Apa yang dimaksud dengan pemanasan warming up dan tujuannya?

Secara universal, ada tiga tahapan yang harusnya dilakukan saat melakukan olahraga antara lain Warming up, exercise, dan cooling down. Ketiga tahapan tersebut seringkali tidak dipenuhi semuanya. Itu yang menyebabkan risiko cedera menjadi tinggi.

Table of Contents Show

5. Mempersiapkan mental dan mengurangi stres
Video yang berhubungan
Tujuan Melakukan Warming Up adalah
2. Meningkatkan Suhu Tubuh
3. Meningkatkan Kelenturan Tubuh
4. Mengurangi Risiko Cedera
Peraturan Melakukan Pemanasan
Video yang berhubungan

Tiap-tiap tahapan di atas memiliki tujuan masing-masing. Warming Up atau pemanasan misalnya, dilakukan dengan tujuan untuk membuat otot lebih torelable atau lebih lentur saat olahraga telah dilakukan.

Stretching dilakukan terutama pada bagian-bagian tubuh yang akan digunakan untuk melakukan olahraga. Selain itu, pemanasan juga diperlukan untuk menyiapkan irama jantung. Misal awalnya 60 beat langsung jadi 100 beat, itu akan sangat berat untuk jantung.

Proses cooling down juga tak kalah penting. Untuk jantung, misalnya, cooling down juga dibutuhkan agar kerja jantung tidak turun langsung secara drastis.

Proses latihan atau olahraga pun harus mendapat perhatian. Latihan atau olahraga sebaiknya dilakukan secara bertahap. Sebagai awal, kita disarankan untuk memulai dengan 60 persen dari level atau batas maksimal kemampuan. Kalau misal ingin lari 10 km maka harus dimulai dari 6 km dulu. Baru nanti boleh ditambahkan secara bertahap jarak larinya. Kita juga harus menguasai teknik olahraga yang akan kita lakukan dengan baik untuk meminimalisir risiko cedera.

Menurut dr. Andreas Wardono, Sp.KFR, M. kes dari Siloam Hospitals Lippo Cikarang, cedera saat berolahraga dapat terjadi kapan pun tak peduli jenis olahraga yang kita lakukan. Cedera tersebut dapat terjadi akibat kecelakaan, kesalahan teknik dalam berolahraga, perlengkapan yang tidak memadai, atau akibat overuse.

Untuk mencegahnya, pilihlah olahraga yang sesuai dengan kondisi tubuh, pahami teknik dasar dari olahraga tersebut, ikuti arahan trainer untuk pemula dari setiap jenis olahraga, serta lakukan pemanasan [warming up] sebelum melakukan aktivitas. Begitu pula dengan peregangan [stretching].

Pemanasan bertujuan meningkatkan aliran darah dan suhu tubuh atau otot-otot agar siap untuk dibebani dengan gerakan-gerakan olahraga. Peregangan bertujuan untuk memanjangkan otot-otot tertentu untuk menambah fleksibilitas tubuh atau otot. Contoh pemanasan seperti jogging ringan atau berjalan kurang lebih 5 menit diikuti dengan peregangan dinamis kurang lebih 30 detik per bagian otot. Sementara peregangan statis dapat dilakukan di akhir aktivitas olahraga 30-90 detik per bagian otot.

Sebagian besar cedera olahraga dapat diobati secara efektif. Untuk cedera biasa seperti otot atau sendi, yang harus diingat adalah prinsip RICE [Rest, Ice, Compression, dan Elevation]. Sebaliknya, pemijatan sebaiknya dihindari karena dapat memperburuk kondisi cedera.

Sedangkan cedera yang mengancam jiwa yang melibatkan kepala atau otak, tulang belakang, dan pembuluh darah besar atau mengakibatkan seseorang mengalami perdarahan banyak, harus segera dilarikan ke rumah sakit.

Pertolongan pertama mengatasi cedera ringan

Do RICE

Istirahatkan daerah yang keseleo. Jangan menggerak-gerakkan atau menekan-nekan sendi keseleo apalagi memaksanya untuk berjalan atau memberinya beban.

Tempelkan [kompres] es selama 15 menit setiap jam pada sendi yang keselo. Jangan pernah menaruh es langsung pada kulit karena dapat merusak kulit. Oleh karena itu gunakan kain tipis untuk melapisinya. Kompres es ini akan mengurangi rasa sakit dan memar.

Beri pelindung atau bungkus sendi dengan perban elastis pada sekitar sendi atau pergelangan. Hal ini berfungsi untuk meminimalkan peradangan, menyangga daerah tersebut, dan memberikan rasa nyaman. Balutan harus mantap, namun tidak boleh terlalu kencang agar tidak sampai mengganggu aliran darah. Kompres biasanya dapat digunakan satu sampai dua hari untuk cedera ringan, dan dua minggu untuk cedera yang lebih parah.

Tinggikan anggota gerak yang keseleo lebih tinggi dari jantung, hal ini akan mengurangi atau meminimalkan pembengkakan.

Don’t HARM

Hindari pemberian kompres panas, karena akan semakin melebarkan pembuluh darah, sehingga justru akan memicu timbulnya perdarahan/bleeding.

Hindari konsumsi minuman beralkohol, karena akan meningkatkan atau memperberat bengkak yang terjadi.

Jangan lakukan aktivitas yang memicu area cedera bekerja kembali sebelum benar-benar sembuh. Gerakan yang dipaksakan akan memperburuk cedera yang ada.

Hindari tindakan pengurutan pada area cedera, terutama 3 hari pertama paska cedera karena akan memperburuk cedera dan memperparah bengkak yang terjadi.

Daftar Pustaka

Majalah Silver. September-Oktober 2016. “Cegah Cedera dengan Warming Up & Stretching”, hal 5-7.

Download artikel: Cegah Cedera dengan Warming Up & Stretching

5. Mempersiapkan mental dan mengurangi stres

Pemanasan merupakan kesempatan baik bagi seseorang demi mempersiapkan mental agar selalu memberikan seluruh kemampuannya saat menghadapi latihan fisik berat. Tak hanya ke otot dan persendian, aktivitas pemanasan juga membantu mengalirkan darah ke otak Anda.

Hal ini bisa membantu meningkatkan fokus dan kewaspadaan Anda. Bahkan sebuah studi yang diterbitkan Journal of Functional Morphology and Kinesiology menunjukkan manfaat pemanasan sebelum olahraga yang bisa membantu mengurangi stres.

Persiapan mental sebelum melakukan latihan fisik diperkirakan juga mampu meningkatkan teknik, keterampilan, dan koordinasi. Ini juga akan mempersiapkan atlet terhadap potensi ketidaknyamanan saat mereka menghadapi situasi atau perlombaan sulit.

Jika mental dan pikiran siap untuk menghadapi ketidaknyamanan, tubuh dapat menghasilkan kecepatan yang lebih tinggi. Namun, apabila pikiran tidak bersedia untuk menghadapi tekanan, kinerja fisik tentu akan jadi terbatas.

Anda perlu melakukan pemanasan secukupnya untuk merasakan manfaat bagi tubuh sebelum berolahraga. Pemanasan cukup Anda lakukan dengan durasi yang singkat dan intensitas rendah, pasalnya latihan dengan intensitas tinggi justru bisa memicu cedera.

Setelahnya, barulah Anda bisa memulai aktivitas olahraga sesuai kebutuhan. Selain itu, sebaiknya Anda mengakhiri olahraga dengan melakukan pendinginan untuk membantu memulihkan detak jantung, tekanan darah, dan mengurangi kelelahan otot setelah berolahraga.

Seperti yang telah kita ketahui, suatu sesi olahraga atau latihan terdiri dari 3 fase, yaitu: pemanasan [warming up], latihan inti, dan pendinginan [cooling down]. Tidak sedikit yang melewatkan ataupun hanya melakukan sekedarnya fase pemanasan. Padahal, pemanasan memiliki banyak manfaat. Pemanasan adalah bagian dari kegiatan latihan atau olahraga yang bertujuan untuk mempersiapkan tubuh sebelum melakukan aktivitas fisik atau olahraga inti. Fase pemanasan biasanya dilakukan dengan kardio ringan, dan juga bisa dikombinasikan dengan peregangan dinamis / statis.

Apa manfaat yang didapatkan saat melakukan pemanasan? Pada dasarnya pemanasan memiliki beberapa manfaat, yaitu:

Mempersiapkan otot yang akan digunakan saat latihan
Meningkatkan detak jantung
Meningkatkan suhu tubuh
Meningkatkan sirkulasi darah
Mempersiapkan sendi untuk melakukan aktivitas latihan
Mengurangi risiko cedera
Meningkatkan performa latihan

Seperti yang telah disebutkan di atas, bahwa pemanasan dilakukan dengan mengombinasikan kardio ringan dengan peregangan dinamis dan statis. Nah pertanyaan yang sering muncul adalah: seberapa lama waktu yang diperlukan untuk melakunan pemanasan sebelum olahraga?

Pada dasarnya jangan terlalu khawatir dengan berapa lama waktu yang diperlukan, tetapi fokuslah pada setiap kegiatan dalam sesi pemanasan dan lakukanlah secara sungguh-sungguh. Normalnya fase pemanasan biasa dilakukan selama 5-10 menit sebelum latihan inti, tetapi juga dapat disesuaikan dengan level atau intensitas, serta jenis olahraga yang akan dilakukan pada hari itu. Apabila intensitas latihannya cukup tinggi, maka pemanasan yang dilakukan juga harus disesuaikan agar bisa mempersiapkan tubuh semaksimal mungkin.

Pada intinya, janganlah melewatkan sesi pemanasan sebelum latihan atau olahraga. Jika melewatkan atau bahkan menyepelekan pemanasan, berarti anda membiarkan tubuh anda sendiri untuk rentan terkena cedera.

Semoga bermanfaat.

Writer : Idham Antaditama, CFT, CSN

Editor & Proofreader : Jansen Ongko, MS.c, RD

Sumber:

Video yang berhubungan

Pemanasan Kaki. (Foto: Pixabay/Peggy_Marco)

Warming up adalah istilah lain dari pemanasan sebelum melakukan olahraga. Pemanasan sangat penting dilakukan untuk menjaga kondisi badan. Gerakan pada warming up, umumnya hanya hal-hal dasar yang dilakukan dengan intens.

Umumnya, pemanasan dilakukan dengan bermanfaat untuk meningkatkan detak jantung, dalam mempersiapkan fisik dan mental sebelum melakukan aktivitas fisik seperti olahraga.

Berikut ini merupakan hal-hal penting dalam melakukan pemanasan yang harus diketahui sebelum melakukan olahraga dalam menjaga kesehatan tubuh, antara lain:

Tujuan Melakukan Warming Up adalah

Pemanasan Sebelum Olahraga. (Foto: Pexels/Cottonbro)

Berikut ini adalah beberapa poin mengenai tujuan melakukan pemanasan sebelum berolahraga menurut Fit Athletic, yaitu:

Pemanasan berpotensi meningkatkan mental ke tahap posisi siap sebelum memulai olahraga. Hal ini berpengaruh terhadap latihan dalam hal konsistensi dan menjaga kondisi tubuh dalam menahan beban.

Pemanasan juga berpengaruh terhadap kesehatan mental agar mencapai target dengan tingkat keberhasilan lebih maksimal.

2. Meningkatkan Suhu Tubuh

Dengan melakukan pemanasan yang baik dan benar, akan bermanfaat untuk meningkatkan secara bertahap suhu di dalam tubuh dan membantu jantung berdetak lebih stabil saat olahraga.

Selain itu, dengan pemanasan juga bisa meningkatkan suhu otot yang dapat memungkinkan otot berkontraksi hingga membuat otot menjadi lebih rileks dalam melakukan aktivitas berat.

3. Meningkatkan Kelenturan Tubuh

Selain mengalirkan darah dan oksigen dengan sempurna, pemanasan juga membantu fleksibilitas untuk kelenturan tubuh, dalam jangka panjang maupun pendek. Hal ini juga membantu otot bekerja lebih santai.

4. Mengurangi Risiko Cedera

Dengan elastisitas yang dihasilkan dari pemanasan, membuat otot bekerja lebih leluasa dalam melakukan olahraga. Hal ini mengurangi potensi cedera lebih banyak daripada tidak melakukan pemanasan dan memungkinkan proses olahraga hingga pendinginan berjalan dengan tanpa khawatir terkena cedera.

Peraturan Melakukan Pemanasan

Menurut M.Muhyi Faruq, S.Pd., M.Pd., dalam bukunya yang berjudul Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan untuk Sekolah Dasar Kelas 6, terdapat beberapa peraturan sebelum melakukan olahraga, yaitu:

1. Tidak Perlu Menahan Napas

Pemanasan di Sepak Bola. (Foto: Unsplash/JeffreyFLin)

Bernapaslah seperti biasa saja saat melakukan pemanasan. Untuk membantu detak jantung bergerak secara stabil.

2. Lakukan Pemanasan Secara Berurutan

Umumnya pemanasan dilakukan secara berurutan agar terciptanya aliran darah yang baik. Mulai dari anggota tubuh atas atau kepala hingga paling bawah atau ujung kaki. Pemanasan juga bisa dilakukan sebaliknya dari ujung kaki hingga kepala.

3. Lakukan Pemanasan dengan Variasi

Hal ini dilakukan agar tidak monoton, bisa dilakukan dengan modifikasi seperti contoh ketika melakukan putaran kaki kiri pada bagian ankle sambil menekuk leher ke arah samping bagian kanan.

4. Terbagi Menjadi Umum dan Khusus

Umumnya, pemanasan umum dilakukan untuk olahraga mainstream dalam bidang atletik seperti senam dan semacamnya. Sedangkan pemanasan khusus dilakukan pada olahraga yang berkaitan dengan kelincahan dalam bergerak seperti sepak bola, bola voli dan semacamnya.

Warming up adalah aktivitas yang dilakukan sebelum memulai latihan atau aktivitas yang berkaitan dengan kekuatan fisik seperti berolahraga. Tentu, pemanasan akan menjadi baik bagi kebugaran jasmani jika dilakukan dengan benar.