Jelaskan latihan berdiri dengan satu kaki dan mata Ditutup

Latihan keseimbangan menjadi salah satu unsur kebugaran jasmani.Tak hanya untuk menjaga keseimbangan, latihan ini dapat meningkatkan koordinasi dan kekuatan tubuh sehingga memungkinkan Anda untuk bergerak bebas dengan stabil. Bahkan juga dapat mengurangi risiko terjatuh, dan membuat Anda lebih mudah dalam melakukan aktivitas sehari-hari.

Latihan keseimbangan yang efektif

Latihan keseimbangan dilakukan dengan melibatkan otot-otot inti, punggung bagian bawah, dan kaki. Berikut beberapa latihan keseimbangan yang bisa Anda coba:

1. Mengayunkan satu kaki ke depan

Dalam melakukan latihan ini, Anda harus berdiri dengan kaki yang melebar. Lalu, tahan berat badan dengan kaki kiri dan ayunkan kaki kanan lurus ke depan. Tahan selama 30 detik, kemudian turunkan kaki kanan Anda secara perlahan. Ulangilah pada sisi kaki yang berbeda di mana setiap sisi melakukan latihan ini sebanyak 5-10 kali.

2. Berdiri dengan satu kaki

Berdirilah dengan tegak, lalu angkat paha kanan Anda dan tahan hingga 15 detik. Pertahankan postur tubuh yang baik di mana tulang belakang, leher, dan kepala sejajar sehingga Anda hanya berdiri dengan satu kaki. Lakukanlah beberapa kali, dan ulangi pada sisi yang berbeda.

3. Berjalan dengan benda di atas kepala

Anda dapat meletakkan suatu benda, seperti halnya buku di atas kepala. Lalu, berjalanlah dalam garis lurus, serta pertahankan postur dan keseimbangan Anda agar buku tersebut tidak jatuh. Agar lebih menantang, Anda juga dapat berjalan zig-zag dan melingkar atau bergerak mundur.

4. Berjalan mengikuti garis lurus

Gunakanlah penanda, misalnya kapur untuk membuat garis yang akan diikuti. Berdiri dengan tegak, dan letakkan kedua lengan Anda di samping tubuh. Lalu, langkahkan kaki kanan dalam garis lurus tersebut sehingga tumit menyentuh jari kaki kiri maupun sebaliknya. Lakukan secara perlahan dengan pandangan terus ke depan. Berjalanlah setidaknya 5-20 langkah.

5. Mengangkat satu kaki ke belakang

Berdiri yang tegak dengan kaki saling berdekatan. Lalu, tatap titik fokus di lantai dan perlahan turunkan tubuh sambil mengangkat kaki kiri. Letakkan sebagian besar beban tubuh di atas kaki kanan. Jaga tulang belakang tetap lurus, dan ulurkan tangan ke lantai. Tahan selama beberapa detik, kemudian angkat kembali tubuh dan turunkan kaki kiri secara perlahan. Ulangi pada sisi yang lain, dan lakukanlah setidaknya 8 kali di setiap sisi. Agar lebih menantang, Anda bisa melakukannya sambil memegang dumbbell.

6. Menepuk tangan di bawah paha yang terangkat

Berdirilah dengan tegak, lalu angkat paha kanan ke atas. Kencangkan dada, dan turunkan tubuh sambil menepuk tangan di bawah paha. Kemudian, angkat kembali tubuh dan tepuk tangan di atas kepala. Turunkan kaki, dan ulangi pada sisi yang lain. Lakukan latihan ini setidaknya 12 kali.

7. Menahan tubuh dengan satu tangan

Posisikan diri seperti plank dengan tubuh yang terangkat, dan ditopang oleh kedua tangan. Pertahankan posisi pinggul tetap stabil. Lalu, tahan tubuh dengan tangan kiri sementara tangan kanan melakukan gerakan ke depan dan ke samping. Jika sudah, turunkan kembali tangan kanan ke lantai dan ulangi pada sisi yang lain.

8. Menggunakan bola stabilitas

Untuk menambah variasi latihan, Anda dapat menggunakan bola stabilitas. Letakkan kedua siku dan lengan Anda pada bola tersebut, seolah-olah Anda akan melakukan plank. Posisikan juga lutut dan jari-jari kaki menempel pada lantai. Kemudian, angkatlah lutut sehingga bahu dan pinggul sejajar. Tahan posisi ini selama 3 detik, dan turunkan kembali lutut pada lantai. Ulangilah selama beberapa kali.

Latihan keseimbangan dapat dilakukan setiap hari atau kapan pun Anda suka. Akan tetapi, lansia disarankan melakukan latihan sebanyak 3 kali dalam seminggu dengan gerakan-gerakan yang aman untuk usianya.

Manfaat melatih keseimbangan adalah mencegah cedera saat berolahraga. Jika Anda memiliki nyeri punggung, maka latihan keseimbangan juga baik untuk membantu proses penyembuhan.

Melakukan latihan ini pada awalnya mungkin akan terasa sulit. Namun, jika dilakukan secara rutin dan konsisten tentu saja akan membuat Anda terbiasa dan melakukannya dengan mudah. Bila sudah mahir, Anda dapat memvariasikan latihan-latihan tersebut sehingga lebih terasa menyenangkan.

Tai chi dan yoga juga dapat menjadi bentuk latihan keseimbangan yang baik untuk Anda coba. Terlebih lagi latihan ini memberi efek relaksasi pada tubuh, tapi pastikan Anda didampingi oleh instruktur agar tidak keliru.

Sehat dan Bugar

dr. Muhammad Iqbal Ramadhan, 23 Nov 2022

Ditinjau oleh Tim Medis Klikdokter

Latihan keseimbangan sangat penting mencegah gangguan internal pada tubuh. Simak beberapa tips gerakan melatih keseimbangan tubuh di sini!

Latihan keseimbangan dapat memperkuat otot inti tubuh, punggung bawah, dan kakimu. Bila rutin dilakukan, latihan ini sangat baik untuk menunjang kebugaran, bahkan mengurangi risiko cedera saat sudah lanjut usia.

Perlu diketahui bahwa keseimbangan tubuh terbagi menjadi dua, yaitu statis dan dinamis.

Keseimbangan statis adalah kemampuan seseorang untuk menahan tubuh pada posisi dan postur tertentu yang menetap. Jenis keseimbangan ini penting saat melakukan aktivitas, seperti jongkok atau berdiri dengan satu kaki.

Sementara itu, keseimbangan dinamis adalah kemampuan untuk menjaga keseimbangan saat menggerakkan tubuh ataupun berjalan.

Tertarik meningkatkan keseimbangan tubuh? Berikut ini adalah beberapa cara melatih keseimbangan tubuh yang bisa kamu coba:

1. Berdiri dengan Satu Kaki

Gerakan menjaga keseimbangan yang bisa kamu coba adalah berdiri dengan satu kaki. Pada prosesnya, lakukan beberapa langkah berikut ini:

Jadikan salah satu kaki sebagai tumpuan berat badan.
Angkat kaki lainnya ke samping atau ke belakang.
Lakukan pada kedua kaki secara bergantian, dengan rentang waktu 30 detik.

Artikel Lainnya: Mengenal 10 Alat-alat Fitnes di Gym dan Manfaatnya

2. Berjalan Menggunakan Tumit dan Jari Kaki

Berjalan termasuk gerakan yang mudah untuk melatih keseimbangan tubuh. Namun, kamu perlu perhatikan bahwa aktivitas berjalan di sini menggunakan tumit dan jari kaki.

Berjalanlah sebanyak 20 langkah ke depan dengan tumit dan lakukan bergantian dengan jari kaki. Lakukan juga dengan gerakan berjalan mundur.

3. Berlatih Squat

Kaki yang kuat akan menurunkan risiko terjatuh. Cara yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kekuatan otot kaki adalah dengan squat.

Squat juga termasuk latihan keseimbangan yang bagus. Gerakannya bisa memperkuat otot kaki dan mengencangkan otot paha bagian depan.

Cara melakukan squat adalah sebagai berikut:

Rentangkan kaki.
Tekuk kedua lutut.
Turunkan pinggul seakan kamu ingin berjongkok secara perlahan.
Lakukan gerakan ini sebanyak 8-10 kali.

4. Memutar Kaki dan Tangan Searah Jarum Jam

Gerakan selanjutnya yang bisa kamu lakukan adalah dengan memutar kaki dan tangan. Langkah-langkahnya adalah sebagai berikut.

Gerakan tangan:

Berdirilah dengan satu kaki.
Posisikan tubuh lurus dengan tangan diletakkan di pinggang.
Gerakkan sebelah tangan dengan mengikuti posisi jam 12, 3, dan 9 sebaik mungkin tanpa kehilangan keseimbangan tubuh.
Lakukan secara berulang dan bergantian dengan tangan lainnya.

Gerakan kaki:

Masih dengan posisi berdiri satu kaki, luruskan satu kaki ke depan, lalu bayangkan bahwa kamu adalah pusat jam.
Arahkan kaki memutar setengah lingkaran seperti arah jarum jam 12, 9, dan 3, dengan tangan terus memegangi pinggang.
Lakukan gerakan yang sama pada kaki satunya.

Artikel Lainnya: Berapa Lama Proses Pembentukan Otot?

5. Berjalan Sambil Mengangkat Lutut secara Bergantian

Untuk melatih keseimbangan tubuh, cara ini bisa kamu coba. Berjalanlah sambil mengangkat lutut secara bergantian di setiap langkah.

Bila kamu masih kesulitan untuk menjaga keseimbangan di awal latihan, lakukan gerakan ini sambil berpegangan pada dinding.

6. Berjalan dengan Gerakan Heel-to-Toe

Lakukan gerakan heel-to-toe dengan mengikuti gerakan-gerakan berikut ini:

Posisikan tubuh berdiri tegak.
Letakkan satu tumit kanan di lantai persis di depan jari kaki kiri.
Lakukan gerakan berjalan dengan posisi kaki tersebut secara bergantian, kanan dan kiri.
Pastikan pandangan tetap ke depan.

7. Tidur Malam yang Cukup

Selain melakukan gerakan, cara melatih keseimbangan tubuh juga bisa dengan tidur cukup. Istirahat cukup, yakni 7-8 jam setiap malamnya, dapat menurunkan risiko terjatuh.

Penelitian dari California Pacific Medical Center, Amerika Serikat, menemukan adanya keterkaitan antara kurangnya waktu tidur dengan kemungkinan jatuh.

8. Menaikkan Kaki dengan Duduk di Kursi

Melatih keseimbangan sangat penting bagi penderita penyakit Parkinson. Dengan keseimbangan tubuh yang baik, kekuatan dan daya tahan tubuh penderita bisa meningkat.

Kamu bisa mencoba pose yoga dengan bantuan kursi untuk meningkatkan mobilitas dan kualitas hidup secara keseluruhan. Caranya adalah:

Duduk di kursi dengan posisi tulang belakang lurus dan kedua kaki tepat di bawah lutut.
Perlahan, luruskan kaki kiri, tahan selama beberapa detik.
Turunkan kembali dan ulangi bergantian dengan kaki kanan.
Lakukan 1 hingga 3 set dengan 10 hingga 20 kali pengulangan.
Untuk menambah kesulitan, latihan ini bisa dilakukan dengan menambah berat pada pergelangan kaki.

Artikel Lainnya: 10 Manfaat Plank dan Gerakan Sederhana untuk Pemula

9. Plank dengan Exercise Ball

Latihan keseimbangan ini memerlukan penggunaan bola latihan khusus atau exercise ball. Cara melakukan gerakannya adalah sebagai berikut:

Ambil posisi plank dengan siku dan lengan di atas bola latihan.
Pertahankan otot inti (core muscle), bokong, dan paha depan untuk mempertahankan keselarasan yang tepat.
Sejajarkan bahu dan pinggul agar sejajar dengan lantai.
Tahan posisi ini hingga 3 detik.

10. Menguji Keseimbangan Tubuh

Setelah mengetahui cara-cara untuk menjaga keseimbangan tubuh, kini saatnya kamu mengujinya dengan melakukan tiga gerakan di bawah ini:

Berdiri dengan Dua Kaki

Berdirilah menggunakan kedua kaki, lalu pejamkan mata. Jika punya keseimbangan tubuh yang baik, kamu akan mampu menjaga posisi ini selama 60 detik tanpa adanya pergeseran kaki.

Berdiri dengan Satu Kaki

Tumpukan beban tubuh pada satu kaki. Biasanya, orang berusia di bawah 60 tahun mampu melakukannya selama rata-rata 29 detik dengan mata terbuka, dan rata-rata 21 detik dengan mata tertutup.

Berdiri dengan Telapak Kaki Bagian Depan

Berjinjitlah menggunakan satu kaki. Jika keseimbangan tubuh kamu baik, gerakan ini bisa dilakukan setidaknya 25 detik.

Artikel Lainnya: Cara Membentuk Otot Dada di Rumah

Latihan keseimbangan cocok untuk segala usia dan tingkat kebugaran. Namun, ada beberapa faktor yang memengaruhi tingkat keseimbangan seseorang.

Faktor-faktor tersebut meliputi tingkat kekuatan dan kelenturan seseorang, riwayat penyakit (penyakit Parkinson, multiple sclerosis, vertigo), serta riwayat konsumsi obat tertentu (misalnya beta-blocker).

Orang dewasa yang lebih tua dan individu dengan kondisi tertentu, seperti penyakit Parkinson, radang sendi, atau multiple sclerosis, akan menemukan manfaat besar dalam mempertahankan keseimbangan.

Pada prosesnya, beberapa cara melatih keseimbangan tubuh di atas perlu diimbangi dengan menjaga kesehatan secara keseluruhan. Perhatikanlah pola makan, pola tidur, aktivitas fisik, serta kelola stres dengan baik.

Chat langsung dengan dokter untuk konsultasi seputar latihan keseimbangan melalui fitur Tanya Dokter di aplikasi KlikDokter. Yuk, #JagaSehatmu selalu!

[WA]