Buah apa yang bisa menurunkan berat badan

SHUTTERSTOCK

Ilustrasi alpukat.

KOMPAS.com - Buah adalah camilan alami yang dikemas dengan vitamin, serat, dan nutrisi lain yang mendukung pola makan sehat.

Buah juga pada umumnya rendah kalori dan tinggi serat, yang dapat membantu menurunkan berat badan.

Meskipun buah mengandung gula, itu bukanlah jenis tambahan yang ada di banyak makanan olahan.

Baca juga: 20 Cara Mencegah Obesitas untuk Anak-anak dan Orang Dewasa

Gula alami buah juga dipasangkan dengan serat yang dapat membantu mengatur respons gula darah terhadap gula tersebut.

Faktanya, makan buah telah dikaitkan dengan penurunan berat badan, termasuk risiko diabetes, tekanan darah tinggi, kanker, dan penyakit jantung yang lebih rendah.

Intinya adalah, jika ingin menurunkan berat badan dan lemak perut, seseorang boleh dan harus makan buah.

Makan saja buah utuh, bukan jus yang sering kali mengandung gula tinggi dan minim serat.

Berikut ini adalah beberapa pilihan buah penurun berat badan yang baik dikonsumsi:

1. Grapefruit

Lihat Foto

Ilustrasi grapefruit

Grapefruit adalah buah yang dikenal sebagai jeruk bali merah di Indonesia.

KOMPAS.com - Buah adalah camilan alami yang mengandung vitamin, serat, dan nutrisi lain untuk mendukung pola makan sehat.

Buah juga umumnya rendah kalori dan tinggi serat, yang dapat membantu menurunkan berat badan.

Faktanya, makan buah dikaitkan dengan penurunan berat badan dan risiko diabetes, tekanan darah tinggi, kanker, dan penyakit jantung yang lebih rendah.

Berikut 7 buah terbaik yang bisa membantu Anda menurunkan berat badan seperti dilansir Healthline.

Baca juga: 4 Cara Menurunkan Berat Badan yang Lebih Efektif dari Diet Ketat

1. Grapefruit

Ilustrasi grapefruit

Grapefruit adalah persilangan antara jeruk bali dan jeruk yang biasanya dikaitkan dengan diet dan penurunan berat badan.

Dalam bahasa Indonesia, grapefruit disebut dengan jeruk limau gedang atau jeruk bali merah.

Setengah grapefruit mengandung 39 kalori dan menyediakan 65 persen asupan harian referensi (RDI) untuk vitamin C. Varietas jeruk bali merah ini juga menyediakan 28 persen dari RDI untuk vitamin A.

Terlebih lagi, grapefruit memiliki indeks glikemik (GI) yang rendah, yang berarti ia melepaskan gula ke aliran darah lebih lambat.

Diet rendah GI dapat membantu penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan, meskipun buktinya terbatas.

Dalam sebuah penelitian pada 85 orang gemuk, makan grapefruit atau minum jus grapefruit sebelum makan selama 12 minggu menghasilkan penurunan asupan kalori, penurunan 7,1 persen berat badan, dan peningkatan kadar kolesterol.

Selain itu, ulasan terbaru menemukan bahwa konsumsi jeruk bali merah dapat mengurangi lemak tubuh, lingkar pinggang, dan tekanan darah dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Namun perlu dicatat, grapefruit bisa membahayakan tubuh jika dikonsumsi dengan obat-obatan tertentu.

2. Apel

Apel rendah kalori dan tinggi serat. Dalam satu buah apel berukuran besar mengandung 116 kalori dan 5,4 gram serat.

Mereka juga terbukti mendukung penurunan berat badan.

Dalam sebuah penelitian, ahli memberi wanita tiga apel, tiga pir, atau tiga kue gandum - dengan nilai kalori yang sama - per hari selama 10 minggu.

Kelompok apel kehilangan 2 pon (0,91 kg) dan kelompok pir 1,6 pon (0,84 kg), sedangkan kelompok gandum beratnya tidak berubah.

Selain itu, sebuah studi observasi pada 124.086 individu menentukan bahwa orang yang makan apel kehilangan rata-rata 1,24 pon (0,56 kg) per porsi harian selama periode empat tahun.

Karena buah-buahan rendah kalori seperti apel lebih mengenyangkan, Anda mungkin makan lebih sedikit makanan sepanjang hari.

Buah-buahan segar nanas, pisang, apel, buah pir merupakan buah yang baik untuk menurunkan berat badan. /Pixabay/VisionPics

https://m.klikdokter.com/me/atika.klikdokterdr. Atika2021-12-30 16:15:006 Bulan Lalu

Menurunkan berat badan merupakan momok bagi sebagian orang. Namun, buah-buahan ini bagus untuk menurunkan berat badan.

Berat badan ideal adalah dambaan banyak orang. Untuk itu, berbagai usaha dilakukan untuk menurunkan berat badan hingga mencapai berat ideal.

Salah satu upaya yang dilakukan adalah dengan konsumsi makanan tertentu, terutama buah-buahan. Ya, konsumsi buah bisa jadi strategi dalam menurunkan berat badan.

Buah termasuk makanan rendah kalori dan tinggi serat sehingga dapat mempertahankan rasa kenyang lebih lama.

Selain berhubungan dengan berat badan yang lebih ideal, makan buah secara rutin juga dapat menurunkan risiko diabetes, tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung koroner.

Dari sekian banyak pilihan, apa saja buah yang bagus untuk menurunkan berat badan? Berikut adalah daftar buah-buahan yang bisa Anda coba.

Apel adalah buah dengan rendah kalori dan tinggi serat. Dalam 220 gram apel (atau sekitar 1 buah apel besar), terkandung sebanyak 116 kalori dan 5,4 gram serat.

Bila dibandingkan dengan martabak manis meses dan kacang 100 gram, yang mengandung 414 kalori serta 1,1 gram serat.

Karena kandungan serat lebih banyak pada buah apel, maka bila Anda mengonsumsinya, rasa kenyang yang dirasakan akan bertahan lebih lama.

Itulah yang menjadi alasan mengapa kalau makan martabak lebih cepat lapar dibanding makan apel, karena jumlah seratnya hanya sedikit!

Artikel Lainnya: Jenis-Jenis Diet untuk Dapatkan Berat Badan Ideal

2. Berry

Buah golongan berry, seperti stroberi dan bluberi, dapat menjadi buah yang bagus untuk menurunkan berat badan.

Setengah cup (75 gram) bluberi hanya mengandung 42 kalori dan dapat memenuhi hampir 12 persen kebutuhan vitamin C harian. 

Adapun satu cangkir stroberi mengandung sekitar 48 kalori dan 3 gram serat, serta dapat memenuhi (bahkan melebihi) kebutuhan vitamin C harian.

Buah berry juga menimbulkan rasa kenyang lebih lama dibandingkan makanan lain dalam gram yang sama, misalnya permen.

Salah satu buah penurun berat badan lainnya adalah markisa. Buah ini banyak tumbuh di daerah tropis.

Buah markisa kaya akan serat, vitamin C, vitamin A, zat besi, dan kalium. Selain itu, biji markisa juga memiliki senyawa piceatannol.

Zat tersebut dapat membantu menurunkan tekanan darah dan memperbaiki sensitivitas insulin. Pada orang yang kegemukan sering kali ditemui kondisi resistensi insulin.

Namun, efek terhadap tekanan darah dan insulin tersebut masih membutuhkan penelitian lanjutan.

4. Kiwi

Kiwi mengandung vitamin C, vitamin E, asam folat, dan serat yang cukup tinggi. Karena itulah, buah ini bagus untuk menurunkan berat badan.

Konsumsi buah kiwi setiap hari selama 12 minggu pada seseorang dengan prediabetes dapat menurunkan tekanan darah dan lingkar pinggang.

Kiwi merupakan buah dengan indeks glikemik yang rendah, sehingga gula darah dapat terkontrol dengan baik.

Artikel Lainnya: Tips Menurunkan Berat Badan dengan Mengatur Kondisi Psikologis

Melon juga merupakan buah rendah kalori, tinggi serat, dan mengandung air dalam jumlah tinggi. Oleh sebab itu, buah ini bisa dijadikan pilihan untuk menurunkan berat badan.

Dalam 150 gram melon hanya terkandung sekitar 60 kalori. Selain itu, kandungan zat gizi yang terkandung di dalam melon juga cukup lengkap, yaitu vitamin C, beta-karoten, likopen, kalium, dan serat.

6. Jeruk Bali

Setengah jeruk bali hanya mengandung 39 kalori dan mencukupi kebutuhan vitamin C harian sampai dengan 65 persen.

Jeruk bali juga mengandung vitamin A, meski tidak sebesar kandungan vitamin C-nya. Akan tetapi, konsumsi jeruk bali setengah buah akan mencukupi kebutuhan harian vitamin A sebesar 28 persen. Jeruk bali juga memiliki indeks glikemik yang rendah.

Bagi Anda yang gemar buah pir, maka patut berbahagia. Karena buah ini bisa bantu menurunkan berat badan.

Setengah buah pir ukuran sedang (sekitar 90 gram) mengandung kira-kira hanya 50 kalori.

Tidak hanya istimewa karena kandungan kalorinya yang rendah, pir juga mengandung berbagai zat gizi lain yang penting untuk tubuh. Di antaranya serat dalam jumlah besar, vitamin C, vitamin K, kalsium, dan zat besi.

Selain itu, ada juga kandungan asam folat, provitamin A, dan niasin dalam jumlah kecil. Kandungan antioksidan polifenolnya pun tergolong tinggi.

Artikel Lainnya: Cara Jitu Mempertahankan Berat Badan setelah Diet

8. Jeruk

Jeruk memang memiliki rasa yang manis, tapi berkat kandungan serat dan mikronutriennya yang lain, tentunya buah ini jauh lebih sehat dibanding sepotong biskuit manis!

Pada 1 buah jeruk terdapat hanya sekitar 69 kalori. Jeruk juga menjadi sumber air dan memberikan 12% dari total kebutuhan serat harian Anda.

Yang paling istimewa adalah jeruk  dapat memberikan hampir 100% kebutuhan vitamin C harian.

Selain itu, masih banyak kandungan bermanfaat lain pada buah ini, seperti vitamin B, kalium, dan lain-lain.

Ingin menurunkan berat badan? Anda bisa pilih anggur sebagai camilan. Dalam 1 cangkir anggur (92 gram) terkandung hanya 62 kalori.

Anggur juga kaya akan air sehingga baik untuk program penurunan berat badan Anda. Buah yang kaya air dapat membantu menciptakan rasa kenyang dan menurunkan nafsu makan.

Kandungan anggur lainnya yang spesial, yaitu tingginya kadar vitamin C dan vitamin K di dalamnya. Begitu pula kandungan antioksidannya, seperti resveratrol dan quercetin.

Keduanya adalah flavonoid yang menurut studi terbukti bermanfaat dalam pencegahan berbagai penyakit kronis.

Artikel Lainnya: Kesalahan yang Sering Dilakukan Wanita Saat Diet

10. Pisang

Mungkin Anda merasa pisang terlalu manis dan kalorinya tergolong lebih tinggi. Namun, indeks glikemiknya masih tergolong rendah menuju sedang.

Selain itu, studi menunjukkan bahwa buah pisang mampu membantu mengontrol level insulin dan membantu mengatur berat badan.

Pisang juga mengandung nutrisi penting lainnya seperti serat, vitamin A, vitamin C, kalium, dan lain-lain.

Alpukat memang terkenal akan kandungan lemaknya yang disebut-sebut tinggi. Namun, jangan samakan lemak yang terdapat pada alpukat dengan lemak yang ada pada gorengan!

Alpukat mengandung lemak yang tergolong “baik”, yaitu asam lemak tak jenuh rantai tunggal dan rantai jamak.

Selain itu, berkat kandungan lemak dan disertai seratnya yang cukup tinggi, alpukat dapat memberi rasa kenyang lebih lama.

Kandungan vitamin K dan asam folatnya juga tinggi. Hal ini membuatnya menjadi salah satu buah pilihan untuk membantu menurunkan berat badan.

12. Delima

Dalam setengah buah delima berukuran 160 gram, terkandung kira-kira 115 kalori. Kandungan buah delima yang tinggi akan polifenol, flavonoid, tannin, antosianin, dapat membantu membakar lemak dan meningkatkan metabolisme.

Baca Juga

Buah sudah lama dikenal akan sederet manfaat baiknya, termasuk untuk program menurunkan berat badan.

Namun penting diingat, tidak ada buah yang paling cepat menurunkan berat badan. Anda harus tetap mengimbanginya dengan olahraga.

Ingin konsultasi kepada dokter seputar program diet yang tepat untuk Anda? Gunakan layanan Live Chat di aplikasi Klikdokter.

[WA]