Wer Wert auf eine gesunde Ernährung legt, wird Eiweiß fest in seinen Speiseplan integriert haben. Doch Eiweiß ist nicht nur gesund, sondern sogar lebenswichtig: für zahlreiche Funktionen und Vorgänge in unserem Körper ist es unverzichtbar. Neben Kohlenhydraten und Fetten zählen die Proteine zu den elementaren Nährstoffen, die wir durch die Ernährung täglich zu uns nehmen sollten. Die Eiweiße setzen sich aus Aminosäuren zusammen und spielen mitunter für – den Stoffwechsel – den Muskelaufbau – die Fettverbrennung – den Aufbau und die Reperatur von Zellen – den Blutkreislauf sowie – die Immunabwehr eine wichtige Rolle. Zudem gelten sie als wertvoller Energielieferant, der für eine langanhaltende Sättigung sorgt. Eiweiß findet man in zahlreichen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Dabei lassen sich solche aus tierischen Quellen einfacher verwerten, da sie den Eiweißen unseres Körpers mehr ähneln. Dennoch sollten auch pflanzliche Quellen genutzt werden – es gilt, ein ausgewogenes Verhältnis zu schaffen. Gesunde Eiweisse. Bild: doris oberfrank-list – fotoliaWie viel Eiweiß der Mensch pro Tag benötigt, hängt von mehreren Faktoren ab, wie etwa dem Alter, dem Gewicht sowie der sportlichen Aktivität. Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zufolge sollte ein Erwachsener jeden Tag 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Eier, Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Hülsenfrüchte bieten sich dafür besonders gut an. 1. Eier Eier lassen sich auf unterschiedliche Art zubereiten – von der gekochten Variante zum Frühstück oder als Zwischensnack über das Rührei bis hin zum Spiegelei. Auch sind sie eine beliebte Zutat zahlreicher Speisen. Neben dem Protein enthalten Eier weitere wichtige Nährstoffe, die zu 95 Prozent verwertbar und zudem leicht verdaulich sind. Zu diesen wertvollen Inhaltsstoffen zählen: – Kalzium – Natrium – Kalium – Phosphor – Zink – Eisen und – Selen 2. Milchprodukte – Joghurt – Quark – Käse – Butter – Sahne und viele weitere. Meist greift man dabei hierzulande zu Molkereiprodukten aus Kuhmilch, doch auch Nahrungsmittel aus Schafs- oder Ziegenmilch werden immer beliebter. 2.1 Käse – Gouda – Emmentaler – Edamer – Cheddar – Bergkäse – Brie und – Camembert. Auch der Eiweißgehalt variiert dementsprechend; in 100 Gramm Gouda findet man z.B. 25 Gramm Eiweiß, in 100 Gramm Emmentaler 29 Gramm. Zu viel Käse sollte es jedoch nicht sein, wenn man auf seine Linie achten möchte. (Bild Printemps/fotolia.com)2.2 Joghurt 100 Gramm Joghurt kommen mit etwa 3,5 Gramm Eiweiß daher. Zudem enthält Joghurt in seiner gesündesten Variante Vitamin A, B-Vitamine sowie diverse Mineralstoffe und Spurenelemente wie – Kalzim – Jod – Fluor – Zink und – Phosphor. 2.3 Quark Zudem ist er kalorienarm und liefert einen gesunden Beitrag zum Fettabbau bzw. Muskelaufbau. Nennenswert ist auch das enthaltene Kalzium, welches für starke Knochen sorgt. 3. Fisch 3.1 Lachs 3.2 Thunfisch – Jod – Omega-3-Fettsäuren – die Vitamine A-D – Folsäure – Fluorid – Phosphor – Magnesium – Eisen und viele weitere wichtige Nährstoffe (siehe Nährwerttabelle der eiweißhaltigsten Fischsorten). Thunfisch lässt sich warm und kalt genießen und auf vielfältige Art und Weise zubereiten. 4. Fleisch 4.1 Geflügel – Hähnchen – Gans – Pute und – Ente sind beliebte Sorten, die mit einem niedrigen Fettgehalt punkten können. Dafür zählen eine Menge Nährstoffe und besonders viel Eiweiß zu den Inhaltsstoffen. Pro 100 Gramm Frischgeflügel gelten für die Pute 23 Gramm, für das Hähnchen 22 Gramm, für die Gans 16 Gramm und für die Ente 18 Gramm. 4.2 Steak 5. Hülsenfrüchte – Bohnen – Erbsen – Linsen und – Sojabohnen zählen dabei zu den beliebtesten Sorten. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln weisen Hülsenfrüchte den höchsten Eiweißgehalt auf; zudem sind sie reich an Ballaststoffen und Mineralstoffen. Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen und weiße Bohnen enthalten viel Eisen und sind daher eine gute Alternative zu Fleisch. (Bild: emuck/fotolia.com)5.1 Sojabohnen – Sojaöl – Sojasauce – Sojamilch oder – Tofu. 5.2 Linsen Es gibt sie in geschälter und ungeschälter Form, wobei letztere deutlich nahrhafter ist und auch einen intensiveren Geschmack aufweist. Geschälte Linsen wiederum haben den Vorteil, dass sie leichter verdaulich sind. Neben dem Eiweißgehalt ist vor allem auch der Ballaststoffanteil sehr hoch, was mitunter dazu führt, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt. Ein weiterer Pluspunkt: Giftstoffe werden aus dem Darm aufgenommen und ausgeschieden. |