Sumber protein nabati bermanfaat untuk Anda yang ingin menjalani prinsip vegan dan vegetarian, atau sekadar mencari variasi makanan sehat. Makanan tersebut termasuk tempe dan jamur kancing.
Ditinjau olehdr. Reni Utari
Tempe merupakan salah satu sumber protein nabati yang sangat mudah dicariTak hanya para vegan dan vegetarian yang mulai meninggalkan produk hewani. Beberapa orang pun ingin meningkatkan asupan makanan nabati, agar nutrisi khas tumbuhan bisa didapatkan. Lantas, bagaimana mencukupkan kebutuhan protein, yang dipercaya banyak terkandung dalam daging atau susu?Beruntung, protein sebenarnya juga terkandung dalam makanan yang berasal dari tumbuh-tumbuhan. Protein nabati adalah kelompok makanan yang mengandung protein dari non-hewani.Tentunya, sumber protein tidak hanya bagi Anda yang ingin menjalani prinsip vegan maupun vegetarian. Daftar makanan non-hewani yang mengandung protein juga bisa Anda sajikan sebagai variasi makanan sehat.
Sumber protein nabati bagi yang tidak mengonsumsi produk hewani
Dikutip dari Harvard Edu, protein adalah nutrisi yang ditemukan pada otot, tulang, kulit, rambut, hingga setiap bagian atau jaringan tubuh lainnya. Protein membuat enzim yang akan membantu hemoglobin membawa oksigen ke seluruh tubuh. Sebenarnya, ada banyak sekali sumber protein yang bisa dikonsumsi, salah satunya adalah protein non-hewani atau nabati. Berikut ini daftar makanan yang mengandung protein nabati:Protein nabati dapat diperoleh dari makanan olahan kacang kedelai, seperti tahu dan tempe. Setiap 100 gram tempe terkandung sekitar 10-19 gram protein. Dengan kandungannya tersebut, olahan kacang kedelai ini menjadi sumber protein yang amat mudah dicari di Indonesia.Tak hanya itu, tempe juga mengandung kalsium dan zat besi, jenis mineral yang juga penting untuk kesehatan tubuh, serta probiotik yang baik untuk pencernaan.Sebanyak 30 persen kalori dari sayur bayam adalah asupan protein. Setiap 30 gram sayuran yang segar ini, terkandung 1 gram protein yang bisa Anda dapatkan. Sayur bayam memang menjadi salah satu sayuran hijau yang amat padat nutrisi.Setiap 91 gram sayur brokoli mentah terdapat 2,6 gram protein, termasuk semua asam amino esensial. Dengan demikian, sayur ini juga menjadi pilihan sumber protein nabati jika Anda tak mengonsumsi daging.Selain protein, sayur brokoli mengandung folat (vitamin B9), mangan, kalium, serta vitamin C dan K. Sayur sumber protein ini ini pun mengandung zat antioksidan yang baik dengan kandungan kaempferol-nya.Sekitar 100 gram kembang kol mengandung protein sekitar 2 gram. Sayuran ini pun kaya dengan vitamin dan mineral, termasuk vitamin C, vitamin K, kalium, mangan, kalsium, serta zat besi.Biji-bijian yang tengah naik pamor ini merupakan salah satu sumber protein nabati. Setiap sajian 28 gram chia seeds terkandung protein sebanyak 4 gram. Jumlah ini sangat fantastis, karena 28 gram hampir setara dengan 2 sendok makan.Baca juga: Jenis Protein, Kenali Ragam yang Diperlukan oleh Tubuh Kentang sering disarankan untuk menggantikan nasi sebagai sumber karbohidrat. Namun, bahan makanan ini juga menjadi sumber protein yang sudah sangat umum di Indonesia. Satu buah kentang dan kulitnya berukuran sedang memiliki protein sekitar 4,55 gram jika diolah dengan cara dipanggang.Alpukat dikenal sebagai sumber lemak sehat omega-3. Namun, buah ini juga mengandung protein yang cukup banyak, yakni 4,02 gram untuk setiap buah alpukat berukuran sedang. Dengan kandungan protein tersebut, alpukat sangat cocok untuk menjadi camilan sehat.Walau hanya sering dijadikan sebagai makanan pendamping, kacang polong sebenarnya menjadi sumber protein nabati yang bisa Anda konsumsi. Dalam setiap 100 gram kacang polong, terkandung protein sekitar 5,4 gram. Kacang polong juga mengandung vitamin dan beberapa vitamin B.Makanan protein dari kedelai tak hanya tempe dan tahu. Kecambah kedelai pun menjadi sumber protein nabati yang mudah ditemukan di negeri kita. Kecambah kedelai mengandung protein sekitar 13,1 gram untuk setiap 100 gram-nya.Jamur tidak masuk dalam kategori tumbuhan atau hewan dan dapat menjadi sumber protein nabati. Untuk jamur kancing, Anda bisa mendapatkan 3,6 gram protein jika mengonsumsi 100 gram pangan sehat ini.Kacang arab juga menjadi jenis kacang-kacangan yang kaya dengan protein. Dalam setiap 28 gram kacang arab, terkandung protein sekitar 3 gram. Kacang ini juga mengandung mineral seperti tembaga, mangan, zat besi, dan fosfor.kacang merah juga menjadi salah satu sumber protein non-hewani yang kaya nutrisi. Selain tinggi protein, kacang merah juga mengandung karbohidrat kompleks, zat besi, kalium, dan serat. Sejumlah manfaat mengonsumsi kacang merah di antaranya adalah dapat menyehatkan sistem pencernaan, kesehatan jantung, sehingga terhindar dari anemia.Baca juga: Mengenal Perbedaan Protein Hewani dan Nabati yang BermanfaatKelebihan dan kekurangan protein nabati
Dibandingkan protein hewani, protein yang berasal dari non-hewani memiliki banyak kelebihan. Sejumlah kelebihan mengonsumsi protein dari nabati untuk kesehatan tubuh adalah:Protein non-hewani akan mengandung lebih banyak asam glutamat yang menurut penelitian dapat menurunkan tekanan darah. Untuk menurunkan tekanan darah, Anda bisa melakukan diet garam dan mengonsumsi sumber protein seperti sayur-sayuran, biji-bijian, serta kacang-kacangan.Konsumsi protein dari tumbuh-tumbuhan akan membuat tekanan darah jantung menjadi lebih rendah. Manfaatnya adalah dapat menurunkan risiko terjadinya stroke dan penyakit jantung koroner.Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi sumber protein nabati sebanyak 3 kali setiap minggu bisa menurunkan kadar gula darah dan kolesterol lebih baik dibandingkan mengonsumsi 2 porsi protein hewani.Sumber protein nabati seperti rebung, kacang-kacangan, dan biji-bijian bisa membuat kenyang lebih lama. Sehingga, mengonsumsi jenis protein ini akan lebih membantu mengendalikan berat badan.Selain memiliki sejumlah keunggulan, protein dari non-hewani ini juga mempunyai kekurangan. Protein nabati tidak memiliki kandungan asam amino yang lengkap. Sehingga, untuk memenuhi asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh, Anda perlu mengonsumsi beragam jenis protein lainnya secara bersamaan.Selain itu, jika hanya mengonsumsi protein dari tumbuhan saja, maka risiko tubuh kekurangan zat besi, lemak baik, vitamin B12, hingga omega-3 akan meningkat. Padahal, nutrisi tersebut sangatlah dibutuhkan untuk sumber energi.Catatan dari SehatQ
Ada banyak makanan non-hewani yang diolah menjadi sumber protein nabati. Entah Anda ingin menjadi seorang vegan maupun vegetarian, atau sedang mencari variasi pangan sehat, makanan yang mengandung protein di atas bisa mudah dicari di pasar dan supermarket terdekat.Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.makanan sehatmakanan dietbuah dan sayuran
Healthline. //www.healthline.com/health/food-nutrition/19-high-protein-vegetables
Diakses pada 19 November 2019Healthline. //www.healthline.com/nutrition/chickpeas-nutrition-benefits
Diakses pada 19 November 2019Medical News Today. //www.medicalnewstoday.com/articles/318600.php
Diakses pada 19 November 2019Medical News Today. //www.medicalnewstoday.com/articles/321474.php
Diakses pada 19 November 2019My Food Data. //www.myfooddata.com/articles/vegetables-high-in-protein.php
Diakses pada 19 November 2019Harvard. //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/ Diakses pada 8 Juni 2021
Manfaat buah ciplukan tidak bisa diremehkan. Meskipun kecil, buah berwarna oranye ini dipercaya baik dikonsumsi penderita diabetes dan dapat mengeluarkan racun yang berbahaya.
16 Des 2019|Nina Hertiwi Putri
Prinsip diet jantung adalah menghindari makanan yang tinggi lemak, terutama lemak jenuh dan lemak trans. Makanan pokok seperti nasi tetap disarankan.
Kekurangan magnesium atau hipomagnesemia adalah kondisi medis yang dapat terjadi saat tubuh kekurangan magnesium darah. Gejalanya bermacam-macam, mulai dari kram otot, gangguan mental, hingga osteoporosis.
Dijawab Oleh dr. Veranita
Dijawab Oleh dr. Farahdissa