Bagaimana cara agar cepat tidur malam

Bagi yang mengalami kesulitan untuk tidur atau insomnia, ada berbagai cara cepat tidur yang dapat dicoba. Selain mengonsumsi obat dari dokter, cara-cara alami juga bisa digunakan untuk mengatasi kesulitan tidur.

Sulit tidur bisa memiliki arti sulit untuk memulai tidur, sering terbangun di tengah malam, atau bangun terlalu subuh dan tidak bisa melanjutkan tidur kembali. Sulit tidur akan membuat Anda tidak bertenaga dan tidak bersemangat untuk menjalani aktivitas. Selain itu, tidur yang cukup dan berkualitas juga memainkan peran penting untuk menjaga kesehatan.

Kenali Beragam Cara Cepat Tidur yang Mudah dan Praktis

Susah tidur atau insomnia merupakan gangguan kesehatan yang harus mendapatkan penanganan yang tepat, karena jika dibiarkan berlarut-larut, waktu tidur ideal jadi tidak tercukupi dalam jangka lama dan akan memengaruhi kesehatan. Nah, salah satu cara yang bisa Anda lakukan adalah dengan melakukan kebiasaan berikut:

1. Tidur di jam yang sama tiap malam

Cobalah untuk menerapkan disiplin waktu tidur. Caranya adalah dengan tidur dan bangun di jam yang sama setiap harinya. Hal ini akan membuat tubuh Anda terbiasa tidur dan bangun di jam yang sama.

2. Matikan peralatan elektronik

Cara cepat tidur selanjutnya adalah dengan mematikan semua alat-alat elektronik, seperti telepon seluler dan tablet, sekitar 1,5 jam sebelum tidur. Jika Anda terbangun di tengah malam, disarankan juga untuk tidak menyalakan ponsel, karena cahaya yang dipancarkan bisa menurunkan produksi hormon melatonin, sehingga membuat tidur Anda terganggu.

3. Hindari konsumsi makanan atau minuman ini sebelum tidur

Usahakan untuk tidak mengonsumsi makanan tinggi lemak terlalu dekat dengan waktu tidur, karena hal ini akan membuat tubuh bekerja ekstra keras untuk memecah lemak, sehingga membuat Anda lebih susah tidur.

4. Mandi air hangat sebelum tidur

Mandi air hangat sebelum tidur di malam hari juga diyakini dapat membuat tubuh lebih rileks, yang akhirnya akan membantu Anda tidur lebih cepat dan lebih nyenyak.

5. Konsumsi makanan berkarbohidrat

Mengonsumsi makanan berkarbohidrat dalam jumlah yang cukup beberapa jam sebelum tidur diduga dapat membuat kita terlelap lebih cepat. Hal ini diyakini karena karbohidrat mampu meningkatkan kadar hormon tryptophan yang membuat Anda lebih mudah mengantuk. Namun, hal ini masih perlu diteliti lebih lanjut.

6. Melakukan latihan pernapasan

Cara cepat tidur yang bisa Anda lakukan selanjutnya adalah melakukan latihan pernapasan. Caranya, tarik napas melalui hidung selama empat hitungan, tahan napas selama tujuh hitungan, dan buang napas pelan-pelan melalui mulut selama delapan hitungan. Ulangi pola ini sebanyak empat kali.

Jika dilakukan dengan rutin, latihan pernapasan ini diyakini bisa membuat Anda lebih rileks dan lebih mudah untuk tertidur.

Selain dengan beberapa cara di atas, terapi pengobatan tertentu seperti terapi gelombang otak atau pengobatan herba, misalnya dengan daun kratom juga diduga dapat membantu mengatasi gangguan tidur. Minum segelas susu sebelum tidur juga bisa Anda lakukan untuk membuat lebih mudah tidur.

Berbagai cara cepat tidur di atas boleh Anda coba saat mengalami kesulitan tidur. Namun jika keluhan susah tidur masih tetap dirasakan, jangan ragu berkonsultasi ke dokter untuk mendapatkan penanganan lebih lanjut.

Terakhir diperbarui: 3 September 2019

Cara cepat tidur mungkin dapat dilakukan bagi Anda yang mengalami gangguan tidur atau sulit tidur di malam hari. Sayangnya, beberapa cara tidur cepat di malam hari yang dilakukan selama ini mungkin tidak berhasil membuat Anda memejamkan mata.

Nah, selain mengonsumsi obat tidur dari dokter, berbagai cara agar cepat tidur bagi yang susah tidur di malam hari secara alami.

Cara cepat tidur di malam hari yang mudah dilakukan

Sulit tidur di malam hari dapat membuat Anda tidak bertenaga dan tidak bersemangat dalam menjalani aktivitas pada keesokan harinya.

Padahal, tidur yang cukup dan berkualitas juga berperan penting untuk menjaga kesehatan, yakni dengan cara meningkatkan konsentrasi, mencegah obesitas, menjaga performa fisik, hingga menurunkan risiko penyakit jantung

Oleh sebab itu, Anda bisa melakukan kebiasaan berikut ini sebagai cara cepat tidur di malam hari.

1. Menurunkan suhu ruangan

Suhu kamar yang dingin membuat tidur lebih nyenyak

Salah satu cara cepat tidur yang utama adalah dengan menurunkan suhu ruangan tidur.

Tidak hanya membuat Anda lebih cepat tidur, langkah ini merupakan cara mudah untuk tidur dengan nyenyak di malam hari.

Suhu ruangan yang lebih rendah dapat menurunkan suhu inti tubuh sehingga membantu Anda lebih mudah dan nyenyak saat tidur.

Umumnya, suhu ideal ruangan untuk tidur yang disarankan berada pada kisaran 18-24 derajat Celsius.

2. Metode bernapas "4-7-8"

Metode "4-7-8" dapat membuat Anda lebih cepat tidur

Cara agar ngantuk lebih cepat berikutnya adalah dengan menerapkan metode bernapas “4-7-8”. Metode 4-7-8 adalah adopsi dari teknik meditasi.

Menurut ahli kesehatan holistik Andrew Weil, metode "4-7-8" adalah teknik yang diklaim dapat bekerja dengan cara menenangkan pikiran dan mengendurkan otot dan sistem saraf yang tegang.

Metode "4-7-8" dipercaya dapat membuat Anda tidur dalam waktu sekitar 30 detik hingga 1 menit. Bagaimana cara supaya cepat tidur dengan metode ini? Berikut ulasannya.

Pertama, berbaringlah dalam posisi yang nyaman di atas tempat tidur.
Katupkan kedua bibir Anda dan tarik napas dalam-dalam melalui hidung seraya berhitung satu sampai empat.
Kemudian, tahan napas di dalam sambil berhitung satu sampai tujuh.
Selanjutnya, buang napas melalui mulut secara perlahan sambil berhitung satu sampai delapan.
Lakukan metode ini sebanyak 3 kali sebagai cara mudah untuk tidur sehingga Anda dapat tertidur dalam waktu satu menit.

3. Yoga

Yoga adalah salah satu kegiatan yang bisa dilakukan sebagai cara agar ngantuk lebih cepat dan mendapatkan tidur yang berkualitas.

Manfaat melakukan gerakan yoga sebelum tidur dapat mengatasi stres pada pikiran sehingga tidur berkualitas bukan lagi sekadar angan-angan.

Yoga dipercaya sebagai latihan agar Anda cepat mengantuk dan mendapatkan tidur pulas. Beberapa riset juga sudah membuktikan kehebatan yoga dalam meningkatkan kualitas tidur.

4. Jangan melihat jam

Bagi penderita insomnia, melihat jam berulang-ulang di malam hari bisa menjadi pengalaman yang menakutkan.

Maka dari itu, menjauhkan jam dari kamar tidur Anda bisa dijadikan sebagai cara agar ngantuk dan cepat tidur.

Jika perlu, letakkan jam di luar kamar Anda. Kalau memang membutuhkan alarm, jauhkan jam dari jangkauan Anda.

5. Hindari tidur siang

Cara cepat tidur di malam hari berikutnya adalah menghindari waktu untuk tidur siang.

Ya, bagi Anda yang memiliki waktu luang di siang hari dan ingin cepat tidur di malam hari, sebaiknya jangan tidur siang.

Tidur siang lebih dari 2 jam atau jelang sore hari dapat membuat siklus tidur Anda menjadi berantakan.

Hal tersebut diperkuat oleh sebuah studi yang dimuat dalam Journal of American College.

Penelitian tersebut menemukan bahwa siswa yang tidur siang setidaknya 3 kali per minggu selama lebih dari 2 jam atau menjelang sore hari memiliki kualitas tidur yang lebih rendah dibandingkan dengan teman-teman sebayanya.

6. Perhatikan makanan yang dikonsumsi

Cara supaya tidur juga perlu memerhatikan waktu mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat atau makanan tinggi lemak.

Anda tidak disarankan mengonsumsi makanan yang jarak waktunya terlalu dekat dengan jam tidur.

Pasalnya, proses mencerna makanan bisa memakan waktu setidaknya 2-3 jam lamanya. Hal ini mengakibatkan Anda jadi lebih sulit tidur.

Kemudian, jika Anda langsung tidur sesaat setelah makan dapat menyebabkan rasa tidak nyaman atau mual yang memperlambat proses pencernaan makanan.

Meski demikian, kondisi tersebut belum tentu terjadi pada setiap orang. Hal yang paling penting adalah memberikan jeda waktu cukup bagi tubuh untuk mencerna makanan sebelum pergi tidur.

Perlu diketahui bahwa waktu tepat yang dibutuhkan untuk mencerna makanan cenderung bervariasi pada setiap orang.

7. Dengarkan musik yang menenangkan

Cara agar cepat ngantuk di malam hari bisa pula dilakukan dengan tidur sambil mendengarkan lagu yang menenangkan.

Sebuah penelitian memperlihatkan, 25 partisipan yang tidur sambil mendengarkan musik selama 45 menit, mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik ketika mendengarkan lagu saat tidur.

8. Lakukan olahraga secara rutin

Manfaat olahraga secara rutin tidak hanya memiliki efek positif bagi kebugaran dan kesehatan tubuh.

Melakukan aktivitas fisik diketahui juga dapat memberikan dampak positif pada kualitas tidur karena meningkatkan produksi hormon serotonin dan menurunkan hormon kortisol, sehingga menjadi cara agar cepat tidur di malam hari.

Sebuah studi yang dimuat dalam Journal of Physiotherapy melibatkan sebanyak 305 orang partisipan berusia di atas 40 tahun yang mengalami gangguan tidur.

Hasilnya, diketahui bahwa melakukan olahraga intensitas sedang hingga berat dapat meningkatkan kualitas tidur.

Para ahli menyarankan untuk berolahraga 30 menit di siang hari untuk membantu mempercepat waktu tidur.

Dengan demikian, Anda akan lebih cepat tidur dan bisa tidur lebih nyenyak di malam hari.

9. Matikan peralatan elektronik

Selain lampu kamar, mematikan semua peralatan elektronik Anda, seperti ponsel dan tablet, sekitar 1 jam atau lebih sebelum tidur juga menjadi cara cepat tidur di malam hari.

Hal ini karena cahaya yang dipancarkan dari peralatan elektronik dapat menurunkan produksi hormon melatonin sehingga kualitas tidur Anda bisa jadi terganggu dan sulit untuk beristirahat dengan nyaman.

Anda juga tidak disarankan melakukan kegiatan yang tidak perlu sebelum tidur yang mengurangi waktu tidur.

10. Gunakan aromaterapi

Manfaat aromaterapi banyak digunakan untuk memberi efek rileks dan tenang pada tubuh.

Tak ayal jika penggunaan aromaterapi dapat dilakukan sebagai cara supaya cepat tidur.

Ada berbagai jenis wewangian aromaterapi yang bisa Anda gunakan. Sebuah laporan ilmiah yang dimuat dalam Chronobiology International menemukan bahwa penggunaan minyak lavender sebelum tidur bisa memberi dampak positif pada kualitas tidur Anda.

Para partisipan yang terdiri dari 31 orang itu juga mengaku lebih bertenaga sesaat setelah bangun tidur di pagi hari. Menarik, bukan?

11. Atur agar tidur di jam yang sama setiap malam

Mengatur waktu tidur yang sama setiap malam bisa bikin cepat tidur

Cara cepat tidur selanjutnya adalah dengan mengatur waktu tidur agar selalu berada di jam yang sama setiap malam harinya.

Misalnya, apabila Anda selalu tidur setiap jam 9 malam, maka akan terbangun pada jam 5 atau 6 saat pagi hari.

Jika cara tidur cepat di malam hari ini bisa menjadi rutinitas harian Anda, maka dapat membantu kondisi tubuh agar tertidur lebih cepat sehingga menciptakan kebiasaan jam biologis bagi tubuh atau ritme sirkadian yang teratur.

12. Matikan lampu kamar

Cara cepat tidur di malam hari yang tak kalah penting adalah dengan mematikan lampu kamar. Ya, Anda akan lebih cepat tidur dalam suasana yang minim cahaya atau gelap.

Sebab, walaupun hanya sedikit, adanya cahaya dapat mengganggu hormon melatonin dan merangsang otak untuk tetap terjaga sehingga membuat Anda sulit tidur.

13. Baca buku

Baca buku bisa bikin mata lelah sehingga jadi cara cepat tidur

Membaca buku sebelum tidur dapat memberi efek menenangkan dan mencegah kecemasan yang dapat menimbulkan gangguan tidur pada seseorang.

Mata yang lelah setelah membaca buku dapat menjadi cara bisa tidur dengan mudah yang bisa dilakukan.

Kendati demikian, carilah buku-buku yang bersifat menghibur dan tidak membosankan. Hindari membaca buku yang berat atau menyebabkan respons emosional yang kuat karena membuat Anda jadi sulit tidur.

14. Mandi air hangat sebelum tidur

Manfaat mandi air hangat sebelum tidur juga diyakini sebagai cara mudah untuk tidur.

Langkah ini dapat membuat tubuh lebih rileks dan membantu mengatur suhu sehingga Anda bisa tidur lebih cepat dan lebih nyenyak.

15. Hindari konsumsi kafein

Kafein berperan sebagai stimulan pada tubuh yang bisa membuat Anda terjaga di malam hari. Akibatnya, kualitas tidur Anda akan terganggu.

Maka, penting untuk menghindari konsumsi kafein sebagai cara agar cepat tidur bagi yang susah tidur di malam hari.

Namun, bukan berarti Anda tidak boleh mengonsumsi kafein. Anda boleh saja mengonsumsi kafein, tetapi setidaknya lakukan 4 jam sebelum jam tidur agar tidak sulit tidur.

16. Memikirkan hal yang menyenangkan

Sebuah riset membuktikan bahwa ketika 41 penderita insomnia diminta untuk berimajinasi tentang hal-hal yang membuat bahagia, mereka jadi bisa tidur dengan cepat.

Maka dari itu, sambil memejamkan mata, cobalah berimajinasi mengenai tempat atau seseorang yang membuat Anda bahagia. Niscaya, Anda bisa tertidur dengan cepat.

17. Jangan terlalu fokus untuk dapat tidur

Jika terlalu fokus dan memaksakan diri untuk tidur, maka Anda malah akan merasa kesulitan untuk mengantuk dan tertidur.

Jadi, cobalah untuk lebih rileks dan menahan diri untuk tidak tertidur. Teknik ini dianggap dapat dijadikan sebagai cara agar ngantuk dan tidur lebih cepat.

Bagaimana cara agar cepat tertidur?

Tips agar cepat tidur dan nyenyak Kurangi asupan kafein, nikotin, dan alkohol. Hindari perangkat elektronik menjelang waktu tidur. Pastikan kamar dalam keadaan gelap, sejuk, serta bebas dari gangguan. Batasi durasi tidur siang maksimal 30 menit, dan jangan lakukan di waktu sore.

Apa solusinya kalau malam susah tidur?

Cara Mengatasi Susah Tidur Menerapkan perilaku gaya hidup sehat seperti kurangi begadang, tidak makan sebelum tidur, hindari minuman berkafein, alkohol, batasi waktu tidur siang maksimal 30 menit. 2. Jaga suasana kamar tetap bersih serta nyaman.

Apa penyebab seseorang sulit tidur?

Kecemasan, stres, dan depresi adalah beberapa penyebab paling umum dari insomnia kronis. Memiliki kesulitan tidur juga dapat membuat kecemasan, stres, dan gejala depresi bertambah buruk. Penyebab emosional dan psikologis umum lainnya termasuk kemarahan, kekhawatiran, kesedihan, gangguan bipolar, dan trauma.