Latihan berikut ini yang merupakan latihan Kelincahan atau agility adalah

a) Latihan Kelincahan (Agility)

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah posisi dan arah secepat mungkin sesuai dengan situasi yang dihadapi dan dikehendaki. Kelincahan sangat penting fungsinya untuk meningkatkan prestasi maksimal dalam cabang olahraga dan meningkatkan kebugaran jasmani seseorang.

Kelincahan umum ataupun kelincahan khusus dapat diperoleh melalui latihan dan ada pula dari pembawaan (potensi) sejak lahir. Bentuk-bentuk latihan kelincahan, antara lain : lari bolak-balik (shuttle-run), lari belak-belok (zig-zag), dan jongkok-berdiri (squat thrust).

Bentuk-bentuk latihan peningkatan kelincahan antara lain sebagai berikut.

210 Kelas IX SMP/MTs

(1) Latihan Mengubah Gerak Tubuh Arah Lurus (Shuttle Run)

Jika terdapat peserta didik yang berbakat terhadap satu cabang

olahraga permainan seperti sepak bola atau bola basket, kedua jenis olahraga ini sangat membutuhkan kelincahan gerak. Salah satu bentuk latihan untuk meningkat kelincahan adalah latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run), cara pelaksanaan gerakan ini sebagai berikut.

(a) Lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak 6 – 8 kali (jarak 4 – 5 meter).

(b) Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelaku harus secepatnya berbalik lari secepatnya titik start larinya.

(c) Jarak antara kedua titik tidak terlalu jauh serta jumlah ulangan tidak terlampau banyak

(d) Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak.

Gambar 5.17 Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run)

Pertanyakan pada peserta didik apa yang dirasakan dengan tubuh

selama melakukan latihan ini, napas pasti tersengal-sengal dan otot-otot tungkai terasa pegal dan berdenyut-denyut, itu tidak apa- apa, hal itu pertanda latihan yang sudah berdampak terhadap otot- otot jantung dan tubuh secara keseluruhan. Jika sering melakukan latihan ini, maka dengan sendirinya kelincahan tubuh dalam bergerak akan meningkat.

(2) Latihan Lari Bolak Belok (Zig-Zag)

Bentuk latihan yang ke-2 untuk melatihan kelincahan dapat

dilakukan dengan aktivias lari berbelok-belok (zig-zag), pola pelaksanaannya amati Gambar 5.18 sebagai berikut.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan

(a) Buatlah sebuah lintasan berbelok-belok dengan menempatkan benda/sepatu posisi zig-zag (5-10 titik)

(b) Berdiri di belakang garis star, lakukan berlari secepatnya mengikuti lintasan zig-zag.

(c) Lakukan lari bolak-balik dengan cepat sebanyak 2 – 3 kali (d) Jarak setiap titik sekitar dua meter.

Gambar 5.18 Latihan lari berbelak-belok (zig-zag)

Untuk meningkat tingkat kesulitan latihan untuk meningkatkan kelincahan ini dapat dilakukan dengan memperpendek jarak zig- zag.

(3) Latihan Mengubah Posisi Tubuh Jongkok-Berdiri (Squat- Thrust)

Bentuk latihan yang ke-3 yang dapat digunakan untuk meningkatkan kelincahan tubuh adalah gerakan seperti pada Gambar 5.19, cara melakukan latihan mengubah posisi tubuh jongkok-berdiri (squat- thrust) sebagai berikut.

(a) Diawali dari posisi berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu

(b) Hitungan 1, ambil posisi jongkok dan menumpukan kedua lengan di lantai.

(c) Hitungan 2, tolakkan kedua tungkai secara bersamaan ke belakang (seperti posisi push-up) dan pandangan lurus ke depan.

(d) Hitungan 3, kembali ke posisi jongkok (e) Hitungan 4, berdiri dengan kedua kaki (posisi awal) (f) Latihan ini dilakukan berulang-ulang

212 Kelas IX SMP/MTs

Gambar 5.19 Latihan mengubah posisi tubuh (squat-thrust)

(4) Latihan Kecepatan Reaksi

Bentuk latihan gerakan reaksi dimanfaatkan untuk mengembangkan kecepatan reaksi yang diperlihatkan tubuh setelah mendengar aba-aba/tanda, cara melakukan latihan gerakan bereaksi sebagai berikut. Permainan ini sebaiknya dilakukan secara berkelompok.

(a) Pilihlah salah satu teman sebagai ketua kelompok, tugasnya membunyikan peluit/aba-aba.

(b) Sepakati dulu aba-aba yang akan digunakan. (c) Semua peserta berdiri bebas di area permainan. (d) Bunyi peluit pertama, lari ke depan secepat-cepatnya. (e) Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya. (f) Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri secepat-cepatnya . (g) Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya. (h) Latihan ini dilakukan terus-menerus secara berangkai tanpa

berhenti dahulu.

Gambar 5.20 Latihan kelincahan gerakan bereaksi

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan

Kecepatan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerakan. Kecepatan merupakan salah satu unsur gerak yang berguna untuk mencapai prestasi yang maksimal. Potensi kecepatan reaksi seseorang yang tinggi tergantung potensi sejak lahir dan juga hasil latihan secara teratur.

(1) Manfaat Pembelajaran Kecepatan

Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan perpindahan tempat dari satu tempat ke tempat yang lainnya dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Perpindahan tempat ini, bisa berlaku untuk tubuh secara keseluruhan bisa juga hanya bagian tubuh tertentu, misalnya, lari sprint. Laju gerak atau perpindahan tempat banyak ditentukan oleh faktor-faktor lain, seperti: kelentukan, kekuatan, waktu reaksi, serta tipe tubuh. Oleh karena itu, upaya untuk meningkatkan kemampuan kecepatan harus melibatkan pula peningkatan dalam kelentukan dan kekuatan serta waktu reaksi.

(2) Macam-macam Bentuk Pembelajaran Kecepatan

Bentuk-bentuk kecepatan ada tiga macam, antara lain sebagai berikut.

(a) Kecepatan sprint (Sprinting speed)

Kecepatan sprint adalah kemampuan seseorang bergerak ke depan dengan kekuatan dan kecepatan maksimal untuk mencapai hasil yang sebaik-baiknya. Cara pengembangan kecepatan sprint dapat dilakukan dengan interval running dengan volume beban latihan: 5-10 kali giliran lari, jarak: 30-80 meter, intensitas pembelajaran lari : 80% -100%.

(b) Kecepatan reaksi (Reaction speed) Kecepatan reaksi adalah kemampuan seseorang untuk

menjawab rangsangan secepat mungkin dalam mencapai hasil yang sebaik-baiknya. Hampir semua cabang olahraga memerlukan kecepatan reaksi di dalam pertandingan. Untuk mengembangkan kecepatan reaksi dapat dilakukan dengan metode pertandingan, untuk mencapai waktu yang secepat- cepatnya dalam mereaksi suatu rangsangan.

214 Kelas IX SMP/MTs

(c) Kecepatan bergerak (Speed of movement) Kecepatan bergerak adalah kemampuan seseorang untuk

bergerak secepat mungkin dalam satu gerakan yang tidak terputus. Seperti gerakan melompat, melempar, salto dan lain-lain. Cara mengembangkan peningkatan kemampuan kecepatan bergerak dilakukan dengan metode Weight Training. Volume beban Pembelajaran : 4-6 kali giliran, intensitas : 40% - 60%, recovery : 2-3 menit.

Bentuk-bentuk pembelajaran untuk meningkatkan kecepatan antara lain sebagai berikut : (1) Lari cepat dengan jarak 40 dan

60 meter, (2) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat makin lama makin cepat), (3) Lari naik bukit, (4) Lari menuruni bukit, dan (5) Lari menaiki tangga gedung.

Amati peragaan cara melakukan latihan kecepatan bergerak

untuk meningkatkan kebugaran jasmani sebagai berikut.

Gambar 5.21 Latihan kecepatan menempuh jarak 60 meter

Kelincahan adalah salah satu unsur penting dalam olahraga. Dengan memiliki tubuh yang lincah, kamu bisa lebih aktif bergerak dengan cepat, cekatan, dan akurat. Wajar jika para pemain sepakbola atau pun pemain basket, terus menerus melakukan latihan kelincahan.

Namun, bukan hanya mereka yang suka berolahraga, kelincahan bahkan juga dibutuhkan oleh berbagai profesi seperti penari, pengangkut barang, dan lain-lain. Sebab, semakin lincah seseorang, akan semakin cepat pula dia mengerjakan sesuatu.

Banyak orang memiliki tubuh yang sehat dan kuat, tetapi tidak cukup lincah dalam bergerak. Penyebabnya, latihan-latihan yang dilakukan tidak berfungsi untuk meningkatkan kemampuan gerak cepat.

Memang, sebagian para penghobi olahraga pun bahkan tidak tahu bagaimana cara melatih kelincahan. Nah, berikut ini adalah bentuk-bentuk latihan yang bisa meningkatkan kelincahan gerak tubuh:

Shuttle run adalah latihan lari bolak balik secara cepat dalam rentang jarak yang dekat. Latihan kelincahan ini kerap digunakan para atlet nasional bahkan internasional untuk memperkuat otot sekaligus meningkatkan kelincahan kaki. Sebab, latihan ini akan memberikan beban pada otot-otot kaki, khususnya pada bagian pergelangan.

Latihan ini bisa dilakukan dengan cara membuat batas awal dan batas akhir untuk menentukan jarak lari. Lalu persiapkan diri untuk berlari sprint secara bolak balik setiap mencapai batas. Pastikan pandangan tetap mengarah ke depan saat berlari.

Ada beberapa variasi latihan ini. Ketika mencapai batas akhir, kamu bisa berbalik dengan cara berlari mundur. Namun, kamu juga bisa berbalik dengan cara memutar badan. Keduanya memberikan beban besar pada pergelangan kakimu. Dengan begitu, kekuatan dan kelincahan kaki bisa ditingkatkan.

Selanjutnya adalah lompat zigzag. Caranya, siapkan beberapa cone (kerucut), kemudian jajarkan kerucut-kerucut tersebut dalam rentang 30 sampai 60 cm. Jika kamu tidak punya kerucut, buatlah beberapa garis-garis pendek secara horizontal seperti anak tangga.

Selanjutnya, berdirilah di salah satu ujung garis awal. Tekuk sedikit lututmu, kemudian lompat secara zigzag melewati garis-garis yang sudah kamu buat tadi.

Lakukan lompatan zigzag itu dengan cepat agar kakimu kian lincah. Latihan ini akan memberikan porsi beban gerak pada seluruh otot kakimu dari ujung tumit sampai pangkal paha.

Selain lompat zigzag, kamu juga melakukan lari zigzag untuk melatih kelincahan. Latihan ini hampir sama dengan lompat zigzag, bedanya, yang ini dilakukan dengan cara berlari. Ketika berlari, pastikan pandanganmu tetap ke depan. Lakukan lari zigzag dengan cepat sampai batas akhir, kemudian balik badanmu juga secara cepat.

Latihan untuk Meningkatkan Kelincahan (Foto: 123rf)

Untuk latihan ini, kamu perlu menyediakan bola kecil atau kamu juga bisa membeli reflex ball. Selanjutnya, berdirilah beberapa meter di depan tembok, lalu lempar bola tersebut ke tembok. Ketika bola itu memantul, kamu harus siap menangkapnya.

Dalam menangkap bola tersebut, kamu bisa menggunakan dua tangan, tangan yang paling dominan, maupun tangan yang kurang dominan. Lakukan variasi tersebut saat latihan agar kamu tidak cepat bosan.

Latihan ini diperlukan untuk meningkatkan kelincahan karena melibatkan beberapa organ tubuh. Koordinasi antara mata dan tangan adalah yang paling penting dalam latihan ini.

Baca Juga: Sejarah Olahraga Lempar Lembing dan Teknik Memainkannya

Latihan untuk Meningkatkan Kelincahan (Foto: 123rf)

Latihan kelincahan selanjutnya adalah squat thrust atau latihan otot dengan cara jongkok-berdiri secara berulang-ulang. Latihan ini dilakukan dengan posisi seperti posisi push up, kemudian berubah posisi menjadi jongkok, dan selanjutnya berdiri.

Gerakan yang membebankan hampir semua organ tubuh itu dilakukan secara berulang-ulang. Hal tersebut secara tidak langsung akan memperbaiki postur tubuh secara bertahap dan membuat gerak tubuh menjadi lebih lincah.

Baca juga: 17 Olahraga Kardio Terbaik yang Memiliki Banyak Manfaat

Latihan untuk Meningkatkan Kelincahan (Foto: 123rf)

Latihan kelincahan selanjutnya adalah jumping jack. Sama seperti squat thrust, latihan ini juga tidak memerlukan alat khusus. Caranya, pertama-tama pastikan tubuh dalam posisi tegak. Kemudian, gerakkan kedua tangan ke atas kepala hingga saling bertepuk. Nah, seiring tangan bertepuk, bukalah kakimu sekitar satu meter. Selanjutnya, kembali ke posisi awal.

Lakukan gerakan tersebut secara berulang untuk melatih kelincahan tubuhmu. Selain menambah kelincahan, gerakan ini disebut-sebut juga dapat meningkatkan aliran detak jantung sehingga sangat cocok untuk dijadikan pemanasan sebelum berolahraga.

Latihan untuk Meningkatkan Kelincahan (Foto: 123rf)

Yang terakhir adalah plyometric jump. Banyak atlet menggunakan latihan lompat plyometric untuk membangun daya fokus dan kecepatan. Selain menantang, latihan kelincahan ini sangatlah menarik karena dapat melatih koordinasi antar organ tubuh dan ketangkasan.

Caranya, sediakan kotak atau benda yang memiliki permukaan datar, yang bisa kamu injak dengan dua kaki. Berdirilah persis di depan kotak itu sambil sedikit membuka kaki selebar bahu. Lalu, lompatlah ke atas kotak tersebut, kemudian lompat mundur ke tempat awal.

Itulah tujuh bentuk latihan untuk meningkatkan kelincahan tubuh. Dengan melakukan latihan-latihan tersebut secara rutin, otot-otot tubuhmu dijamin akan semakin kuat dan lincah!