Berilah contoh tiga macam gerak olahraga yang melatih kekuatan

TEMPO.CO, Jakarta - Pandemi Covid-19 mungkin membuatmu berpikir ulang untuk pergi ke pusat kebugaran. Tapi kondisi ini tak menghentikanmu untuk tetap berolahraga di rumah. Mulailah dari olahraga ringan seperti berjalan di sekitar rumah atau lakukan gerakan yang tak membutuhkan berbagai peralatan.

Mengutip laman Sehatq, rutin berlatih akan menjaga kekuatan otot dan kebugaran tubuh. Jangan lupa memakai busana yang nyaman untuk berolahraga, menyiapkan peralatan yang diperlukan, kemudian melakukan pemanasan, dan tetap mengukur diri agar tidak berolahraga secara berlebihan alias memaksakan diri.

Untuk melatih kekuatan otot lengan, bahu, dan dada, ada beberapa gerakan yang dapat kamu lakukan. Peralatan yang diperlukan antara lain matras dan dumbel. Boleh juga diiringi musik supaya olahraga kian semangat.

Kekuatan otot bisep lengan- Ambil posisi berdiri atau duduk dengan masing-masing tangan menggenggam dumbel- Lengan lurus di samping tubuh dan buka kaki selebar bahu- Posisikan siku supaya dekat dengan tubuh dan genggam dumbel sampai telapak tangan menghadap tubuh- Ambil napas dalam, lalu saat menghembuskan napas, tekuk tangan ke atas sembari mengangkat dumbel- Ulangi 10 sampai 15 kali dan lakukan sebanyak 2 hingga 3 set
Kekuatan otot trisep lengan- Berdiri dengan dumbel dalam genggaman dan saling berhadapan- Tekuk lutut sedikit- Condongkan tubuh ke depan dan jaga agar tulang belakang tetap lurus- Pastikan kepala sejajar dengan tulang belakang, lengan atas mendekati tubuh, dan lengan ditekuk ke depan.- Saat mengeluarkan napas, tahan lengan atas sambil luruskan siku, lalu dorong lengan ke belakang- Ambil jeda, lalu tarik napas dan kembali ke posisi awal- Ulangi 10 sampai 15 kali dan lakukan sebanyak 2 hingga 3 set
Melatih kekuatan otot bahu, bisep, dan trisep- Berdiri dengan kaki selebar pinggul- Tekuk lutut sedikit sehingga tubuh condong sedikit ke depan - Pegang dumbel di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap paha- Angkat lengan ke samping hingga mencapai bahu dan membentuk huruf T dan kembali ke posisi awal- Ulangi 10 sampai 15 kali dan lakukan sebanyak 2 hingga 3 set
Melatih otot dada, bahu, dan trisep- Baringkan tubuh di atas matras- Tekuk lutut- Masing-masing tangan memegang dumbel - Rentangkan siku ke posisi 90 derajat, dengan bagian belakang lengan tetap berada di lantai - Kemudian arahkan dumbel ke depan dada- Ulangi 10 sampai 15 kali dan lakukan sebanyak 2 hingga 3 set
Melatih otot punggung, dada, lengan, bahu- Ambil posisi plank atau push-up. Tangan di bawah bahu dan pinggul sejajar dengan bahu.- Dengan gerakan cepat, dorong lutut kanan ke arah dada- Saat kaki kanan kembali ke belakang kembali, tarik lutut kiri ke arah dada - Lakukan pergantian kaki ke depan dan ke belakang ini secara bersamaan
- Ulangi selama 20 sampai 40 detik atau 2 hingga 3 set

SEHATQ

melatih kekuatan ototototlenganbahuOlahraga

Kram kaki sering kali terjadi pada malam hari sehingga membuat tidur seseorang menjadi tidak nyenyak karena adanya kejang dari kakinya. Bahkan beberapa orang ada yang sampai terbangun dari tidurnya. Mungkinkah Anda salah salah satu yang merasakannya?

Baca Selengkapnya

Suntik dilakukan di beberapa bagian tubuh, seperti di lengan, atas, p[imnggul sampai bokong. Adakah perbedaan efeknya?

Baca Selengkapnya

Pakar mengatakan bagi lansia yang lebih senang berinteraksi dengan orang-orang sebaya dibanding anak atau cucu, panti jompo. Ini alasannya.

Baca Selengkapnya

Ada beberapa olahraga yang dapat dilakukan usai bangun tidur di pagi hari. Setidaknya ada 6 macam.

Baca Selengkapnya

Menurut para ahli tidak ada dasar imiah yang sebenarnya untuk 10.000 langkah sehari. Jadi berapa langkah ideal sehari-hari?

Baca Selengkapnya

Pakar mengingatkan selain olahraga, aktivitas fisik juga penting dilakukan anak agar tetap sehat dan bugar.

Baca Selengkapnya

Olahraga toe wrestling hampir mirip seperti gulat tangan atau panco, tapi menggunakan jempol kaki

Baca Selengkapnya

Tak hanya baik buat kebugaran fisik, bersepeda juga bagus buat kesehatan mental. Simak apa saja manfaatnya.

Baca Selengkapnya

Penelitian di Inggris mengklaim olahraga lari lebih bermanfaat bagi wanita daripada pria. Cek sebabnya.

Baca Selengkapnya

Ilustrasi olahraga, berkeringat. (Photo by Sam Moqadam on Unsplash)

Bola.com, Jakarta - Kekuatan adalah kemampuan otot terhadap suatu ketahanan akibat suatu beban. Beban tersebut dapat dari bobot badan sendiri atau dari luar.

Kekuatan merupakan satu di antara unsur dari kebugaran jasmani. Jika ingin memiliki tubuh yang bugar dan sehat, tentunya harus melatih kebugaran tubuh.

Latihan tersebut dilakukan melalui olahraga secara rutin. Satu di antara latihan kebugaran jasmani yang bisa dilakukan ialah latihan kekuatan dan daya tahan otot, baik otot bagian atas, perut, punggung maupun bawah.

Kekuatan merupakan unsur yang sangat penting dalam aktivitas olahraga karena kekuatan merupakan daya penggerak dan bisa mencegah cedera.

Kekuatan dapat ditingkatkan dengan latihan, misalnya mengangkat, mendorong dan menarik. Latihan akan memberikan dampak pada peningkatan kekuatan, bila beban tersebut maksimal atau hampir maksimal kekuatan.

Berikut ini rangkuman tentang macam-macam bentuk gerakan latihan kekuatan dan daya tahan otot bagian atas, seperti dilansir dari laman emodul.kemdikbud.go.id, Rabu (6/10/2021).

Berita video pemain asing Madura United, Emmanuel Oti Essigba, berlatih keras untuk persiapan Shopee Liga 1 2020 yang akan kembali bergulir Oktober.

Ilustrasi olahraga, senam. (Photo created by senivpetro on freepik)

Sebelum membahas bentuk gerakan latihan kekuatan dan daya tahan otot bagian atas, ketahui lebih dulu manfaatnya. Berikut ini manfaat latihan kekuatan:

1. Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik.

2. Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera.

3. Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat, melempar atau menendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih keras, dan dapat membantu memperkuat stabilitas persendian tubuh.

Ilustrasi berolahraga. Credit: pexels.com/Celine

1. Push-up

a. Tujuannya untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.

b. Cara melakukannya sebagai berikut:

Tidur telungkup, tubuh lurus dengan kaki rapat dan ujung kaki bertumpu pada lantai.
Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari-jari menghadap ke depan dan siku ditekuk.
Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, kemudian kepala, badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus.
Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.
Ketika menurunkan tubuh bersamaan membuang napas. Lakukan berulang-ulang selama 30 detik atau sampai merasa tidak kuat.
Namun, sebaiknya latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu 10-15 kali dan 20 kali apabila menggunakan hitungan, tetapi bila menggunakan waktu bisa diawali selama 10, 15, 20, 25, 30 sampai 45 detik untuk yang sudah terlatih. Dari tahap ke tahap berikutnya diselingi istirahat lebih kurang 30 detik.

2. Pull-up

a. Tujuannya untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.

b. Cara melakukannya sebagai berikut:

Sikap awal berdiri di bawah palang tunggal.
Kemudian meloncat sendiri atau dibantu teman untuk bergelantung pada palang tunggal.
Jarak kedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan menghadap ke arah kepala, kedua lengan lurus.
Kedua tangan mengangkat badan hingga dagu melewati palang.
Kemudian badan diturunkan kembali ke posisi semula
Lakukan gerakan ini berulang-ulang. Makin banyak hasil yang didapat makin baik tingkat kekuatan otot lengannya.
Untuk pemula, latihan ini dapat dilakukan secara bertahap, yaitu 10-15 kali, dan 20 kali. Setiap tahap diselingi waktu lebih kurang 30 detik.

Ilustrasi berolahraga. Credit: pexels.com/Bruce

3. Latihan Gerobak Dorongan

Tujuan gerakan ini untuk meningkatkan kekuatan otot lengan dan bahu.

b. Cara melakukannnya:

Sikap awal badan telungkup dengan kedua tangan bertumpu di lantai.
Kedua kaki dipegang oleh teman dengan posisi berdiri (sebagai pendorong 'gerobak').
Kemudian berjalan ke depan dengan menggunakan tangan dengan jarak menyesuaikan, kedua kaki tetap dipegang teman sambil berjalan
Lakukan gerakan ini secara bergantian dengan teman.

4. Latihan Kekuatan Otot Punggung (Back-up)

a. Tujuannya untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot punggung.

b. Cara melakukannya sebagai berikut:

Sikap awal: tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala (pergelangan kaki dapat dipegangi teman).
Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai, pergelangan kaki dipegangi teman.
Badan diturunkan kembali ke sikap awal.
Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 30 detik atau lebih. Untuk atlet senior dapat dilakukan selama 45 detik sampai satu menit. Untuk atlet pemula lakukan secara bertahap dimulai 10 kali, 15 kali, 20 kali, dan seterusnya.

Ilustrasi olahraga. Photo by Jonathan Borba on Unsplash

5. Latihan Kekuatan Otot Perut (Sit Up)

Tujuannya untuk menguatkan otot perut. Berikut cara melakukan sit-up:

Sikap awal telentang dan kedua tangan dikaitkan di belakang kepala.
Kedua ujung kaki dipegangi oleh teman dengan kedua lutut diangkat/ditekuk.
Angkat badan ke atas hingga siku mengarah ke samping lutut dan sampai pada posisi duduk.
Kemudian badan diturun kembali seperti sikap awal.
Lakukan gerakan ini berulang-ulang selama 30 detik atau lebih. Untuk atlet senior dapat dilakukan selama 45 detik sampai satu menit.
Untuk atlet pemula lakukan secara bertahap dimulai 10 kali, 15 kali, 20 kali, dan seterusnya, sesuai kemampuan.

Ilustrasi pemanasan. Credit: pexels.com/AndreaPiacquadio

Latihan untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot punggung dapat juga dilakukan dengan beberapa gerakan berikut ini:

1. Gerakan mencium lutut

Cara melakukannnya sebagai berikut:

Posisi awal duduk selonjor dengan kedua kaki rapat.
Badan dibungkukkan hingga dagu menyentuh lutut, kedua tangan memegang sepatu, pandangan mata ke arah sepatu.
Lakukan gerakan dengan menahan gerakan selama delapan hitungan atau bisa juga dilakukan berulang ulang selama delapan hitungan.

2. Gerakan membungkukan tubuh

Cara melakukannnya yaitu:

Posisi awal berdiri, dengan kedua kaki rapat.
Bungkukkan badan dengan kedua tangan ke bawah, lutut tetap lurus.
Selanjutnya badan diangkat ke atas atau ditengadahkan dengan kedua tangan ke atas/di pinggang, lakukan dua kali delapan hitungan.

Sumber: Kemdikbud