Tahapan gerakan yang bertujuan untuk meningkatkan suhu tubuh dalam senam ritmik adalah tahapan

tirto.id - Gerak berirama merupakan aktivitas bergerak yang mendapat iringan dari irama musik. Irama ini berguna sebagai panduan gerak, pemberi motivasi, hingga penyemangat untuk melakukan gerak berirama.

Table of Contents Show

Manfaat Senam Irama
Bentuk Senam Irama
Video yang berhubungan

Gerak berirama memberikan berbagai manfaat bagi kesehatan seperti membakar lemak, mengoordinasikan posisi otot agar kembali ke tempat semestinya, menyeimbangkan organ-organ tubuh, hingga meningkatkan kerja jantung.

Gerak berirama secara lengkap memiliki tiga tahapan dalam proses pelaksanaanya. Tahapan tersebut adalah pemanasan, latihan inti, dan pendinginan.

Setiap tahapan memiliki manfaatnya masing-masing. Berikut penjelasan dari ketiga tahapan gerak berirama:

1. Tahap pemanasan (warming up)

Tahap pemanasan merupakan gerakan yang difungsikan untuk meningkatkan suhu tubuh. Dengan begitu maka otot dan sistem tubuh akan berfungsi lebih baik ketika melakukan gerak berirama. Di samping itu, pemanasan juga dapat mencegah cedera dalam berolahraga apa pun.

Dalam modul PJOK Kelas XII (2020) disebutkan, durasi pemanasan cukup 5-10 menit. Indikasi pemanasan dianggap cukup yaitu suhu tubuh dan denyut nadi meningkat, serta gerak sendi lebih luas. Pemanasan dibagi menjadi dua kelompok yaitu:

a. Dynamic stretching atau peregangan dinamis, yakni peregangan dengan gerakan untuk meningkatkan penguasaan gerak dasar dan mengurangi kekakuan otot. Peregangan ini melibatkan gerakan pada upper body (kepala, bahu, lengan) dan seterusnya menuju lower body (panggul, tungkai, dan kaki). Contohnya s Standing Kicks, Toe Touches, dan High Knees.

b. Stationary stretching, yakni peregangan yang digunakan untuk meningkatkan kelenturan otot.

Dalam gerak berirama, jenis pemanasan yang tepat yaitu pemanasan dinamis. Semua bagian tubuh mendapatkan gerakan pemanasan untuk memperlancar dalam menjalankan gerakan latihan inti.

2. Tahap latihan inti (gerak berirama/ritmik)

Latihan inti merupakan gera inti dari gerakan berirama. Alur gerakannya dimulai dari gerakan ringan yang kemudian secara perlahan berubah menjadi gerakan lebih cepat dan kuat. Gerakannya sering mendapatkan 2-5 kali perulangan.

Mengutip buku PJOK Kelas XI (2017), gerakan inti pada gerak berirama memiliki unsur gerakan melompat, memutar badan, lari-lari kecil, dan variasi gerak anggota badan lainnya.

Manfaat dari latihan inti adalah melatih kekuatan otot dan tubuh, melatih kelentukan dan kelenturan, melatih kelincahan, serta mengoordinasi gerakan otot-otot tubuh dan persendian.

Latihan ini dilakukan dalam durasi 25-55 menit. Rentang denyut nadi melalui gerakan ini berkisar 60 persen hingga 85 persen dari Denyut Nadi Maksimal (DNM) dalam satu menit. Indikasi latihan telah memenuhi target yaitu dengan mengetahui denyut nadi sudah mencapai training zone.

Contoh latihan inti dalam gerak berirama antara lain:

a. Menekuk tangan ke atas kepala, setelah itu tangan diayunkan ke atas dan ke bawah.

b. Tangan kiri ditekuk, kemudian diayunkan secara bergantian ke atas. Dengan gerakan menyerong dari atas ke kanan dan sebaliknya.

c. Menekuk kedua tangan secara horizontal tepat di depan dada, kemudian ditarik ke belakang dan ke depan dada secara kontinyu.

d. Menekuk kedua tangan secara vertikal, dengan disejajarkan searah dada. Kemudian kedua menarik kedua tangan ke arah belakang dan menariknya lagi sejajar arah dada.

3. Tahap pendinginan (cooling down)

Tahap pendinginan merupakan gerakan yang cukup pelan untuk menurunkan denyut jantung agar menurun perlahan.

Hal yang penting di akhir gerak berirama yaitu tubuh harus tetap bergerak agar darah tetap memompa dari sekitar kaki menuju pusat sistem peredaran darah.

Perubahan dan penurunan tingkatan secara bertahap ini mampu menghindari adanya penumpukan asam laktat yang bisa memicu kelelahan dan rasa pegal di bagian tubuh tertentu.

Durasi pendinginan setidaknya 5 menit. Gerakan pendinginan berguna untuk melenturkan otot-otot tubuh, mengatur pernafasan, dan menenangkan hingga mendinginkan keadaan tubuh. Contoh gerakan pendinginan dalam gerak berirama yaitu:

a. Menekuk kaki kiri ke belakang dengan kedua tangan memegang erat. Dilakukan secara bergantian pada kedua kaki.

b. Menekuk kaki kanan sedangkan kaki kiri diluruskan. Kemudian mencondongkan badan ke kanan dan menekuk tangan kanan. Setelah ditekuk diletakkan pada paha kanan, sedangkan tangan kiri menghadap ke atas lurus dan agak dicondongkan. Gerakan dilakukan bergantian kanan dan kiri.

c. Menarik badan ke belakang lewat kanan, kemudian menggandengkan kedua tangan dan diletakan sejajar searah dada. Gerakan ini dilakukan secara bergantian.

Manfaat Senam Irama

Ada lima manfaat senam irama yang bisa didapatkan, yaitu:

Menciptakan sebuah rangsangan yang bermanfaat bagi proses perkembangan motorik anak;

Dapat membakar lemak yang berlebihan, meningkatkan daya tahan tubuh dan jantung;

Dapat meningkatkan sistem tubuh;

Meningkatkan kelentukan, keseimbangan, koordinasi, kelincahan, dan daya tahan;

Meningkatkan kecerdasan dan keluwesan serta kekuatan.

Macam-Macam Gerakan Senam Irama:

Dalam modul pelajaran Penjaskes Kelas IV terbitan Kemendikbud tahun 2008, disebutkan berbagai macam gerakan senama irama:

1. Gerakan Pemanasan (warming up)

Gerakan pemanasan merupakan gerakan-gerakan tubuh yang dilakukan sebelum melakukan gerakan inti.

Gerakan pemanasan bertujuan untuk menyiapkan kondisi tubuh secara fisiologis dan psikologis, menyiapkan sistem pernafasan, peredaran darah, otot dan persendian.

Contoh gerakan pemanasan di antaranya, gerakan kepala, kedua tangan diletakkan di pinggang, lalu bahu digerakkan ke atas dan ke bawah.

2. Gerakan Inti (core)

Gerakan inti merupakan gerakan-gerakan dasar yang wajib dimiliki oleh pesenam dan dari gerakan dasar inilah kemudian atlet senam bisa menciptakan koreografi.

Teknik dasarnya yaitu dengan menggunakan teknik dasar senam aerobik.

Gerakan inti sangat bermanfaat dalam pembelajaran motorik kasar karena dapat melatih kekuatan, kelentukan, kelenturan, kelincahan serta koordinasi otot–otot yang bergerak.

3. Gerakan penenangan atau pendinginan (cooling down)

Aktivitas pendinginan bertujuan secara bertahap mengurangi denyut jantung dan melemaskan otot.

Aktivitas pendinginan yang baik dapat mengembalikan tubuh ke kondisi semula.

Latihan kardiovaskular yang ringan, seperti jogging atau berjalan, secara bertahap akan menurunkan suhu tubuh dan menurunkan detak jantung, sementara peregangan akan mengendurkan otot-otot dengan baik.

Contoh gerakan pendinginan merentangkan tangan, menarik tangan dan badan ke samping kiri dan kanan, serta tangan lurus sejajar ke depan.

Bentuk Senam Irama

Dalam bentuk-bentuk senam irama, berikut sikap sempurna dari awal sampai akhir :

1. Sikap permulaan

Berdiri tegak kaki kiri ditekuk sedikit,
Kedua tangan direntangkan ke samping,
Arah pandangan lurus ke depan.

Langkah-langkahnya, yaitu:

Hitungan 1-2 luruskan kedua lengan ke atas dan gerakan lengan ke arah belakang,
Hitungan 3-4 langkahkan kaki kiri ke samping dan liukkan badan ke kiri dengan merentangkan kedua lengan ke atas. Lakukan secara bergantian ke kanan dan kiri.

2. Gerakan

Langkah-langkahnya, adalah:

Hitungan 1-2 luruskan kedua lengan ke atas dan gerakkan lengan ke arah belakang;
Hitungan 3-4 langkahkan kaki kiri ke samping dan liukkan badan ke kiri dengan merentangkan kedua lengan ke atas. Lakukan secara bergantian ke kanan dan ke kiri.

3. Sikap akhir

Sikap akhir kembali ke sikap permulaan atau sikap sempurna.