Ein Sixpack ist harte Arbeit. Wie lange Sie dafür pro Woche trainieren sollten und welche Übungen dafür unbedingt nötig sind, haben wir Experten gefragt. Show  Mann mit Sixpack beim Training. Das perfekte Sixpack: So viele Minuten sollten Sie Experten zufolge pro Woche trainieren Ein definierter Körper mit Sixpack ist die ästhetischste Definition von Fitness. Aber in Wirklichkeit sind wohldefinierte Bauchmuskeln nicht das einzige Anzeichen von höchster, fast übermenschlicher Fitness. Tatsächlich werden Ihnen viele Trainer, Ernährungswissenschaftler und Diätassistenten niemals raten, sich selbst zu bestrafen, um Killer-Bauchmuskeln aufzubauen. Stattdessen werden sie Ihnen (wie uns) raten, an der Stärkung Ihrer Mitte zu arbeiten – also den vier Muskeln um Ihren Rumpf und Ihr Becken herum. (Lesen Sie hier: Portionsgrößen: Mit diesen 5 Tipps essen Sie nie mehr zu viel) Warum Core-Übungen (nicht nur) für ein Sixpack wichtig sindEinem von der Mayo-Klinik veröffentlichten Artikel zufolge trainieren Core-Übungen Ihr Becken, den unteren Rücken, die Hüften und den Bauch. Dies führt zu einer besseren Balance, Stabilität und über längere Zeit zu einem strafferen Bauchmuskelset. “Es hilft, Verletzungen vorzubeugen, verbessert die Kraft von Ober- und Unterkörper und hilft den Menschen, beim Laufen schneller und effizienter zu werden”, erklärte Ben John, Trainer bei Manor und Botschafter von Lululemon. Wenn man mit diesen Übungen startet, ist es wichtig, ein Gleichgewicht zwischen Trainings- und Ruhetagen zu finden. Nur so kann man dem Körper die Möglichkeit geben, sich zu erholen. Core-Training kann anfangs eine große Herausforderung sein. Beginnen Sie also stets damit, sich aufzuwärmen, um Ihren Kreislauf in Schwung zu bringen und integrieren Sie dann nach und nach die neuen Übungen in Ihre Routine. (Auch interessant: Sixpack-Ernährung: Das sind die 10 besten Lebensmittel) So lange sollten Sie pro Woche für das perfekte Sixpack trainierenWenn Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, sollten Sie sich nicht mit komplizierten Übungen und zu vielen Wiederholungen überfordern. Konzentrieren Sie sich zunächst auf einfache Bewegungen, die Sie an jedem zweiten Tag 15 bis 30 Minuten lang ausführen können. Dies gilt natürlich nicht für Planks. Hier beginnen Sie am besten damit, die Position jeden zweiten Tag für 30 Sekunden zu halten. Am Ende einer Woche fügen Sie 10 zusätzliche Sekunden hinzu. Der Artikel “This is how many minutes you should spend on working on your abs in a week” ist ursprünglich bei GQ India erschienen. Mehr zum Thema Sixpack:Mit diesen Übungen bekommen Sie das beste Sixpack aller Zeiten So bekommen Sie ein Sixpack, das auch wirklich gut aussieht Die 5 größten Fehler beim Sixpack Work-out
Der heilige Gral im Fitness - der Sixpack. Viele wollen ihn haben, Ratschläge gibt es unzählige und doch kaum einer hat ihn … Was muss man also wirklich für einen Sixpack tun und wie lange dauert es bis man ein Sixpack hat - die unverblümte Wahrheit verrate ich dir jetzt. Ein flacher Bauch und ein waschechter Sixpack – Das wäre doch mal was, oder? Nun, so ging es auch mir vor vielen Jahren und bis vor meinem 22. Lebensjahr habe ich nicht einen einzigen meiner Bauchmuskeln zu Gesicht bekommen … Heute bin ich insbesondere Dank meines Sixpack Fitnessmodel geworden und kann dir nicht nur aus wissenschaftlicher Sicht ein paar Dinge über den Waschbrettbauch verraten, sondern auch welche Schritte wirklich zum Ziel führen und wie lange es dauert, bis man selbst einen Sixpack bekommt. Und ich rede hier von einem echten Waschbrettbauch … Nicht einem Sixpack, der erst durch dutzende Filter zum Vorschein kommt, für den man das allerbeste Licht braucht und den man nur auf verschwommenen Bilder erahnen kann. Ich rede von einem Sixpack, der sobald das Shirt ausgezogen ist, es keine Fragen mehr gibt … Ich rede von einem Sixpack wie diesem hier: In diesem Artikel will ich dir den wahren Weg offenbaren und dir Stück für Stück zeigen, wie du dieses Ziel erreichst. Die folgenden Methoden sind die Grundlage meiner gesamte Karriere als Sportmodel und ich wende sie in dieser Form jedes Jahr auf’s Neue an. Ließ also fleißig diesen Beitrag – Denn es folgt wahres Insider-Wissen …
Bevor ich mit den harten Wahrheiten um die Ecken komme, habe ich zunächst relativ gut Neuigkeiten für dich: Sichtbare Bauchmuskeln zu bekommen ist verhältnismäßig simpel und die Theorie dahinter einfacher, als es uns so oft erzählt wird. Wir müssen auch keine Wunderpillen kaufen, keinen elektronischen Bauchmuskeltrainer und auch nicht stundenlang mit ödem Sixpack Training verschwenden. Was müssen wir aber dann tun? Nun … wir müssen folgende Dinge fast bis zur Perfektion bringen (Glaube mir – das ist schon schwierig genug):
Ein Waschbrettbauch ist kein magischer Zustand, sondern “lediglich“ ein sehr geringer Körperfettanteil und diesen gilt es zu senken. Am besten auf ungefähr 10% oder sogar noch leicht darunter. Auch wenn du es vielleicht nicht glauben magst aber die Frage: ,,Wie bekommt man ein Sixpack“ wird mir wahrscheinlich immer noch mit am häufigsten gestellt, dabei solltest du wissen: Jeder einzelne Mensch hat bereits einen Sixpack – denn dieser ist nichts anderes als die Bauchmuskulatur, die unter unserem Bauchfett liegt. Also kann jeder ein Sixpack bekommen? In der Theorie ja – was du tun musst ist dein Körperfett reduzieren. Dies solltest du dir als erstes merken – Die eigenen Bauchmuskeln sind dann sichtbar, wenn dein Körperfettanteil circa in diesem Bereich liegt:
Das ist also das übergeordnete Ziel – ein niedriger Körperfettanteil. Dies sollte das primäre Ziel sein und dann sind sichtbare Bauchmuskeln viel eher das Nebenprodukt dieses niedrigen Körperfettanteiles, aber eben nicht umgekehrt. Jetzt wissen zumindest schonmal, worauf wir uns fokussieren müssen … Aber wie kommen wir da hin und wie lange dauert es, bis man einen Sixpack sichtbar hat? Glücklicherweise lässt sich dein Zielgewicht und auch die notwendige Zeit tatsächlich relativ leicht ausrechnen. Dafür benötigen wir lediglich zwei Dinge. Das aktuelle Gewicht und den aktuellen Körperfettanteil. Das eigene Gewicht lässt sich leicht und schnell herausfinden, während den aktuellen Körperfettanteil genau herauszufinden so gut wie unmöglich oder sehr teurer und aufwendig ist. Deshalb empfehle ich dir dich anhand folgender Grafik selbst einzuschätzen: (Hinweis: Die allermeisten Athleten haben einen höheren Körperfettanteil und verschätzen sich meiner Erfahrung nach meist. Rechne hier lieber in deinem eigenen Falle mit 2 bis 3% mehr Fett) Als erstes müssen wir unsere fettfreie Muskelmasse herausfinden. Dies schaffen wir durch folgende Formel: Für eine Beispielrechnung nehmen wir nun einen Athleten, der 86 Kg wiegt und einen geschätzten Körperfettanteil von circa 15% hat. Die fettfreie Masse beträgt hier nun 73,1 Kg. Auf diesen Wert müssen wir nun unseren anvisierten Körperfettanteil hinzurechnen. Bei angestrebten 10% landen wir am Ende so bei 80,41 Kg (fettfreie Masse x angestrebter Körperfettanteil bzw. 73,1 Kg x 1,1). 80,41 Kg – Das ist also das Zielgewicht, um circa einen Körperfettanteil von um die 10% zu haben. Hier solltest du nun deine eigenen Werte einsetzen und somit deinen eigenen Polarstern festlegen, in dessen deine Reise gehen soll. Dieses Gewicht in Kombination mit den folgenden Ratschlägen werden deine Bauchmuskeln so richtig zum Vorschein bringen. Als zweites können wir die vermutlich notwendige Dauer dieser Reise berechnen. Um auf 10% Körperfettanteil zu gelangen hat unser Athlet in diesem Beispiel noch circa 5,5 Kg Fett zu verlieren und wir wissen auch, dass es ein Kaloriendefizit von 7.000 Kalorien benötigt, damit wir 1 Kg Fett verlieren werden. Insgesamt müssen also 38.500 Kalorien verbrannt werden (5,5 x 7.000 Kcal). In allen meinen Büchern und allen meinen Beiträgen empfehle ich stets ein tägliches Kaloriendefizit von im Schnitt 300 bis 500 Kalorien. Nehmen wir hier die Mitte von durchschnittlich 450 Kalorien Defizit am Tag und so sollte folglich unser Athlet mit mindestens 86 Tagen Diät rechnen (38.500 / 450). Zudem würde ich noch einige Puffer und Refeed-Tage mit in die Diät einplanen und am Ende halte ich es realistisch, dass das Ziel nach 90 bis 100 Tagen wirklich erreicht ist. Am Ende schaut das dann vermutlich so aus: So viel zur Theorie und wie lange man braucht um sichtbare Bauchmuskeln zu bekommen. Diese Werte kann nun jeder für sich ausrechnen und auch wenn zunächst am Ende die jeweiligen Zahlen höher als vermutet sind, solltest du dich davon nicht entmutigen lassen. Dein Polarstern am Himmel. Die Destination, in du dich für deinen Traum bewegen musst. Niemand hat gesagt, dass du morgen schon dein Ziel erreicht haben wirst … Willst du weiter den Magazinen mit ihren unsinnigen Ratschlägen und Abkürzungen glauben, oder willst du endlich die rote Pille schlucken, die Wahrheit akzeptieren und dich tiefer in den Kaninchenbau begeben? (Ja, ich liebe den Film Matrix!) Das tatsächliche Endgewicht ist nur eine fundiertere Vermutung und kann in der realen Praxis vollkommen anders sein – zum Beispiel 2 Kg höher als zunächst errechnet. Klammere dich deshalb nicht so sehr an die Zahl, die auf der Waage steht. Orientiere dich viel eher an der Dauer deiner angestrebten Diät, achte auf dein tägliches Kaloriendefizit über die Ernährung und dass du die nun folgenden Punkte im Check hast. Denn dann wirst du sehr weit kommen … und das schauen wir uns nun als nächstes an! All das ist im Übrigen kein Zufall oder Glück – sondern eine bewiesene Strategie, die ich so in dieser Form jedes Jahr aufs neue mit großem Erfolg anwende. Hier überhalb siehst du ein aktuelles Bild von mir aus dem Sommer 2019.
Ein Sixpack ist niemals ein Zufall und der vorherige Abschnitt macht im Grunde klar, warum er nur mit Konsistenz erreichbar ist. Man kann einen Sixpack nicht erzwingen, man kann ihn nicht kaufen, es gibt keine Abkürzung und absolut keine Wunderpillen – es gibt nur den echten und wahren Weg. Aus all diesen Gründen ist ein echter Sixpack auch so bewundernswert. Einen Sixpack bekommt man nicht einfach so und er repräsentiert meiner Meinung zurecht erstrebenswerte Charakterzüge wie eine hohe Willenskraft und die notwendige Disziplin, Dinge bis zum Schluss durchziehen zu können. Er repräsentiert aber auch Wissen und die sehr gute Umsetzung der Dinge, die ich zum Beispiel stets in meinen Büchern beschreibe. Auf die wichtigsten 4 Punkte für sichtbare Bauchmuskeln will ich nun noch einmal eingehen, um sie dir wieder ins Gedächtnis zu rufen. Diesen Punkt haben wir im ersten Abschnitt schon ausführlich besprochen, ich möchte jedoch nochmals genauer darauf eingehen und dich auf zwei wichtige Dinge hinweisen, die du unbedingt beachten solltest, wenn du einen Sixpack bekommen willst:
Mit der Brechstange einen Sixpack aufbauen zu wollen ist keine gute Idee, ebenso wenig, die Kalorienzufuhr radikal zu verringern. Wenn wir uns in ein zu hohes Kaloriendefizit begeben, wird mit der Zeit so langsam der Stoffwechsel herunterfahren, der Körper baut die eigene Muskelmasse ab, die Knochendichte nimmt ab und unser Immunsystem wird schwächer und schwächer. 1 2 3 4 Zudem können wir uns in extremen Fällen (viel zu wenig Kalorien, viel zu geringe Fettzufuhr durch die Ernährung) selbst großen hormonelle Schaden anrichten – also lass die Brechstange bitte wirklich daheim! Dies macht ein langfristiges Abnehmen und Körperfett abbauen so gut wie unmöglich … Den Körperfettanteil mit der Dauer drastisch zu senken und super-definiert zu werden ist nicht ungesund, keineswegs. Was ungesund ist, ist das Vorhaben plötzlich nichts mehr essen zu wollen und dem Körper über die Ernährung nicht mehr die Dinge zu geben, die er braucht … Aus diesem Grund sehe ich in den allermeisten Fällen ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien am Tag als Grenze an, die nicht unterschritten werden sollte. Der zweitwichtigste Punkt in der Ernährung um einen beeindruckenden Sixpack zu bekommen ist eine proteinreiche Zufuhr, damit wir in der Diät so viel Muskelasse wie nur möglich erhalten können – oder sogar weiterhin aufbauen. Gute Studien, in denen fortgeschrittene Athleten erfolgreich ihren Körperfettanteil reduziert und weiterhin Kraft und Muskulatur aufgebaut haben, empfehlen eine tägliche Proteinzufuhr zwischen 2.0g bis 3.2g Protein am Tag je Kg/ Körpergewicht. 5 6 In der Praxis empfehle ich folgende Proteinzufuhr in einem Kaloriendefizit:
Whey Proteinpulver Isolat 160 AthletenmeinungenWhey Protein ist wahrscheinlich das bekannteste und beliebteste Supplement in der gesamten Fitnesswelt und auch darüber hinaus. Das aus gutem Grund.
Um einen waschechten Sixpack sichtbar bekommen zu können, müssen wir einige Umwege gehen – die dann allerdings wirklich erfolgversprechend sind. In Wirklichkeit sind es also gar keine Umwege – sondern viel eher der tatsächliche Weg (den jedoch keiner sehen und gehen will). Eine diese Strategien ist das schwere Krafttraining, welches in vielen Fällen deutlich besser die Bauchmuskeln aktiviert und aufbaut, als viele der irrsinnigen ”Core-Übungen”. 7 Auf diese Weise werden unsere Bauchmuskeln in der Regel schon fast ausreichend mittrainiert und dein Fokus im Training – zumindest dann wenn du einen Sixpack bekommen willst – sollte eher im schweren Krafttraining liegen, anstelle der hundertsten Übung für deinen Bauch. Um super-definiert zu werden und einen beeindrucken Sixpack bekommen zu können, müssen wir so viele Dinge wie nur möglich richtig machen. Ein weiterer großer Teil dieser Geschichte ist die ausreichende Regeneration und die Prävention vor einem möglichen Muskelschutz. Schließlich wollen wir uns primär vom eigenen Fett trennen und nicht auch unsere hart erarbeitete Muskelmasse während einer langen Diät verlieren. Die Auswirkungen unzureichender bzw. mangelnder Regeneration sollten dabei keinesfalls unterschätzt werden und sie können sich in der Praxis durchaus sehr drastisch auswirken. Eine sehr spannende Studie aus dem Jahr 2018 bewies so beispielsweise, dass bereits nur ein kleiner Schlafmangel an 5 von 7 Tagen in der Woche zu einem deutlich höheren Muskelabbau während eines Kaloriendefizits führt und dass die Probanden, die dagegen ausreichenden Schlaf bekommen haben, signifikant mehr Muskelmasse während der Diät erhalten haben. 9 Im Schnitt brauchen wir Menschen 7 bis 9 Stunden Schlaf jede einzelne Nacht und dies solltest auch du anstreben. Ja – auch wen du einen Sixpack bekommen willst. Klingt komisch, ist aber so. 10 Hier meine Top 5 bewiesenen Ratschläge, um sofort besser zu Schlafen:
Guter und ausreichender Schlaf ist tatsächlich einer der essentiellen Punkte, um erfolgreich einen stahlharten Sixpack bekommen zu können – auch wenn es im ersten Moment eher unwichtig und sekundär klingen mag. Nach einer ausreichenden Proteinzufuhr und genügend Schlaf, sollten wir uns als nächstes mögliche Supplemente zum Schutz der eigenen Muskulatur während einer langen Diät anschauen, welche nur sehr schwer mit der ,,normalen“ Ernährung abgedeckt werden können. Ich rede hier primär von 2 Wirkstoffen – Leucin und Creatin. Leucin ist im Grunde die wichtigste aller vorhandenen Aminosäuren, da Leucin die eigene Muskelproteinsynthese am stärksten stimuliert, direkt den mTor Prozess auslöst (Verantwortlich für den Muskelaufbau) und aktiv vor einem möglichen Muskelabbau schützt. 23 24 25 26 Wenn wir zudem ausreichend Leucin nach dem Training zu uns nehmen, verringert dies so die eigene Proteolyse (Abbau von Muskelproteinen) und erhöht gleichzeitig die Muskelproteinsynthese. 27 28 Doch noch besser wird es mit Creatin bzw. genauer gesagt mit Creatin Monohydrat in Kombination. Zum einen wird Creatin die eigene Regenerationszeit verkürzen und dafür sorgen, dass wir schneller wieder vollständig erholt ins Training gehen können. 29 30 Auf der anderen Seite vermindert eine Supplementierung von Creatin Monohydrat den Abbau von Muskelproteinen im Kaloriendefizit und sorgt somit dafür, dass wir während einer Diät nachweislich mehr Muskelmasse erhalten können. 31 32 All dies führt nicht nur dazu, dass wir deutlich mehr Muskelmasse haben werden sobald wir am Ziel unser Diät angelangt sind, sondern Creatin sorgt auch dafür, dass wir grundsätzlich besser und mehr Muskulatur bzw. Kraft aufbauen können. 33 34 35 Eben weil dies Teile der perfekten Ergänzung auf dem Weg zum Waschbrettbauch sind, haben wir die klinisch notwendigen Dosierungen mit in unseren einzigartigen Recovery Pro Shake einfließen lassen, damit du wirklich das bestmöglichen Ergebnis erreichen kannst:
Post-Workout 114 AthletenmeinungenRecovery Pro ist ein Post-Workout Shake kreiert nach unserer einzigartigen Formel, damit Du das Beste aus deinen Workouts herausholst.
Das reine Sixpack-Training nenne ich bewusst als letzten Punkt – denn es ist in der Praxis tatsächlich der unwichtigste Aspekt von allen. Zwar ist es nicht so, dass das reine Trainieren der Bauchmuskeln wirkungslos wäre. Es ist jedoch im Vergleich zu all den anderen Dingen verhältnismäßig unwichtig. Zu viele Menschen glauben leider noch immer, dass sie mit hunderten Sit-ups erfolgreich abnehmen könnten oder dass man auf diese Weise einen Waschbrettbauch bekäme. Dies ist im realen Leben leider jedoch nicht der Fall … Du kannst es gerne ausprobieren und all die anderen aufgeführten Punkte auf eigene Gefahr hin ignorieren. Ich meine, spann ruhig den Karren vor das Pferd – und sieh zu wie weit du kommst … Glaube es mir oder glaub es mit nicht – Einen Sixpack wie diesen hier bekommt man mit minimalstem Bauchmuskeltraining: Sicherlich ist es nicht so, dass das Geheimnis für den wahren Sixpack in der Abwesenheit des Trainings der Bauchmuskeln bestünde. Der Wirkungsgrad ist jedoch nur so gering, dass man nicht erwarten kann, dass dies alleine einen an sein gewünschtes Ziel bringt. Wenn du Zeit, Lust und all die anderen Dinge im Check hast, dann spricht selbstverständlich überhaupt gar nichts gegen ein Bauchmuskeltraining für zu Hause oder nach deinen Workouts im Gym. Sehr geil – Mach es wenn du Bock hast! Ich möchte mit diesem Abschnitt dir lediglich klar machen, dass sich beispielsweise eine schlechte und überkalorische Ernährung selbst mit den härtesten aller Bauchmuskelübungen nicht wettmachen lässt, denn in diesem Punkt ist Ernährung alles. Wir können nicht alles auf einmal machen – und so solltest du dir gut überlegen, wofür du deine Zeit und deine durchaus begrenzte Willenskraft opferst und mit welchen Dingen wir den vermutlich höchsten Return on Investment haben werden. Wenn du jedoch Zeit und Lust – Dann kannst du einem simplen, aber effektiven Bauchmuskeltraining für zu Hause wie diesem hier folgen:
Ich persönlich trainiere meine Bauch so im Schnitt ein bis maximal zwei Mal in der Woche. Dies stärkt meinen Sixpack noch ein wenig mehr und sorgt so am Ende für wirklich beeindruckende Bauchmuskeln. Wichtig ist mir mit diesem Punkt jedoch nur geringe die Wirkung eines möglichen Bauchmuskeltrainings. Diese ist zwar definitiv vorhanden – jedoch so gut wie nicht gegeben, wenn all die anderen Punkte im realen Leben nicht umgesetzt werden.
Einen waschechten Sixpack bekommen zu können ist simpel – aber nicht unbedingt einfach. Nicht nur müssen wir viele Dinge in unserem Training und unserer Ernährung richtig machen, wir müssen zudem auch sehr diszipliniert und sehr konsistent in unseren Handlungen sein. Wer sichtbare Bauchmuskeln haben will, der muss geduldig sein und auch die notwendigen Opfer hier und da erbringen. Andernfalls wird es niemals funktionieren und hat es niemals funktioniert. In meinen Augen ist ein Sixpack aber auch genau deshalb so erstrebenswert und ich finde mindestens einmal einen echte Sixpack zu haben ist ein tolles Fitness-Ziel und eine buchstäblich abenteuerliche Reise, mit einer ganzen Menge an wertvollen Lektionen und Erkenntnissen. Die gute Nachricht ist jedoch, dass ein Sixpack mit den richtigen Maßnahmen tatsächlich erreichbar ist und wenn du in der Vergangenheit bisher daran gescheitert bist, dann wird dir dieser Beitrag hoffentlich einige wertvolle neue Impulse gegeben habe. Errechne dein notweniges Zielgewicht, befreie dich von all dem lästigen B-S und all den irrsinnigen Fitnessratschlägen, mach dir Gedanken und einen Plan und dann Go for it! Denn ein Waschbrettbauch ist schon eine ziemlich geile Sache, auf die du sehr stolz sein wirst … In diesem Sinne – Viel Erfolg! 🙂 Was sind deine Gedanken über das Thema, wie lange man braucht um einen Sixpack zu bekommen? Lass es mich in den Kommentaren wissen!
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Wie lange braucht man für ein Sixpack Mann
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