Jelaskan cara melakukan tes lari menempuh jarak 1000 meter

Cara melakukan tes untuk mengukur daya tahan jantung dan paru-paru (cardio repiratory endurance) adalah dengan melakukan lari jauh dengan jarak 800 meter untuk Putri dan 1000 meter untuk Putra.

Lari pendek yang menempuh jarak 50 meter dapat mengukur kecepatan seseorang, namun apabila dilakukan dengan jarak tempuk yang jauh akan mengukur ketahanan kerja tubuh.

Meskipun demikian kita dapat melatih ketahanan badan dengan berlari pada jarak pendek, menengah apabila dilakukan secara teratur dan berulang.

Sehingga memperoleh manfaat bagi jantung, paru-paru, dan peredaran darah agar lancar.

Latihan selain lari yang dapat kita lakukan sebelu melakukan tes agar mempeoleh hasil yang baik dan maksimal dengan berenang jauh.

Jelaskan cara melakukan tes untuk daya tahan jantung dan paru-paru

Cara melakukan tes untuk mengukur lamanya daya tahan jantung dan paru-paru kita adalah

1. Siapakan fasilitas dan alat untuk melakukan lari jarak jauh.

Fasilitas berupa: tempat / lapangan.

Alat: bendera start, peluit, stopwatch, nomor dada, tanda pada garis start dan finish serta formulir pencatat hasil.

2. Kemudian melakukan tes lari jarak jauh.

1. Siswa berdiri di belakang garis start, setelah mendengar aba-aba “Siap”, lakukan sikap bersiap berlari.
2. Setelah mendengar aba-aba “Ya”, bergegaslah berlari menuju garis Finsih dengan jarak 800 meter untuk Putri dan 1000 meter untuk Putra.
3. Namun apabila, ada yang mencuri / duluan memulai berlari sebelum aba-aba, maka akan tes tidak sah, dan akan dimulai dari sikap awal.

3. Cara memberikan skor.

Skor yang diperoleh berdasarkan lamanya waktu yang ditempuh. Nilai tersebut dihitung sampai sepersepuluh detik.

Tips

Untuk memperoleh hasil yang baik, dapat dilakukan latihan terlebih dahulu pada lari jarak pendek.

Misalnya jarak 50 atau 100 meter secara rutin dengan pengulangan sebanyak 5 kali, dengan waktu istirahat selama 30 menit.

Jawabannya

Jelaskan cara melakukan tes untuk daya tahan jantung dan paru-paru

Mengukur daya tahan jantung, paru, dan peredaran darah, dilakukan dengan Tes Lari Jarah Jauh, berikut ini alat / fasilitas, pelaksanaan dan pemberian skor. 🏃‍♀️🏃‍♂️💯🏁🥇

Terdapat dalam buku cetak PJOK kelas 7 pada halaman 206 untuk aktivitas tes lari jarak jauh Putra dan Putri usia 13 – 15 tahun atau siswa SMP / sederajat.

Berdasarkan penjelasan di atas, dan sumber yang disebutkan, kmai telah melakukan pengecekan bahwa jawaban dibuat dengan berdasarkan pedoman buku, sehingga dinilai BENAR.

Tes ketahanan jantung dan paru-paru juga dikenal sebagai tes stres. Pengujian dilakukan untuk mengukur efektivitas jantung dan paru-paru dalam bekerja untuk memasok oksigen dan energi ke tubuh selama aktivitas fisik.

Berikut ini tes daya tahan jantung dan paru-paru yang umum dilakukan.

Tes lari 2,4 kilometer

Pengujian dilakukan dengan lari jarak jauh, yakni 2,4 kilometer untuk orang dewasa dan 1,2 kilometer untuk remaja dengan waktu tempuh dihitung dari titik start hingga finish. Anda bisa lari semaksimal mungkin atau menyelingi dengan berjalan santai.

Tes VO2 max

Pengujian dilakukan untuk menunjukkan seberapa banyak tingkat konsumsi oksigen (VO2 max) Anda dengan alat bantu pernapasan saat melakukan latihan intens.

3. Tes kelenturan

Tes kelenturan atau fleksibilitas sendi adalah bagian tes kebugaran jasmani untuk menentukan apakah tubuh Anda memiliki ketidaksimbangan postur, ketidakstabilan pergelangan kaki, atau rentang gerak lainnya.

Berikut ini latihan yang bisa Anda lakukan untuk mengukur kelenturan tubuh.

Tes fleksibilitas bahu (zipper test)

• Posisi badan berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul.
• Letakkan telapak tangan kanan Anda di belakang leher, sementara telapak tangan kiri di belakang punggung.
• Usahakan menjangkau kedua telapak tangan hingga saling bersentuhan dan hitung selisih jarak antara keduanya.

Tes sit-and-reach

• Duduk dengan posisi kaki lurus dan sedikit terbuka pada lantai, kemudian buatlah garis batas antara kedua kaki di lantai dengan menggunakan selotip atau lakban putih.
• Secara perlahan bungkukkan badan dengan posisi lengan lurus ke depan.
• Letakkan jari pada garis batas selotip atau sejauh yang Anda mampu, lalu tandai jarak yang berhasil Anda capai.

4. Tes kelincahan

Tes kelincahan bertujuan untuk mengukur kemampuan tubuh Anda dalam mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak, tanpa kehilangan keseimbangan. Selain itu, latihan ini dapat membantu Anda meningkatkan kecepatan, daya ledak, koordinasi, dan keterampilan olahraga tertentu.

Di bawah ini latihan yang dapat mengukur kelincahan tubuh Anda.

Tes lari bolak-balik (shuttle run)

Lari bolak-balik atau shuttle run adalah bentuk latihan kecepatan dan kelincahan paling dasar. Latihan ini mudah dilakukan dan banyak diterapkan pada atlet sepak bola atau basket. Anda cukup larik bolak-balik dengan jarak 5 meter sebanyak-banyaknya dalam satu waktu.

Tes pliometrik

Pliometrik atau plyometric adalah jenis olahraga yang mengharuskan Anda melompat dan bergerak aktif untuk meningkatkan refleks pada pergelangan kaki. Salah satu latihan pliometrik yang dapat Anda lakukan adalah melompat ke atas kotak atau box.

5. Tes kecepatan

Sesuai dengan namanya, tes kecepatan bertujuan untuk mengukur kecepatan Anda untuk melakukan suatu gerakan dalam waktu singkat. Selain itu, tujuan dari latihan ini juga untuk menentukan akselerasi, kecepatan lari maksimum, dan ketahanan kecepatan tergantung dari jarak lari.

Tes lari sprint

Tes lari jarak pendek (sprint) dapat dilakukan pada jarak yang berbeda-beda mulai 50 meter, 100 meter, 200 meter, hingga 400 meter. Penentuan pilihan jarak tergantung pada faktor yang diuji dan relevansi dengan kebutuhan. Dalam tes ini, Anda diharapkan berlari dalam kecepatan penuh dari start sampai garis finish.

6. Tes komposisi tubuh

Selain kelima pengujian di atas, tes kebugaran jasmani juga dalam dilakukan dengan mengukur komposisi tubuh. Tes komposisi tubuh bisa menggambarkan berbagai komponen penyusun total berat badan Anda, termasuk otot, tulang, dan lemak.

Metode yang umum dilakukan, antara lain body mass index (BMI), bioelectrical impedance analysis (BIA), dan pengukuran lingkar pinggang.

Body mass index (BMI)

Pengujian body mass index (BMI) atau dikenal juga sebagai indeks massa tubuh (IMT) dapat menunjukkan apakah Anda memiliki berat badan yang sehat atau tidak sehat. Pengukuran ini tidak menunjukkan seberapa banyak lemak tubuh yang Anda miliki.

Bioelectrical impedance analysis (BIA)

Tes bioelectrical impedance analysis (BIA) dapat mengukur persentase kadar lemak tubuh dengan mengalirkan aliran listrik ke seluruh tubuh Anda dan menguji ketahanan atau resistensi. Semakin tinggi tingkat resistensi, semakin banyak lemak tubuh yang Anda miliki.

Pengukuran lingkar pinggang

Pengukuran ini dapat dijadikan gambaran terhadap lemak visceral yang ada di sekitar perut. Ukuran lingkar pinggang sehat tidak lebih dari 35 inci (89 centimeter) pada wanita dan 40 inci (102 centimeter) pada pria. Jika ukuran Anda berada di atas itu, maka berisiko tinggi terkena stroke, penyakit jantung, atau diabetes tipe 2.

Tujuan melakukan tes kebugaran jasmani

Setidaknya ada tiga tujuan dan manfaat utama yang bisa Anda dapatkan setelah melakukan tes kebugaran jasmani, seperti dikutip dari laman Healthline.

• Pertama, Anda dapat melakukan tes ini untuk seleksi pekerjaan tertentu. Lulus tes kebugaran dapat memastikan Anda mampu melakukan pekerjaan tersebut, sekaligus mengurangi risiko cedera yang mungkin terjadi.
• Kedua, tes kebugaran jasmani memiliki tujuan pribadi, misal untuk menentukan jenis latihan dan rencana penurunan berat badan mana yang sesuai dengan kondisi Anda. Pasalnya, Anda bisa membandingkan hasil pengujian terhadap orang lain dengan kelompok usia dan jenis kelamin yang sama.
• Ketiga, Anda dapat menggunakan hasil pengujian untuk menunjukkan kemungkinan cedera atau risiko kesehatan tertentu. Sehingga Anda dapat mengambil tindakan pencegahan sebelum merasakan gejalanya.

Selain untuk orang dewasa, tes kebugaran jasmani juga umum dilakukan di lingkungan sekolah yang dikenal sebagai Tes Kebugaran Jasmani Indonesia (TKJI). Melalui tes ini, pengajar dapat melihat seberapa sehat dan bugar siswa, serta kemungkinan risiko kesehatan yang dimilikinya.

Anda harus memahami terlebih dulu berbagai latihan untuk tes kebugaran jasmani jauh-jauh hari. Saat hari H, pastikan kondisi tubuh Anda fit, cukup istirahat, dan lakukan pemanasan terlebih dulu.

Selalu sediakan air minum untuk menghindari tubuh dehidrasi setelah melakukan beberapa latihan. Pastikan Anda selalu didampingi teman atau instruktur agar bisa segera memberikan pertolongan pertama apabila terjadi hal yang tidak Anda inginkan.