Apakah kamu akan melakukan lari fartlek untuk meningkatkan daya tahan jantung

Saat berada di alam terbuka, Anda mungkin ingin mencoba olahraga dengan beragam gerakan untuk melatih tubuh. Olahraga di alam terbuka dengan interval gerakan yang lebih fleksibel ini disebut fartlek. Ketahui seputar latihan kebugaran jasmani fartlek dalam penjelasan selengkapnya berikut ini.

Fartlek adalah istilah dari Swedia untuk menyebut “permainan cepat”. Ini adalah bentuk latihan interval yang melibatkan aktivitas terus-menerus dengan lari jarak pendek dan acak berintensitas tinggi.

Bentuk pelatihan yang kreatif ini dapat menantang Anda untuk meningkatkan kecepatan dalam melakukan lari jarak jauh.

Tidak seperti latihan interval di mana Anda berhenti atau berjalan untuk pendinginan, fartlek mengharuskan Anda untuk terus berlari dengan kecepatan yang bervariasi, memadukan daya tahan dengan kecepatan.

Studi dari jurnal PloS one [2013] menjelaskan bahwa sifat acak dari pelatihan fartlek dirancang untuk terus-menerus meningkatkan kerja sistem tubuh.

Salah satu jenis olahraga lari ini akan memberikan keuntungan untuk kesehatan fisik sekaligus mental. Fartlek training biasanya dilakukan di alam terbuka atau lapangan yang luas.

Fartlek adalah latihan untuk meningkatkan kebugaran tubuh, kecepatan melangkah, kekuatan, dan elastisitas otot.

Dengan latihan ini, Anda dapat bereksperimen dengan kecepatan, daya tahan, serta perubahan kecepatan.

Banyak pelari, terutama pemula, menggunakan latihan fartlek karena melibatkan gerakan cepat, tetapi lebih fleksibel dan tidak menuntut seperti latihan interval biasa.

Manfaat lain dari latihan ini adalah tidak harus dilakukan di trek dan bisa dilakukan di semua jenis medan, seperti jalan raya, jalan setapak, atau perbukitan.

Cara melakukan atau teknik dasar fartlek

Untuk melakukan olahraga lari fartlek, cobalah berlari dengan kecepatan tinggi ke dalam beberapa waktu singkat, misalnya berlari 200 meter dalam 30 detik.

Interval atau jarak [panjang trek dan waktu] dapat bervariasi selama latihan. Anda dapat menggunakan penanda seperti lampu jalan atau tiang telepon untuk menandai batas interval lari.

Setelah menyelesaikan sesi lari cepat, perlambat langkah hingga di bawah kecepatan lari normal Anda dan tunggu sampai pernapasan kembali normal.

Kemudian kembali berlari dengan kecepatan normal dengan perlahan-lahan menambah kecepatan lari dan interval.

Agar lebih jelas berikut ini contoh teknik dasar atau fartlek training yang dapat Anda coba sendiri.

Contoh fartlek training untuk pemula

Bagi pemula Anda dapat mencoba pola interval latihan fartlek berikut ini.

• Pemanasan 10 menit lari dengan kecepatan santai dan ringan.
• Kemudian lakukan 1 menit aktif lari cepat, 2 menit lari santai, 2 menit aktif, 1 menit lari santai.
• Ulangi set tadi sebanyak 3 – 4 kali.
• Ikuti dengan 10 menit pendinginan dengan lari kecepatan normal.

Ingatlah bahwa pelatihan fartlek dimaksudkan untuk menjadi olahraga bebas dan menyenangkan. Jika Anda terlalu mengatur waktu, ini sama saja seperti latihan interval.

Tentukan tengara [landmark] ketika Anda berlari untuk penentu interval panjang trek. Anda juga bisa mencoba contoh latihan lari menggunakan landmark berikut ini.

Fartlek menggunakan landmark

Apabila Anda memilih lokasi yang memiliki tengara seperti lampu taman atau bangunan tertentu, landmark atau tengara tersebut bisa dijadikan untuk penanda jarak interval ketika latihan.

Berikut ini cara atau teknik untuk melakukan fartlek menggunakan landmark.

• Mulailah dengan olahraga kardio seperti joging atau lari selama 5 – 10 menit dengan kecepatan santai untuk pemanasan.
• Tingkatkan kecepatan dengan berlari menuju penanda tempat di kejauhan seperti tanda berhenti atau bangunan.
• Pasang waktu tempuh berlari selama 20 – 60 detik, tetapi setiap tambahan kecepatan tidak harus ditentukan waktunya secara khusus.
• Anda juga dapat memberi diri Anda tantangan, seperti berlari cepat ke atas atau ke bawah bukit.
• Setelah kecepatan Anda bertambah, kembalilah ke kecepatan santai selama beberapa menit sampai napas pulih.
• Ulangi selama sekitar 20 menit dengan berlari dan berjalan secara bergantian.
• Lakukan pendinginan setelah lari, dengan lari ringan selama 5 menit.

Tips mencoba latihan fartlek

1. Hindari terlalu sering melihat jam selama berlari sehingga bisa menikmati latihan.
2. Selalu lakukan pemanasan sebelum memulai latihan.
3. Lakukan pendinginan serta peregangan setelahnya.
4. Minum banyak air ketika cuaca panas.
5. Ingatlah untuk bersenang-senang selama latihan.

Manfaat kesehatan lari fartlek

Ada sejumlah manfaat kesehatan dari latihan ini, di antaranya:

• meningkatkan kecepatan,
• meningkatkan kebugaran dan daya tahan tubuh,
• membantu melatih pikiran dan memperkuat kemauan,
• toleransi laktosa,
• menjadi taktik jitu untuk mendahului lawan saat berkompetisi,
• memberikan fleksibilitas,
• menyediakan variasi dan membuat latihan tetap menyenangkan, dan
• cara yang efisien untuk membakar kalori.

Latihan ini juga bermanfaat bagi daya tahan otot. Artinya, otot mampu berkontraksi secara terus-menerus pada waktu yang relatif lama menggunakan beban tertentu.

Fartlek training juga memperbaiki atau menguatkan ketahanan anggota gerak tubuh dan organ lainnya, seperti jantung, paru-paru, dan sistem pencernaan.

Jika Anda seorang pelari yang ingin meningkatkan kecepatan dan daya tahan sambil bersenang-senang, cobalah latihan ini.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

​​Bacon, A. P., Carter, R. E., Ogle, E. A., & Joyner, M. J. [2013]. VO2max trainability and high intensity interval training in humans: a meta-analysis. PloS one, 8[9], e73182. //doi.org/10.1371/journal.pone.0073182

Hottenrott, K., Ludyga, S., & Schulze, S. [2012]. Effects of high intensity training and continuous endurance training on aerobic capacity and body composition in recreationally active runners. Journal of sports science & medicine, 11[3], 483–488. PMCID: PMC3737930 PMID: 24149357

Palanisamy, A. [2019]. Effect Of Fartlek Training On Muscular Endurance Among Cross Country Runners. Think India Journal, 22[4], 1750-1753. ISSN:0971-1260

Paoli, A., Pacelli, Q. F., Moro, T., Marcolin, G., Neri, M., Battaglia, G., Sergi, G., Bolzetta, F., & Bianco, A. [2013]. Effects of high-intensity circuit training, low-intensity circuit training and endurance training on blood pressure and lipoproteins in middle-aged overweight men. Lipids in health and disease, 12, 131. //doi.org/10.1186/1476-511X-12-131 

WHAT IS FARTLEK TRAINING?. [2019]. Australia Fitness Academy. Retrieved May 17, 2022 from, //www.fitnesseducation.edu.au/blog/fitness/what-is-fartlek-training/

tirto.id - Fartlek [Speed play] adalah sistem latihan endurance yang dimaksudkan untuk membangun, mengembalikan, atau memelihara kondisi tubuh seseorang.

Latihan daya tahan jantung dan paru-paru menggunakan fartlek sangat baik untuk semua cabang olahraga yang memerlukan daya tahan.

Dengan melakukan fartlek secara teratur, seseorang dapat meningkatkan daya tahan tubuh saat melakukan aktivitas fisik, terutama untuk seorang atlet, supaya bisa menjaga kondisi tubuhnya di saat bertanding.

Infografik SC Latihan Daya Tahan Jantung. tirto.id/Fuad

Dikutip dari buku modul Pendidikan Olahraga dan Rekreasi Paket C Kelas XII [2020], latihan fartlek dilakukan dengan cara mengombinasikan berbagai jenis lari lambat, cepat berkelok-kelok, dan loncat.

Pengertian Latihan Fartlek [Speedplay]

Fartlek sendiri memiliki arti bermain-main dengan kecepatan. Latihan tersebut diciptakan oleh seorang berkebangsaan Swedia Gosta Holmer, yang menciptakan metode untuk meningkatkan daya tahan tubuh dengan latihan lari dengan kecepatan yang berubahubah.

Untuk mendapatkan hasil yang lebih maksimal, saat melakukan latihan fartlek lebih baik dilakukan di alam terbuka.

Sehingga, seorang yang melakukan lari fartlek merasakan semua medan dan dapat menerapkan kecepatan lari pada lintasan yang berbeda-beda.

Oleh karena itu, saat melakukan latihan fartlek medan yang dilewati diutamakan memiliki medan yang berbeda, seperti area berbukit, tanah berpasir, semak belukar, selokan-selokan untuk dilompati, tanah rumput, tanah lembek, dan sebagainya.

Dengan latihan fartlek, seseorang dapat meningkatkan kemampuan tubuh dalam melakukan aktivitas dalam waktu yang lama.

Hal ini dikarenakan latihan fartlek dapat meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru, dan terlatih di berbagai kondisi.

Latihan Daya Tahan Jantung Lainnya

Selain melakukan fartlek, untuk meningkatkan daya tahan tubuh, terutama daya tahan jantung dan paru-paru bisa dilakukan dengan cara lainnya, seperti dikutip dalam buku modul Paket B Oahraga dan Rekreasi "Bugar dan Sehat" [2017]:

1. Interval Trainning

Interval Trainning adalah suatu sitem latihan yang diselingi oleh interval-interval atau jeda yang berupa masa istirahat.

Dalam sesi latihan interval trainning seorang atlet melakukan latihan berulang-ulang dalam satu sesi latihan dan diselingi istirahat pada setiap periode latihannya.

Ada beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun interval trainning yaitu lama latihan, ulangan [repetition] melakukan latihan, beban [intensitas] latihan, dan masa istirahat [recovery interval] setelah setiap ulangan dari latihan.

2. Lari Lintas Alam

Lari lintas alam merupakan salah satu nomor lari jarak jauh yang dilakukan di alam terbuka, seperti jalan raya, pegunungan, pemukiman, atau hutan.

Teknik lari lintas alam memiliki dasar yang sama dengan teknik lari jarak jauh [maraton].

Jarak tempuh dan waktu berlari harus dapat terukur dengan baik sehingga dapat dipantau tingkat perkembangan dalam rangka penambahan beban atau kualitas latihan untuk meningkatkan daya tahan tubuh.

3. Naik Turun Bangku

Selain itu, ada juga latihan meningkatkan daya tahan tubuh dengan cara yang sederhana, yakni naik turun bangku.

Untuk melakukan latihan ini, seseorang hanya memerlukan bangku yang digunakan untuk naik turun. Supaya lebih efektif, pilih bangku yang tidak terlalu tinggi.

Adapun gerakan naik turun bangku yang dapat Anda lakukan adalah sebagai berikut.

• Bangku diletakkan di atas lantai.
• Anda kemudian berdiri di depan bangku.
• Selanjutnya, mulai naik ke atas bangku dan turun lagi.
• Lakukan gerakan naik turun bangku sesuai kemampuan.

4. Circuit Training

Circuit training adalah latihan yang dilakukan dengan membentuk beberapa pos latihan. Setiap pos memiliki satu bentuk latihan dengan fungsi dan tujuan tertentu.

Pada dasarnya tujuan circuit training adalah mengombinasikan beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan beberapa komponen fisik secara bertahap dan berkesinambungan.

Circuit training dapat dilakukan di lapangan, alam bebas, atau menggunakan mesin untuk latihan beban.

Baca juga:

• Bentuk & Gerakan Latihan Daya Tahan Tubuh: Jantung, Paru, & Otot
• Jaga Daya Tahan Tubuh dengan Olahraga Saat Pandemi Corona COVID-19
• Karakteristik dan Sifat Serat Sutra, Dikenal dengan Daya Tahannya

Subscribe for updates Unsubscribe from updates

Video yang berhubungan