Bentuk latihan kekuatan dibawah ini yang benar kecuali

Halodoc, Jakarta - Melatih kekuatan otot kaki merupakan hal yang penting dilakukan guna menunjang seluruh aktivitas yang dilakukan. Otot kaki sendiri terbagi menjadi tiga kelompok, yaitu paha depan, paha belakang, dan otot betis. Untuk melakukan sejumlah gerakan, kamu tidak perlu repot untuk datang ke gym. Pasalnya, gerakan ini bisa kamu lakukan di rumah bermodalkan selembar matras. Berikut ini gerakan guna melatih kekuatan otot kaki:

Baca juga: Ini Olahraga yang Aman Dilakukan Selama Pandemi Corona

1.Gerakan Squats

Squat merupakan latihan sederhana dan efektif untuk kekuatan otot kaki. Selama melakukan gerakan, ada beberapa otot utama yang bekerja. Di antaranya adalah otot quadriceps femoris, adductor magnus, dan gluteus maximus. Untuk mendapatkan manfaatnya, lakukan dengan cara berikut ini:

• Berdiri dengan kaki terbuka lebar.
• Jaga posisi punggung tetap lurus.
• Tekuk lutut dan turunkan bokong hingga hampir menyentuh lantai.
• Tahan pada posisi tersebut selama beberapa detik.
• Naikkan ke posisi berdiri.
• Ulangi gerakan tersebut sebanyak 10 kali.

2.Gerakan Split Squat

Gerakan kedua untuk melatih kekuatan otot kaki adalah split squat. Gerakan ini akan memperkuat otot gluteus, paha depan, dan paha belakang. Jika gerakan dikombinasikan dengan dumbel, maka dapat meningkatkan keseimbangan otot di kedua sisi tubuh. Begini cara melakukannya:

• Berdiri, dan letakkan kursi atau meja kecil sejauh dua kaki di belakang tubuh.
• Posisikan kaki kanan di atas kursi atau meja.
• Tekuk lutut kiri hingga menyentuh lantai.
• Jangan lupa untuk menjaga tulang belakang tetap lurus.
• Tahan posisi tersebut, kemudian naikkan ke posisi awal.
• Ganti dengan kaki kanan.
• Ulangi sebanyak 10 kali di setiap sisi kaki.

Baca juga: 6 Gerakan Olahraga ala Gym yang Bisa Dilakukan di Rumah

3.Gerakan Calf Raise

Gerakan calf raise bisa disebut dengan latihan betis. Sama dengan gerakan sebelumnya, gerakan ini juga berguna untuk mengencangkan dan meningkatkan kekuatan otot kaki. Gerakan ini sangat bermanfaat bagi otot tibialis posterior, gastrocnemius, dan soleus pada tungkai bagian bawah. Begini cara melakukan gerakan tersebut:

• Berdiri dengan satu kaki dengan sisi kaki lainnya ditekuk hingga sudut 90 derajat.
• Jaga agar tulang belakang tetap lurus.
• Tahan posisi ini selama beberapa detik.
• Lakukan gerakan yang sama pada kaki lainnya.
• Ulangi gerakan sebanyak 15 kali di setiap sisi.

4.Gerakan Side Leg Raises

Side Leg Raises merupakan latihan yang efektif yang membangun kekuatan otot paha luar dan pinggul. Gerakan ini bermanfaat bagi otot gluteus maximus yang membantu gerakan pinggul, meningkatkan daya tahan otot, serta menstabilkan tubuh. Begini cara melakukannya:

• Berbaring miring dan luruskan kaki.
• Angkat kaki ke arah langit-langit.
• Kemudian turunkan perlahan.
• Pastikan area pinggul dan pantat terangkat.
• Ulangi 12 kali di setiap sisi.

5.Gerakan Side Lunges

Side Lunges merupakan gerakan yang dapat membantu memperkuat otot paha dan meningkatkan fleksibilitas. Gerakan ini melibatkan semua otot paha depan, paha belakang, betis, dan glutes. Begini cara melakukan gerakan side lunges:

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul, dan jaga punggung tetap lurus.
• Ambil langkah besar ke samping.
• Pastikan tubuh tetap tegak dan turunkan lutut kaki hingga 90 derajat.
• Tahan dada pada posisi lurus dan kencang.
• Ulangi di sisi lainnya.
• Lakukan gerakan sebanyak 3 kali di setiap sisi.

Baca juga: Dosis Olahraga yang Dianjurkan agar Tetap Sehat

Jika kamu mengalami keluhan seperti nyeri sendi atau otot setelah melakukan sejumlah gerakan tersebut, silahkan diskusikan dengan dokter di aplikasi Halodoc, ya! Masalah kesehatan yang dialami saat melakukan sejumlah gerakan tersebut biasanya terjadi pada seseorang yang tidak aktif berolahraga, atau terkilir saat mempraktikkan gerakan-gerakan tersebut.

Referensi:

Medical New Today. Diakses pada 2020. What are the best foot exercises for healthy feet?

Healthline. Diakses pada 2020. 9 Foot Exercises to Try at Home.

Latihan kekuatan adalah aktivitas fisik yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan otot dan kebugaran dengan cara melatih kelompok otot tertentu agar tahan dari tekanan atau beban yang didapatkan dari luar tubuh. Latihan kekuatan bisa dilakukan tanpa alat maupun dengan alat. Contoh latihan kekuatan adalah lunges, squat, plank, dan push up.

27 Jun 2022|Dina Rahmawati

Ditinjau olehdr. Karlina Lestari

Tak hanya latihan daya tahan dan keseimbangan, latihan kekuatan juga penting untuk dilakukan. Latihan kekuatan dapat meningkatkan kekuatan dan massa otot, memperkuat sendi, serta menambah kebugaran. Terdapat berbagai macam latihan kekuatan yang bisa dilakukan di pusat kebugaran (gym) maupun di rumah. Akan tetapi, pastikan Anda melakukan pemanasan terlebih dahulu untuk mengurangi risiko cedera. Berikut penjelasan lebih lengkapnya.

Apa itu latihan kekuatan?

Manfaat latihan kekuatan yang bisa diperoleh

• Membangun massa otot tanpa lemak
• Lebih efisien dalam membakar kalori
• Mengurangi lemak tubuh
• Memperbaiki postur, keseimbangan, dan stabilitas tubuh
• Meningkatkan energi
• Meningkatkan metabolisme tubuh
• Mendorong penurunan berat badan
• Meningkatkan suasana hati
• Meningkatkan kesehatan dan kepadatan tulang 
• Mengurangi berbagai gejala dari kondisi kronis, seperti diabetes, radang sendi, dan penyakit jantung

Contoh latihan kekuatan

Gambar posisi lunges yang benar

• Mulailah dengan posisi berdiri tegak dan kaki kanan melangkah ke depan.
• Selanjutnya, turunkan pinggul hingga lutut kiri menyentuh lantai, sementara lutut kanan menekuk 90 derajat. 
• Tahan posisi ini selama 5 detik, lalu berdiri kembali.
• Ulangi gerakan ini secara bergantian dengan kaki kiri sebanyak 10-12 kali.
• Anda juga bisa beristirahat terlebih dahulu sebelum melanjutkan set berikutnya.

Gerakan squat saat latihan kekuatan

• Berdirilah dengan posisi tegak dan kaki dibuka ke samping lebih lebar dari pinggul.
• Kemudian, turunkan pinggul perlahan ke posisi jongkok.
• Dorong kembali tubuh ke atas sambil mengangkat lengan.
• Ulangi gerakan ini 8-12 kali sebanyak 1-3 set.

• Atur posisi tengkurap, kemudian angkat tubuh dan tahan menggunakan lengan bawah serta jari-jari kaki.
• Pertahankan agar punggung tetap sejajar dengan bokong.
• Tahan posisi ini selama 20-30 detik.
• Jika Anda sudah lebih kuat, Anda dapat melakukan posisi ini selama 1 menit atau lebih.

Gerakan push up dalam latihan kekuatan

• Mulailah dengan posisi plank, namun telapak tangan menyentuh lantai dengan lengan yang lurus.
• Kemudian, turunkan tubuh sehingga siku menekuk dan dada hampir menyentuh lantai.
• Selanjutnya, angkat tubuh kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 8-12 kali dalam 1-2 set.
• Jika terlalu berat, Anda dapat menopang tubuh pada lutut bukan jari-jari kaki.

Latihan kekuatan dengan dumbbell

• Awali dengan berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu
• Angkat dumbbell setinggi bahu di mana telapak tangan menghadap ke depan.
• Angkat dumbell ke atas kepala hingga lengan lurus.
• Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali pada posisi di mana dumbbell setinggi bahu.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 8-12 kali dalam 2-3 set.

Baca Juga

Teknik permainan bola kasti meliputi teknik melempar, menangkap, berlari, dan penguasaan lapangan itu sendiri. Berikut ini penjelasan lengkapnya.

Cara jalan yang benar dalam brisk walking adalah 100 langkah setiap menitnya. Bagi yang ingin menekuni, targetkan berjalan 30 menit setiap hari dan jaga konsistensinya. Manfaatnya adalah tubuh menjadi sehat.

16 Sep 2021|Azelia Trifiana

Manfaat hula hoop ternyata begitu banyak untuk kesehatan dan kebugaran tubuh. Mulai dari membakar kalori hingga meningkatkan keseimbangan, semuanya terlalu sayang untuk dilewatkan.

Dijawab Oleh dr. Farahdissa

Dijawab Oleh dr. Sarah Fajriah

Dijawab Oleh dr. Sarah Fajriah