Salah satu jenis latihan yang dapat meningkatkan kekuatan otot tungkai yaitu

Jawaban:

1.D.squat-jump

Adapun bentuk latihan yang dapat meningkatkan daya ledak otot tungkai untuk meningkatkan kemampuan tendangan sabit dengan diantaranya adalah: latihan Plyometrik adalah squat jump

2.D.back-lift

Dari segi definisi, back lift merupakan jenis olah raga yang ditujukan untuk membentuk otot bagian punggung agar menjadi lebih kekar dan simetris. Latihan fisik ini biasanya dilakukan dengan skema badan menghadap ke lantai secara lurur kemudian perlahan menggerakkan bagian kepala secara perlahan ke atas sampai terangkat maksimal

3.B.squats

Squat adalah latihan untuk melatih otot paha, panggul dan bokong, quad, hamstring, juga menguatkan tulang, ligamen dan tendon di bagian bawah tubuh. Gerakan-gerakan squat juga membangun lingkungan anabolik, yang berguna untuk pembentukan otot seluruh tubuh

Semoga Membantu

Anys Indriyani, S.Pd

RADARSEMARANG.ID, Sepakbola merupakan salah satu cabang olahraga yang sangat digemari penduduk di seluruh dunia. Seorang pemain sepakbola ingin menjadi pemain berprestasi, menurut Sukatamsi (2004:11) maka pemain tersebut haruslah mempunyai empat kelengkapan pokok yaitu : pembinaan teknik (ketrampilan), pembinaan fisik (kesegaran jasmani), pembinaan mental (mental, daya ingatan dan kesadaran) dan kematangan juara.

Selama ini pemain sepak bola kebanyakan kurang berlatih apalagi anak Sekolah Dasar. Latihan kekuatan otot tungkai erat hubungannya terhadap kemampuam shooting ke gawan,jadi seorang diharuskan mampu menguasai bola, baik kerja sama maupun kemampuan shooting bola ke gawang. Penguasaan teknik dasar sepak bola dan kemahiran mengolah bola di lapangan merupakan faktor utama macam-macam teknik dasar dan latihan kekuatan otot tungkai : 1) Teknik tanpa bola misalnya lari cepat sambil mengubah arah, melompat atau meloncat, gerak tipu dengan menggunakan badan. 2) Teknik dengan bola misalnya mengolah bola, menembak bola, menggiring bola, menghentikan bola, gerak tipu dengan menggunakan bola, merebut bola dari lawan, teknik penjaga gawang.

Baca juga: Belajar Menyimak Iklan dengan Metode Cooperative Learning

Tujuan latihan kekuatan otot kaki dan power otot tungkai yaitu supaya kemampuan melakukan shooting ke gawang dengan tepatn sasaran. Teknik tanpa bola dan dengan bola adalah teknik dasar bermain sepakbola yang harus dikuasai oleh setiap pemain sepakbola. Terutama untuk pemain pemula seperti anak Sekolah Dasar, dengan kemampuan yang belum dimiliki terutana fisik anak usia SD yang belum punya kekuatan seperti anak remaja atau dewasa.

Kaki adalah yang paling banyak digunakan untuk mengolah bola. Untuk itu melatih otot tungkai sangat penting. Cara yang sangat mudah bagi anak Sekolah Dasar adalah latihan tanpa alat. Diantaranya latihan lari cepat sambal mengubah arah, meloncat atau melompat, dengan intensitas yang disesuaikan dengan usia anak sekolah dasar, dan berulanh ulang. Kemudian latihan ini sanagt mudah untuk anak SD. Setelah anak dirasa mampu melakukan lari sambil mengubah arah dengan kecepatan tinggi. Yang pertama dengan jarak 25 m kemudian aanak melakukan gerakan lari secepat-cepatnya. Kelompok pertama melakukan disusul kelompok berikutnya.

Baca juga: Google Meet Pembelajaran IPS Makin Menarik

Latihan lari secepatnya dengan mengubah arah atau melatih kekuatan otot tungkai banyak mamfaatnya yang pertama otot kaki menjadi kuat, posisi tubuh akan membiasakan condong ke depan pada saat menendang bola. Meskipun demikian latihan ini ada kelemahannya yaitu pada saan melakukan latihan pembiasaan anak kurang kreatif. Jumlah bola tending juga pengaruh untuk sempatan anak rata-rata satu kelas satu bola. Makanya harus giliran dan berulang-ulang. latihan menembak ke gawang hal ini sering diabaikan. Oleh karena itu di setiap latihan menembak bola ke gawang kedua masalah tersebut perlu untuk digabungkan dengan syarat aturan, teknik dasar menembak bola harus dipatuhi.

Syarat tembakan itu antara lain adalah kakinya harus kuat, keras (power shooting). Tembakan keras (power shooting) yang dimaksud di sini adalah kekuatan yang dihasilkan oleh kontraksi otot kaki dalam waktu yang singkat. Dapat disimpulkan bahwa pemain yang mempunyai otot tungkai yang kuat akan menghasilkan tembakan yang keras (power shooting). Secara teoritis telah dikatakan bahwa untuk menembak bola ke gawang dibutuhkan tendangan yang keras (kuat dan cepat) dan tepat sasaran. Dengan latihan lari secepat-cepatnya dengan mengubah arah ini telah menjadi program latihan bagi kelas 4 sampai kelas 6 yang sangat menyenangkan kepada siwa SD Negeri Rejosai Kecamatan Bojong Kabupaten Pekalongan. Di samping melatih kekuatan otot tungkai juga untuk melatih kebugaran jasmani. Suasana di lapangan pun dalam bermain sepak bola menjadi keatif dan aktif. (gb1/ton)

Guru PJOK SDN Rejosari, Kec. Bojong, Kab. Pekalongan

Halodoc, Jakarta - Melatih kekuatan otot kaki merupakan hal yang penting dilakukan guna menunjang seluruh aktivitas yang dilakukan. Otot kaki sendiri terbagi menjadi tiga kelompok, yaitu paha depan, paha belakang, dan otot betis. Untuk melakukan sejumlah gerakan, kamu tidak perlu repot untuk datang ke gym. Pasalnya, gerakan ini bisa kamu lakukan di rumah bermodalkan selembar matras. Berikut ini gerakan guna melatih kekuatan otot kaki:

Baca juga: Ini Olahraga yang Aman Dilakukan Selama Pandemi Corona

1.Gerakan Squats

Squat merupakan latihan sederhana dan efektif untuk kekuatan otot kaki. Selama melakukan gerakan, ada beberapa otot utama yang bekerja. Di antaranya adalah otot quadriceps femoris, adductor magnus, dan gluteus maximus. Untuk mendapatkan manfaatnya, lakukan dengan cara berikut ini:

Berdiri dengan kaki terbuka lebar.
Jaga posisi punggung tetap lurus.
Tekuk lutut dan turunkan bokong hingga hampir menyentuh lantai.
Tahan pada posisi tersebut selama beberapa detik.
Naikkan ke posisi berdiri.
Ulangi gerakan tersebut sebanyak 10 kali.

2.Gerakan Split Squat

Gerakan kedua untuk melatih kekuatan otot kaki adalah split squat. Gerakan ini akan memperkuat otot gluteus, paha depan, dan paha belakang. Jika gerakan dikombinasikan dengan dumbel, maka dapat meningkatkan keseimbangan otot di kedua sisi tubuh. Begini cara melakukannya:

Berdiri, dan letakkan kursi atau meja kecil sejauh dua kaki di belakang tubuh.
Posisikan kaki kanan di atas kursi atau meja.
Tekuk lutut kiri hingga menyentuh lantai.
Jangan lupa untuk menjaga tulang belakang tetap lurus.
Tahan posisi tersebut, kemudian naikkan ke posisi awal.
Ganti dengan kaki kanan.
Ulangi sebanyak 10 kali di setiap sisi kaki.

Baca juga: 6 Gerakan Olahraga ala Gym yang Bisa Dilakukan di Rumah

3.Gerakan Calf Raise

Gerakan calf raise bisa disebut dengan latihan betis. Sama dengan gerakan sebelumnya, gerakan ini juga berguna untuk mengencangkan dan meningkatkan kekuatan otot kaki. Gerakan ini sangat bermanfaat bagi otot tibialis posterior, gastrocnemius, dan soleus pada tungkai bagian bawah. Begini cara melakukan gerakan tersebut:

Berdiri dengan satu kaki dengan sisi kaki lainnya ditekuk hingga sudut 90 derajat.
Jaga agar tulang belakang tetap lurus.
Tahan posisi ini selama beberapa detik.
Lakukan gerakan yang sama pada kaki lainnya.
Ulangi gerakan sebanyak 15 kali di setiap sisi.

4.Gerakan Side Leg Raises

Side Leg Raises merupakan latihan yang efektif yang membangun kekuatan otot paha luar dan pinggul. Gerakan ini bermanfaat bagi otot gluteus maximus yang membantu gerakan pinggul, meningkatkan daya tahan otot, serta menstabilkan tubuh. Begini cara melakukannya:

Berbaring miring dan luruskan kaki.
Angkat kaki ke arah langit-langit.
Kemudian turunkan perlahan.
Pastikan area pinggul dan pantat terangkat.
Ulangi 12 kali di setiap sisi.

5.Gerakan Side Lunges

Side Lunges merupakan gerakan yang dapat membantu memperkuat otot paha dan meningkatkan fleksibilitas. Gerakan ini melibatkan semua otot paha depan, paha belakang, betis, dan glutes. Begini cara melakukan gerakan side lunges:

Berdiri dengan kaki selebar pinggul, dan jaga punggung tetap lurus.
Ambil langkah besar ke samping.
Pastikan tubuh tetap tegak dan turunkan lutut kaki hingga 90 derajat.
Tahan dada pada posisi lurus dan kencang.
Ulangi di sisi lainnya.
Lakukan gerakan sebanyak 3 kali di setiap sisi.

Baca juga: Dosis Olahraga yang Dianjurkan agar Tetap Sehat

Jika kamu mengalami keluhan seperti nyeri sendi atau otot setelah melakukan sejumlah gerakan tersebut, silahkan diskusikan dengan dokter di aplikasi Halodoc, ya! Masalah kesehatan yang dialami saat melakukan sejumlah gerakan tersebut biasanya terjadi pada seseorang yang tidak aktif berolahraga, atau terkilir saat mempraktikkan gerakan-gerakan tersebut.