Quantas refeições são necessárias por dia para quem faz dieta

Recorrer a uma dieta extrema para emagrecer de forma acelerada não costuma ser uma opção muito saudável. Afinal, quando se trata de melhorar o condicionamento físico, é muito importante fazer uma reeducação alimentar a longo prazo - e não tomar atitudes restritivas por um curto período de tempo. A dieta OMAD ("One Meal a Day", ou "Uma Refeição por Dia", em português), em especial, propõe um tipo de jejum intermitente que pode ser prejudicial ao organismo. Para saber mais sobre essa linha de alimentação, nós conversamos com a nutricionista Adriana Ávila, que esclareceu vários pontos importantes sobre o assunto.

Afinal, o que é dieta OMAD?

De acordo com a nutricionista Adriana Ávila, a dieta OMAD pode parecer atrativa por conta de sua proposta mais radical, sugerindo a possibilidade de um emagrecimento mais fácil. "A dieta OMAD é uma forma extrema do jejum intermitente, que envolve comer os alimentos do dia todo somente em 1 hora e, nas demais 23 horas, somente líquidos isentos de calorias. A promessa dessa dieta é a facilitação da queima de gordura no organismo, que levaria à redução de peso. No entanto, faltam estudos científicos que comprovem essa afirmativa", explica a profissional.

Dieta OMAD realmente pode ser indicada?

Embora proponha resultados mais rápidos, a dieta OMAD nem sempre é eficiente e, na maioria das vezes, tende a causar mais danos do que benefícios à saúde. "É uma prática alimentar contraindicada no meu ponto de vista, uma vez que a pessoa precisa ingerir uma grande quantidade de alimentos nessa 1 hora. Há uma sobrecarga do estômago em digerir muito alimento de uma só vez, além de comprometer a subsequente absorção dos nutrientes. A proposta é ingerir de 25% a 35% de proteína, 40% a 50% de gordura, porcentagens além da recomendação para uma alimentação equilibrada, e de 10% a 20% de carboidrato, o que é muito abaixo da recomendação para uma dieta balanceada para esse nutriente", destaca Adriana.

Vale destacar, ainda, que jejuns intermitentes, feitos de forma excessiva, podem causar sintomas preocupantes no organismo. Por isso, é muito importante ter alguns cuidados com a alimentação. "Pode ocorrer uma sensação de fome extrema, tremores, fraqueza, fadiga, irritabilidade e dificuldade de raciocínio. A dieta OMAD não pode ser feita por gestantes, lactantes, diabéticos, idosos, crianças, pessoas com transtorno alimentar (anorexia, bulimia), indivíduos com câncer, insuficiência renal ou hepática", complementa a especialista.

Como emagrecer de forma saudável?

Caso o objetivo seja queimar calorias de forma saudável, o mais indicado é fazer uma reeducação alimentar e seguir as recomendações de um nutricionista. De acordo com Adriana Ávila, existe uma série de medidas (mudanças de estilo de vida) que podem ser tomadas para que o processo seja o mais saudável e duradouro possível.

"Comer de forma natural, com frutas, verduras, legumes, carnes magras, leite e derivados com menos gordura, feijões, cereais integrais, óleos vegetais, entre outros alimentos saudáveis. As quantidades de açúcar, de doces, em geral, refrigerantes, frituras, alimentos gordurosos e bebida alcoólica deverão ser consumidos em quantidades menores", recomenda.

"Não adianta ficar sem comer, ter privações alimentares rígidas, pois é algo que não se sustenta por muito tempo, não reeduca o hábito alimentar e a pessoa não consegue emagrecer de uma forma saudável. Além disso, quem deseja emagrecer precisa fazer atividade física para aumentar a queima de gordura, preservar a massa muscular e ainda é uma forma de gerenciar o estresse", complementa Adriana.

Por fim, a nutricionista destaca que cuidar da saúde emocional também é importante para garantir um processo de emagrecimento saudável. "O aspecto psicológico é muito importante receber atenção, porque se a vida não ficar mais leve, será difícil reduzir o peso na balança. Questões como ansiedade e compensação alimentar precisam ser vistas. A meditação, a prática de respiração e yoga, além do exercício físico, ajudam no equilíbrio emocional, o que contribui para o processo de emagrecimento", finaliza a profissional.

Para fazer uma alimentação saudável e equilibrada que favoreça a perda de peso é necessário realizar algumas mudanças nos hábitos alimentares e adotar algumas estratégias simples que permitam aumentar a sensação de saciedade, diminuir a fome e acelerar o metabolismo.

No entanto, quando se deseja perder peso, o ideal é procurar a orientação de um nutricionista para que através de uma avaliação completa seja elaborado um plano nutricional adaptado às necessidades e objetivos da pessoa, permitindo que a perda de peso se mantenha ao longo do tempo e seja evitado o efeito sanfona. 

Essas dicas servirão para ter maior liberdade na dieta e preparar refeições mais saudáveis para perder peso:

1. A base do almoço e do jantar são os vegetais

Os legumes e vegetais sempre devem ser a porção principal do almoço e do jantar, pois eles darão mais saciedade, além de ter poucas calorias, o que favorece a perda de peso. A porção deve variar entre 1 a 2 xícaras de vegetais crus ou 1 xícara de vegetais cozidos, por exemplo.

Além disso, os vegetais são ricos em fibras, vitaminas e minerais, que ajudam a melhorar o funcionamento do intestino, favorecendo a saúde da microbiota intestinal, melhorando o metabolismo e ajudando a desintoxicar o organismo, proporcionando energia e aumentando a sensação de bem estar.

2. Consumir pequenas porções de carboidratos

É recomendado consumir pequenas porções de carboidratos, de preferência integrais, em cada refeição, como pães, massas, arroz, farofa, bolos e tapioca. Como a quantidade que deve ser consumida varia de uma pessoa para outra, é possível começar diminuindo progressivamente as porções que são consumidas. Ou seja, se normalmente consome 6 colheres de sopa de arroz, passa a consumir 5 e depois 4, por exemplo.

Além disso, pode substituir o macarrão por abobrinha ou berinjela, por exemplo, devendo procurar outras alternativas para diminuir o consumo de carboidratos. Veja 4 substitutos para o arroz e o macarrão na dieta.

Também é possível substituir a farinha de trigo por outros tipos de farinha que contenham maior quantidade de fibras para preparar panquecas, pastéis e bolos, como farinha de aveia, de coco ou de amêndoas, por exemplo.

3. Os lanches também devem ter proteínas

É muito comum a maior parte das pessoas comer apenas fruta, torradas ou pão com café nos lanches, por exemplo, mas o ideal seria variar mais e trazer proteínas também para estas refeições, pois elas gastam mais energia para serem digeridas e aumentam a saciedade.

Assim, bons exemplos de lanches são comer 1 fatia de pão integral com 1 ovo e 1 fatia de queijo, comer iogurte natural com um punhado de nozes, fazer uma panqueca integral com banana, canela e farinha de aveia ou fazer uma vitamina de frutas com punhado de amêndoas.

Confira 6 lanches ricos em proteínas.

4. Incluir azeite, frutos secos e sementes

Esses alimentos são ricos em gorduras boas e ômega-3, que têm ação anti-inflamatória, antioxidante e aumentam a saciedade, ajudando o organismo a funcionar melhor. Nesse grupo também estão incluídos alimentos como abacate, coco, amendoim, amêndoas, pasta de amendoim e nozes.

Para incluí-los na dieta, pode ser adicionado uma colher de chá de azeite de oliva no prato de almoço e jantar. Nos lanches, pode ser consumida 1 fruta com 10 unidade de frutos secos ou 1 colher de sopa de manteiga de amendoim. Também podem ser preparadas vitaminas com abacate e adicionar sementes de linhaça, chia ou abóbora, por exemplo, em saladas ou cereais, no ovo ou iogurte, por exemplo. 

5. Fruta tem limite, não exagere

Apesar de serem saudáveis, as frutas também têm calorias e algumas são facilmente digeridas. Assim, ao invés de comer 2 ou 3 frutas em uma só refeição, o melhor é comer 1 fruta com 1 punhado de frutos secos, por exemplo, ou com iogurte natural, pois assim adiciona-se gorduras boas e proteínas, deixando a refeição mais nutritiva.

O ideal é consumir as frutas em sua forma "pura", sem ser em forma de suco, isso porque dessa forma é possível ter a maior quantidade de fibras, ajudando a manter a saúde do intestino e aumentar a sensação de saciedade. O recomendado é consumir 2 a 3 porções de frutas por dia.

6. Beber água diariamente

É importante consumir 2 a 2,5 L de água por dia. O ideal é não consumir líquidos juntamente com a comida para evitar encher e não consumir as porções correspondentes das refeições.

Uma excelente opção é beber água com limão, pois ajuda a limpar o paladar e diminuir a vontade de comer muitos doces.

7. Consumir proteínas com baixo teor de gordura

A proteína é importante para o processo de perda de peso pois ajuda a aumentar a saciedade e favorece a formação de massa muscular. Por isso, o ideal é incluir na alimentação do dia a dia carnes brancas como frango e peru sem pele, peixes e, no caso das carnes vermelhas, dar preferência aos cortes magros.

Além disso, também é importante consumir ovo, queijo branco baixo em gordura como o ricota ou mozarela, e leite e derivados desnatados. Outros alimentos que também são ricos em proteínas são as leguminosas como os feijões, lentilhas e grão de bico, por exemplo, que combinados com arroz garantem boa quantidade de proteínas.

Veja no vídeo a seguir outras dicas sobre as melhores dietas para emagrecer:

Cardápio saudável para emagrecer

A tabela a seguir traz o exemplo de um cardápio de 3 dias para emagrecer de forma fácil e saudável:

As quantidades incluídas no menu variam de acordo com a idade, gênero, atividade física e se possui alguma doença associada ou não, por isso o ideal é procurar orientação de um nutricionista para que seja feita uma avaliação completa e seja elaborado um plano nutricional adequado às necessidades.

Além disso, para acelerar a perda de peso é também importante praticar atividade física regularmente como caminhar, correr, nadar ou dançar, por exemplo, devendo realizar a atividade durante 30 a 60 minutos, pelo menos 3 vezes por semana.

Também pode ser incluído na alimentação chás diuréticos e termogênicos, que ajudam na queima de gordura e favorece a perda de peso. Veja exemplos de chás que emagrecem.