Sebutkan senam lantai yang dilakukan menggunakan alat bantuan

SENAM lantai merupakan salah satu jenis olahraga yang dilakukan dengan gerakan di lantai dan menggunakan matras sebagai alasnya. Penggunaan matras dalam senam lantai ini tentunya untuk mengurangi cedera saat melakukan olahraga tersebut. Hal tersebut dilakukan karena senam lantai melakukan gerakan yang langsung bersentuhan dengan lantai.

Senam berasal dari istilah bahasa Inggris “gymnastic” yang artinya dilakukan di ruang khusus melibatkan performa gerak, kekuatan, kecepatan, dan keserasian gerak fisik. Performa tersebut dibutuhkan karena senam lantai membutuhkan kombinasi-kombinasi gerakan agar manfaat mental dan fisik dapat dirasakan.

Senam lantai umumnya memiliki gerakan seperti, berguling, melompat, berputar, bertumpu dengan tangan atau kaki, bertumpu dengan punggung, bertahan untuk menyeimbangkan badan, bahkan bertumpu dengan kepala saja. 

Agar lebih jelasnya, akan dipaparkan pengertian senam lantai menurut para ahli, sejarah dan macam-macam dari senam lantai.

Baca juga: Manfaat Plank dan Posisi Gerakan yang Benar

A. Pengertian Senam Lantai

Menurut Yusup Hidayat (2010), senam lantai adalah suatu latihan fisik dengan gerakan-gerakan yang sistematis dan terencana untuk mencapai tujuan tertentu.

Sementara, menurut Muhajir (2013), senam lantai adalah salah satu rumpun dalam senam. Gerakan dalam senam lantai sangat beragam dan dilakukan sesuai dengan istilahnya yaitu di lantai. Ia juga mengatakan, pengertian senam lantai adalah salah satu cabang olahraga yang unsur gerakannya seperti mengguling, melenting, keseimbangan lompat, serta loncat.

Lalu, Sayuti Sahara (2010) memberi penegasan bahwa senam atau gymnastic merupakan suatu sistem latihan yang dilakukan untuk meningkatkan pengembangan fisik melalui latihan tubuh.

Menurut Budi Sutrisno (2010), pengertian senam lantai adalah mengacu pada gerak dengan kombinasi terpadu dan menjelma dari setiap anggota tubuh dari kemampuan komponen motorik atau gerak, seperti kekuatan, kecepatan, keseimbangan, kelentukan, kelincahan, dan ketepatan.

B. Sejarah Senam Lantai

Mulanya olahraga senam lantai sampai kini belum diketahui secara pasti. Akan tetapi berdasarkan pengertian senam lantai, diperkirakan telah ada sejak zaman Yunani Kuno.

Pada abad ke-20, senam mulai populer dan menyebar di seluruh dunia. Perkembangan olahraga ini sangat pesat hingga akhirnya mempunyai banyak cabang, satu di antaranya adalah senam lantai. Sementara itu, awal masuknya senam di Indonesia ialah pada 1912, saat masa penjajahan Belanda.

Masuknya olahraga senam tersebut bersamaan dengan ditetapkannya pendidikan kebugaran jasmani sebagai satu di antara mata pelajaran wajib di sekolah. Pada saat itu, senam yang pertama kali dikenalkan adalah versi Jerman. Senam dari Jerman tersebut biasanya lebih menekankan berbagai gerakan yang kaya akan alat pendidikan.

Pada 1916, senam versi Jerman ini diubah dengan memakai sistem dari Swedia. Dalam sistem dari Swedia tersebut lebih menekankan manfaat gerakan senam.

Baca juga: Senam Kegel Bisa Atasi Inkontinensia Urine

C. Macam-macam Gerakan Senam Lantai

1.Sikap Lilin

Sikap lilin atau shoulder stand adalah salah satu gerakan senam lantai untuk melatih keseimbangan dan ketenangan tubuh. Gerakan sikap lilin dimulai dengan posisi tidur terlentang kemudian mengangkat kedua kaki lurus ke atas dengan rapat. Pinggang ditopang kedua tangan dan posisi pundak tetap menempel di lantai.

Gerakan sikap lilin memerlukan kekuatan otot perut untuk mengangkat kaki. Lalu otot pinggang, punggung, dan leher untuk menguatkan kedua tangan menopang pinggang.

2. Handstand

Gerakan senam lantai yang kedua adalah handstand. Gerakan ini dilakukan dengan berdiri memakai kedua tangan. Caranya dengan berdiri dan letakkan kedua telapak tangan di atas matras.

Kemudian tarik kaki ke belakang ke bagian atas dengan gerakan mengayun. Mulai dengan kaki kanan diikuti kaki kiri atau sebaliknya. Pertahankan gerakan tersebut selama beberapa detik.

3. Headstand

Gerakan senam lantai headstand ini cukup menantang. Hal ini dikarenakan kepala dan telapak tangan menjadi tumpuan badan agar anggota tubuh lainnya bisa tegak lurus ke atas dengan seimbang. Headstand ini membuat posisi tubuh menjadi terbalik, tepat di ubun-ubun kepala dan telapak tangan berada di bawah, dan anggota tubuh lainnya menghadap ke atas secara tegak lurus.

4. Berguling Ke Depan (Forward Roll)

Gerakan guling ke depan atau forward roll adalah salah satu gerakan dasar dalam senam lantai. Diawali dengan sikap berdiri, kemudian berjongkok dengan tangan menjulur ke depan dan dibuka selebar bahu. Masukkan dagu ke arah dada dengan mengarahkan kepala mendekat lantai. Dorong tubuh ke depan dengan kaki dan mendarat kembali dengan kaki. Akhiri dengan berdiri tegak.

5. Berguling ke belakang (Backward Roll)

Berguling ke belakang dilakukan mirip cara berguling ke depan namun dengan arah sebaliknya. Caranya dengan menekuk tubuh ke posisi squat dengan tangan terlentang ke depan.

Pertama, turunkan pantat ke lantai dengan punggung. Dorong tubuh dengan bantuan kaki. Letakkan tangan di samping bahu untuk menopang tubuh saat berguling. Akhiri dengan berdiri.

6. Push Up

Gerakan push up ini bertumpu pada telapak tangan dan juga jari kaki. Dalam praktiknya, push up ini hanya melakukan gerak naik turun pada lengan.

Hanya lengan yang bergerak, semua anggota tubuh hanya berada pada posisi lurus dan kaki sebagai tumpuan.

Gerak push up ini memiliki tujuan untuk melatih kekuatan otot tubuh. Otot yang dapat diperkuat dengan gerakan ini adalah otot tubuh dada, otot trisep, dan juga otot bahu.

7. Kayang

Gerakan kayang ini dapat dibilang cukup sulit karena tangan dan kaki menjadi tumpuan tubuh dengan posisi terbalik.

Untuk melakukan kayang ini ada dua pilihan, yaitu dari posisi berdiri dan juga dari posisi tidur. Namun biasanya untuk pemula berawal dari posisi tidur. Posisi tersebut juga posisi yang aman dari cedera.

8. Cartwheel

Cartwheel merupakan gerakan jungkir balik dengan memutar seluruh tubuh ke samping dengan tumpuan tangan. Awali dengan posisi berdiri dengan tubuh bagian atas condong ke depan.

Salah satu kaki maju dan membentuk siku-siku dengan posisi tangan lurus di samping kepala.

9. Plank

Gerakan plank ini mirip dengan posisi awal untuk push up. Namun perbedaannya gerakan plank hanya menahan tubuh dengan posisi yang sama selama yang kamu bisa. Plank tidak perlu menggerakkan banyak bagian tubuh.

Plank bertujuan untuk menguatkan otot inti, memperbaiki postur tubuh, bahkan bisa membuat perut menjadi berotot atau dikenal dengan sixpack.

10. Gerakan jembatan atau bridge 

Gerakan ini dapat dikatakan hampir mirip seperti gerakan plank namun sedikit lebih mudah karena tumpuannya lebih besar yaitu kepala sampai lengan tangan dan juga kaki.

Di mana gerakan ini membuat tubuh kita membentuk seperti jembatan. Gerakan ini juga termasuk dalam gerakan dasar latihan yoga untuk meningkatkan kelenturan tubuh.

11. Pose Kupu-Kupu

Butterfly pose sangat mudah dilakukan. Cukup duduk dengan kaki melebar seperti sayap kupu-kupu. Pegang kaki dengan kedua tangan sambal meluruskan punggung.

Tujuannya agar tangan, punggung, dan bahu terasa tertarik. Gerakan senam lantai ini mampu menstimulasi sirkulasi darah dan bisa meredakan nyeri menstruasi.(OL-5)

Senam lantai bermanfaat bagi anak dan orang dewasa, lho!

Gerakan senam lantai biasanya diajarkan di beberapa sekolah dalam mata pelajaran olahraga.

Tetapi bukan berarti senam lantai hanya terbatas untuk anak-anak, Moms dan Dads juga masih bisa berlatih senam lantai dan memetik manfaatnya.

Dilansir dari Britannica senam lantai atau tumbling adalah latihan yang melibatkan gerakan akrobatik seperti berguling, berputar, bertumpu pada tangan, atau meloncat yang dilakukan di matras atau di lantai.

Salah satu cabang dari senam ini tidak membutuhkan peralatan tambahan.

Yuk, kita ketahui lebih lanjut penjelasan gerakan senam lantai hingga manfaatnya di bawah ini!

Baca Juga: Kenali Kehamilan Gemeli dan Komplikasi Apa Saja yang Bisa Menyertainya

Apa Itu Gerakan Senam Lantai?

Foto: Orami Photo Stock

Gerakan senam lantai adalah salah satu jenis olahraga latihan fisik dengan gerakan sistematis dan terencana yang dilakukan di lantai dengan menggunakan matras sebagai alas.

Tujuan menggunakan matras adalah untuk meminimalisir kemungkinan terjadinya cedera karena ada banyak gerakan yang bersentuhan dengan lantai.

Sama seperti olahraga lainnya, berbagai gerakan senam lantai mendatangkan manfaat untuk tubuh dan aman jika dilakukan dengan teknik yang benar.

Senam lantai bisa dilakukan di mana saja. Akan tetapi, apabila di pertandingan resmi, senam lantai dilakukan di dalam ruangan berukuran 12 x 12 cm.

Baca Juga: Kantong ASI: Cek Kelebihan, Kekurangan, serta Rekomendasi Produk Terbaiknya di sini!.

Jenis-Jenis dan Cara Melakukan Gerakan Senam Lantai

Latihan gerakan senam lantai cocok sebagai latihan dasar sebelum mempelajari jenis senam lainnya.

Latihan senam lantai cocok dilakukan bagi yang membutuhkan olahraga dengan intensitas sedang, tapi efektif dalam melatih otot.

Jenis-jenis gerakan senam lantai berikut ini dapat dilakukan oleh pemula di bawah pengawasan profesional.

1. Sikap Lilin

Foto: freepik.com

Salah satu jenis gerakan senam lantai ini juga dikenal sebagai candle pose dan shoulder stand memberikan berbagai manfaat, antara lain:

• Meringankan kram perut akibat menstruasi
• Meregangkan otot leher dan punggung atas
• Meringankan konstipasi, gangguan pencernaan, dan asma
• Menjaga kesehatan kelenjar tiroid
• Meningkatkan sirkulasi darah ke kepala, sehingga dapat meringankan sakit kepala, sakit tenggorokan, atau hidung tersumbat
• Mengencangkan otot perut dan kaki

Sikap lilin adalah posisi saat seluruh tubuh lurus bertumpu pada bahu dengan siku dan tangan membantu menopang berat tubuh di pinggang.

Namun, jenis senam lantai ini sebaiknya dihindari penderita hipertensi, wanita hamil, dan glaukoma.

2. Berguling ke Depan (Forward Roll)

Jenis gerakan senam lantai ini merupakan salah satu elemen dasar dalam berbagai gerakan senam lainnya dan salah satu gerakan yang paling awal dipelajari.

Berguling ke depan (forward roll) diawali dengan berdiri, lalu berjongkok dengan tangan menjulur ke depan dan dibuka selebar bahu.

Kemudian masukkan dagu mendekati dada sambil mengarahkan kepala mendekat ke lantai.

Terakhir, dorong tubuh ke depan menggunakan kaki dan mendarat kembali dengan kaki, akhiri dengan berdiri.

3. Berguling ke Belakang (Backward Roll)

Foto: medibank.com.au

Jenis senam lantai ini adalah kebalikan dari forward roll.

Berguling ke belakang (backward roll) dilakukan dengan cara yang mirip berguling ke depan namun ke arah sebaliknya.

Tekuk tubuh ke posisi squat dengan tangan terentang ke depan.

Perlahan, turunkan bokong ke lantai diikuti dengan punggung, dengan bantuan kaki.

Teruskan mendorong tubuh ke belakang, tangan berada di samping bahu untuk membantu menopang tubuh ketika berguling.

Posisi ini juga diakhiri dengan berdiri.

Baca Juga: Mengenal Scabies pada Anak, Infeksi Kulit Akibat Tungau yang Menimbulkan Ruam dan Gatal

4. Berdiri dengan Tangan (Handstand)

Berdiri dengan tangan atau handstand adalah salah satu jenisgerakan senam lantai yang juga banyak digunakan pada beberapa olahraga lain, seperti yoga dan tarian modern.

Berdiri dengan tangan berarti menopang seluruh tubuh dalam keadaan stabil, dalam posisi terbalik yang lurus, dengan menggunakan tangan.

Jenis senam lantai ini bermanfaat untuk memperkuat bahu, lengan, dan pergelangan tangan.

Selain itu, melakukan handstand juga dapat meregangkan otot perut, meningkatkan rasa keseimbangan, menenangkan otak, serta membantu meringankan stres.

5. Kayang (Bridge)

Foto: freepik.com

Kayang adalah posisi tubuh yang bertumpu pada kedua tangan dan kaki dengan punggung membentuk busur dengan posisi abdomen menghadap ke langit-langit.

Karena membutuhkan punggung yang cukup lentur, sebaiknya lakukan latihan kayang ini secara bertahap untuk menghindari cedera.

Melakukan jenis gerakan senam lantai ini dapat bermanfaat untuk meregangkan area dada dan meluruskan lengan, pergelangan tangan, sekaligus bersama kaki.

Latihan kayang ini juga memperkuat otot perut, kaki, bahu, tangan dan pinggang.

6. Loncat Harimau

Loncat harimau atau tiger sprong adalah jenis gerakan senam lantai yang melibatkan lompatan ke depan dengan kedua tangan lurus ke depan.

Kemudian dilanjutkan dengan berguling ke depan dan diakhiri dengan posisi jongkok.

Loncat harimau bisa dibilang sebagai bentuk variasi tambahan dari forward roll.

Gerakan ini melatih koordinasi tubuh, kewaspadaan, kekuatan, dan keseimbangan tubuh.

Baca Juga: 7 Tempat Wisata Kota Tua Jakarta yang Menarik, Ada Banyak Museum, Moms!

7. Cartwheel

Foto: tumbltrak.com

Jenis gerakan senam lantai ini mungkin sering Moms dan Dads lakukan saat masih kecil, namun tidak terpikirkan untuk melakukannya saat dewasa.

Cartwheel adalah gerakan jungkir balik yang memutar seluruh tubuh ke samping dengan bertumpu pada tangan.

Untuk melakukan cartwheel yaitu:

• Memulai dalam posisi berdiri dengan tubuh bagian atas condong ke depan.
• Salah satu kaki maju dan membentuk sudut siku-siku.
• Posisi tangan lurus di samping kepala.
• Kemudian menggunakan kaki belakang.
• Dorong tubuh maju ke depan untuk berputar dengan kepala di bawah dan bertumpu pada tangan.
• Saat berputar, usahakan kaki lurus, punggung lurus dengan bokong, serta kepala ke dalam.
• Akhiri posisi dengan berdiri mendarat di kedua kaki.

Memulai senam lantai di umur yang masih muda memang akan terasa lebih mudah, tapi bukan berarti orang dewasa tidak boleh mencobanya.

Hanya saja, persendian dan kelenturan orang dewasa mungkin akan berbeda sehingga meningkatkan risiko cedera jika dilakukan tanpa instruktur profesional.

Pastikan untuk selalu melakukan pemanasan sebelum berolahraga senam lantai.

8. Child's Pose

Di pose senam lantai yang satu ini, Moms perlu memanjangkan kedua tangan ke depan.

Lalu lebarkan lutut sambil jari tetap menyentuh satu sama lain, kemudian turunkan dada di antara paha.

Gerakan ini berfungsi untuk:

• Menenangkan tubuh secara keseluruhan
• Meregangkan punggung bagian bawah dan bahu
• Membuka pinggul
• Bahkan membantu meredakan insomnia

9. Pose Kupu-kupu

Foto: goodnet.org

Butterfly pose atau pose kupu-kupu ini sangat mudah dilakukan. Moms cukup duduk dengan kaki melebar seperti sayap kupu-kupu.

Pegang kaki dengan kedua tangan sambil meluruskan punggung agar tangan, punggung, dan bahu tertarik.

Pose senam lantai satu ini mampu menstimulasi sirkulasi darah, serta meredakan nyeri menstruasi.

10. Bertumpu pada Tangan

Gerak dasar bertumpu merupakan salah satu gerak dominan dalam aktivitas senam lantai.

Gerakan bertumpu pada tangan ditentukan oleh unsur kekuatan.

Sebab, dalam pelaksanaannya, gerakan bertumpu akan memfokuskan kekuatan maksimalnya di satu titik saja yang menanggung seluruh beban tubuh.

Karenanya, kekuatan menjadi aspek utama dalam gerakan bertumpu.

Cara melakukan hand stand adalah sebagai berikut:

• Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.
• Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras.
• Pandangan sedikit ke depan.
• Pantat didorong setinggi-tingginya.
• Tungkai depan bengkok sedang tungkai belakang lurus.
• Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.
• Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan.
• Pandangan diantara tumpuan tangan
• Badan dijulurkan ke atas.

Gerakan senam lantai bertumpu pada tangan memiliki berbagai manfaat, seperti:

• Melatih kekuatan otot tangan dan lengan.
• Membantu meningkatkan sirkulasi darah dalam tubuh.
• Meningkatkan fleksibilitas tubuh.
• Meningkatkan keseimbangan.
• Meningkatkan stamina tubuh.

Baca Juga: Kenalan dengan Anak Anies Baswedan dan Intip Pola Asuh Keluarganya, Yuk!

Manfaat Senam Lantai

Foto: freepik.com

Senam lantai adalah salah satu cabang dari olahraga senam.

Secara umum, olahraga ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan tubuh, kekuatan, kelentukan, kelincahan, serta koordinasi dan kontrol tubuh secara keseluruhan.

1. Meningkatkan Fleksibilitas

Manfaat senam lantai yang pertama adalah meningkatkan fleksibilitas tubuh.

Memiliki fleksibilitas berguna untuk melindungi tubuh dari cedera otot dan anggota tubuh lainnya, baik di matras maupun di kehidupan sehari-hari.

Fleksibilitas adalah kemampuan untuk menekuk dan meregangkan persendian dan otot.

Berlatih gerakan senam lantai dapat melatih otot-otot dan sendi di tubuh untuk meningkatkan fleksibilitas dan melemaskan otot agar terhindar dari cedera serius.

2. Menurunkan Risiko Penyakit

Seperti cabang olahraga pada umumnya, manfaat senam lantai juga mendukung kesehatan tubuh dan menurunkan risiko beberapa jenis penyakit.

Dengan tubuh yang kuat dan sehat dari berlatih senam lantai, kemampuan tubuh untuk melawan penyakit ikut meningkat.

Melansir Comprehensive Physiology orang dewasa yang aktif secara fisik, memiliki risiko lebih rendah terkena kanker, asma, penyakit jantung, diabetes, dan obesitas.

Aktif berlatih gerakan senam lantai memang tidak membuat Moms dan Dads menjadi kebal terhadap penyakit.

Namun, jika dijalankan bersama gaya hidup sehat seperti mengonsumsi makanan yang sehat dan pola tidur yang baik memiliki risiko lebih rendah terserang penyakit.

3. Memperkuat Tulang

Manfaat senam lantai tidak hanya untuk sendi dan otot, tetapi juga tulang, terutama bagi orang dewasa.

Setelah umur 30 tahun, tubuh manusia secara alami akan mengalami hilangnya massa tulang setiap tahunnya.

Berolahraga dengan beban membantu tubuh menjaga massa tulang dan memeliharanya agar tetap sehat dan kuat.

Tulang yang kuat akan menurunkan risiko osteoporosis di kemudian hari.

Melansir Journal of Sports Science and Medicine anak-anak dan remaja yang berlatih senam memiliki nilai dan kepadatan mineral tulang dibandingkan mereka yang tidak.

Manfaat untuk tulang yang dicapai dari senam saat masa pertumbuhan ini, masih terjaga hingga beberapa tahun setelah pensiun dari latihan senam pada dewasa muda.

Baca Juga: Sakit Punggung? Cek 7 Tempat Chiropractic Bekasi dan Sekitarnya

4. Kekuatan dan Kesehatan Otot

Dalam salah satu penelitian, kesehatan otot orang yang berlatih senam menunjukkan latihan jangka panjang dapat meningkatkan refleks otot dan perpanjangan otot.

Secara singkat, perpanjangan otot adalah gerakan yang memperbesar sudut antara sendi dan tulang.

Berlatih senam, termasuk senam lantai, dapat memperbesar 30% perpanjangan otot dibandingkan orang yang bukan atlet.

Gerakan senam lantai yang melibatkan banyak peregangan otot maka risiko otot terluka atau cedera semakin rendah.

Otot yang telah dilatih selama senam, dapat bertahan untuk jangka panjang dan semakin terasa manfaatnya seiring bertambahnya umur.

5. Memperbaiki Postur

Postur yang kurang baik akibat berbagai sebab, seperti terlalu lama duduk dan menunduk, dapat diperbaiki dengan bantuan senam lantai.

Senam lantai menciptakan koordinasi dan keseimbangan tubuh yang baik, hal ini memengaruhi postur secara langsung.

Dengan postur yang baik, Moms, Dads, atau Si Kecil dapat berjalan dan duduk dalam waktu lama tanpa mengalami sakit di punggung atau di leher.

6. Koordinasi dan Keseimbangan

Memiliki koordinasi dan keseimbangan yang baik dapat membantu meningkatkan kesadaran dan gerakan tubuh sendiri.

Manfaat senam lantai ini meningkatkan kontrol dan stabilitas setiap anggota tubuh secara keseluruhan.

Manfaat senam lantai jika dilakukan sejak usia anak-anak menunjukkan peningkatan koordinasi tubuh dapat berdampak langsung pada keterampilan motorik dan kewaspadaan tubuh.

Olahraga seperti senam lantai, dapat meningkatkan kecepatan dan keseimbangan pada Si Kecil, sebagai bonus, tubuh juga semakin kuat dan tangkas.

Baca Juga: Kim Soo Hyun dan 13 Artis Korea Jadi Brand Ambassador Produk Indonesia

Jika sudah cukup mahir, melakukan senam lantai bersama keluarga juga cocok menjadi waktu berkualitas bersama yang menyenangkan dan menyehatkan. Coba yuk!