Halodoc, Jakarta – Olahraga menjadi cara terbaik untuk menjaga kesehatan tubuh. Tidak hanya itu, aktivitas fisik ini dipercaya dapat membantu menurunkan berat badan. Sayangnya, tidak sedikit orang yang menyalahartikan dan akhirnya berolahraga jauh melebihi kapasitas tubuhnya. Padahal, tidak jauh berbeda dengan mengonsumsi obat-obatan, olahraga juga punya takaran alias dosisnya agar tetap aman dan memberikan hasil yang memuaskan. Lantas, sebenarnya berapa takaran olahraga yang pas dan dianjurkan dilakukan? Dosis Tepat Olahraga Buat Tubuh Sehat Dilansir dari laman Mayo Clinic, Department of Health and Human Services menyarankan untuk melakukan aktivitas aerobik sedang setidaknya selama 150 menit atau aerobik kuat setidaknya 75 menit dalam satu minggu. Sementara itu, latihan kekuatan untuk semua kelompok otot disarankan untuk dilakukan setidaknya dua kali dalam satu minggu. Baca juga: 5 Alasan Olahraga Bisa Meningkatkan Kecantikan Jenis olahraga aerobik sedang termasuk jalan cepat atau berenang, sementara aerobik kuat termasuk lari atau senam aerobik itu sendiri. Lalu, latihan kekuatannya bisa seperti mendayung, naik turun tangga, atau panjat tebing bagi yang memang menggemarinya. Setidaknya, lakukan olahraga selama 30 menit setiap hari jika kamu ingin memiliki tubuh yang sehat. Namun, jika kamu memiliki tujuan lain, seperti menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan tetap ideal, kamu membutuhkan porsi olahraga yang lebih banyak. Bahkan, kamu bisa mendapatkan lebih banyak manfaat olahraga jika dilakukan selama 300 menit dalam waktu satu minggu. Meskipun begitu, tetap saja tidak boleh dipaksakan, ya! Pasalnya, dosis olahraga setiap orang berbeda, bergantung pada kondisi kesehatan tubuh masing-masing. Cara agar dosisnya tepat dan manfaat pun bisa didapat, kamu bisa langsung bertanya pada dokter melalui aplikasi Halodoc. Kapan saja dan di mana saja, dokter ahli siap membantu memberikan solusi terbaik untuk setiap masalah kesehatanmu, bahkan memudahkan kamu jika ingin berobat ke rumah sakit terdekat. Baca juga: Ini yang Terjadi saat Tubuh Kurang Olahraga Center for Disease Control and Prevention menganjurkan untuk tetap berolahraga sekalipun kamu memiliki berat badan yang normal. Namun tentu ada perbedaan intensitas dan durasi olahraga pada setiap kondisi. Orang dengan berat badan normal harus berolahraga setidaknya 30 menit dalam satu hari untuk menjaga tubuh tetap sehat dan bugar. Lalu, agar berat badan tetap terjaga, kamu bisa tetap berpedoman pada dosis 150 menit per minggu untuk olahraga sedang dan 75 menit per minggu untuk olahraga berat. Namun, sekali lagi, durasi ini berbeda pada setiap orang, karena mereka pasti memiliki berat badan yang berbeda. Inilah penting untuk bertanya pada dokter, agar kamu melakukannya dengan cara dan kadar yang tepat. Menurut American College of Sports Medicine (ACSM), kamu harus berolahraga selama 150 hingga 250 menit per minggu untuk menurunkan berat badan, dengan pembagian waktu selama 40 menit setiap harinya. Lebih banyak waktu yang kamu gunakan untuk berolahraga, hasilnya sudah tentu lebih baik. Baca juga: Cara Mudah Mengecilkan Perut dengan Berjalan Kaki Meskipun harus menurunkan berat badan, bukan berarti kamu diizinkan untuk melakukan olahraga yang berlebihan. Pasalnya, berolahraga berlebihan malah bisa membuat tubuh mengalami kelelahan, cedera otot dan sendi, hingga gangguan hormon dan tulang. Maka, penting untuk memperhatikan betul “dosis” olahraga yang tepat sehingga tubuh terhindar dari hal yang tak diinginkan. Referensi:Mayo Clinic. Diakses pada 2020. How Much Should the Average Adults Exercises Everyday?Verywellfit. Diakses pada 2020. How Long Should I Work Out to Lose Weight?Center for Disease Control and Prevention . Diakses pada 2020. Physical Activity for a Healty Weight.
Saat berolahraga, ada beberapa komponen yang berpengaruh pada kualitas latihan yang kamu lakukan, salah satunya intensitas latihan. Istilah ini merupakan gambaran berat atau tidaknya latihan yang dilakukan (biasanya pada aktivitas aerobik). Ketika berolahraga, kamu melakukan aktivitas beintensitas tinggi yang membuat jantung berdetak lebih cepat. Semakin tinggi intensitasnya, semakin keras pula jantung kamu akan bekerja. Pada akhirnya, aliran darah menjadi lebih lancar dan tubuh menjadi bugar. Ini pula yang menurunkan risiko serangan jantung, diabetes, dan tekanan darah tinggi. Lalu, seberapa sering kita dapat berolahraga? Tergantung intensitasnya. Secara umum, jika kita memilih aktivitas aerobik dengan intensitas, maka durasi yang dianjurkan adalah 150 menit seminggu. Sementara kalau kamu memilih olahraga berintensitas tinggi, maka kamu dapat melakukannya 75 menit seminggu. Untuk mendapatkan manfaat yang optimal, sebaiknya lakukan olahraga secara terukur. Jadi bagi kamu yang ingin lebih dari sekadar bergerak, yakni mendapatkan manfaat optimal dari olahraga, berikut ini beberapa indikator yang mudah diamati untuk menilai intensitas olahraga. 1. Target Denyut Jantung Untuk tahu seberapa keras kamu berlatih, coba cek target denyut jantung. Caranya dengan menghitung presentase dari denyut jantung maksimal tubuhmu. Pertama, cari tahu denyut jantung maksimal tubuh kamu, dengan mengurangi usia dari 220. Misalnya, jika kamu berusia 45 tahun, kurangi 45 dari 220 untuk mendapatkan denyut jantung maksimal 175. Itu artinya, itulah jumlah maksimum denyut jantung dalam semenit selama latihan. The American Heart Association dan Centers for Disease Control and Prevention merekomendasikan target detak jantung secara umum:
Agar aman, jaga detak jantung agar tidak melewati angka maksimal tersebut. Apalagi jika kamu baru saja mulai berolahraga. Setelah terbiasa, kamu dapat meningkatkan intensitas latihan secara bertahap. Ini juga berlaku saat melakukan pemanasan dan pendinginan. Kamu bisa menghitung denyut nadi per menit dengan cara ini:
2. Tes Bicara Ini adalah cara paling mudah untuk mengetahui intensitas latihan. Berikut ini indikasinya:
3. Jenis Aktivitas Metode ini didasarkan pada pengamatan tanda-tanda fisik tubuh selama olahraga, termasuk peningkatan denyut jantung, pernapasan atau tingkat pernapasan, keringat, dan kelelahan otot. Aktivitas aerobik sedang: · Berjalan cepat · Bersepeda cepat (16 hingga 19 km per jam) · Basket (dan aktivitas melempar bola ke dalam keranjang) · Bermain golf tanpa menggunakan kereta · Berenang santai Aktivitas aerobik yang tinggi · Joging atau lari · Bersepeda cepat (setidaknya 19 km per jam). · Mendaki · Bermain sepak bola · Berenang dengan intensitas tinggi Aktivitas sedang adalah yang paling aman dilakukan bagi kebanyakan orang. Tapi, ada baiknya untuk berkonsultasi dahulu pada dokter jika kamu belum rutin berolahraga ataumemiliki masalah kesehatan. Selain itu, kamu juga bisa mengecek intensitas olahraga dengan melihat respon tubuh saat dan setelah berolahraga. Respon tubuh terhadap latihan intensitas sedang biasanya meliputi: · detak jantung lebih cepat · bernapas lebih cepat · tubuh terasa lebih hangat · sedikit pembengkakan pada tangan dan kaki · keringat ringan sampai sedang · nyeri otot ringan untuk satu atau dua hari setelahnya, jika kamu tidak terbiasa dengan aktivitas fisik. Dengan mengetahui intensitas latihan, akan membantu untuk memastikan bahwa kamu berolahraga dengan intensitas yang tepat untuk mencapai tujuan kesehatan atau kebugaran tubuh. Kamu mungkin perlu bereksperimen untuk mencari tahu metode pengukuran intensitas latihan mana yang paling cocok. Apapun aktivitas yang kamu lakukan, pastikan untuk menyeimbangkan dengan asupan gizi yang cukup. Kamu bisa memenuhi kebutuhannya dengan rutin mengonsumsi susu Anlene Gold Plus. Kandungan nutrisi Movemax di dalamnya akan mendukung kebaikan tulang, sendi dan otot. Formula tambahan Beatplus juga akan membantu menjaga kesehatan jantungmu saat berolahraga. Tak hanya itu, Anlene Gold Plus juga dilengkapi kombinasi zat gizi unik dengan kandungan serat tinggi (oat dan inulin), kalium, vitamin (B9) dan B12, serta tidak mengandung gula tambahan, rendah lemak jenuh, rendah kolesterol dan memiliki kandungan indeks glikemik rendah. Saat gizi tercukupi, momen berolahraga pun terasa lebih maksimal! Sumber: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887
|
Inti latihan dalam olahraga yang benar minimal dilakukan dalam …menit
Pos Terkait
Copyright © 2024 ketiadaan Inc.
