Kalzium…… ist ein wichtiger Bestandteil von Knochen und Zähnen … unterstützt die Reizübertragung im Nervensystem … ist notwendig für die Blutgerinnung … sorgt für eine gesunde Muskelkontraktion Wie viel Kalzium sollten wir täglich aufnehmen?
In Studien erreichen Veganer*innen oft nicht die empfohlene Zufuhr. Es lohnt sich also, in unregelmässigen Abständen tatsächlich eingenommene Menge zu prüfen und kalziumreiche Lebensmittel in den Alltag einzubauen. Wie äussert sich ein starker Kalziummangel?
In welchen Lebensmitteln ist Kalzium enthalten?Kalzium ist natürlicherweise in vielen (v.a. dunkelgrünen) Gemüsesorten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten enthalten. Pflanzliche Lebensmitteln, die dabei helfen, den täglichen Kalziumbedarf zu decken, lassen sich in drei Gruppen aufteilen:
Kalziumreiche Lebensmittel
Unser Tipp: Nutze vermehrt Mandel-, Haselnuss- oder Sesammus (Tahin) in der Küche. Sie enthalten viel Kalzium und lassen sich zur Verfeinerung einer Vielzahl an Gerichten brauchen. 2. Die zweite Gruppe sind kalziumreiche Pflanzendrinks oder kalziumreiche Mineralwasser. Heutzutage wird vielen Pflanzendrinks durch Zugabe einer der Rotalge Kalzium zugesetzt. Dadurch weisen diese pflanzlichen Milchalternativen denselben Kalziumgehalt wie Kuhmilch auf. Eine Portion eines solchen Pflanzendrinks von 250ml liefert bereits 300mg Kalzium. Auch Tofu, bei dessen Produktion Kalziumsulfat als Gerinnungsmittel verwendet wurde, ist eine gute Kalziumquelle. Über kalziumreiche Mineralwasser kann ebenfalls Kalzium aufgenommen werden. Diese enthalten zum Teil bis zu 500 mg pro Liter (z.B. Eptinger oder Valser), so dass diese auch bei geringer Kalziumaufnahme über die Nahrung sehr viel zur Bedarfsdeckung beitragen können. 3. Die letzte Gruppe besteht aus der Summe von eher kalziumärmeren, pflanzlichen Lebensmitteln, wie Vollkorngetreide, Pseudogetreide, Hülsenfrüchten, Gemüse und anderen Nüssen und Samen. Im Rahmen einer kaloriendeckenden Ernährung sorgt diese Gruppe für das restliche Drittel des täglichen Kalziumbedarfs.¹ Ist Kalzium aus Pflanzen schlechter verfügbar als jenes aus Milchprodukten?Ob das Kalzium aus Mineralwasser oder Kuhmilch stammt, spielt keine Rolle. Wie viel Kalzium aus dem Essen aufgenommen wird, hängt aber von verschiedenen Faktoren ab und ist von Lebensmittel zu Lebensmittel unterschiedlich. Bei einigen oxalatreichen Gemüsesorten wie Spinat, Krautstiel oder Rhabarber hat das Kalzium eine geringere Bioverfügbarkeit als Milch.² Aus vielen anderen Gemüsesorten wie Brokkoli, Grünkohl, Kohlrabi oder Kürbis hingegen kann unser Körper das Kalzium sehr gut aufnehmen. Sorgt Milch wirklich für starke Knochen?Im Volksmund hält sich das Gerücht, dass Milch aufgrund seines hohen Kalziumgehalts unverzichtbar für starke Knochen ist. Neben Kalzium spielen aber auch eine Menge anderer Mineralstoffe in der Knochengesundheit eine Rolle, unter anderem: Magnesium, Kalium, Zink, Eisen und Selen. Eine tragende Rolle kommt dem Vitamin D zu. Denn nur wenn genügend Vitamin D vorhanden ist, wird das Kalzium überhaupt vom Körper aufgenommen. Fakt ist, dass Milch das einzige Lebensmittel ist, welches Kalzium und Vitamin D beinhaltet und dadurch eine gute Verfügbarkeit liefert. Das gilt zumindest für pure Milch – verarbeitete Milchprodukte enthalten oft Phosphate, die wiederum die Ausscheidung von Kalzium fördern.³ Wichtig ist zu wissen, dass die Knochen ein gewisses Mass an Belastung brauchen, also Sport, damit sie Kalzium einlagern. Die Ernährung hat also einen beschränkten Effekt auf die Knochenstabilität, eine ausreichende Kalziumzufuhr ist aber eine Grundvoraussetzung. Diese kann der menschliche Körper gut mit einer pflanzlichen Ernährung decken. Was kann die Kalzium-Aufnahme hemmen?
Ist eine Überversorgung mit Kalzium auch möglich?Eine Studie hat nachgewiesen, dass das Risiko für Knochenbrüchen und Osteoporose sowohl bei einer zu niedrigen Kalziumaufnahme als auch bei einer sehr hohen Kalziumzufuhr steigt.⁴ Demnach ist es nicht ratsam, Kalzium zusätzlich zu supplementieren. 5 Tipps, wie du deine Kalzium-Aufnahme optimieren kannst1. Achte auf ausreichende Vitamin-D-Versorgung Vitamin D unterstützt die Aufnahme von Kalzium und sorgt dafür, dass es an den richtigen Stellen wirken kann. Am besten gehst du dafür regelmässig für 15-30 Minuten an die Sonne. Im Winter kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels sinnvoll sein. Hier kannst du mehr darüber nachlesen, wann du bei einer veganen Ernährung Vitamin D supplementieren solltest. 2. Kombiniere kalziumreiche Lebensmittel mit Zitronensaft oder Fermentiertem Diese Lebensmittel liefern Säuren, die die Kalziumaufnahme unterstützen:
3. Weiche Hülsenfrüchte vor dem Kochen mindestens 12 Stunden ein Hülsenfrüchte enthalten natürlicherweise Phytate, welche die Kalziumresorption hemmen können. Durch das Einweichen sinkt der Phytatgehalt und das Kalzium kann besser aufgenommen werden. 4. Bewege dich regelmässig Bei Bewegung wird mehr Kalzium in die Knochen eingebaut. Bis zum 30. Lebensjahr kann hier gute Vorarbeit geleistet werden, danach geht es hauptsächlich darum, den Abbau zu verlangsamen. 5. Verteile die Kalziumaufnahme über den Tag Die Absorptionsrate von Kalzium hängt auch davon ab, wie viel Kalzium aufs Mal im Körper eintrifft. Eine grosse Kalziumeinnahme aufs Mal führt dazu, dass der Körper weniger aufnimmt. Daher ist es besser, die Kalziumportionen über den Tag zu verteilen. Wie du Kalziumportionen zusammenstellst, kannst du oben im Abschnitt «In welchen Lebensmitteln ist Kalzium enthalten?» nachlesen. Die offizielle Empfehlung für die tägliche Aufnahme von Kalzium kann so durchaus mit pflanzlichen Lebensmitteln erreicht werden. Deine Kalziumbilanz kannst du hier berechnen. Achte einfach darauf, dass du regelmässig kalziumreiche Lebensmittel konsumierst und ergänze allenfalls mit angereicherter Pflanzenmilch oder Mineralwasser. Damit bleiben deine Knochen auch ganz ohne Tierprodukte stark. Quellen: 1 Niko Rittenau (2019): Vegan Klischee Adé. Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung. Ventil Verlag UG. S.166-183. 2 Guéguen L, Pointillart A.: The bioavailability of dietary calcium. J Am Coll Nutr. 2000 April 19 (2 Suppl): S. 119-136. 3 https://www.lecturio.de/magazin/calcium-osteoporose/#stoffwechsel-und-aufnahme-von-calcium-was-foerdert-was-hemmt, 4. Januar 2021 4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3101331/, 4. Januar 2021 5 Dr. med. Volker Schmiedel (2019): Nährstofftherapie. Orthomolekulare Medizin in Prävention, Diagnostik und Therapie. Georg Thieme Verlag. S.171-174.
Das Element Calcium (eingedeutscht auch Kalzium) spielt in der Ernährung eine besondere Rolle, denn es verleiht den Knochen ihre Stabilität und ist unter anderem an der Blutgerinnung und dem Zellaufbau beteiligt. Doch brauchen wir wirklich Milch, um den Tagesbedarf von etwa einem Gramm täglich zu decken? Tatsächlich liefern viele pflanzliche Lebensmittel genauso viel oder sogar mehr Calcium als Kuhmilch mit ihren etwa 120 Milligramm pro 100 Milliliter, und sie alle lassen sich leicht in die Ernährung integrieren. Aber nicht nur der Calciumgehalt eines Lebensmittels ist wichtig, sondern auch die Bioverfügbarkeit des enthaltenen Calciums, die durch zahlreiche weitere Parameter bestimmt wird. Details dazu kannst du am Ende des Beitrags nachlesen. Calcium kannst du regional und noch dazu völlig kostenlos bekommen: mit Wildkräutern wie der Brennnessel. 100 Gramm Brennnesseln enthalten etwa 710 Milligramm von dem knochenstärkenden Element – also etwa sechsmal so viel wie Milch. Die aromatische Brennnessel ist in der Küche vielseitig verwendbar und lässt sich leicht zu Smoothies, Bratlingen oder Pfannkuchen verarbeiten.  2. MineralwasserGanz besonders leicht ist die Calciumaufnahme mit Mineralwasser als natürlichem Durstlöscher. Als calciumreich gelten Mineralwassersorten mit über 150 Milligramm Calcium pro Liter, ablesbar auf dem Etikett. Dabei können manche Sorten über 600 Milligramm Calcium pro Liter enthalten. Da es in ionisierter Form vorliegt, kann es vom Körper besser aufgenommen werden. 3. LeinsamenAuch die vielseitig anwendbaren und regional erhältlichen Leinsamen haben einen hohen Calciumgehalt, etwa 230 Milligramm pro 100 Gramm. Die gesunden Samen enthalten darüber hinaus viele wichtige Vitalstoffe wie Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe, weshalb sie lange sättigen. Du kannst Leinsamen im Müsli, Smoothie, als Ei-Ersatz oder zum Brotbacken verwenden. Zu den calciumreichsten Lebensmitteln überhaupt gehören Mohnsamen. 100 Gramm dieser dunklen Körnchen enthalten ganze 1460 Milligramm Calcium. So würden bereits drei bis vier Esslöffel der Samen über den Tag verteilt ausreichen, um den Tagesbedarf zu decken. Du kannst den Calcium-Spitzenreiter zum Beispiel zum Backen von Mohnkuchen, Mohnbrötchen oder Brot verwenden, oder pur ins Müsli streuen. 5. MandelnNüsse und Kerne sind ebenfalls reich an Calcium, beispielsweise enthalten Mandeln bis zu 260 Milligramm pro 100 Gramm. Du kannst sie zwischendurch knabbern oder in Form von Mandelmus als Brotaufstrich genießen. So ist auch ein selbst gemachter Mandeldrink eine schmackhafte Alternative zu Kuhmilch. 6. HaselnüsseHaselnüsse enthalten mit etwa 220 Milligramm pro 100 Gramm etwas weniger Calcium als Mandeln. Der Vorteil von Haselnüssen liegt jedoch darin, dass sie leicht auch regional zu beziehen sind. Deshalb ist Haselnussmilch eine sowohl gesunde als auch umweltfreundliche Alternative. In Form eines Schoko-Nuss-Aufstrichs schmecken Haselnüsse auch noch besonders gut. Zudem kannst du sie vielerorts sogar kostenlos ernten. 7. SesamDie calciumreichste Milch-Alternative stellt Sesam dar. Denn Sesamsamen enthalten bis zu 750 Milligramm Calcium pro 100 Gramm. Durch Brotaufstriche wie Sesammus, auch Tahin genannt, oder selbst gemachte Müsliriegel mit Sesam kannst du die zarten Samen ebenfalls leicht in deinen Speiseplan integrieren. 8. GrünkohlGrünkohl ist unglaublich gesund, dazu preiswert und hat roh einen Calciumgehalt von etwa 210 Milligramm pro 100 Gramm. Als Wintergemüse steht der mineralstoffreiche Kohl selbst in der kalten Jahreszeit frisch für saisonale und regionale Gerichten zur Verfügung. Zu meinen Favoriten gehören diese knusprigen Grünkohlchips. 9. AlgenJe nach Sorte weisen Braun- oder auch Rotalgen einen Calciumgehalt von bis zu 1030 Milligramm pro 100 Gramm auf. Zwar ist es wegen des hohen Jodgehalts nicht empfehlenswert, Algen in diesen Mengen zu verzehren, deinen Calciumverbrauch kannst du aber dennoch unterstützen – zum Beispiel mithilfe der Wakame-Alge. Aus Wakame lässt sich leicht ein köstlicher Brotaufstrich herstellen. Tipp: Mit Algen kannst du übrigens auch einen zu hohen Salzkonsum verringern und gesund würzen. Kichererbsen enthalten knapp 110 Milligramm Calcium pro 100 Gramm und lassen sich vielseitig zubereiten. Mit diesem köstlichen Snack aus Kichererbsen ist dein Calciumbedarf ganz schnell weggeknabbert. Tipps zur CalciumaufnahmeJe nach Alter, Geschlecht sowie anderen Faktoren kann der Calciumbedarf eines Menschen unterschiedlich hoch sein. Der Tagesbedarf eines durchschnittlichen Erwachsenen beträgt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung 1000 Milligramm. Während Vitamin D die Aufnahme von Calcium im Körper begünstigt, haben Phytinsäure in Getreide oder Oxalsäure in Spinat und Rhabarber eine hemmende Wirkung auf die Calciumverwertung im Körper. Von diesen Lebensmitteln kann der Körper nur etwa 20 bis 40 Prozent des enthaltenen Calciums aufnehmen. Auch bestimmte Eiweiße verschlechtern die Bioverfügbarkeit, weil durch ihre Verstoffwechselung mehr Calcium ausgeschieden wird. Deswegen: Am besten ausgewogen und vitalstoffreich ernähren, viel Sonne tanken und die Haut Vitamin D bilden lassen, Getreide und Hülsenfrüchte einweichen und oxalsäurehaltige Lebensmittel lieber kochen oder fermentieren. Auch weniger Salz und weniger Koffein zu sich zu nehmen, kann den Calciumverlust erheblich eindämmen und so vor Knochenabbau bewahren. Gesunde und köstliche vegane Rezepte findest du in unseren Büchern: Schwörst du auf Milch, oder verwendest du lieber einige der vielen anderen Calciumquellen, um deine Ernährung zu bereichern? 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