Berapa jumlah kalori yang harus dibakar setiap hari

Ilustrasi menimbang asupan kalori harian untuk turunkan berat badan. /pexels.com/ Alexandr Podvalny

Table of Contents Show

Berapa banyak kalori yang harus dibuang dalam 1 hari?
Berapa kalori yang harus dibakar untuk menurunkan berat badan 1 kg?
Bagaimana cara membakar 1000 kalori dalam sehari?
1000 kalori olahraga apa?

KABAR WONOSOBO – Dengan membatasi asupan makanan dan Defisit Kalori untuk menurunkan berat badan, hal itu belum tentu berhasil.

Seperti kita ketahui, bahwa prinsip dasar dalam menurunkan berat badan adalah dengan membakar kalori lebih banyak dibandingkan jumlah kalori yang kita makan.

Maka, cara efektif untuk membakar harus dilakukan dengan benar dan tahu ukuran berapa banyak kalori yang harus dibakar dalam sehari.

Setelah kita tahu jumlah kalori yang harus dibakar, lalu tentukan aktivitas fisik atau latihan yang sesuai dengan kondisi tubuh dan target ideal untuk meraih body goals.

Baca Juga: Hitung Jumlah Aman Asupan untuk Sukses Terapkan Diet Defisit Kalori tanpa Risiko

Ingat bahwa kebutuhan tiap orang berbeda, mengikuti faktor genetik, hingga batasan fisik masing-masing.

Mengetahui Kebutuhan Kalori dasar harian sangat penting untuk bisa menghitung Body Mass Ratio alias Rasio Masa tubuh.

Kita bisa menggunakan kalkulator BMR untuk menentukan jumlah kalori minimum hingga jumlah yang bisa dikurangi per hari hingga per minggu.

Faktanya, ada berbagai poin penting berupa faktor yang menentukan kebutuhan kalori seseorang.

Naik turunnya berat badan seseorang ditentukan oleh lebih atau kurangnya kalori yang dimakan setiap hari dibandingkan dengan kalori yang digunakan dalam kegiatan sehari-hari. Mengetahui cara menghitung jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari dapat membantu Anda menjaga berat badan yang sehat atau melacak perkembangan olahraga Anda. Ada bermacam-macam cara untuk menghitung banyaknya kalori yang Anda bakar dalam sehari. Selain itu, Anda dapat menggunakan informasi ini untuk membantu Anda menurunkan berat badan, menambah berat badan, menjaga berat badan Anda, atau sekadar mendapatkan informasi yang lebih rinci mengenai kebutuhan khusus badan Anda.

1

Hitunglah Laju Metabolisme Basal (LMB) Anda. Badan kita seperti mesin yang terus-menerus berjalan dan selalu membakar bahan bakar atau kalori (bahkan saat tidur). LMB adalah jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari hanya dengan bernafas.
- Laju Metabolisme Basal (LMB) Anda dapat beragam, bergantung pada usia, jenis kelamin, ukuran tubuh, dan faktor genetik Anda.[1] Untuk mendapatkan gambaran yang akurat mengenai jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari, mulailah dengan menghitung nilai LMB Anda.
- Gunakan persamaan berikut untuk mencari LMB Anda secara manual.
- Pria: (13,75 × berat badan) + (5 × tinggi badan) - (6,76 × usia) + 66
- Wanita: (9,56 × berat badan) + (1,85 × tinggi badan) - (4,68 × usia) + 655
2
Hitunglah LMB Anda dengan menghitung kalori yang dibakar dalam aktivitas fisik. Untuk mendapatkan perhitungan yang akurat mengenai kalor harian yang Anda gunakan, kita juga harus mengikutsertakan kalori yang dibakar dalam aktivitas fisik.[2] Kalikan LMB Anda dengan tingkat aktivitas berikut:
- Jika Anda tidak berolahraga atau memiliki gaya hidup yang sering duduk terus-menerus, kalikan LMB Anda dengan 1,2.[3]
- Jika Anda melakukan olahraga dengan intensitas sedang (1 hingga 3 hari per minggu) atau sedikit aktif, kalikan LMB Anda dengan 1,375.[4]
- Jika Anda berolahraga sebanyak 3 hingga 5 hari per minggu atau memiliki gaya hidup yang aktif, kalikan LMB Anda dengan 1,55.[5]
- Jika Anda berolahraga hampir setiap hari dan melakukan aktivitas yang bertenaga sepanjang hari, kalikan LMB Anda dengan 1,725.[6]
- Jika Anda berolahraga setiap hari atau berolahraga lebih dari sekali dalam sehari dan memiliki pekerjaan yang sangat menuntut aktivitas fisik, kalikan LMB Anda dengan 1,9.[7]
3
Gunakan kalkulator LMB daring (online). Kalkulator ini dapat secara otomatis menghitung LMB Anda berdasarkan informasi dasar seperti usia, jenis kelamin, tinggi, dan berat badan Anda.
- Menggunakan kalkulator daring mungkin lebih mudah dan praktis untuk digunakan daripada menghitung sendiri persamaan matematika yang panjang.
- Jika Anda memilih pilihan ini, carilah kalkulator LMB dari situs yang tepercaya. Banyak situs web klinik kebugaran, rumah sakit, atau pemerintah menawarkan kalkulator LMB.
- Siapkan informasi berat dan tinggi badan Anda saat ini karena informasi ini adalah faktor-faktor penting dalam perhitungan LMB Anda.
4

Belilah pemantau detak jantung yang dapat mengukur detak jantung secara berkelanjutan. Cara lain untuk mengukur jumlah kalori yang Anda bakar dalam sehari adalah dengan menggunakan pemantau detak jantung ini.
- Sekarang, tersedia beberapa pemantau detak jantung yang dapat Anda gunakan selama 24 jam. Pemantau ini akan memberikan perkiraan jumlah kalori yang Anda bakar sepanjang hari (dengan atau tanpa olahraga).
- Pemantau tipe ini akan menanyakan usia, tinggi, berat, dan jenis kelamin Anda. Setiap pemantau menggunakan rumus atau algoritma yang berbeda untuk menghitung total kalori yang Anda bakar.
- Anda dapat menggunakan pemantau detak jantung Anda selama 24 jam tanpa berolahraga untuk mendapatkan gambaran mengenai jumlah kalori yang Anda bakar dalam aktivitas harian. Kemudian, bandingkan jumlah ini dengan kalori yang Anda bakar selama periode 24 jam saat Anda berolahraga.
- Perhatikan bahwa beberapa jenis emosi dapat meningkatkan laju detak jantung Anda dan mungkin “mengelabuhi” pemantau detak jantung Anda sehingga pemantau menganggap Anda sedang berolahraga dan membakar lebih banyak kalori daripada sesungguhnya. Hal ini sebaiknya diingat meskipun jarang terjadi.

1
Mulailah menulis jurnal makanan. Jurnal makanan, aplikasi atau situs web jurnal makanan berguna untuk melacak asupan kalori total Anda. Jurnal ini membantu Anda mengubah target kalori Anda yang sudah ditentukan agar menghasilkan perubahan berat badan apa pun yang diinginkan.
- Jurnal makanan juga merupakan cara yang baik untuk mengetahui kalori yang sedang Anda makan dan perbandingannya dengan target kalori Anda yang telah ditentukan.
- Jurnal makanan dapat memberikan Anda gambaran mengenai tempat Anda mengonsumsi kalori paling banyak dalam sehari.
- Terakhir, menulis jurnal dapat membantu Anda melacak berat badan serta berhasil menambah, menurunkan, atau menjaga berat badan Anda.
2
Kurangi kalori untuk menurunkan berat badan. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda harus memastikan bahwa Anda memiliki asupan kalori neto yang bernilai negatif setiap harinya. Anda dapat melakukannya dengan mengurangi jumlah kalori yang Anda makan, membakar lebih banyak kalori melalui olahraga, atau melakukan keduanya.
- Umumnya, kehilangan sekitar 3500 kalori setiap minggunya sama dengan kehilangan satu atau dua pon (0,5 hingga 1 kg) berat badan. Mengurangi 500 kalori setiap hari akan membantu Anda mengurangi 3500 kalori setiap minggunya.[8]
- Jangan menurunkan berat badan terlalu cepat atau mengurangi terlalu banyak kalori. Banyak sumber yang tepercaya menyarankan agar penurunan berat badan tidak melebihi 1-2 pon (0,5 hingga 1 kg) setiap minggunya. Penurunan berat badan yang terlalu cepat akan berbahaya dan dapat membuat Anda merasa lemas, lelah, dan kekurangan nutrisi yang penting.[9]
- Ingatlah bahwa saat Anda menurunkan berat badan, Anda harus secara rutin bekerja lebih keras untuk menjaga berat badan Anda. Memiliki berat badan yang rendah menurunkan LMB Anda dan jumlah kalori yang Anda bakar melalui olahraga. Artinya, Anda harus lebih menurunkan jumlah kalori yang Anda makan setiap hari atau berolahraga lebih giat untuk terus menurunkan berat badan.
3

Tingkatkan asupan kalori untuk menambah berat badan. Makanlah lebih banyak kalori dibandingkan dengan kalori yang Anda bakar dalam kegiatan sehari-hari dan berolahragalah untuk membantu Anda menambah berat badan.
- Anda dapat melakukannya dengan meningkatkan jumlah kalori yang Anda makan atau mengurangi jumlah kalori yang Anda gunakan melalui olahraga, atau kombinasi dari kedua cara.
- Apa pun alasan Anda untuk menambah berat badan, memilih makanan yang sehat dengan kalori yang tinggi akan membantu Anda mencapai target kalori yang lebih tinggi. Memilih makanan-makanan yang digoreng, diolah, atau makanan lain yang tidak sehat bukanlah cara yang ideal.
- Perhatikan bahwa olahraga dibutuhkan untuk menjaga kesehatan yang baik. Jangan menghentikan olahraga kecuali disarankan oleh dokter Anda.
- Meskipun kebutuhan aktivitas fisik setiap orang berbeda, kebanyakan sumber medis menyarankan olahraga aerobik dengan intesitas sedang selama dua setengah jam disertai dengan latihan kekuatan selama dua hari seminggu (atau satu setengah jam olahraga aerobik dengan intensitas berat).[10]

Kebanyakan cara menghitung kalori Anda hanyalah berupa perkiraan dan angka ini sebaiknya digunakan sebagai perkiraan.
Anda mungkin perlu menyesuaikan target kalori yang sudah ditentukan sambil Anda terus memantau berat badan Anda.
Jika Anda mencoba menurunkan atau menambah berat badan, penting untuk berdiskusi dengan dokter Anda terlebih dahulu untuk memastikan bahwa perubahan berat badan Anda aman dan sesuai untuk Anda.

↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/guidelines/adults.html

Artikel ini disusun bersama Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry adalah dietisien terdaftar dengan spesialisasi cangkok ginjal dan konseling pasien untuk menurunkan berat badan di University of Arkansas for Medical Sciences. Dia adalah anggota organisasi Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia memperoleh gelar MS di bidang nutrisi dari University of Tennessee Knoxville pada 2010. Artikel ini telah dilihat 88.352 kali.

Daftar kategori: Kesehatan

Halaman ini telah diakses sebanyak 88.352 kali.

Berapa banyak kalori yang harus dibuang dalam 1 hari?

Anda disarankan untuk mengurangi asupan kalori sebesar 500 – 1.000 kkal per hari untuk menurunkan berat badan sebesar 0,5 – 1 kilogram dalam seminggu. Pengurangan ini bisa Anda lakukan dengan membatasi asupan makan dan membakar kalori lewat aktivitas fisik.

Berapa kalori yang harus dibakar untuk menurunkan berat badan 1 kg?

Karena 1 kilogram sama dengan sekitar 7.700 kalori, maka kamu perlu membakar 7.700 kalori untuk mengurangi berat badan sebanyak 1 kilogram.

Bagaimana cara membakar 1000 kalori dalam sehari?

6 Cara Membakar 1000 Kalori dalam Sehari.

Berjalan di atas treadmill. ... .

Latihan angkat beban. ... .

Jangan begadang. ... .

Melakukan aktivitas rumah tangga. ... .

Bersepeda. ... .

High-intensity interval training..

1000 kalori olahraga apa?

Cara membakar 1000 kalori dalam sehari bisa juga dilakukan dengan latihan intensitas tinggi (HIIT) seperti jumping jack, squat, wall sit, push-up rotation, dan banyak lagi. Anda juga bisa mencoba yang lebih ringan seperti lari dengan kecepatan sedang selama 2 menit non-stop atau sprint (lari cepat) sekitar 1 menit.

Tabel kalori aktivitas