memenuhi asupan energi dan nutrisi, Anda harus berupaya mengonsumsi makanan sehat setidaknya 80-90% setiap waktunya. Istilah "makanan sehat" umumnya menggambarkan makanan alami dan tidak diproses, yang hanya mengandung satu bahan. Jika sebuah produk makanan dibuat di pabrik, maka itu bukan termasuk makanan sehat yang lengkap.

Makanan utuh cenderung padat nutrisi dan memiliki kepadatan energi yang lebih rendah. Ini berarti bahwa makanan sehat memiliki lebih sedikit kalori dan lebih banyak nutrisi per sajian daripada makanan olahan.

Sebaliknya, banyak makanan olahan memiliki sedikit nilai gizi dan sering disebut sebagai kalori "kosong". Memakannya dalam jumlah besar dapat mengakibatkan obesitas dan penyakit lainnya.

Jenis Makanan Sehat

Berikut ini adalah daftar makanan-makanan sehat berdasarkan pengelompokannya yang bisa Anda konsumsi setiap hari. Tentu asupannya didasarkan pada porsi dan kebutuhan pribadi Anda.

• Sayuran: Sayur memiliki peran mendasar pada jenis makanan sehat. Sayur rendah kalori namun penuh dengan mikronutrien dan serat penting.
• Buah-buahan: Buah adalah makanan manis alami, yang menyediakan zat gizi mikro dan antioksidan yang dapat membantu meningkatkan kesehatan tubuh.
• Daging dan ikan: Daging dan ikan telah menjadi sumber utama protein sepanjang sejarah. Bahan makanan jenis ini adalah makanan pokok dalam daftar makanan manusia.
• Kacang-kacangan dan biji-bijian: Kedua bahan makanan ini adalah salah satu sumber lemak terbaik yang tersedia dan juga mengandung zat gizi mikro penting.
• Telur: Telur dianggap sebagai salah satu makanan paling sehat. Semua jenis telur mengandung kombinasi protein yang kuat, lemak bermanfaat, dan zat gizi mikro.
• Susu: Produk-produk susu seperti yogurt dan susu alami adalah sumber protein dan kalsium yang enak dan murah.
• Pati sehat: Bagi mereka yang tidak menjalankan diet rendah karbohidrat, makanan bertepung tinggi seperti kentang, quinoa, dan roti Yehezkiel adalah jenis makanan sehat dan bergizi.
• Air: Air harus menjadi bagian terbesar dari asupan cairan Anda, bersama dengan minuman seperti kopi dan teh.
• Tanaman herbal dan rempah-rempah: Jenis tumbuh-tumbuhan ini mengandung nutrisi dan senyawa tanaman yang sangat tinggi.

Jenis Makanan yang Harus Dihindari

Dengan mengikuti saran dalam artikel ini, Anda secara alami akan mengurangi asupan makanan tidak sehat. Tidak ada makanan yang perlu dihilangkan atau tidak dikonsumsi untuk selamanya. Tetapi, beberapa jenis makanan memang pada dasarnya harus dibatasi atau dikonsumsi hanya untuk kesempatan-kesempatan tertentu.

Jenis makanan tidak sehat yang sebaiknya dihindari adalah:

• Produk berbasis gula: Makanan tinggi gula, terutama minuman manis selalu berkaitan dengan obesitas dan diabetes tipe 2.
• Lemak trans: Juga dikenal sebagai lemak terhidrogenasi parsial, lemak trans telah dikaitkan dengan beberapa penyakit serius, seperti penyakit jantung.
• Karbohidrat olahan: Makanan yang tinggi karbohidrat olahan, seperti roti putih, berkaitan dengan nafsu makan berlebih, obesitas dan penyakit metabolisme.
• Minyak nabati: Meski banyak yang percaya bahwa minyak nabati adalah minyak sehat, namun faktanya minyak nabati dapat mengganggu keseimbangan omega 6-ke-3 di tubuh Anda.
• Produk olahan rendah lemak: Seringkali disamarkan sebagai alternatif makanan sehat, produk rendah lemak biasanya mengandung banyak gula untuk membuatnya terasa lebih enak.

Pentingnya Mengontrol Porsi Makanan

Asupan kalori Anda adalah faktor kunci dalam pengendalian berat badan dan kesehatan. Dengan mengontrol porsi makan, Anda cenderung menghindari konsumsi terlalu banyak kalori. Meskipun makanan utuh tentu jauh lebih sulit untuk dimakan daripada makanan olahan, makanan utuh bisa dimakan secara berlebihan.

Jika Anda kelebihan berat badan atau berusaha menghilangkan lemak tubuh, sangat penting untuk memantau ukuran porsi makan Anda. Ada banyak strategi sederhana untuk mengontrol ukuran porsi makan.

Misalnya, Anda dapat menggunakan piring yang lebih kecil dan mengambil makanan, lalu tunggu 20 menit sebelum Anda memutuskan untuk menambahnya.

Pendekatan populer lainnya adalah mengukur ukuran porsi dengan tangan Anda. Contoh, 1 porsi karbohidrat diukur sebesar kepalan tangan, 1-2 protein sebesar telapak tangan dan 1-2 porsi lemak sehat seukuran ibu jari.

Disarankan juga untuk lebih banyak mengonsumsi makanan padat kalori seperti keju, kacang-kacangan dan daging berlemak yang sehat, tetapi pastikan untuk memperhatikan ukuran porsinya.