Apa yang harus dilakukan ketika ngantuk tapi tidak bisa tidur?

TRIBUNNEWS.COM - Pernahkah Anda susah tidur? Padahal Anda sudah merasa lelah dan mengantuk, tapi belum juga bisa tidur lelap.

Penyebabnya bisa beberapa hal. Melansir Help Guide, mungkin itu terjadi karena stres, pola asupan tidak tepat, sampai masalah kesehatan lainnya.

Susah tidur di malam hari apabila hanya terjadi sesekali umumnya tidak perlu dikhawatirkan.

Namun, Anda perlu waspada apabila kerap mengalami mata ngantuk tapi susah tidur.

Kondisi tersebut bisa jadi tanda gangguan tidur atau masalah tidur.

Baca juga: Inilah Tanda Seseorang Kecanduan Ponsel dalam Hidupnya, Sering Gelisah hingga Alami Insomnia

Baca: Isyana Sarasvati Akui Susah Tidur Malam

Gangguan tidur dapat mengurangi kualitas tidur dan memicu masalah kesehatan kronis.

Susah tidur di malam hari juga bisa membuat Anda bangun dengan rasa lelah dan mengantuk sepanjang hari.

Mengabaikan masalah susah tidur dalam jangka panjang bisa meruksan kesehatan fisik dan mental.

Berikut beberapa cara agar cepat tidur bagi yang susah tidur.

Baca: Jarang Disadari, Ini Berbagai Penyebab Bayi Susah Tidur Nyenyak

1. Siapkan tubuh dan pikiran 30 menit sebelum tidur

Menyiapkan tubuh dan pikiran setidaknya setengah jam sebelum tidur bisa jadi cara mengatasi susah tidur di malam hari.

Menurut Sleep Foundation, meluangkan waktu untuk jeda khusus menjelang tidur dapat menyiapkan tubuh dan pikiran sebelum beristirahat.

Anda bisa membaca buku, melakukan peregangan ringan, atau melakukan aktivitas santai favorit.

Sebisa mungkin hindari aktivitas yang menggunakan gawai atau piranti elektronik seperti televisi, ponsel, laptop, karena bisa merangsang otak dan bikin lebih susah tidur.

Baca: Alami Susah Tidur? Ini 5 Minuman untuk Bantu Meningkatkan Kualitas Tidur

Tubuh lelah adalah pertanda bahwa Anda membutuhkan istirahat, tapi terkadang sebagian orang justru mengeluhkan susah tidur malam, meski badan mereka sudah capek.

Kenapa bisa demikian? Yuk, cari tahu jawabannya pada ulasan berikut.

Badan capek tapi susah tidur, apa penyebabnya?

Normalnya, tubuh yang lelah membuat Anda lebih gampang tertidur. Namun, pada beberapa situasi, Anda bisa saja kesulitan tidur saking lelahnya. Kondisi ini mungkin terjadi karena kualitas tidur yang buruk.

Jika dari awal Anda sudah memiliki jadwal tidur yang berantakan, Anda tidak akan merasa bugar dan semangat untuk beraktivitas. Badan yang terasa “berat” karena kurang tidur bisa membuat Anda lebih gampang kecapekan.

Nah, akumulasi dari kombinasi stres fisik karena badan yang kecapekan dan stres emosional sangat mungkin membuat Anda kesulitan untuk memejamkan mata.

Selain buruknya kualitas tidur, ternyata badan capek tapi susah tidur juga bisa disebabkan oleh masalah kesehatan berikut.

1. Kekurangan hormon kortisol

Jika Anda masih sering susah tidur malam padahal sudah menerapkan pola tidur yang baik, ini mungkin tanda tubuh sedang kekurangan hormon kortisol. Gangguan atau kerusakan pada kelenjar adrenal dapat menyebabkan hal ini.

Hormon kortisol berperan meningkatkan kadar gula dalam darah, menekan kerja sistem imun, meningkatkan metabolisme lemak, protein, dan karbohidrat, serta membantu mengatur metabolisme dan jam biologis tubuh.

Gangguan pada kelenjar adrenal dapat menyebabkan sistem imun melemah ketika stres datang. Pada akhirnya, ketidakseimbangan kadar kortisol dalam tubuh mengacak-acak jam biologis tubuh Anda.

Normalnya, kadar kortisol akan meningkat pada pagi hari, lalu semakin menurun ketika malam sehingga membuat kita tertidur.

Lain halnya jika Anda memiliki gangguan kelenjar adrenal, yang terjadi bisa sebaliknya. Hormon kortisol meningkat pada malam hari sehingga Anda jadi lebih gelisah dan mengalami insomnia.

Selain itu, gangguan kelenjar adrenalin juga bisa menyebabkan sindrom kelelahan kronis yang memperburuk keluhan sulit tidur malam Anda.

Seperti yang telah dijelaskan di atas, akumulasi dari stres fisik dan emosional yang Anda hadapi sehari-hari dapat membuat tubuh semakin rentan kecapekan dan akhirnya “drop”. Pada akhirnya, ini membuat Anda sulit tidur malam setiap hari.

2. Gangguan mental

Mengantuk tapi susah tidur juga dapat menandakan gangguan mental seperti depresi atau gangguan kecemasan.

Kecemasan berlebih bisa menguras energi fisik dan emosional sehingga mengganggu tidur. Begitu pula dengan depresi yang membuat Anda terus-menerus sedih serta kesulitan untuk tidur nyenyak.

Keduanya bisa menjadi penyebab kurang tidur dan pada akhirnya membuat tubuh sangat kelelahan. Anda mungkin juga semakin susah tidur karena terus dihantui perasaan sedih dan cemas.

3. Gangguan tidur

Jika bukan karena kedua masalah kesehatan di atas, badan capek tapi susah tidur kemungkinan besar terjadi karena restless legs syndrome (RLS) dan sleep apnea.

Gangguan tidur RLS membuat kaki Anda bergerak tanpa kendali saat tidur karena munculnya rasa tidak nyaman pada kaki. Sementara itu, sleep apnea menyebabkan napas terhenti beberapa detik saat tidur yang bisa membangunkan Anda.

Kaki yang terus bergerak membuat tubuh jadi kelelahan, begitu pun dengan sleep apnea. Bedanya, apnea membuat Anda terbangun dengan kondisi kaget dan terengah-engah karena asupan oksigen terputus beberapa saat.

Selain badan capek dan susah tidur, adakah gejala lain?

Bila kelelahan dan susah tidur disebabkan oleh masalah kesehatan tertentu, kemungkinan ada gejala lain yang menyertainya. Namun, setiap gejala tidaklah sama, tergantung masing-masing penyakit yang mendasarinya.

Jika penyebabnya adalah kelelahan pada kelenjar adrenalin, Anda akan mengalami pusing, tekanan darah rendah, kerontokan rambut pada tubuh, perubahan warna kulit, serta penurunan berat badan.

Lain lagi jika Anda mengalami depresi atau gangguan kecemasan. Anda kemungkinan besar akan mengalami suasana hati yang memburuk, kehilangan minat pada berbagai hal, dan merasakan cemas yang berlebihan.

Pada pengidap restless leg syndrome, akan ada rasa kesemutan, tersengat listrik, gatal, atau bahkan kaki ditarik saat tidur.

Sementara itu, gejala paling khas dari sleep apnea adalah tidur mengorok, sakit kepala di pagi hari, dan terus mengantuk pada siang hari.

Memahami gejala penyerta tersebut bisa membantu Anda menemukan penyebab dari badan capek tapi susah tidur. Dengan begitu, kondisi Anda akan lebih mudah ditangani.

Cara mengatasi badan capek tapi susah tidur

Tubuh yang lelah dan susah tidur pasti mengganggu aktivitas harian. Dampaknya juga bisa membuat kesehatan Anda menurun. Oleh sebab itu, Anda perlu perawatan dokter agar kondisi ini tidak semakin bertambah parah.

Cara mengatasi badan capek tapi susah tidur perlu disesuaikan dengan penyebabnya. Jika memang berkaitan dengan pola tidur yang buruk, Anda perlu memperbaiki kualitas tidur dengan cara berikut ini.

1. Pertahankan jadwal tidur yang konsisten

Susah tidur bisa terjadi karena Anda tidak mempunyai jadwal tidur yang teratur sehingga kesulitan untuk tidur pada jadwal yang sama setiap harinya.

Maka dari itu, cobalah bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap harinya, termasuk pada akhir pekan. Ini akan membantu tubuh terbiasa dengan rutinitas tidur yang sama.

2. Meminimalkan paparan cahaya sebelum tidur

Paparan cahaya yang terlalu terang di malam hari bisa menghambat produksi melatonin hingga membuat Anda sulit tertidur lebih awal.

Tidak hanya berasal dari lampu saja, perangkat elektronik seperti tablet, smartphone, komputer, dan TV pun dapat memancarkan cahaya dengan energi tinggi. Sebaiknya, simpan dulu perangkat elektronik Anda sebelum tidur.

3. Terapkan rutinitas malam

Cara untuk mempertahankan jadwal tidur yaitu dengan menerapkan sleep hygiene dan rutinitas malam secara teratur setiap hari.

Saat sudah mengantuk tapi susah tidur, Anda dapat memilih beberapa aktivitas ringan berikut ini agar dapat tertidur lebih awal.

• Mandi air hangat.
• Membaca buku.
• Mendengarkan musik.
• Menulis daftar tugas hari esok.
• Meditasi.

4. Hindari mengonsumsi kafein pada siang hari

Kafein dapat mengganggu pengaturan waktu tidur Anda pada malam hari. Untuk menanganinya, Anda bisa mengurangi konsumsi kafein pada sore hari dan malam hari serta menghindari alkohol dan nikotin.

5. Olahraga yang rutin

Sebuah penelitian dalam Journal of Sleep Research (2015) menunjukkan bahwa olahraga rutin dapat membuat kualitas tidur jadi lebih baik.

Akan tetapi, olahraga berat tidaklah direkomendasikan untuk Anda. Olahraga berat kurang dari satu jam sebelum tidur justru dapat menunda waktu tidur.

Olahraga ringan yang dapat dilakukan adalah yoga, qigong, tai chi, atau kombinasi latihan peregangan dan pernapasan. Latihan ini dapat membuat Anda jauh lebih rileks sebelum tidur sekaligus menghilangkan stres.

Bila kondisi yang Anda alami berkaitan dengan suatu penyakit, Anda mungkin perlu melakukan perubahan gaya hidup, mengikuti terapi untuk mengatasi stres, memakai alat khusus seperti CPAP untuk mengatasi sleep apnea, atau minum obat-obatan.

Mengapa mata ngantuk tapi susah tidur?

Apa yang harus dilakukan ketika tidak bisa tidur?

Apa yang harus dilakukan saat mengantuk?

Kenapa saya tidak bisa tidur?