Tuliskan makanan yang sehat untuk dimakan pada masa pubertas

Tentu bukan hal mudah untuk mengubah pola makan remaja agar lebih menyehatkan.

Namun, ada beberapa cara dan tips yang bisa ibu lakukan untuk memperbaiki pola makan remaja agar lebih sehat, mengutip dari Mount Sinai Adolescent Health Center.

Biasakan tidak melewatkan sarapan

Walau ibu atau anak terlambat bangun, tetap biasakan untuk tidak melewatkan sarapan. Pasalnya, sarapan berperan penting dalam meningkatkan metabolisme tubuh.

Selain itu, sarapan juga memiliki manfaat seperti:

• memberi lebih banyak energi,
• membantu anak lebih fokus saat sekolah, dan
• mengurangi keinginan makanan manis.

Ibu bisa menyiapkan sarapan yang mudah, kaya gizi, dan sesuai dengan pola makan sehat remaja. Sebagai contoh, roti isi, susu, telur dadar, atau oatmeal yang bisa ibu campurkan dengan buah pisang.

Selain itu, ibu juga bisa mencoba makanan sehat cepat saji yang berbeda seperti sarapan sereal gandum, muesli, roti gandum, muffin gandum, buah, yoghurt, atau pasta.

Kurangi minuman mengandung gula

Anak-anak dan remaja menyukai makanan dan minuman manis, mulai dari jus, kopi susu, sampai boba yang sedang kekinian.

Namun, untuk mendapatkan pola makan yang menyehatkan, sebaiknya ibu mengurangi konsumsi yang manis-manis untuk anak.

American Heart Association (AHA) merekomendasikan asupan gula untuk anak usia 2-18 tahun adalah tidak lebih dari 6 sendok teh atau 100 kalori dalam sehari.

Rekomendasi tersebut tidak termasuk gula alami dalam susu, buah, dan sayur.

Gula membuat tubuh anak tidak mudah kenyang dan selalu ingin makan. Selain memicu obesitas pada anak, gula juga bisa menjadi penyebab karies pada gigi.

Banyak makan buah dan sayur

Anak remaja biasanya mendapatkan protein dan karbohidrat yang cukup, tetapi kekurangan vitamin dan mineral dari buah dan sayuran.

Sebagian anak-anak dan remaja mungkin susah makan sayur. Banyak anak merasa sayur bukan makanan yang menyenangkan dan terkesan monoton.

Namun, untuk menjalani pola makan yang sehat bagi remaja, ibu tetap perlu menyajikan buah dan sayur untuk anak setidaknya satu porsi setiap hari.

Ibu bisa mulai dengan menyiapkan buah-buahan segar yang berair, seperti semangka, melon, anggur, atau stroberi.

Untuk sayuran, ibu bisa membuatkan anak sayur sop dengan isian wortel, buncis, dan sosis. Keduanya memiliki rasa yang manis dan anak sukai.

Kurangi makanan cepat saji

Sebagian remaja mungkin lebih sering makan makanan cepat saji, seperti ayam goreng, minuman bersoda, dan keripik kentang.

Bila ingin menjalani pola makan yang menyehatkan, sebaiknya kurangi intensitas mengonsumsi makanan tersebut.

Pasalnya, makanan cepat saji mengandung:

• kadar lemak tinggi terutama lemak jenuh,
• garam dan gula tinggi,
• rendah serat,
• kurang kalsium dan zat besi, serta
• kalori tinggi.

Pola makan yang buruk dapat menyebabkan kenaikan berat badan, tekanan darah tinggi pada remaja, sembelit, kelelahan dan anak susah konsentrasi.

Memang sulit untuk menjalani pola makan yang lebih sehat, tetapi ibu bisa mengajak anak untuk mengurangi asupan makanan rendah gizi.

Makanan sehat tidak selalu mahal, ibu bisa membuat menu makanan sederhana yang bergizi.

Ambil contoh, memakai bahan tahu dan tempe yang bisa ibu kreasikan menjadi semur dengan bumbu kecap yang manis.

Sebagai orangtua, pastikan pola makan remaja Anda terpenuhi dengan baik setiap harinya agar anak tetap sehat dan aktif sepanjang hari.

Pola makan anak saat pubertas memang membuat bingung banyak orang tua. Nutrisi merupakan salah satu faktor terpenting yang mampu memengaruhi perkembangan pubertas pada remaja. Pubertas ditandai dengan pertumbuhan liner hingga perkembangan organ reproduksi yang dimulai sejak anak masih kecil. Pertumbuhan dan perkembangan yang aktif terjadi pada masa pubertas membuat sel-sel tubuh memerlukan asupan nutrisi lebih dibandingkan sebelumnya. Oleh sebab itu, status nutrisi anak berperan sebesar 25% dari faktor yang menentukan waktu mulai dan proses pubertas pada anak.

Waktu awal pubertas

Sebagian besar anak perempuan memasuki waktu pubertasnya antara umur delapan sampai tiga belas tahun, sedangkan anak laki-laki sepuluh sampai lima belas tahun. Hal ini salah satunya dipengaruhi oleh pola makan anak perempuan yang cenderung kepada makanan tinggi lemak di mana makanan ini mampu memicu dimulainya proses pubertas. 

Penelitian menunjukkan bahwa overnutrition dan obesitas menjadi faktor pemicu dimulainya pubertas lebih awal. Apabila pubertas anak dimulai lebih awal dibandingkan anak-anak lain, anak tersebut akan memiliki tinggi yang lebih pendek serta tubuh yang lebih kurus dibandingkan anak-anak pada umumnya. Oleh sebab itu, perlu diperhatikan bahwa orang tua harus fokus untuk memberikan gizi yang seimbang dan sehat, bukan gizi berlebih. 

Perbanyak konsumsi sayur dan buah

Sayur dan buah-buahan memiliki kandungan vitamin, antioksidan, serat, dan air yang mampu menjaga anak dari risiko penyakit-penyakit progresif. Selain itu, sayur dan buah yang kaya akan nutrisi mampu mengoptimalisasi proses tumbuh kembang yang aktif terjadi pada masa pubertas. Apabila nutrisi yang dikonsumsi anak kurang atau tidak memenuhi kebutuhan sel, maka pertumbuhan sel terhambat sehingga anak memiliki postur tubuh yang lebih kecil dibandingkan anak-anak lain. 

Makanan tinggi kalsium

Pada masa pubertas, anak membutuhkan asupan kalsium yang lebih tinggi untuk mencapai massa tulang maksimal. Beberapa makanan tinggi kalsium yang direkomendasikan untuk anak adalah susu, keju, yoghurt dan lain-lain. Apabila anak tidak dapat memakan produk pangan olahan susu, seperti kondisi intoleransi laktosa, penting untuk mengganti sumber kalsium anak dengan makanan lain yang tidak mengandung susu. Makanan bebas lemak dan tinggi kalsium yang biasa direkomendasikan adalah sereal, roti, tahu, sayur kale, kacang-kacangan.

Asupan protein yang cukup

Protein merupakan bahan dasar dari pembentukan sel-sel tubuh. Protein pula yang menjadi bahan utama dalam perbaikan jaringan yang rusak. Oleh sebab itu, pada masa pubertas asupan protein yang adekuat adalah hal yang penting agar proses tumbuh kembang anak terjadi secara maksimal. 

Tak hanya itu, makanan tinggi protein juga biasanya memiliki nutrisi lain yang tinggi pula. Contoh asupan lainnya seperti zat besi yang penting dalam pertumbuhan otot dan volume darah, omega-3 yang berperan dalam perkembangan otak dan proses belajar. Contoh makanan tinggi protein adalah ikan, telur, ayam, tahu, serta berbagai kacang-kacangan.

Menghindari makanan cepat saji

Pada masa pubertas, orang tua harus mendukung anak untuk mengurangi asupan makanan cepat saji. Makanan cepat saji seperti pizza, burger, dan lain-lain memiliki kandungan garam, gula, dan lemak jenuh yang sangat banyak sedangkan kandungan serat sangat rendah. Hal inilah yang menyebabkan anak menjadi cepat lapar dan menginginkan untuk makan lebih banyak dibandingkan kebutuhan kalori sehari-hari. 

Kecenderungan anak untuk lebih cepat lapar meningkatkan risiko berat badan berlebih hingga obesitas yang membuat proses tumbuh kembang yang terjadi pada masa pubertas terhambat. Hal ini yang membuat anak akan memiliki postur tubuh yang lebih pendek dibandingkan anak-anak lain. Oleh sebab itu, kebiasaan memakan makanan cepat saji harus dikurangi untuk maksimalisasi masa pubertas. 

Cukup sekian informasi dari tim Aido, semoga bermanfaat. Simak juga artikel kesehatan lainnya hanya di Aido.

Referensi

1. Soliman A, De Sanctis V, Elalaily R. Nutrition and pubertal development. Indian J Endocrinol Metab. 2014;18(Suppl 1):S39-S47. doi:10.4103/2230-8210.145073

2. https://raisingchildren.net.au/teens/healthy-lifestyle/daily-food-guides/nutrition-healthy-food-teens#:~:text=read%20food%20labels.-,Protein,muscle%20development%2C%20especially%20during%20puberty.

3. https://maxliving.com/healthy-articles/why-good-nutrition-is-so-important-during-puberty/

Liputan6.com, Jakarta - Pubertas ditandai dengan pertumbuhan yang signifikan dan kematangan seorang anak. Namun semua perkembangan tersebut pasti membutuhkan nutrisi tertentu untuk mendukung proses pubertasnya menjadi maksimal.

Jika anak Anda mendekati masa pubertas atau sedang mengalami masa ini, sehatkan tumbuh kembangnya dengan makanan yang seimbang dan mencakup berbagai makanan dengan nutrisi penting. Seperti yang dilansir dari Ehow, Jumat (12/8/2016):

• 6 Hal Ini Diketahui oleh Pilot, tapi Tak Disadari Penumpang Pesawat

1. Makanan olahan susu

Remaja harus mengonsumsi banyak makanan ini, karena ada dua kunci nutrisi penting untuk masa perkembangannya. Pertama adalah kalsium yang akan membangun massa tulang selama proses kritis ini. Selain itu remaja, baik laki-laki dan perempuan usia 13 dan 19 tahun, harus mengonsumsi 1.300 miligram kalsium per hari.

Secangkir susu mengandung sekitar 300 miligram dan mengandung vitamin D yang membantu penyerapan kalsium. Remaja membutuhkan 600 vitamin D sehari, sehingga produk susu yang diperkaya dengan nutrisi ini adalah salah satu sumber terbaik. Selain itu, makanan seperti keju, yogurt, dan makanan yang diperkaya kalsium seperti jus, bisa merupakan sumber tambahan bagi mereka.

2. Konsumsi makanan mengandung banyak protein

Protein sangat penting bagi pertumbuhan sel-sel, jaringan, dan otot. Kebanyakan remaja mendapatkan protein yang banyak terutama jika mereka memakan daging. Karena remaja perempuan memerlukan 46 gram protein sehari dan remaja laki-laki membutuhkan 52 gram sehari.

Untuk memberikan protein yang cukup untuk anak Anda, berikan mereka daging sapi tanpa lemak, daging unggas, ikan, makanan laut, kacang-kacangan, biji-bijian, tahu, dan produk olahan susu. 

3. Makanan yang mengandung zat besi dan zinc

Zat besi dan zinc adalah dua mineral yang mempromosikan perkembangan yang sehat selama masa remaja. Gadis remaja membutuhkan lebih banyak zat besi sebanyak 15 miligram daripada remaja laki-laki, yaitu 11 miligram. Hal ini dikarenakan gadis remaja kehilangan beberapa mineral saat menstruasi.

Makanan dengan zat besi ialah daging tanpa lemak, makanan laut, telur, kacang-kacangan, buah kering, dan biji-bijian. Zinc juga penting untuk pertumbuhannya. Remaja laki-laki membutuhkan 11 miligram zinc sehari, sedangkan gadis remaja membutuhkan 9 miligram zinc sehari. Sumber makanan dengan zinc adalah makanan laut, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, dan keju.

4. Esensial diet lainnya

Remaja perlu lemak sehat untuk pertumbuhan otaknya. Berikanlah mereka makanan dengan lemak tak jenuh, buah-buahan dan sayuran yang memberikan banyak vitamin dan mineral, seperti kalium, magnesium, serta folat. Produk segar juga menawarkan karbohidrat yang memberikan tubuh remaja Anda energi yang dibutuhkan untuk tumbuh, seperti misalnya gandum.