Tips agar cepat tidur saat hamil

Gangguan kehamilan yang sering terjadi pada ibu hamil muda adalah sulit tidur nyenyak. Ukuran perut yang semakin besar menghambat gerak mommy saat tidur. Sementara penyebab utama mommy sulit tidur ialah karena gangguan pikiran. Bagi mommy yang akan melahirkan anak pertamanya, tentu akan merasa cemas menjelang masa kelahiran. Banyak pikiran yang menghantui, entah cemas apakah bayi akan sehat atau apakah dia dapat melewati masa kelahiran dengan baik. Kecemasan ini sangat wajar bagi mommy yang pertama kali hamil.

Baca Juga: Manfaat Air Kelapa Muda bagi Ibu Hamil Muda

Jika masalah ini tidak segera ditangani, tentu akan berbahaya terhadap kesehatan ibu dan janin. Ada beberapa tips yang berguna untuk mengatasi gangguan kehamilan ini, salah satunya mengenai cara tidur ibu hamil. Berikut tips mengatasi ibu hamil susah tidur saat hamil muda:

1. Cari posisi tidur yang nyaman. Posisi yang dianjurkan adalah miring sisi kanan, guna memperlancar aliran darah ke janin.
2. Mandi dengan air hangat dan aromaterapi. Air hangat dan aromaterapi dapat menyegarkan badan dan membuat perasaan rileks. Jika badan segar maka tidur akan nyenyak.
3. Kurangi makan sebelum tidur di malam hari. Gantilah makanan tersebut dengan segelas susu hangat dan biskuit.
4. Musik juga dapat membantu tidur nyenyak karena akan membuat badan rileks dan santai.
5. Lakukan seks secara teratur selama kehamilan. Hal tersebut juga dapat membuat rileks dan santai.
6. Selain itu, latihan napas juga mengurangi susah tidur. Sebaiknya mommy juga melakukan olahraga ringan seperti senam atau latihan pernafasan seperti yoga. Latihan yoga umumnya dilakukan dengan cara menarik nafas dan tahan 1-2 detik. Kemudian lepaskan perlahan melalui mulut beberapa kali. Latihan nafas harus dilakukan terus secara teratur.
7. Tips yang terakhir adalah perbanyak ibadah, karena dengan banyak beribadah maka perasaan mommy akan tenang dan memicu hormon serotonin yang dapat merangsang kebahagiaan. Serahkanlah semua kegelisahan mommy pada Tuhan agar Dia yang mengatur kemudahan dalam kehamilan ini. Dengan begitu, semua gangguan kehamilan pun perlahan-lahan bisa terminimalisasi.

Baca Juga: Atasi Berbagai Jenis Keluhan Hamil Muda

Masalah ibu hamil susah tidur bukan hanya terjadi di trimester ketiga saja. Ada juga ibu hamil yang mengalami susah tidur saat hamil muda. Memang benar ada kecenderungan tidur lebih cepat saat trimester pertama, namun belum tentu disertai kualitas tidur optimal.

Penyebabnya banyak, mulai dari kelelahan karena hamil hingga faktor hormonal. Mengubah rutinitas di malam hari dapat membantu mengatasi susah tidur saat hamil muda.

Baca Juga

• 8 Makanan untuk Memperbanyak Sel Telur Wanita, Tertarik Mencobanya?
• Tes Kehamilan dengan Sabun Cair, Apakah Bisa Diandalkan?
• Obat Sakit Tenggorokan untuk Ibu Hamil dari Medis dan Alami yang Aman

Penyebab ibu hamil muda susah tidur

Dikutip dari Sleep Foundation, pola tidur saat masa kehamilan trimester pertama sangat dipengaruhi hormon progesteron yang meningkat. Hormon ini membuat ibu hamil merasa mudah lelah, bahkan ada perubahan jam kerja organ tubuh sehingga ingin tidur lebih cepat.

Gangguan tidur saat hamil muda bisa terjadi di trimester berapapun. Ada yang kesulitan untuk tidur meski sudah larut malam seperti insomnia, ada pula yang terjaga dini hari dan sulit untuk kembali terlelap.

Beberapa faktor lain penyebab sulit tidur saat hamil muda salah satu di antaranya adalah :

• Frekuensi buang air kecil meningkat
• Mual dan muntah (morning sickness)
• Kram kaki
• Kembung dan konstipasi karena pencernaan bekerja lebih lambat
• Payudara lebih sensitif
• Nyeri punggung
• Mimpi yang terasa sangat nyata
• Kesulitan bernapas
• Stres

Baca juga: Kram Perut saat Hamil Muda: Penyebab, Ciri-ciri yang Normal, dan Tips Mengatasinya

Cara mengatasi susah tidur pada ibu hamil muda

Jika siang hari ibu hamil merasa mudah lelah dan malam hari pun sulit untuk bisa terlelap, tentu hal ini menyebabkan rasa tidak nyaman. Namun, ada beberapa hal yang bisa dilakukan untuk mengatasi kondisi tersebut,  termasuk untuk ibu hamil muda susah tidur malam hari seperti:

1. Mengubah posisi tidur

Jika selama ini bumil terbiasa dengan posisi tidur telentang, coba ubah dengan berbaring ke arah kiri. Ini adalah posisi tidur terbaik bagi ibu dan janin hingga trimester ketiga.

Seiring dengan bertambah besarnya ukuran janin, tidur berbaring ke kiri akan meningkatkan sirkulasi darah. Rahim tidak lagi menekan area punggung hingga organ dalam. Mencoba posisi tidur ini sejak hamil muda dapat membuat proses transisi lebih mulus.

2. Kenakan bra longgar

Jika susah tidur saat hamil muda karena payudara terasa lebih sensitif, coba ganti dengan mengenakan bra yang lebih longgar. Hal ini akan membuat area sekitar payudara lebih lega sekaligus meredakan sensitivitas payudara. Selain itu, tidur tanpa memakai bra juga bisa dicoba selama masih terasa nyaman.

3. Rutinitas sebelum tidur

Setiap orang memiliki rutinitas sebelum tidur yang berbeda. Apapun itu, pastikan kamar tidur benar-benar bersih. Hindari mengakses ponsel, televisi, atau laptop setidaknya satu jam sebelum waktu tidur tiba. Cahaya biru atau blue light dari peralatan elektronik justru memberi sinyal bagi otak untuk tetap terjaga.

Buat suasana kamar menjadi senyaman mungkin dengan memasang lagu relaksasi, mandi air hangat, membaca buku, dan juga mengurangi paparan cahaya saat tidur.

4. Bercinta dengan pasangan

Apabila rasa lelah, mual, atau stres yang memicu susah tidur saat hamil muda, coba redakan stres dengan bercinta. Berhubungan seksual saat hamil sangat aman dilakukan di trimester berapapun selama tidak ada keluhan. Namun bagi yang masih ragu amankah bercinta di trimester awal kehamilan, coba konsultasikan dengan dokter spesialis kandungan.

5. Cukupi asupan cairan

Ibu hamil disarankan minum dalam jumlah banyak, sebisa mungkin saat siang hari. Tujuannya agar saat tidur di malam hari, frekuensi buang air kecil tidak terlalu sering. Selain itu, kurangi konsumsi terlalu banyak kopi atau minuman mengandung kafein karena bersifat diuretik.

Apabila harus ke toilet di malam hari untuk buang air kecil, jangan nyalakan lampu hingga terang benderang. Nyalakan lampu temaram untuk mengurangi distraksi dan membantu kembali terlelap.

6. Olahraga ringan

Jika memungkinkan, lakukan aktivitas fisik atau olahraga ringan seperti yoga, meditasi, atau peregangan otot sebelum tidur. Tak perlu berlama-lama, 15-30 menit juga sudah cukup. Tak hanya membuat tubuh rileks sebelum tidur, aktivitas ringan ini juga dapat mengurangi risiko diabetes gestasional, nyeri punggung, dan menyehatkan jantung.

Namun, konsultasikan pula kepada dokter spesialis kandungan kapan dirasa aman untuk mulai berolahraga ringan. Apabila kehamilan termasuk yang berisiko tinggi, pastikan sudah mendapat izin dari dokter sebelum berolahraga.

7. Makan malam lebih awal

Sebisa mungkin, atur waktu makan malam lebih awal sehingga tidak terlalu dekat dengan waktu tidur. Selain itu, makan perlahan juga dapat mengurangi risiko mengalami heartburn dan rasa mual.

Apabila merasa lapar mendekati waktu tidur, cari camilan sehat yang mengandung protein agar kadar gula darah tetap stabil sepanjang malam. Minum susu sebelum tidur juga dapat membantu merangsang munculnya rasa kantuk.

Baca juga: 8 Tips Hamil Muda yang Wajib Diketahui Calon Ibu

Catatan dari SehatQ

Terkadang, melakukan beberapa hal di atas tidak menjamin bisa tidur lebih mudah atau nyenyak saat trimester pertama. Bagaimanapun, tubuh ibu hamil sedang beradaptasi dengan segala perubahan termasuk fluktuasi hormonal. Tak hanya fisik saja, pastikan mental juga merasa tenang dengan melakukan relaksasi.

Jika Anda ingin tahu lebih banyak tentang cara agar tidak lagi susah tidur saat hamil muda dan rutinitas yang baik untuk membuat ibu hamil tidur nyenyak di trimester awal, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.

Jika ibu hamil susah tidur malam Apa Solusinya?

Apa penyebab ibu hamil susah tidur di malam hari?

Apa ibu hamil susah tidur?

Kenapa ibu hamil muda susah tidur dan gelisah?