Was sollte man mindestens 5 mal am Tag essen

Wer sich gesund ernähren will, muss nicht nur ausgewogen, sondern auch abwechslungsreich essen. Doch das stimmt nicht ganz: Hier kommen 7 Lebensmittel, die du viel öfter – am besten sogar täglich – essen solltest. Warum das nicht einseitig, sondern ziemlich smart ist, verraten wir dir hier. Plus: Zu jedem Lebensmittel liefern wir dir ein passendes Fitness-Rezept.

1. Walnüsse sind die perfekte Nervennahrung

Walnüsse sind der Inbegriff des gesunden Brainfood, schon allein aufgrund ihrer Form. Doch nicht die Optik, sondern vor allem die Inhaltsstoffe machen Nüsse zum idealen Snack für anstrengende Meetings, da sie jede Menge Mineralstoffe, B-Vitamine sowie Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Bei Letzteren handelt es sich um essentielle (lebenswichtige) Fettsäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann, aber jeden Tag benötigt. Die Fette stecken auch in anderen Lebensmitteln, wie in diesen 10 Omega-3-Lieferanten, Nüsse lassen sich im Alltag aber besonders easy integrieren.

Rezept-Tipp: Dieser Kichererbsen-Salat mit Walnüssen eignet sich hervorragend für deinen Meal-Prep-Lunch.

Omega-3-Fette, wie die Docosahexaensäure, kurz DHA, sind unter anderem Hauptbestandteil unserer Nervenzellmembranen und maßgeblich an der Reizübertragung im Gehirn beteiligt. Darüber hinaus schützen die gesunden Fettsäuren dein Herz und stärken das Immunsystem.

Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, oder keinen Fisch magst (der gehört nämlich zu den Top-Quellen für Omega 3) kannst du deinen Bedarf auch über Fischöl oder Krillöl-Kapseln decken.

2. Grünes Blattgemüse darf täglich auf den Teller

Egal ob Spinat, Mangold, Lauch oder Kohl: Grünes Gemüse ist ein echter Nährstoffgarant, den du dir als Beilage immer großzügig auf den Teller laden darfst.

Schauen wir uns die gesunden Inhaltsstoffe am Beispiel von Spinat doch einmal genauer an: Er liefert viel pflanzliches Eisen (3,4 Milligramm auf 100 Gramm), jede Menge Vitamin C sowie Beta-Carotin, Kalium und Magnesium. Eine 200 Gramm-Portion Spinat enthält zudem in etwa so viel Calcium wie ein Glas Milch. Dabei ist Spinat kalorienarm, fettfrei und einfach zuzubereiten. 

Rezept-Tipp: Diese Hähnchenbrust auf Spinatbett ist nicht nur irre lecker, sondern auch Low Carb.

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Du willst deinem Übergewicht mit der Low-Carb-Diät den Kampf ansagen? Super Idee, denn sie eignet sich perfekt zum Abnehmen. Dabei handelt es sich allerdings um keine „Diät“ im eigentlichen Sinne, sondern vielmehr um eine langfristige Ernährungsumstellung, die du jahrelang beibehalten kannst. Klar, dass klingt erst einmal nach einer großen Herausforderung. Aber keine Sorge: Unser genialer Ernährungsplan hilft dir dabei!

Wie das Low-Carb-Prinzip funktioniert? Ganz einfach: Du reduzierst die Kohlenhydratmenge pro Tag und zwingst deinen Stoffwechsel so dazu sich umzustellen. Normalerweise verwendet dein Körper nämlich Kohlenhydrate zur Energiegewinnung und speichert diese in Form von Glykogen in den Muskeln und in der Leber, bis sie verbraucht wird. Überschüssiges Glykogen, das nicht verbraucht wird (durch zu wenig Bewegung, zu viel Süßigkeiten etc.) wird in Fett umgewandelt, um an einem anderen Ort – hallo Bauchspeck! – zu lagern, denn der Speicherplatz ist begrenzt. Wenn du dem Körper nun aber keine oder nur noch sehr wenige Kohlenhydrate zuführst, leeren sich die Speicher, und es muss neue Energie her. Genial, oder?

Low-Carb funktioniert! Und unser Ernährungsplan auch. In nur 8 Wochen bringen wir so dein Bauchfett zum Schmelzen und helfen dir dabei, dich auch langfristig gesund zu ernähren. Worauf wartest du also noch? Plan holen und genießen!

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Die grüne Farbe kommt übrigens durch das enthaltene Chlorophyll. Der natürliche Pflanzenfarbstoff unterstützt unter anderem den Sauerstofftransport in den Blutgefäßen, regt die Bildung neuer Blutzellen an und wirkt antioxidativ gegen die bereits oben erwähnten, schädlichen freien Radikalen.

Hier eine kleine Übersicht von grünem Blattgemüse, das du am besten täglich verputzen solltest:

• Spinat
• Mangold
• Pak Choy
• Blattsalate (wie Rucola, Kopf-, Feld-oder Römersalat)
• Lauchgemüse (zum Beispiel Bärlauch und Porree)
• Kohl (Brokkoli, Grünkohl, Pak Choi, Wirsing & Co.)
• Kresse (Garten-, Brunnen-, Kapuzinerkresse)

3. Blaubeeren dürfen jeden Morgen ins Müsli

Blaubeeren sind nicht nur echt lecker, sie sind auch gut für dein Herz, senken den Cholesterinspiegel und helfen gegen Muskelkater. Selbst lästige Speckpolster erleben dank der Superfood-Beere ihr blaues Wunder: Die farbgebenden Pflanzenstoffe (Anthocyane) unterstützen nämlich den Abbau von Fettzellen. Außerdem sind sie extrem kalorienarm und enthalten wenig Fruchtzucker. Darum ist Fructose nicht gesünder als weißer Haushaltszucker.

Damit nicht genug: Heidelbeeren enthaltenen zahlreiche Antioxidantien, die deine Zellen vor freien Radikalen (schädigende Sauerstoffverbindungen) schützen und so unter anderem der Hautalterung entgegenwirken.

Rezept-Tipp: Unsere leckere Hüttenkäse-Bowl mit Beeren ist proteinreich, gesund und lecker – unbedingt probieren!

4. Haferflocken als Fitness-Frühstück

Gut, günstig und gesund: Haferflocken sind das perfekte Fitness-Food. Die Vollkornflocken sind nicht nur hervorragende Energielieferanten, sondern versorgen deinen Körper sowohl vor, als auch nach dem Workout mit genau den Nährstoffen (Kohlenhydraten, Proteinen und Mineralstoffen), die er zu dem Zeitpunkt braucht.

Rezept-Tipp: Unser einfaches Protein-Porridge kannst du bedenkenlos täglich frühstücken

Haferflocken sind mit rund 370 Kalorien pro 100 Gramm zwar nicht gerade kalorienarm, sie können dir aber trotzdem beim Abnehmen helfen. Denn Haferflocken enthaltenen langkettige, komplexe Kohlenhydrate, die deinen Blutzuckerspiegel konstant – und dich satt – halten. Darüber hinaus enthalten die Power-Flakes reichlich Magnesium (134 Gramm pro 100 Gramm), welches vor Muskelkrämpfen schützt.

5. Magerquark, Skyr oder Joghurt jeden Tag löffeln

Milchprodukte, wie Joghurt, Skyr, Quark und natürlich Milch selbst, liefern eine Menge Calcium, das vor allem Knochen und Zähne stärkt. Magerquark enthält zudem reichlich hochwertiges Eiweiß (13 Gramm Protein pro 100 Gramm) für den Muskelaufbau und nur wenig Fett (unter 0,1 Gramm pro 100 Gramm) bei nur 71 Kalorien. In Sachen Proteingehalt kann Naturjoghurt nicht ganz mithalten, doch er liefert nur rund 46 Kalorien.

Rezept-Tipp: In Kombi mit Thunfisch verwandelst du faden Magerquark blitzschnell in einen eiweißreichen Brotaufstrich. Ideal, für ein schnelles Sandwich zwischendurch. Hier findest du das Rezept.

Joghurt, Skyr und Quark eignen sich auch noch aus einem anderen Grund perfekt fürs Abnehmen, denn mit nur 3 bis 4 Gramm pro 100 Gramm sind sie relativ kohlenhydratarm. Darüber hinaus liefern sie eine ordentliche Portion Calcium, sowie Magnesium, Kalium und Eisen.

6. Tomaten in jedes Gericht integrieren

Es gibt zwei Dinge, die du über Tomaten wissen solltest: a) Rote Tomaten sind besser als gelbe oder grüne, denn sie enthalten mehr Lycopin. Und b) Verarbeitete sowie erhitze Tomatenprodukte, wie Ketchup oder Tomatensuppe, sind genauso gesund wie Frischware, denn dein Körper kann das darin enthaltene Lycopin noch besser aufnehmen.

Buchempfehlung: Leckere und einfache Alltagsgerichte findest du im neuen Kochbuch von HelloFresh. Dank praktischer Step-by-Step-Anleitung gelingt dir jedes Rezept.

Was genau ist Lycopin überhaupt? Lycopin ist ein natürlicher Pflanzenfarbstoff, der den Tomaten ihr sattes Rot verleiht. Es ist zudem ein gutes Antioxidans (sorgt für einen Anti-Aging-Effekt) und kann das Risiko für verschiedene Krebsarten, sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, senken. Studien haben auch gezeigt, dass eine lycopinreiche Ernährung wie eine Art Sonnenschutz von innen wirkt und Hautschädigungen durch UV-A und UV-B-Strahlung verringert.

Rezept-Tipp: Ofen-Feta mit Tomaten – direkt aus der Auslaufform mit Brot genießen oder als warme Salat-Zutat verwenden, lecker!

7. Äpfel sind der ideale Snack

An dem Spruch "An apple a day keeps the doctor away" ist tatsächlich etwas dran. Dafür solltest du aber unbedingt die Schale mitessen, denn darunter verbergen sich die meisten der gesunden Inhaltsstoffe. Über 30 Vitamine – darunter das Provitamin A, zahlreiche B-Vitamine, jede Menge Kalium und ein Haufen weiterer Mineralstoffe tummeln sich in und unter der knackigen Hülle.

Rezept-Tipp: Schneide einen Apfel in Spalten und dippe sie in ein Nussmus deiner Wahl, zum Beispiel Erdnuss- oder Mandelmus. Schmeckt auch mit anderem Obst, wie Birne oder Banane.

Egal ob rot, grün, gelb, süß oder sauer – eine der 20.000 Sorten weltweit wird auch dir schmecken. Und mit rund 80 Kalorien pro Stück sind Äpfel ein echt kalorienarmer Snack – perfekt für den kleinen Hunger zwischendurch.

Die genannten, gesunden Lebensmittel dürfen ruhig jeden Tag auf deinem Speiseplan stehen. Du kannst sie auch perfekt miteinander kombinieren. Starte beispielsweise mit einem Frühstück aus Magerquark mit Beeren, Nüssen und Haferflocken in den Tag. 

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In unserem Ernährungsplan setzen wir auf natürliche, großvolumige Lebensmittel, denn an denen kannst du dich fast vollfuttern, ohne ein Gramm zuzulegen. Außerdem kommen vor allem eiweißreiche Lebensmittel und gesunde Fette auf den Teller. Die Proteine helfen dir nicht nur beim Muskelaufbau, sondern halten auch noch länger satt. Die gesunden Fette wiederum liefern dir die nötige Energie, die du bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährung brauchst. In den gesamten 8 Wochen kannst du so locker zwischen 4 und 8 Kilo abnehmen – denn 0,5 bis 1 Kilo pro Woche sind gesund und normal. Motiviert?

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10.09.2021