You're Reading a Free Preview
Aktivitas Pengembangan (1) Aktivitas Pengembangan (1) Pernahkah kalian bermain kejar-kejaran dengan teman-temanmu? Bagaimana perasaanmu? Senang bukan? Pada waktu kamu bermain, keringatmu akan keluar dan jantungmu akan berdetak keras. Napasmu terengah-engah. Itu berarti tubuhmu melakukan kerja. Jantung dan paru- parumu bekerja keras. Agar tubuhmu memiliki daya tahan, kekuatan, dan kecepatan yang baik, berolahragalah secara teratur. Mari kita bermain sambil berolahraga. Untuk itu kita pelajari materi di bawah ini. blontankpoer.blogsome.com Pendidikan Jasmani, Olahraga, Untuk melatih daya tahan anak, dapat dilakukan dengan bermain. Bermain yang dapat meningkatkan daya tahan adalah permainan yang memiliki unsur berlari dalam waktu yang lama, karena pada saat kita berlari jantung paru kita akan bekerja keras, sehingga menjadi kuat nah di bawah ini adalah cara bermain menjala ikan. a) Permainan Menjala ikan Dua kelompok yang masing-masing terdiri atas lima orang anak, bertugas sebagai jala, dan sisanya sebagai ikan. Ikan dianggap terjala bila dilingkari oleh jala dengan saling berpenganganntangan. Ikan terjala dan dibawa ke kolam penyimpanan bila telah berjunlah lima orang, sebuah jala dapat diganti. Kedua jala dapat segera menjadi satu bila kiranya dipandang perlu untuk menjala ikan yang lebih banyak. Permainan ini dapat dimainkan oleh anak kelas I sampai kelas VI, baik anak kelas rendah permianan ini dapat merupakan latihan daya tahan dan kelincahan, sedang bagi anak kelas tinggi sekolah dasar merupakan latihan pemanasan. Aktivitas Pengembangan (1) b) Permainan Menangkap Anjing Lapangan dan formasi seperti tampak pada gambar. Kelas memilih tiga nama anjing (anjing herder, anjing kampung, anjing kikik) dan tiap anak memilih dalam hati masing-masing, salah satu dari nama-nama itu. Perangkap anjing yang berada di tengah lapangan menyebut salah satu nama anjing tersebut. Anak-anak yang dalam hatinya memilih nama yang diserukan penangkap itu lari secepat-cepatnya dan berusaha sampai di kandang seberang dengan selamat. Penangkap mencoba menyentuh anjing sebanyak- banyaknya. Anjing yang tersentuh di “simpan” di kereta anjing (untuk dijadikan makanan harimau di kebun binatang). Setelah semua anjing “menyeberang” dihitung berapa ekor si penangkap berhasil menangkap. Anjing yang tertangkap terakhir menggantikannya menjadi anjing. Anjing yang keluar garis untuk menghindari sentuhan dianggap sebagai tersentuh. Di bawah ini adalah permainan yang bertujuan untuk melatih dan meningkatkan otot lengan, bahu, dan tungkai, adalah: b) Gerakan jongkok berdiri Pendidikan Jasmani, Olahraga, 3. Gerakan Jongkok Berdiri Latihan jongkok berdiri mudah dilakukan di mana saja. Gerakan ini dapat melatih otot Cara melakukannya adalah sebagai berikut. a. Sikap awal berdiri, kedua lengan lurus ke b. Turunkan badan hingga posisi jongkok, lalu kembali berdiri tegak. Lakukan latihan ini berulang-ulang. d. Semakin lama semakin baik. 4. Gerak Nonlokomotor Berpasangan (Gerak di Tempat) a. Gerakan saling mendorong Untuk melatih kekuatan otot kaki Carilah pasangan yang seimbang tinggi dan beratnya. Setiap pasangan berdiri berhadapan, kedua tangan saling berpegangan pada bahu temannya. Setelah ada aba-aba atau bunyi peluit, setiap anak dengan pasangannya saling mendorong. Gerakan berhenti setelah ada aba-aba atau peluit. (Variasi gerakan dapat dilakukan dengan telapak tangan saling bertemu atau dengan variasi gerakan b. Gerak menggergaji kayu Untuk melatih kelentukan otot punggung. Aktivitas Pengembangan (1) Carilah pasangan yang sama tinggi badannya, setiap pasangan duduk selunjur berhadapan. Kedua telapak kaki saling bertemu sedangkan kedua tangan saling berpegangan dengan pasangannya. Setelah ada tanda peluit atau aba-aba mulailah melakukan gerakan seolah-olah menggergaji kayu besar. 5. Gerak Nonlokomotor Beregu (Gerak di Tempat) Gerak nonlokomotor adalah gerak di tempat. Contohnya: menekuk, menarik, mendorong, dan meliukkan. Untuk melatih kekuatan otot lengan. Buatlah beberapa kelompok, tiap kelompok terdiri atas 5 sampai 7 orang. Dua anak bertugas sebagai pelempar dan penangkap bola, anak yang lain berbaris sejajar dalam posisi telungkup di lantai. Setelah ada aba-aba peluit, anak yang berbaris telungkup (mengangkat badan) dan pada saat itu bola digulirkan lewat di bawah perut. Pada bunyi peluit berikutnya anak yang berbaris telungkup secara bersama-sama membengkokkan kedua siku sehingga dada, dan perut menempel di lantai. Pada saat itu, bola dilempar kepada anak yang bertugas menggulirkan bola lewat di atas anak yang berbaris telungkup. Gerakan dilakukan secara bergantian dan berulang-ulang. Pendidikan Jasmani, Olahraga, Untuk melatih kekuatan otot perut. Buatlah kelompok seperti gerakan duduk membentuk huruf V. Satu orang bertugas menggulirkan bola, satu orang menangkap bola, sedangkan anak yang lain duduk selunjur baris berjajar. Pada bunyi peluit, anak yang duduk secara bersama-sama mengangkat kedua kaki, sedangkan kedua tangan menumpu di belakang badan, pada saat itu bola digulirkan di bawah kaki dan ditangkap anak yang berada di sisi lain. Peluit berikutnya, secara bersama-sama, anak yang duduk menurunkan kedua kaki dan bola dilempar kepada anak yang bertugas menggulirkan bola. Demikian seterusnya, dilakukan secara bergantian. Aktivitas Pengembangan (1) Untuk melatih kekuatan dan kelincahan. Buatlah beberapa kelompok, setiap kelompok terdiri atas 5 sampai 7 anak. Dua orang memegang tali pada setiap ujungnya, sedang yang lainnya secara berurutan melakukan lompat pada tali yang diputar kedua temannya, bagi anak yang gagal melakukan lompatan, harus mengganti memegang tali, untuk menambah suasana kegembiraan dapat diiringi dengan tepukan atau iringan musik atau Latihan Kelenturan dan Koordinasi Latihan Kelenturan dan Koordinasi Latihan Kelenturan dan Koordinasi Latihan Kelenturan dan Koordinasi Latihan Kelenturan dan Koordinasi 1. Gerakan Meliukkan Tubuh Ada dua cara gerakan meliukkan tubuh yaitu dengan cara tangan di atas kepala dan tangan rata dengan dada. Baik cara yang pertama maupun kedua mempunyai manfaat yang sama. a. Dengan cara tangan di atas kepala 1) Sikap permulaan, kaki agak terbuka. 2) Tangan kanan di atas kepala, tangan kiri di belakang pinggang. 3) Tangan kanan diayunkan di atas kepala arah ke kiri, tangan kiri Pendidikan Jasmani, Olahraga, 4) Ubah tangan kiri di atas kepala, tangan kanan di belakang 5) Lakukan gerakan ini dengan dua hitungan-dua hitungan. Meliukkan tubuh dengan tangan di atas kepala b. Dengan cara tangan rata dada Sikap pertama kaki agak terbuka, kedua tangan ditekuk di depan dada, gerakan selanjutnya adalah: 1) Liukkan badan ke kiri, pandangan mata mengikuti siku tangan kiri, dan tangan kanan tetap di depan dada. 2) Liukkan badan ke kanan, pandangan mata mengikuti siku tangan kanan, dan tangan kiri tetap di depan dada. 3) Lakukan gerakan ini dengan dua hitungan-dua hitungan. 2. Gerakan Membungkukkan Badan Gerakan ini bertujuan untuk meregangkan dan melenturkan otot pinggang, punggung, perut, dan otot kaki Cara melakukannya sebagai berikut. a. Sikap awal berdiri tegak, kaki rapat. b. Badan dibungkukkan, kedua tangan lurus ke bawah. Usahakan jari-jari tangan dapat menyentuh Aktivitas Pengembangan (1) kemudian kembali berdiri tegak. d. Lakukan gerakan ini beberapa kali. Latihan ini dilakukan dengan menghitung satu sampai empat. Gerakan peregangan harus dilakukan dengan benar agar otot tidak terasa sakit. Tujuan latihan ini adalah menguatkan dan melenturkan otot pinggang, pinggul, kaki, tangan, dan bahu. Cara melakukannya adalah sebagai berikut. a. Berdiri tegak, kaki agak direnggangkan. b. Salah satu tangan lurus dan tangan yang lain melintang di atas kepala. Liukkan bahu sebanyak empat hitungan ke kiri dan empat hitungan ke d. Lakukan berulang-ulang agar otot menjadi kuat dan lentur. 1. Latihan daya tahan dan kekuatan otot meliputi menjala ikan, , menangkap anjing, gerakan jongkok berdiri, lompat 2. Latihan kelenturan dan koordinasi meliputi gerakan meliukkan tubuh, gerakan membungkukkan badan, gerakan peregangan. Pendidikan Jasmani, Olahraga, Tes ini bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan kelenturan. a. Tanah lapang atau halaman sekolah. 1. Tes kekuatan dilakukan dalam bentuk: b. Lompat jauh tanpa awalan. d. Berjalan menggendong teman. 2. Tes kelenturan dilakukan dalam bentuk: a. Gerakan meliukkan tubuh. b. Gerakan membungkukkan badan. Coba lakukan lari 1 mil (1,6 km) atau lari multitahap kemudian Aktivitas Pengembangan (1) II. Penilaian Afektif (Dinilai Guru) A. Pilihlah satu jawaban yang benar dengan cara memberi tanda 1. Gerakan angkat tubuh atau dapat memperkuat otot .... 2. Angkat badan dengan cara menekuk sikut hingga dagu berada di atas palang adalah cara melakukan gerakan .... 3. Permianan bola lewat teroeongan bertujuan untuk melatih .... 4. permainan push-up bola bergulir bertujuan untuk melatih .... a. kekuatan otot lengan dan bahu d. daya tahan otot tungkai Pendidikan Jasmani, Olahraga, 5. Latihan jongkok berdiri mudah dilakukan di .... 6. Gerakan jongkok berdiri terutama dapat memperkuat otot .... d. betis, lutut, dan paha 7. Permainan lompat tali bergegu bertujuan untuk melatih .... 8. Permainan menjala ikan bertujuan untuk melatih .... 9. Permainan yang dapat meningkatkan daya tahan adalah .... permainan menangkap anjing 10. Latihan yang dapat melenturkan otot pinggang, bahu, punggung, dan pinggul adalah gerakan .... B. Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut ini dengan singkat alat yang digunakan dalam gerakan angkat tubuh 2. Sebutkan jenis atau permainan untuk meningkatkan daya tahan! 3. Sebutkan kegunaan dari gerakan jongkok berdiri! 4. Sebutkan dua cara gerakan meliukkan tubuh! 5. Jelaskan tujuan dari gerakan peregangan! Page 2
Tahukah kalian manfaat dari Senam Kesegaran Jasmani (SKJ)? SKJ adalah sebuah rangkaian senam yang diiringi musik yang bertujuan untuk menjaga kesehatan tubuh. Bisakah kalian melakukan senam SKJ? Jika belum marilah kita belajar bersama tentang senam SKJ terbaru yaitu SKJ 2008. Pada materi pelajaran bab 9, kalian akan belajar tentang Senam Kesegaran Jasmani 2008 yang dimulai dari pemanasan, latihan inti dan pendinginan senam sangat baik dilakukan baik anak -anak pemuda maupun lansia. Untuk menunjang pertumbuhan SKJ 2008 diberikan pada pelajaran sekolah dasar. Pendidikan Jasmani, Olahraga, Hitungan 1 - 2 : Ayunkan tangan dari samping badan hingga lurus ke atas, telapak tangan menghadap ke dalam. Rapatkan kedua telapak tangan sambil turun Hitungan 5 - 6 : Tundukkan kepala (sikap berdoa). Tegakkan kepala dan turunkan tangan di samping Ayunkan kedua lengan dari samping ke atas membentuk huruf V, turunkan melalui depan, letakkan telapak tangan di atas paha, jari menghadap ke dalam, tekuk kedua lutut, Luruskan kedua kaki, ayunkan kedua lengan hingga lurus ke atas melalui samping, pandangan lurus ke depan, turunkan kembali melalui samping Ulangi gerakan seperti pada hitungan 1 x 8 pertama Buka kaki kanan ke samping selebar bahu, ayunkan kedua lengan ke atas melalui depan, jari - jari rapat menghadap ke dalam. Turunkan tangan ke samping setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke atas. Hitungan 5 - 6 : Tengokkan kepala ke kanan, kembali ke depan. Hitungan 7 - 8 : Tengokkan kepala ke kiri, kembali ke depan kaki Lakukan gerakan ke sisi kiri, pada hitungan ke-8 rapatkan kaki kiri. Hitungan 1 - 2 : Buka kaki kanan selebar bahu, ayunkan kedua lengan ke atas melalui depan. Hitungan 3 - 4 : Turunkan lengan melalui samping dan letakkan di pinggang, jari-jari rapat ibu jari ke belakang. Hitungan 5 - 6 : Tekuk kedua lutut, gelengkan kepala ke kanan, kembali tegak dan luruskan kaki. Tekuk kedua lutut, gelengkan kepala ke kiri, kembali tegak dan rapatkan kaki. Pendidikan Jasmani, Olahraga, Lakukan gerakan ke sisi kiri, pada hitungan ke-8 rapatkan kaki kiri. Hitungan 1, 3, 5 , 7 : Sentuhkan jari kaki kanan di samping bola kaki kiri, disertai mengangkat kedua bahu. Hitungan 2. 4, 6 8 : Sentuhkan jari kaki kiri di samping bola kaki kanan, turunkan kedua bahu. Lakukan langkah tunggal ke samping, putarkan bahu ke belakang setiap dua hitungan, tangan mengepal. Buka kaki selebar bahu, tekuk kedua lutut mengeper, putarkan lengan kanan menyiku dari arah depan, samping hingga lurus ke : Gerakan kaki lama dengan hitungan satu dan dua, putarkan lengan lurus dari bawah ke depan hingga samping setinggi bahu, kembali di samping badan. : Lakukan gerakan seperti pada hitungan 1 - 4 Lakukan gerakan seperti pada hitungan 1 - 8 ketiga, dengan menggunakan kedua tangan. Hitungan 4 x 8 berikutnya, ulangi seperti pada gerakan tersebut di atas. Jalan di tempat, silangkan kedua lengan menyiku di depan dada mengepal bergantian di atas dan bawah, pada hitungan ke empat. Kedua kepalan tangan di depan dada. Pendidikan Jasmani, Olahraga, Jalan di tempat menghadap diagonal ke kanan, luruskan kedua lengan ke samping, setinggi bahu dan tekuk kembali. Pada hitungan delapan menghadap depan, kedua lengan lurus di samping badan, kepalan tangan menghadap ke belakang. Hitungan 1, 2, 5, 6 : Langkahkan kaki kanan ke depan, letakkan tumit kiri di depan kaki kanan, kembali ke sikap awal, ayunkan kedua kepalan tangan ke depan setinggi bahu kembali ke bagian Hitungan 3, 4. 7, 8 : Lakukan gerakan yang sama mulai kaki kiri. Pada hitungan ke delapan kedua kepalan Hitungan 1, 2, 5, 6 : Meletakkan tumit kanan ke samping, angkat siku kiri diagonal ke atas, luruskan kepalan tangan kanan diagonal ke bawah kembali ke Hitungan 3, 4, 7. 8 : Lakukan gerakan ke sisi kiri, pada hitungan ke delapan menghadap ke depan kedua kepalan tangan di pinggang. Hitungan 1, 3, 5, 7 : Dorongkan kaki kanan ke belakang, tangan kanan dorong ke depan setinggi bahu telapak tangan menghadap ke depan. Hitungan 2, 4. 6, 8 : Lakukan gerakan pada sisi sebelah kiri. Pada hitungan ke delapan berdiri tegak, kedua kepalan tangan di depan bahu. Langkahkan kaki kanan ke depan diikuti angkat lutut kaki kiri hingga rata-rata air, dorongkan kedua kepalan tangan lurus ke atas, kembali ke sikap awal. Hitungan 3, 4, 7, 8 : Lakukan gerakan pada sisi sebelah kiri, pada hitungan ke delapan kembali berdiri tegap, kedua lengan di samping badan jari-jari rapat. Pendidikan Jasmani, Olahraga, Lakukan gerakan seperti pada hitungan 1 x 8 pertama akan tetapi menghadap serong ke kiri. Hitungan 4 x 8 berikutnya Ulangi seperti gerakan pada hitungan 1 x 8 kedua sampai keempat. Pada hitungan 8 terakhir kembali berdiri tegap, kedua lengan di samping badan jari-jari rapat. Lakukan langkah tunggal, ayunkan lengan kanan dan kiri bergantian turus ke atas melalui Lakukan langkah tunggal, ayunkan kedua lengan dari bawah, lurus ke samping setinggi bahu, dan lurus ke atas, kembali ke samping Lakukan gerakan seperti pada hitungan 1 x 8 pertama. : Buka kaki selebar bahu, ayunkan lutut ke kanan dan kiri, ayunkan kedua tangan lurus dari bawah, lurus ke samping, silangkan pada pergelangan tangan di atas kepala, kembali ke samping dan ke bawah jari-jari rapat. : Kaki kanan ditekuk, kaki kiri lurus, condongkan badan ke kanan tangan kiri lurus diagonal ke kanan tangan kiri di atas paha. : Sikap kaki dan badan sama, geserkan tumit kiri ke kiri turunkan tangan serong kanan setinggi : Ayunkan kaki kemudian kembali sikap semula sambil memutar telapak kaki kanan keluar, ayunkan tangan ke samping kiri setinggi kepala melalui bawah, pandangan ke arah ujung jari : Pindahkan berat badan ke tengah kedua kaki ditekuk, badan condong ke depan, telapak tangan diletakkan di atas paha jari mengarah ke dalam, pandangan ke bawah depan. Lakukan gerakan seperti 1 x 8 hitungan di atas, pada sisi sebelah kiri. Pendidikan Jasmani, Olahraga, Tarik kaki kanan ke belakang lurus kaki kiri ditekuk, posisi telapak kaki sejajar, dorongkan tangan kanan ke depan setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke depan, kepalan tangan Sambil memutar telapak kaki kanan ke arah samping kanan belakang, pindahkan berat badan ke belakang, kaki kiri lurus ujung kaki menghadap ke atas, telapak tangan ditumpuk tangan kanan di atas, badan condong, arah Rapatkan kaki kanan ke depan, kedua kaki ditekuk, bungkukkan badan, kedua tangan disilangkan pada pergelangan tangan, posisi tangan kanan di depan, pandangan ke bawah. Luruskan kaki badan tegak, pandangan ke depan, ayunkan tangan di atas kepala pada hitungan lima dan enam, kemudian lurus tangan ke samping melalui belakang kepala, telapak tangan menghadap ke luar. Hitungan 2 x 8 berikutnya. Lakukan gerakan pada sisi sebelah kiri. Gerakan inti terdiri atas dua tahap, yaitu : I. Tahap Pertama : Setiap melakukan gerakan inti diawali dan diakhiri dengan Gerakan Peralihan. : Melakukan selurah gerakan dari inti 1 - 5, setelah melakukan gerakan inti 5, diakhiri dengan : Melangkah ke depan, kedua telapak tangan di depan bahu menghadap ke dalam, silangkan pada pergelangan tangan di depan dada, kembali ke depan bahu dan lurus ke bawah di : Jalan di tempat, tangan mengayun siku pada hitungan ke 4 tepuk tangan di depan dada. Ulangi gerakan seperti pada hitungan 1 - 4, Pendidikan Jasmani, Olahraga, 2. Gerakan Inti Tahap Pertama a. Gerakan peralihan 2 x 8 hitungan Lakukan langkah tunggal ke samping, ayunkan kedua lengan ke samping setinggi bahu, ke bawah silang pada pergelangan tangan di depan badan. Meletakkan bola kaki ke samping dan rapat kembali, menarik kedua kepalan tangan dan Hitungan 2,4,6,8 : langkahkan satu langkah ke samping, luruskan lengan ke samping setinggi bahu dari depan dada, tangan mengepal menghadap ke bawah. Lakukan gerakan sebanyak 4 set pada hitungan delapan set terakhir b. Gerakan peralihan 2 x 8 hitungan : Melangkah serong depan kanan dan kiri, satu kaki ditekuk hingga ke arah pantat berlawanan, menarik kedua lengan mengepal ke samping : Melangkah serong ke belakang kanan dan kiri, mendorong kedua kepala dan tangan dari depan dada lurus ke bawah. : Langkahkan kaki kanan ke belakang, angkat lutut kiri setinggi pinggul, kembali rapat dan ulangi kembali, tarik lengan kanan hingga depan bahu lengan kiri lurus ke depan, kedua telapak tangan ditekuk, ayunkan ke bawah. : Lakukan gerakan ke sisi sebelah kiri. Lakukan gerakan sebanyak 4 set. Pada hitungan delapan set terakhir kembali ke sikap awal. c. Gerakan peralihan 2 x 8 hitungan. Mendorong kaki kanan dan kiri ke samping bergantian, mendorongkan tangan dari pinggang (mengepal) berlawanan dengan arah kaki serong depan samping setinggi bahu (jari rapat menghadap ke bawah). Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dorongkan kaki ke samping, angkat tumit setinggi lutut, dorongkan kembali ke samping dilanjutkan ke arah kiri, disertai mendorongkan kedua tangan dari pinggang (mengepal) ke arah berlawanan dengan kaki setinggi kepala serong depan samping (jari rapat menghadap Langkahkan kaki serong depan samping kanan dan kiri sambil melompat saat kaki rapat, putarkan kedua kepalan tangan satu kali di depan dada dilanjutkan tepuk tangan depan Berlari mundur 2 hitungan lari di tempat 2 hitungan, disertai memutarkan kepalan tangan di samping hingga di atas bahu. Lakukan gerakan sebanyak 4 set. Pada hitungan delapan set terakhir kembali ke sikap awal. d. Gerakan peralihan 2 x 8 hitungan Langkahkan kaki kanan ke samping diikuti mengangkat lutut kiri ke depan setinggi pinggul, pandangan serong ke kiri, angkat kedua tangan lurus ke atas, telapak menghadap ke dalam turunkan ke paha, luruskan ke depan kemudian kembali ke paha, lanjutkan gerakan ke sisi kiri. Langkahkan kaki kanan ke samping depan, angkat kaki kiri tiga kali hingga tumit setinggi lutut, dorongkan kedua kepalan tangan bergantian ke depan setinggi bahu, pada hitungan keempat kaki rapat kembali diikuti : Lakukan gerakan seperti pada hitungan 1 - 4 Lakukan gerakan sebanyak 4 set. Pendidikan Jasmani, Olahraga, e. Gerakan peralihan 2 x 8 hitungan : Melangkah serong kanan depan tiga langkah mulai kaki kanan, hitungan kedua kaki kiri rapat jinjit, tangan kanan lurus ke atas kepalan tangan menghadap ke depan, tangan kiri di pinggang disertai teriak " Hu! ". : Melangkah mundur mulai kaki kiri ke tempat semula, ayunan tangan siku dan mengepal kembali menghadap ke depan. : Lakukan gerakan yang sama mulai kaki kiri ke : Berjalan ke depan 4 langkah, ayunkan kedua lengan lurus dari samping badan ke atas melalui depan, jari-jari rapat, telapak tangan Jalan di tempat, tumpukkan lengan bawah menyiku di depan dada, dilanjutkan rentangkan tangan ke samping, kembali lurus ke bawah. : Berjalan ke belakang empat langkah, ayunkan lengan melalui samping hingga lurus ke atas, telapak tangan menghadap ke dalam. Jalan di tempat, tumpukkan lengan bawah menyiku di depan dada, dilanjutkan rentangkan tangan ke samping, kembali lurus ke bawah. Gerakan peralihan 2 x 8 hitungan Dilanjutkan dengan melakukan gerakan inti satu sampai inti lima masing-masing gerakan dilakukan sebanyak dua set diakhiri Gerakan peralihan 2 x 8 hitungan. : Melangkah ke depan dua kali, ayunkan lengan kanan dan kiri memutar penuh ke samping. Pendidikan Jasmani, Olahraga, Melangkah ke belakang dua kali, ayunkan kedua tangan dari bawah ke atas melalui depan dan turun melalui samping kembali ke sisi badan. Ulangi gerakan yang sama seperti pada hitungan 1 x 8 pertama. Lakukan langkah tunggal, ayunkan lengan kanan dan kiri bergantian lurus ke atas melalui samping. Lakukan langkah tunggal, ayunkan kedua lengan dari bawah, lurus ke samping setinggi bahu, dan lurus ke atas, kembali ke samping Lakukan gerakan seperti pada hitungan 1 x 8 pertama. Buka kaki selebar bahu, ayunkan lutut ke kanan dan kiri, ayunkan kedua tangan lurus dari bawah, lurus ke samping, silangkan pada pergelangan tangan di atas kepala, kembali ke samping dan ke bawah jari-jari rapat. Kaki kanan ditekuk, kiri lurus, condongkan badan ke kanan tangan kiri lurus diagonal ke kanan, tangan kiri di atas paha. : Sikap kaki dan badan sama, turunkan tangan serong kanan setinggi bahu. : Ayunkan kaki kembali sikap semula, ayunkan tangan ke samping kiri setinggi kepala melalui bawah, pandangan ke arah ujung jari kiri. : Pindahkan berat badan ke tengah kedua kaki ditekuk, badan condong ke depan, telapak tangan diletakkan di atas paha jari mengarah ke dalam, pandangan ke bawah depan. Hitungan 3 x 8 berikutnya Lakukan gerakan seperti 3 x 8 hitungan di atas, pada sisi sebelah kiri. Tarik kaki kanan ke belakang lurus kaki kiri ditekuk, posisi telapak kaki sejajar, dorongkan tangan kanan ke depan setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke depan, kepalan tangan Pendidikan Jasmani, Olahraga, : Sambil memutar telapak kaki kanan ke arah samping kanan belakang, pindahkan berat badan ke belakang, kaki kiri lurus ujung kaki menghadap ke atas, telapak tangan ditumpuk tangan kanan di atas, badan condong, arah Rapatkan kaki kanan ke depan, kedua kaki ditekuk, bungkukkan badan, kedua tangan disilangkan pada pergelangan tangan, posisi tangan kanan di depan, pandangan ke bawah. Luruskan kaki badan tegak, pandangan ke depan, ayunkan tangan di atas kepala pada hitungan lima dan enam, kemudian lurus lengan ke samping melalui belakang kepala, telapak tangan menghadap ke luar. Hitungan 2 x 8 berikutnya Lakukan gerakan pada sisi sebelah kiri. Ambil napas. : Ayunkan kedua lengan dan samping ke atas membentuk huruf V, turunkan melalui depan, letakkan telapak tangan di atas paha, dan menghadap ke dalam, tekuk kedua lutut, : Luruskan kedua kaki, ayunkan kedua lengan hingga lurus ke atas melalui samping, pandangan lurus ke depan, turunkan kembali melalui samping hingga lurus ke bawah. Ulangi gerakan seperti pada hitungan 1 x 8 kelima. Berdiri tegak tangan lurus ke bawah di samping badan, jari-jari rapat, kedua tumit kaki rapat, pandangan lurus ke depan. : Ayunkan tangan dari samping badan hingga lurus ke atas, telapak tangan menghadap ke : Rapatkan kedua telapak tangan sambil turun : Tundukkan kepala (sikap berdoa). Tegakkan kepala dan turunkan tangan di Pendidikan Jasmani, Olahraga, Sehat adalah keinginan kita semua. Senam Kesegaran Jasmani 2008 bertujuan untuk menjaga dan memelihara kesegaran jasmani kita. Senam Kesegaran Jasmani (SKJ 2008) memiliki tiga tahap yaitu: pemanasan, inti, dan pendinginan. Pelaksanaan SKJ tahun 2008 dilakukan dengan diiringi musik khusus Coba lakukan gerakan SKJ 2008 mulai dari pemanasan, inti, dan pendinginan. Lakukan secara kelompok dengan tanpa musik atau Hal-hal yang harus kita perhatikan dalam melakukan SKJ selain menghafal urut-urutan gerakannya juga sering terdapat kesalahan- kesalahan geraknya di bawah ini. adalah hal-hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan senam SKJ: 1) Hafalkan gerakan dengan jangan sampai terbolak-balik. 2) Lakukan gerakan senam sesuai dengan irama yang mengikutinya jangan terlalu cepat atau terlalu lambat. 3) Jika senam dilakukan dengan kelompok jagalah kekompakan gerak II. Penilaian Afektif (Dinilai Guru) A. Pilihlah satu jawaban yang benar dengan cara memberi tanda 1. Senam Kesegaran Jasmani 2008 diiringi dengan .... 2. Berikut ini tidak termasuk kegiatan dari SKJ 2008, yaitu .... 3. Waktu yang tidak cocok untuk melakukan Senam Kesegaran 4. Latihan pendinginan dalam SKJ 2008 diakhiri dengan .... a. mengendurkan otot-otot lengan b. meregangkan otot-otot lengan dan sisi badan meregangkan otot-otot lengan dan punggung 5. Dengan melakukan SKJ secara benar dan teratur akan memperoleh Pendidikan Jasmani, Olahraga, 6. Dalam melakukan SKJ 2008 yang perlu diperhatikan adalah .... kesesuaian gerak dengan musik 7. Pakaian yang biasa digunakan untuk melakukan senam disebut 8. Senam Kesegaran Jasmani diawali dengan .... 9. Latihan pemanasan bertujuan seperti di bawah ini, a. menghilangkan kekakuan pada otot menyiapkan kondisi fisik agar dapat melakukan senam d. menguatkan otot-otot kaki dan tangan 10. Pakaian yang cocok untuk bersenam adalah .... a. pakaian yang mudah menyerap keringat b. pakaian yang tidak terlalu ketat pakaian yang tidak menyerap keringat d. pakaian yang terbuat dari bahan kaos B. Isilah titik-titik di bawah ini dengan jawaban yang benar! 1. Gerakan Senam Kesegaran Jasmani terdiri atas 3 bagian yaitu 2. Pakaian senam yang terlalu sempit dapat mengganggu kebebasan .... 3. Senam yang dilakukan bersama-sama disebut .... 4. Senam yang diiringi ketukan, hitungan atau musik disebut .... 5. Tujuan kita melakukan senam adalah .... Page 3
Pernahkah kalian bermain dengan air? Berbasah-basahan dan berendam di dalam air. Menyenangkan bukan? Coba lihat andai kita seperti ikan bisa mengapung di dalam air bisa bernapas dan tidak tenggelam. Tapi manusia kan tidak punya sirip dan insang, jadi jika kita ingin seperti ikan kita harus belajar berenang dengan benar. Berenang itu tidak susah. Selain ikan, harimau juga bisa berenang untuk menyeberang sungai pada waktu mengejar mangsanya. Kalau harimau saja bisa tentunya kita juga bisa berenang. Gaya berenang harimau dinamakan gaya Rimau atau berenang dengan gaya bebas. Nah, di bawah ini kita akan mempelajari tentang bagaimana cara berenang Pendidikan Jasmani, Olahraga, Renang adalah olahraga yang menyenangkan. Olahraga ini juga sangat berguna untuk menjaga kesehatan. Mengapa? Sebab, pada waktu berenang hampir seluruh bagian tubuh bergerak. Jadi, renang sangat baik untuk memperkuat otot dan memperlancar peredaran darah Pada pelajaran ini kalian akan melakukan latihan berenang gaya bebas. Belajar berenang tidak sulit, asalkan rajin berlatih dan mengikuti cara-cara seperti di bawah ini. 1. Latihan Gerak Meluncur Sebelum meluncur ke kolam renang, lakukan dulu gerakan-gerakan kaki, tangan, dan leher seperlunya. Kemudian siramlah badanmu dengan air secara merata sebagai penyesuaian dan pemanasan. Gerakan meluncur diawali dengan latihan mengapung dalam air. Latihan mengapung dapat menggunakan pelampung. Jika tidak ada pelampung, kita dapat berlatih pada kolam yang dangkal setinggi lutut. Caranya, letakkan tangan di dasar kolam sehingga menyangga badan. Kaki sejajar dengan permukaan air. Kemudian lakukan gerakan seperti Perhatikan gambar berikut! Setelah dapat mengapung. Latihan kita lanjutkan dengan meluncur. Gerakan ini pun dapat dilakukan dengan pelampung atau tanpa a. Meluncur dengan pelampung Cara melakukannya adalah letakkan pelampung pada badan sedemikian rupa, ulurkan tangan ke depan sejajar dengan badan. Kedua kaki lurus ke belakang, sibakkan air dengan kedua tangan ke samping secara bersama-sama membentuk busur sampai rapat dengan badan. Ulurkan lagi ke depan dan sibakkan air, demikian seterusnya. b. Meluncur tanpa pelampung Cara melakukannya adalah berdiri di sisi kolam dan satu kaki ditekuk menginjak dinding kolam. Kepala menunduk, kedua tangan lurus ke depan. Tolakkan kaki ke dinding kolam dan biarkan badan kita meluncur sampai berhenti. Cara melakukannya adalah: a. Berdirilah menghadap tepi kolam, tangan berpegangan pada tepi kolam, salah satu tangan mencagak tembok kolam. b. Angkat badan sehingga posisi badan telungkup, kepala, punggung, dan kaki sejajar di permukaan air. Pendidikan Jasmani, Olahraga, Angkat kepala dari permukaan air, kemudian gerakkan kaki ke atas dan ke bawah secara bergantian, mulai dari pangkal paha seperti Cara melakukannya adalah: a. Posisi tubuh masih seperti semula, masukkan kepala ke permukaan b. Gerakkan satu tangan kanan/kiri arah ke bawah menuju belakang sejajar badan. Pada saat tangan mendayung, miringkan kepala ke kanan atau ke kiri hingga wajah keluar dari permukaan air. Ambillah Luruskan kembali tangan ke depan dan bersamaan dengan gerakan itu, masukkan kembali kepala ke dalam air, sambil mengeluarkan napas. Pengambilan napas hanya dilakukan ke satu arah kiri atau d. Gerakkan tangan seperti baling-baling berputar bergantian lurus ke depan, mendayung air ke bawah, sampai sejajar dengan badan. Selanjutnya, lakukan latihan ini berulang-ulang sampai lancar. Mulailah dengan sikap terapung telungkup, kedua tangan memegang pinggir kolam, kedua paha menjepit papan ( palingkan dahi ke samping dan ambil napas lewat mulut, kemudian palingkan kembali hingga dahi masuk ke dalam air dan buang napas lewat hidung, begitu seterusnya pengambilan napas dilakukan. Cara bernapas pada saat berenang 5. Koordinasi Gerakan Tangan dan Kaki Renang gaya bebas memiliki kecepatan yang melebihi kecepatan renang gaya lain. Koordinasi gerakan tangan dan kaki adalah kekompakan antara gerakan tangan dan kaki sekaligus pengambilan Pada saat kaki bergerak seperti menggunting air ke atas dan ke bawah (dimulai dari pangkal paha sampai ke ujung jari kaki). Pada saat itu pula tangan berputar seperti baling-baling (menangkap, menarik, dan Ketika tangan kanan mendayung air, kepala menoleh ke arah kiri sekaligus mengambil napas. Pengambilan napas diusahakan hanya ke satu arah saja. Napas dihirup melalui mulut dan dikeluarkan melalui Pendidikan Jasmani, Olahraga, 5. Berenang Lurus dan Berputar Arah Dalam lomba renang, usahakan berenang lurus pada satu jalur. Tidak dibenarkan pindah jalur. Pada saat hendak berputar, arah salah satu tangan harus menyentuh dinding kolam renang. Berputarlah cepat- cepat dan kaki menolak dinding kolam kuat-kuat, lalu meluncur. Selanjutnya, berenang kembali gaya bebas sampai final. Etika atau sopan santun di kolam renang merupakan tata tertib yang harus dipatuhi oleh semua pengguna kolam renang. Bagaimana kita harus bersikap dan bertingkah laku di kolam renang agar tertib dan Beberapa hal yang harus diperhatikan, antara lain: Sebelum pergi ke kolam renang, kita harus menyiapkan perlengkapan pribadi, seperti: a. Pakaian renang dan pakaian ganti. b. Handuk dan sabun mandi. Pelampung dan kacamata renang. Koordinasi gerakan tangan dan kaki Latihan berenang di kolam renang sebaiknya dibimbing oleh pelatih atau guru. Sebelum masuk kolam renang, jangan lupa membayar tiket masuk. Agar tertib dan aman, di kolam renang ada peraturan berupa kewajiban dan larangan yang harus dipatuhi, yaitu: 1) Perenang wajib menggunakan pakaian renang yang sopan. 2) Menitipkan barang di tempat penitipan. 3) Sebelum berenang harus melakukan pemanasan ( 4) Sebelum dan sesudah berenang harus berbilas, sebagai 5) Mematuhi peraturan dan petunjuk guru/pelatih. 1) Mengenakan pakaian yang bukan pakaian renang. 2) Mengenakan pakaian berwarna putih atau transparan. 3) Mengenakan alas kaki di area kolam renang. 4) Memasuki kolam kedalaman 2,5 meter bagi yang belum dapat 5) Bercanda dan bersenda gurau yang berlebihan di kolam 6) Membuang sampah sembarangan di 7) Melakukan salto dari pinggir kolam renang. berpenyakit kulit dilarang masuk kolam renang. Hal-hal tersebut di atas merupakan sebagian etika di kolam renang. Dengan mematuhi tata tertib, kita dapat berlatih berenang dengan senang, nyaman, dan aman. Indonesia (PRSI). Organisasi ini berdiri sejak 24 Maret 1951 dengan nama Perserikatan Berenang Seluruh Indonesia (PBSI). Saat ini, olahraga, yaitu renang, loncat Pendidikan Jasmani, Olahraga, 1. Lakukan gerakan-gerakan pemanasan sebelum berenang. 2. Coba ulangi lagi latihan mengapung dan meluncur. 3. Lakukan gerakan kaki gaya bebas seperti menggunting air. 4. Lakukanlah gerakan tangan menangkap, menarik, dan Air dapat menenggelamkan kita oleh sebab itu, agar kita bisa aman berenang dan tidak tenggelam waktu memasuki kolam, hendaknya kita perhatikan hal-hal sebagai berikut. 1) Jangan masuk kolam yang dalam, masuklah kolam yang dangkal dulu pada waktu ingin belajar berenang. 2) Pakailah pelampung untuk mencegah kita tenggelam. 3) Taatilah aturan-aturan yang ada di kolam renang dan selalu perhatikan nasihat gurumu. 1. Latihan dasar berenang merupakan koordinasi gerak lengan, 2. Latihan berenang diawali dengan belajar mengapung dan 3. Renang gaya bebas memiliki kecepatan yang lebih daripada gaya 4. Agar tertib dan aman, kita wajib mematuhi etika di kolam renang. 5. Lakukan latihan mengambil napas dalam renang gaya bebas. 6. Cobalah berenang dengan gaya bebas sejauh 20 meter atau 7. Biasakanlah mematuhi etika di kolam renang. Tes bertujuan untuk mengetahui kemajuan dan kemampuan siswa melakukan koordinasi gerakan lengan, tungkai, dan pernapasan dalam renang gaya bebas. 1. Tes renang gaya bebas dilaksanakan di kolam renang dengan 2. Guru mengawasi, mengamati, dan bertindak sebagai wasit perlombaan. Guru dapat dibantu oleh beberapa anak yang dianggap mampu mengawasi dan mencatat saat berputar arah setelah menyentuh dinding kolam. 3. Jarak yang ditempuh disesuaikan dengan kemampuan siswa. Nilai akhir diambil berdasarkan kecepatan dan kesempurnaan gerakan sesuai dengan aturan. Coba lakukan gerakan renang gaya rimau atau gaya bebas sesuai kemampuanmu. Lakukan dengan saling membantu bersama Pendidikan Jasmani, Olahraga, II. Penilaian Afektif (Dinilai Guru) A. Pilihlah satu jawaban yang benar dengan cara memberi tanda 1. Sebelum mencebur ke kolam renang, lakukanlah gerakan-gerakan kaki, tangan, dan leher seperlunya sebagai .... a. penyesuaian (adaptasi) 2. Menyiram badan dengan air secara merata sebelum masuk kolam renang bertujuan untuk .... 3. Setelah dapat mengapung, latihan selanjutnya adalah .... d. gerakan tangan dan kaki 4. Satu kaki ditekuk menginjak dinding kolam, kepala menunduk, kedua tangan lurus ke depan, kemudian tolakkan kaki ke dinding kolam. Ini merupakan latihan .... a. meluncur tanpa pelampung b. meluncur dengan pelampung mengapung tanpa pelampung d. mengapung dengan pelampung 5. Apabila sudah pandai mengapung dan meluncur, latihan berenang B. Isilah titik-titik di bawah ini dengan jawaban yang benar! 1. Sebelum dan sesudah berenang harus berbilas sebagai .... 2. Mematuhi semua peraturan yang berlaku di kolam renang 3. Bersikap dan bertingkah laku tertib serta sopan di kolam renang membuat suasana menjadi .... 4. Bercanda dan bersenda gurau yang berlebihan di kolam renang adalah tidak baik, sebab dapat .... 5. Bagi yang belum pandai berenang, dilarang memasuki kolam yang dalam karena dapat berakibat .... Pendidikan Jasmani, Olahraga, C. Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan singkat 1. Sebutkan yang termasuk dalam latihan dasar renang! 2. Apakah bentuk latihan yang cocok bagi perenang pemula? 3. Jelaskan maksud dan tujuan dari 4. Sebutkan perlengkapan yang harus dipersiapkan bagi orang yang 5. Apakah manfaat dari olahraga renang? |
Permainan push up bola bergulir bertujuan untuk melatih
Pos Terkait
Copyright © 2024 ketiadaan Inc.
