Welche lebensmittel entziehen dem körper magnesium

Zu viel Stress, Sport oder Kaffee? Es gibt viele Gründe, warum Menschen zu wenig Magnesium innehaben und so ihr Risiko für Volkskrankheiten erhöhen. Magnesium schützt vor Herzinfarkt und Schlaganfall und wirkt gegen Osteoporose, Verstopfung und Asthma. Es verbessert die Gesundheit der Knochen, Zähne, Nerven, Muskeln und hilft bei der Proteinsynthese sowie beim Zellstoffwechsel. Der Mineralstoff ist an der Funktion von etwa 300 verschiedenen Enzymen im Körper beteiligt.

Wundermittel für jedermann?

Häufig wird die vielseitige Wirkung von Magnesium unterschätzt. Es ist zwar bekannt dafür, dass es die Nerven- und Muskelarbeit reguliert und gegen Wadenkrämpfe hilft. Doch das Wirkungsspektrum von Magnesium ist weit aus größer. Mehr und mehr Studien belegen inzwischen wie wichtig eine ausreichende Magnesium-Versorgung ist.

Studien belegen, dass vor allem junge Mädchen häufig unter Magnesiummangel leiden. Zudem sind ein Viertel der Männer und ein Drittel der Frauen betroffen sowie Senioren, Schwangere, Stillende und: Alkoholiker. Erkrankungen des Verdauungsapparates führen ebenso oft zu einer schlechteren Nährstoffaufnahme und so zu Mineralstoffverlusten.

Symptome richtig lesen

Ein Mangel an Magnesium erhöht deutlich das Risiko für Diabetes, denn es beeinflusst auch den Glukosestoffwechsel. Bereits die Einnahme von 100 Milligramm Magnesium pro Tag verringert das Diabetes-Risiko um rund 20 Prozent, wie gleich mehrere Studien belegen. Auch bei starkem Schwitzen durch Leistungssport oder Hitzearbeit sowie bei Stress erhöht sich der Magnesiumbedarf.

Häufig entstehen bei einem Mangel Beschwerden wie Muskelschwäche und -krämpfe, Appetitlosigkeit, Erbrechen, Nacken- und Rückenschmerzen, Ängstlichkeit, Migräneanfälle, Übelkeit, Schlaflosigkeit, Herzrhythmusstörungen und Müdigkeit. Auch Diabetes, Depression und Wechseljahrbeschwerden werden durch einen Mangel an Magnesium begünstigt.

Warum Magnesium lebenswichtig ist:

1. Es hilft dabei, den Blutzucker in die Muskeln zu transportieren und Milchsäure zu entsorgen, die sich während des Trainings in den Muskeln angesammelt hat und Schmerzen verursacht.


2. Beim Sport steigert es die Leistungsfähigkeit, weshalb der Körper 10 bis 20 Prozent mehr verbraucht als während der Ruhephasen.


3. Es verbessert den Schlaf, indem es die Melatonin-Menge erhöht und beruhigend wirkt.


4. Es reduziert Stresshormone wie Cortisol und senkt Insulin.


5. Als Energielieferant hilft es, die Energieproduktion im Körper zu steigern und fördert die Aktivierung von Enzymen und Adenosintriphosphat (ATP) und steigert so die Energie.


6. Hilft gegen Verstopfung, denn Magnesium entspannt die Muskeln im Verdauungstrakt.


7. Wichtig für Schwangere: Magnesium ist eine simple Möglichkeit gefährliche Schwangerschaftskrämpfe zu vermeiden. Es reduziert das Osteoporoserisiko, normalisiert den Blutdruck und erhöht die Schmerztoleranz während der Geburt.


8. Magnesium verbessert die Knochendichte und Zähne und senkt das Risiko einer Osterporoseerkrankung im Alter. Magnesium in Kombination mit Calcium verbessern die strukturelle Entwicklung von Knochen und werden für die Synthese von DNA und dem Antioxidans Glutathion benötigt. Es hilft bei der Regulierung des Kalziumspiegels und sollte besonders in Zeiten des starken Wachstums zu sich genommen werden.


9. Magnesium stärkt die Nerven. Zusammen mit anderen Elektrolyten reguliert es verschiedene biochemische Reaktionen im Körper und verbessert den Transport von Calcium- und Kaliumionen durch die Zellmembranen, was die Nervenimpulsleitungen, Muskelkontraktionen und Herzrhythmus stabilisiert.


10. Magnesium beugt in Kombination mit Kalzium Bluthochdruck vor. Dieser ist einer der Hauptgründe für Herzinfarkte aufgrund von schweren Muskelkrämpfen auftreten. Magnesiummangel steht in Zusammenhang mit Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen und einem Risiko für tödliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch das Risiko für den plötzlichen Herztod kann mit einem ausreichenden Magnesiumspiegel um bis zu 40 Prozent gesenkt werden wie eine US-Studie mit mehr als 14.000 Personen zeigte. Auch das Schlaganfallrisiko ist bei ausreichender Magnesiumzufuhr deutlich niedriger, wie eine Metaanalyse zeigt.


11. Magnesium wirkt gegen Migräne und Kopfschmerzen, indem es schmerzlindernde Hormone freisetzt und die Verengung der Blutgefäße verhindert, die den Blutdruck erhöhen. Es ist an der Neurotransmitterfunktion und der Blutzirkulation beteiligt. Magnesium hilft Migräne-Kopfschmerzen zu kontrollieren und senkt die Häufigkeit und Intensität von Migräneattacken, weil es die überhöhte Erregbarkeit der Nerven mindert und auf den Gefäßtonus wirkt. Drei kleinere Studien belegen, dass dies vor allem mit Magnesiummengen möglich ist, die doppelt so hoch ist wie die empfohlene Tagesdosis.


12. Magnesium verbessert die Kollagen-Produktion und damit die Gesundheit von Haut und Haaren. Kollagen ist ein natürliches Protein, das Gelenkschmerzen reduziert, einen gesunden Darm und den Stoffwechsel fördert und die Muskelmasse erhöht. Es ist zu finden in Sehnen, Bändern, Blutgefäßen, Bandscheiben und der Haut enthalten.


13. Magnesium optimiert die Aufnahme anderer Mineralien wie Kalzium, Kalium, Phosphor und Natrium im Dünndarm. Es hilft, das im Körper gespeicherte Vitamin D zu aktivieren.

Räuber und Spender

Magnesiumreiche Lebensmittel decken den Bedarf häufig nicht ausreichend. Trotzdem ist es besser, Magnesium aus natürlichen Lebensmitteln und nicht ausschließlich über Präparate einzunehmen. Magnesium findet sich in der Natur in vielen Lebensmitteln, sogar in Wasser. Je nach Produkt variiert der Gehalt jedoch stark. Das Kochen und Verarbeiten reduziert den Gehalt immens selbst bei magnesiumreichen Lebensmitteln.

Vor allem Alkohol, Kaffee, Zucker und eine proteinreiche Ernährung verringern Magnesiumwerte im Körper. Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln gehören Mandeln, Cashews, Avocados, Bananen, Brokkoli, Spinat, Vollkorn, Saubohnen, Artischocken, Süßkartoffeln, Buchweizen, Kürbiskerne, Nüsse und Vollkornschrot sowie roher Kakao in dunkler Schokolade.

Leistungssportler sollten auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr achten und alle die, die öfter mehr Alkohol trinken sowie Menschen, die permanent unter Stress stehen oder sogar zu Herzstolpern neigen. Auch schwangere und fastende Menschen geraten leicht in einen Magnesiummangel und Patienten, die Entwässerungsmittel, Magensäureblocker, Abführmittel, Diabetes-Medikamente zuführen.

Magnesium in wohldosierter Pillenform

Magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel sind häufig überdosiert. Eine Untersuchung der Verbraucherzentralen zeigt, dass 64 % der magnesiumhaltigen Nahrungsergänzungspräparate eine höhere Menge enthielten als die empfohlene Tageshöchstdosis in Nahrungsergänzungsmitteln von 250 mg vom Bundesinstitut für Risikobewertung.

Zwar sind etwas höhere Dosen unbedenklich, da als Nebenwirkung meist nur leichter Durchfall oder leichte Magen-Darm-Beschwerden auftreten, jedoch verringert sich die Resorption, wenn eine zu hohe Dosis auf einmal eingenommen wird. Experten empfehlen deshalb, öfter am Tag eine kleinere Menge Magnesium einzunehmen. Eine Überdosierung von über 2500 mg pro Tag kann sogar gefährliche Nebenwirkungen wie Blutdruckabfall oder Muskelschwäche auslösen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sowie die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) geben als Referenzwert für den täglichen Magnesiumbedarf für Frauen ab 25 Jahren 300 mg pro Tag und für Männer 350 mg an. Experten halten diesen Wert jedoch für zu gering.

Viele Verbraucher greifen auf Magnesium-Präparate zurück, doch nicht alle wirken gleich gut. Eine ganze Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln enthalten den Mineralstoff in verschiedenen Formen wie etwa Aspartat- und Chloridmagnesium, Magnesiumoxid oder Magnesiumsulfat. Besonders gut ist, laut Experten, die Bioverfügbarkeit von Aspartat- und Citratmagnesium. Wie eine Studie zeigt, kann der Körper Magnesiumoxid weniger gut verwerten.

Autorin: Gertrud Maria Vaske

Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der an vielen Prozessen im Körper beteiligt ist. Magnesiummangel kann verschiedene Gesundheitsprobleme verursachen.

In diesem Artikel haben wir für dich magnesiumreiche Lebensmittel in Tabellen aufgelistet. Zudem erfährst du, wieso du Magnesium brauchst, was der Tagesbedarf an Magnesium ist und welche Produkte Magnesiumräuber sein können.

Definition: Was ist Magnesium?

Der Mineralstoff Magnesium ist das fünfthäufigste Element in der Erdkruste. Es kommt auch im Wasser und im Farbstoff Chlorophyll vor. In der Natur findet man Magnesium nicht in reiner Form, sondern als chemische Verbindung mit anderen Elementen.

Laut Bundesinstitut für Risikobewertung ist Magnesium lebensnotwendig für den menschlichen Körper. Der Mineralstoff spielt eine wichtige Rolle bei vielen Stoffwechselprozessen und bei der Funktion des Nervensystems. (1)

Für die folgenden Körperfunktionen ist Magnesium besonders wichtig: (1)

• Stressregulierung
• Energiestoffwechsel
• Muskelkontraktion
• Mineralisation von Knochen
• Regulation des Blutdrucks

Hintergründe: Was du über Magnesium Lebensmittel wissen solltest

In den folgenden Absätzen besprechen wir, wieso der Tagesbedarf an Magnesium unterschiedlich für jeden Mensch ist, welche Lebensmittel am meisten Magnesium enthalten und welche Lebensmittel deinen Bedarf an Magnesium deutlich erhöhen.

Zudem erklären wir dir, wie du deinen Tagesbedarf an Magnesium am besten mit Lebensmitteln decken kannst.

Der Tagesbedarf an Magnesium hängt vom Geschlecht und Alter ab. Laut pharmazeutischer Zeitung in Deutschland verursachen folgende Faktoren einen erhöhten Magnesiumbedarf: (2)

• Schwangerschaft und Stillzeit
• Stresssituationen
• Leistungssport
• Starker Alkoholkonsum
• Medikamenteneinnahme
•  Gewisse Krankheiten und Resorptionsstörungen

In der unterstehenden Tabelle siehst du die tägliche Zufuhrempfehlung von Magnesium, welche die Deutsche Gesellschaft für Ernährung vorschlägt:(3)

Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät, höchstens 250 mg/Tag Magnesium in Form der Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Die erhöhte Zufuhr von Magnesium kann zu Durchfallen führen. (1)

Um den täglichen Körperbedarf an Magnesium abzudecken, ist es gut zu wissen, in welchen Produkten Magnesium steckt.

Gute Magnesiumquellen müssen mindestens 56 mg Magnesium enthalten. Als magnesiumreich bezeichnet man Lebensmittel, die mindestens 112 mg Magnesium pro 100 g des Produktes enthalten.

Magnesiumreiche Lebensmittel

In der unterstehenden Tabelle erfährst du mehr über die Produkte, die reich an Magnesium sind: (4)

Zusammengefasst sind Nüsse, Samen und dunkle Schokolade besonders reich an Magnesium. Bei der Schokolade ist der Kakaogehalt entscheidend. Je höher der Kakaogehalt, desto mehr Magnesium enthält die Schokolade.

SUNDT bietet qualitativhochwertige Nahrungsergänzungsmittel, darunter liposomale Vitamine und Mineralien.

A N O R D I C O I L C O M P A N Y

Unten findest du weiteren Tabellen, die zeigen, wie viel Magnesium im mg pro 100 g Lebensmittel enthalten. Die Tabellen sind nach Lebensmittelgruppen unterteilt. Dabei handelt es sich um ungekochte Lebensmittel. Bitte beachte aber, dass es sich dabei um durchschnittliche Werte handelt.

Getreide und Getreideprodukte

Eine gute Magnesiumquelle sind Getreide und Getreideprodukte.

Lebensmittel wie Weizenkleie (490 mg Magnesium/100 g), Quinoa (275 mg Magnesium/ 100g),  Haferkleie (240 mg Magnesium/ 100g), Vollkornreis (140 mg Magnesium/ 100g) und Haferflocken (120 mg Magnesium/ 100g) findest du heutzutage fast in jedem Supermarkt. (4) Vollkornprodukte und Quinoa kannst du auch in den Drogerien finden.

Vollkornprodukte sind besonders reich an Magnesium.

Obst und Gemüse

Unter den verschiedenen Gemüsearten enthalten Hülsenfrüchte am meisten Magnesium. Getrocknete Kichererbsen enthalten zum Beispiel 140 mg Magnesium pro 100g und getrocknete Sojabohnen kommen auf ca. 220 mg pro 100g. Unter den frischen Gemüsen haben Spinat, Brokkoli, Fenchel und Kohlrabi den höhsten Magnesiumgehalt bis zu 40mg pro 100g. (4)

Beim Obst enthalten getrocknete Früchte deutlich mehr Magnesium als die Frischen. Während frische Bananen 30 mg Magnesium pro 100 g enthalten, liegt der Magnesiumgehalt bei getrockneten Bananen bei 90 mg pro 100 g. (4)

Fleisch und Fisch

Fisch enthält nicht nur wichtige Omega-3-Fettsäuren, sondern auch Magnesium. Die folgenden Fischsorten und Meeresfrüchte haben den höhsten Magnesiumgehalt bis zu 40 mg pro 100 g: (4)

• Garnelen und Krabben
• Kalmar
• Herring
• Forelle
• Lachs

Fleisch ist auch eine gut brauchbare Magnesiumquelle, obwohl der Magnesiumgehalt im Fleisch deutlich niedriger im Vergleich zu pflanzlichen Produkten ist. 100 g Schwein enthalten zum Beispiel 54 mg Magnesium. Putenbrust enthält 20 mg Magnesium pro 100g.(4)

Da das Magnesium mit der Calciumaufnahme interferiert, solltest du auch auf die richtige Calciumzufuhr achten. Das Verhältnis von Calcium zu Magnesium in der Nahrung soll etwa 2:1 betragen. (5)  Deshalb, falls du mehr Calcium zu dir nimmst, solltest du die Magnesiumzufuhr entsprechend anpassen.

In der unterstehenden Tabelle haben wir die Produkte aufgelistet, die Calcium und Magnesium enthalten.

Gleich wie Magnesium, gehört Kalium zu den wichtigsten Mineralstoffen für Muskeln und die Muskulatur. Die beiden Mineralien sind essenziell für die normale Muskelfunktion. (6) Darüber hinaus wird Magnesium für die Aufrechterhaltung eines Kaliumgehaltes benötigt. (7)

Solche Produkte wie Kaffee, Kakaopulver, Sojabohnen und Bananen sind reich an Kalium und Magnesium. (4)

Obwohl Magnesium in vielen Lebensmitteln enthalten ist, bekommt man oft nicht genügend Magnesium durch die Nahrung.

Erstens, ernähren sich viele Menschen nicht mineralstoffreich und bekommen durch gewöhnliches Fast-Food keine wichtigen Mineralien. Zweitens, wird der Anteil von Magnesium in Lebensmitteln durch langes Kochen oder industrielle Verarbeitung gemindert.

Zudem macht der Einsatz von Dünger in der Landwirtschaft den Boden arm an Mineralstoffe und führt dazu, dass der Gehalt an Magnesium in Lebensmittel geringer als früher ist.

Wichtig ist, dass deine Diät abwechslungsreich ist und mehrheitlich aus Produkten aus biologischem Anbau und Vollkornprodukten besteht.

Mache es dir zur Gewohnheit, anstatt von Chips, Nüsse oder getrocknete Früchte als Snack zu knabbern. Diese Produkte haben einen hohen Gehalt an Magnesium und werden deine Diät viel gesünder und mineralstoffreicher machen.

Nur für Nordic Neukunden bieten wir den folgenden Rabattcode für 12% Rabatt auf Ihre erste Bestellung an.
* Gültig für alle Nordic Oil Produkte

Wie vorher erwähnt, gibt es gewisse Faktoren und Krankheiten, die den Bedarf an Magnesium deutlich steigern. Zu den häufigsten Faktoren zählen Schwangerschaft und Stillzeit, Stress und Leistungssport. (2)

Jedoch gibt es Magnesiumräuber, welche einen Magnesiummangel verursachen können. Hier sind die Produkte, die deinem Körper Magnesium entziehen:

• Alkohol und Nikotin. Ein seltenes Glas Wein am Abend oder eine Zigarette im Jahr werden dem Körper nicht viele Mineralstoffe entziehen. Jedoch ist ein ständiger Alkohol- und Nikotinkonsum schädlich für den Körper und könnte unter anderem zu einem Magnesiummangel führen.
•  Mineralstoffarme Ernährung. Eine unausgewogene Diät mit vielen Fast-Food Produkten, viel Zucker oder viel Salz wird eventuell zu einem Magnesiummangel führen, da der Körper nicht genug Mineralstoffe bekommt.
• Medikamente und Hormonpräparate. Falls du dauerhaft Medikamente oder Hormonpräparate einnimmst, solltest du besonders auf deine Magnesiumwerte im Blut achten. Besonders entwässernde Medikamente können viel Magnesium aus dem Körper entziehen.

Fazit

Obwohl Magnesium das fünfthäufigste Element in der Erdkruste ist und in vielen Lebensmitteln erhalten ist, leiden vielen Menschen an Magnesiummangel. Zudem gibt es gewisse Produkte, Medikamente und Faktoren, die den körperlichen Bedarf an Magnesium erhöhen.

Oft braucht es keine Nahrungsergänzungsmittel, um den Magnesiumgehalt im Blut zu erhöhen. Eine ausgewogene gesunde Diät mit Vollkornprodukten, Nüssen, Getreideprodukten und grünen Gemüse sollte genug Magnesium für den Tagesbedarf enthalten.