Makanan atau minuman agar cepat tidur

TRIBUN-TIMUR.COM - Sebagian orang mungkin merasakan sulit untuk memejamkan mata di malam hari. Padahal, tidur di malam hari adalah hal penting untuk menjaga kesehatan tubuh.

Jika Anda mengalami sulit tidur, jangan khawatir, Anda tidak sendiri. Ada banyak orang di dunia ini meraskan hal yang sama dengan penyebab sulit tidur yang berbeda-beda.

Ada banyak cara yang bisa dilakukan untuk mengatasi masalah sulit tidur ini. Mulai dari relaksasi hingga mengonsumsi makanan dan minuman yang bisa menyebabkan kantuk.

Makanan untuk mengatasi insomnia

Makanan dan minuman memang tidak secara langsung menghilangkan insomnia secara instan. Akan tetapi, keduanya dapat membantu Anda untuk tidur lebih nyenyak dengan berbagai cara. 

Berikut adalah berbagai jenis makanan untuk mengatasi insomnia yang bisa Anda konsumsi. 

1. Kiwi

Buah kiwi dianggap dapat membantu Anda cepat tidur

Kiwi adalah buah yang kaya akan nutrisi, seperti vitamin C, vitamin K, folat, dan kalium. Anda bisa memanfaatkan kiwi sebagai salah satu makanan untuk mengatasi insomnia. 

Sebuah hasil studi membuktikan bahwa sebanyak 42 persen peserta penelitian bisa tidur lebih cepat setelah rutin mengonsumsi 2 buah kiwi tiap 1 jam sebelum tidur di malam hari. 

Mereka juga jarang terbangun di malam hari. Selain itu, waktu tidur mereka juga mengalami peningkatan, yakni sekitar 13 persen. Salah satu manfaat buah untuk insomnia ini berasal dari kandungan serotonin, yakni senyawa kimia otak yang membantu mengatur siklus tidur Anda. 

Manfaat buah kiwi juga berasal dari kandungan antioksidan dan antiradang, seperti vitamin C dan karotenoid, yang dianggap memiliki peran dalam meningkatkan kualitas tidur. 

2. Daging ayam

Menurut American Sleep Association, daging ayam merupakan makanan yang membuat cepat tidur nyenyak karena mengandung triptofan. 

Triptofan adalah zat asam amino esensial, yakni bagian terkecil pada protein yang tidak dapat diproduksi tubuh sehingga harus diperoleh melalui makanan. 

Triptofan dibutuhkan untuk memproduksi serotonin yang berfungsi meningkatkan mood dan rileks, serta melatonin, yakni hormon yang mengatur siklus tidur. 

3. Nasi putih

Anda mungkin seringkali merasa mengantuk setelah mengonsumsi makanan berat, seperti nasi putih. Nasi mengandung karbohidrat dan sedikit serat sehingga digolongkan sebagai makanan dengan indeks glikemik tinggi.

Sejumlah riset menyimpulkan bahwa makan nasi putih dalam porsi sedang, setidaknya 1 jam sebelum tidur, dapat membantu mengatasi insomnia dan meningkatkan kualitas tidur. 

Nasi putih bisa membuat Anda kenyang dan tidur lebih cepat

Pada studi lain yang dimuat dalam jurnal PLOS One, membuktikan konsumsi nasi lebih tinggi dikaitkan dengan kualitas tidur dan meningkatkan durasi tidur lebih lama, bila dibandingkan dengan sumber karbohidrat lain, seperti roti dan mie.

Untuk mendapatkan manfaatnya secara maksimal, Anda bisa makan nasi putih dengan asupan protein yang tinggi kadar triptofan, seperti telur atau daging ayam.

Selain nasi putih, oatmeal juga kaya akan karbohidrat dan mampu membuat Anda mengantuk di malam hari. Menurut sebuah studi yang dipublikasikan dalam jurnal Nutrients, oatmeal merupakan makanan yang mengandung melatonin. 

4. Almond

Kacang almond juga dikenal sebagai makanan yang membuat cepat tidur di malam hari. Hal ini karena kandungan melatonin di dalamnya yang berfungsi mengatur ritme sirkadian tubuh dan mengirimkan sinyal pada tubuh agar Anda bersiap tidur.

Manfaat kacang almond untuk mengatasi insomnia juga berasal dari kandungan magnesium. Mengonsumsi mineral ini dalam jumlah yang cukup dianggap dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, terutama bagi penderita insomnia.

Fungsi magnesium dalam membantu tidur dinilai berkaitan dengan kemampuannya dalam mengurangi peradangan. 

Selain itu, magnesium juga dianggap mampu mengurangi kadar hormon stres (kortisol), yakni penyebab stres yang kerap mengganggu tidur di malam hari.

Meski terlihat menjanjikan, masih dibutuhkan penelitian lebih lanjut untuk membuktikan manfaat almond terhadap kualitas tidur manusia.

5. Ikan berlemak

Makan salmon sebelum tidur bisa membuat Anda lebih cepat ngantuk

Konsumsi ikan berlemak atau yang kaya akan asam lemak omega-3 dipercaya sebagai makanan agar tidur nyenyak. 

Contoh ikan berlemak, di antaranya salmon, tuna, trout, dan kembung. Selain asam lemak omega-3, jenis ikan ini kaya akan vitamin D.

Kombinasi antara asam lemak omega-3 dan vitamin D pada makanan yang membuat ngantuk ini mampu  meningkatkan kualitas tidur dengan memproduksi lebih banyak serotonin.

Tak hanya itu, ikan juga mengandung vitamin B6 yang dapat membantu pembentukan melatonin sambil bekerja dengan serotonin. 

Maka, makan jenis ikan ini beberapa jam sebelum tidur dapat membantu merangsang pembentukan melatonin lebih awal sehingga Anda akan lebih cepat mengantuk.

5. Walnut (kacang kenari)

Tidak kalah dengan almond, manfaat walnut ternyata dapat digunakan sebagai makanan yang membuat tidur nyenyak. 

Walnut atau kacang kenari mengandung berbagai mineral  yang dibutuhkan tubuh, seperti magnesium, fosfor, mangan, dan tembaga.Sejumlah hasil penelitian membuktikan bahwa konsumsi walnut secara rutin dapat meningkatkan kualitas tidur berkat kandungan melatonin dan asam lemak di dalamnya.  

6. Pisang

Pisang mengandung triptofan yang bisa membuat rileks

Selain kiwi, pisang juga menjadi pilihan buah untuk mengatasi insomnia. Pisang mengandung banyak kalium yang dapat membantu Anda tidur lebih cepat. 

Pisang juga mengandung triptofan dan magnesium yang mampu membuat Anda merasa lebih rileks sehingga lebih cepat tertidur di malam hari. 

7. Madu

Manfaat madu juga dapat digunakan sebagai makanan yang membuat cepat tidur di malam hari. Hal ini karena zat alami pada madu dapat menurunkan kadar orexin, yakni senyawa kimia pada otak yang membuat Anda terjaga. Penurunan kadar orexin dapat membuat Anda tidur lebih cepat. 

Minuman agar cepat tidur di malam hari

Selain makanan untuk mengatasi susah tidur, ada pula berbagai jenis minuman agar Anda cepat tidur di malam hari, seperti:

1. Teh chamomile

Teh chamomile memiliki kandungan yang bisa membantu cepat tidur

Anda bisa memanfaatkan teh chamomile sebagai salah satu minuman agar cepat tidur di malam hari. 

Sebuah studi yang dimuat dalam BMC Complementary Medicines and Therapies membuktikan, konsumsi 270 miligram ekstrak chamomile 2 kali sehari selama 28 hari mampu tidur 15 menit lebih cepat dan lebih jarang bangun di malam hari, dibandingkan dengan orang yang tidak.

Hal ini karena teh chamomile mengandung apigenin. Apigenin adalah sejenis antioksidan yang mampu mengikat reseptor tertentu pada otak sehingga dapat menyebabkan kantuk dan mengurangi insomnia. 

Selain itu, efek menenangkan dari chamomile bisa membuat tubuh dan pikiran menjadi lebih rileks. Dengan demikian, Anda juga dapat tidur lebih nyenyak di malam hari. 

Anda bisa memperoleh manfaat teh chamomile dengan meminumnya beberapa saat setelah makan malam. Sebaiknya, hindari minum obat tidur alami ini terlalu dekat dengan jam tidur. Pasalnya, bisa membuat Anda sering buang air kecil sehingga mengganggu tidur malam. 

2. Jus ceri

Tahukah Anda jika jus ceri dapat dikonsumsi sebagai minuman agar cepat tidur di malam hari. Sebuah studi yang dipublikasikan dalam Journal Medicinal Food membuktikan bahwa campuran jus ceri asam dapat meningkatkan kualitas tidur secara signifikan. 

Para peserta penelitian tersebut juga menunjukkan penurunan tingkat keparahan insomnia saat menghitung menit bangun mereka setelah tidur.

Pada studi yang dimuat dalam American Journal of Therapeutics menunjukkan bahwa jus ceri dapat meningkatkan durasi tidur. 

Mereka juga menemukan bahwa jus ceri mampu meningkatkan triptofan dalam tubuh sehingga membuat tidur lebih nyenyak.

Walaupun tampak menjanjikan, masih dibutuhkan penelitian lebih lanjut untuk membuktikan jus ceri sebagai minuman yang bisa bikin ngantuk.

3. Susu hangat 

Minum susu hangat di malam hari bisa buat Anda tidur

Minum susu hangat juga dapat menjadi pilihan obat alami susah tidur malam hari. Susu mengandung triptofan yang dapat membantu Anda lebih cepat tidur dengan merangsang serotonin dan melatonin.

Melatonin dapat membuat Anda terlelap lebih cepat sekaligus melawan berbagai masalah tidur, seperti seperti jet lag, gangguan tidur pekerja shift, dan insomnia. 

Sejumlah studi bahkan menunjukkan, susu hangat bisa meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi risiko terbangun di tengah malam.

Walaupun manfaat minum susu sebelum tidur ini membutuhkan penelitian lebih lanjut, tak ada salahnya membiasakan diri minum segelas susu hangat sebelum tidur. 

4. Teh akar valerian

Teh akar valerian dapat dijadikan sebagai minuman agar cepat tidur di malam hari. Akar valerian adalah jenis bunga yang termasuk dalam keluarga Valerianaceae. 

Tanaman herbal asal Eropa dan sebagian wilayah Asia ini diklaim untuk pengobatan alami dalam mengatasi gejala kecemasan, depresi, menopause, hingga susah tidur. 

Sejumlah penelitian membuktikan konsumsi 300-900 mg akar valerian sebelum tidur dapat memicu rasa kantuk lebih cepat, sekaligus meningkatkan kualitas tidur. Dengan demikian, Anda dapat bangun di pagi hari dalam kondisi lebih segar. 

Namun, hasil penelitian tersebut bergantung pada pengukuran obyektif yang dilakukan selama tidur, yakni meliputi gelombang otak dan denyut jantung.

Studi yang dimuat dalam American Journal of Medicine menyatakan konsumsi akar valerian dalam jangka pendek pada orang dewasa cukup aman dilakukan dan minim efek samping. 

Akan tetapi, konsumsi jangka panjang dan orang-orang dengan kondisi tertentu, seperti ibu hamil dan menyusui, tidak dianjurkan.(*)

Minum apa biar cepet tidur?

Susah tidur harus makan apa?

Minuman apa yang bisa bikin tidur?

Makanan apa yang bisa bikin cepat tidur?