Jumlah denyut nadi normal setelah olahraga

KOMPAS.com - Jumlah denyut nadi antara satu orang dengan orang lainnya bisa berbeda-beda.

Hal itu sangat bergantung pada aktivitas fisik yang sedang dikerjakan maupun kondisi kesehatan masing-masing dari mereka.

Namun bisa dipahami, jumlah denyut nadi normal pada orang dewasa, yakni rata-rata mencapai 60-90 kali per menit.

Baca juga: 4 Jenis Olahraga untuk Atasi Perut Buncit, Menurut Saran Dokter

Saat olahraga, detak jantung tersebut biasanya akan menjadi lebih cepat.

Dalam kondisi itu, siapa saja dianjurkan untuk rajin menghitung denyut nadi.

Hal tersebut berguna untuk mengetahui efektifitas olahraga bagi kesehatan jantung, termasuk juga batas aman agar seseorang terhindar dari kondisi berbahaya seperti serangan jantung.

Rumus menghitung denyut nadi maksimal

Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga, dr. Michael Triangto, Sp.KO, membagikan cara menghitung jumlah denyut nadi maksimal bagi seseorang yang bukan profesional saat melakukan aktivitas fisik.

Rumusnya, yakni 220 dikurangi usia dalam tahun, kemudian hasilnya dikalikan 80 persen. 

Sebagai contoh, seseorang yang masih berusia 20 tahun dianjurkan untuk tidak melakukan olahraga berat yang bisa memicu denyut nadi melebihi angka 160 kali per menit.

160 kali per menit merupakan hasil penghitungan dari 220 dikurangi 20 tahun dan hasilnya dikalikan 80 persen.

Sementara, agar olahraga tersebut bermanfaat bagi kesehatan jantung, hasil penghitungan 220 dikurangi usia dalam tahun, yakni harus melebihi 50 persen.

Misalnya, mereka yang berusia 20 tahun disarankan melakukan olahraga yang dapat memicu denyut jantung hingga 100 kali per menit. 

Baca juga: Bepe Pensiun, Dokter Ingatkan Bahaya Obesitas dan Gangguan Jantung

Angka itu dikasilkan dari penghitungan 220 dikurangi 20 tahun dan hasilnya dikalikan 50 persen.

"Jadi penting untuk menghitung denyut nadi selama berolahraga agar tidak keblabasan," kata Dokter Michael saat diwawancara Kompas.com, Rabu (19/2/2020).

Sementara bagi para profesional atau yang mengejar prestasi, menurut dia, hasil penghitungan 220 dikurangi usia dalam tahun boleh saja dikalikan 70 - 100 persen. Hal itu dikarenakan otot jantung mereka cenderung sudah terlatih.

Bak pisau bermata dua

Dokter Michael, menyampaikan olahraga memang bak pisau bermata dua. Maksudnya, olahraga bisa menyehatkan dan bisa juga mematikan.

Jika dilakukan dengan benar sesuai aturan maupun rekomendasi dokter, olahraga diyakini dapat menyehatkan tubuh bagi siapa saja yang melakukannya.

Baca juga: Kenali 11 Tanda Seseorang Mungkin Akan Meninggal Dunia

Namun, jika salah sedikit saja dalam melakukannya, bisa juga olahraga berubah membahayakan kehidupan.

"Jantung itu central, bisa menentukan hidup mati seseorang. Jadi wajar saja jika denyut jantung jadi ukuran sehat," jelas pemilik Slim + Health Sports Therapy di Kebon Jeruk, Jakarta Barat itu. 

Halodoc, Jakarta – Cek denyut nadi tidak hanya dilakukan saat sedang beristirahat, melainkan juga saat berolahraga. Ini karena denyut nadi bisa menjadi indikator apakah seseorang melakukan aktivitas fisik terlalu keras, sehingga memengaruhi kondisi kesehatannya.

Baca juga: 5 Kesalahan yang Sering Dilakukan Saat Berolahraga

Meski baik untuk kesehatan, olahraga berlebihan tidak begitu dianjurkan. Alasannya karena olahraga berlebihan bisa membuat badan terasa sakit, napas menjadi pendek, dan denyut nadi melewati batas normal.

Mengukur Intensitas Olahraga dengan Denyut Nadi

Pengukuran denyut nadi saat olahraga dilakukan demi menjamin keamanan berolahraga. Sebab, denyut nadi berlebih dan intensitas olahraga tidak dikurangi, bisa meningkatkan risiko cedera, kehilangan kesadaran (pingsan), hingga kematian mendadak. Lantas, bagaimana cara mengukur intensitas olahraga dengan denyut nadi?

Baca juga: Dosis Olahraga yang Dianjurkan agar Tetap Sehat

Intensitas olahraga bisa diketahui dengan melihat seberapa kencang nadi berdenyut saat kamu berolahraga. Untuk menggunakan metode ini, kamu perlu mencari tahu batas maksimal denyut nadi saat berolahraga. Caranya dengan mengurangi usia kamu saat ini dengan angka 220. Misalnya jika kamu berusia 20 tahun, maka, batas maksimal denyut nadi saat berolahraga adalah 200 kali per menit. Namun, angka tersebut masih perlu dihitung lagi berdasarkan intensitas olahraga yang dilakukan, seperti:

• Intensitas sedang: 50-70 persen dari batas maksimal denyut nadi.

Angka 50 menunjukkan batas atas, sedangkan angka 70 menunjukkan batas bawah. Misalnya, batas maksimal denyut nadi kamu adalah 200 kali per menit (jika berusia 20 tahun). Hasil tersebut perlu dikalikan dengan batas atas dan batas bawah denyut nadi maksimal, maka, hasilnya menjadi 100 kali per menit (0,5x200) dan 140 kali per menit (0,7x200). Sehingga, jika kamu berusia 20 tahun dan ingin berolahraga dengan intensitas sedang, batas denyut nadi saat olahraga adalah 100-140 kali per menit.

• Intensitas berat: 70-85 persen dari batas maksimal denyut nadi.

Angka 70 menunjukkan batas atas, sedangkan angka 85 menunjukkan batas bawah. Misalnya, batas maksimal denyut nadi kamu adalah 200 kali per menit (jika berusia 20 tahun). Hasil tersebut perlu dikalikan dengan batas atas dan batas bawah denyut nadi maksimal, hasilnya menjadi 140 kali per menit (0,7x200 kali) dan 170 kali per menit (0,85x200 kali). Sehingga, jika kamu berusia 20 tahun dan ingin berolahraga dengan intensitas tinggi, batas denyut nadi saat olahraga adalah 140-170 kali per menit.

Lantas, bagaimana cara kamu mengetahui apakah intensitas yang dilakukan sudah sesuai? Jawabannya adalah dengan mengukur denyut nadi selama berolahraga. Kamu bisa berhenti sebentar dari aktivitas fisik yang dilakukan, lalu ukurlah denyut nadi per menit. Caranya dengan meletakkan dua jari (jari telunjuk dan jari tengah) pada leher atau pergelangan tangan. Setelah denyut nadi ditemukan, tahan selama 15 detik untuk mengukur denyut nadi. Hasil pengukuran perlu kamu kalikan 4 untuk mengukur denyut nadi per menit. Jika hasil pengukuran lebih banyak dari perkiraan, kamu perlu mengurangi intensitas olahraga yang sedang dilakukan.

Itulah pentingnya cek denyut nadi saat berolahraga. Kalau kamu punya pertanyaan lain seputar denyut nadi, tanyakan saja pada dokter Halodoc. Sebab melalui aplikasi Halodoc, kamu bisa bertanya kapan saja dan dimana saja melalui Chat, dan Voice/Video Call. Jadi, yuk download aplikasi Halodoc di App Store atau Google Play sekarang juga!

Halodoc, Jakarta - Sudah tahu kan kalau olahraga menyimpan beragam keistimewaan bagi tubuh? Manfaat olahraga cukup banyak mulai dari meningkatkan sistem kekebalan tubuh, menyehatkan jantung dan paru-paru, menguatkan tulang dan otot, melancarkan peredaran darah, hingga menyehatkan sel-sel otak.

Meski olahraga menyimpan banyak manfaat, tapi aktivitas yang satu ini tidak boleh asal atau sembarang dilakukan. Pasalnya, tubuh manusia bukan robot yang pantang lelah dan selalu memiliki banyak energi. Contohnya, saat berolahraga detak jantung mengalami peningkatan yang cukup signifikan. Meski terbilang wajar, tapi peningkatan jantung yang abnormal saat berolahraga patut dicurigai. 

Alasannya, detak jantung yang melebihi batas normal, bisa menandai atau memicu beragam masalah kesehatan. Oleh sebab itu, mengetahui batas detak jantung normal saat berolahraga sangat penting. Lantas, berapa batas detak jantung normal saat berolahraga? 

Baca juga: Nyeri Dada Muncul Setelah Olahraga, Serangan Jantung?

Detak Jantung Normal Olahraga Berdasarkan Usia

Menurut ahli di American Heart Association, ada cara sederhana untuk mengetahui apakah tubuhmu bekerja terlalu keras atau tidak saat berolahraga. Caranya sederhana, yaitu melalui detak jantung.Meskipun bukan atlet profesional, mengetahui detak jantung normal saat berolahraga (atau denyut nadi) dapat membantu kamu untuk melacak tingkat kesehatan dan kebugaran tubuh. 

Umumnya seseorang memiliki detak jantung istirahat sekitar 60 - 100 denyut per menit. Banyaknya detak jantung per menit ini dipengaruhi oleh berbagai faktor, seperti stres, kecemasan, hormon, usia, hingga seberapa aktif secara fisik.

Contohnya, seorang atlet atau orang yang aktif secara fisik mungkin memiliki detak jantung saat tidak beraktivitas sekitar 40 denyut per menit.

Kembali ke tajuk utama, berapa batas detak jantung normal saat berolahraga? American Heart Association menjelaskan tentang konsep “Target Heart Rates Chart” atau denyut jantung target. 

Denyut jantung target umumnya dinyatakan sebagai persentase (50-85 persen) dari detak jantung aman maksimum seseorang. Adapun cara menghitung denyut jantung maksimum, yaitu 220 dikurangi dari usia kamu. Misalnya, usia 50 tahun, berarti 220-50, yaitu 170 kali/menit. 

Nah, berikut penjelasan lengkapnya berdasarkan usia:

• 20 tahun: normal 100-170 kali/menit dan maksimal 200 kali/menit.
• 30 tahun: normal 95-162 kali/menit dan maksimal 190 kali/menit.
• 35 tahun: normal 93-157 kali/menit dan maksimal 185 kali/menit.
• 40 tahun: normal 90-153 kali/menit dan maksimal 180 kali/menit.
• 45 tahun: normal 88-149 kali/menit dan maksimal 175 kali/menit.
• 50 tahun: normal 85-145 kali/menit dan maksimal 170 kali/menit.
• 55 tahun: normal 83-140 kali/menit dan maksimal 165 kali/menit.
• 60 tahun: normal 80-136 kali/menit dan maksimal 160 kali/menit.
• 65 tahun: normal 78-132 kali/menit dan maksimal 155 kali/menit.
• 70 tahun: normal 75-128 kali/menit dan maksimal 150 kali/menit.

Baca juga: Penyebab Takikardia Bisa Sebabkan Stroke

Nah, coba perhatikan detak jantung normal saat berolahraga di atas untuk memantau kesehatan dan kebugaran tubuh. Andaikan detak jantung terlalu tinggi, coba beristirahat sejenak atau perlambat gerakan.

Namun, apabila denyut jantung berada di bawah target denyut jantung, mungkin dirimu perlu menambah intensitasnya, terutama jika dirimu sedang mencoba menurunkan berat badan.

Waspada pada Takikardia

Detak jantung seseorang akan meningkat ketika sedang berolahraga. Bila peningkatannya terbilang abnormal, tak kunjung membaik, dan disertai beragam keluhan, ada baiknya dirimu segera menghentikan olahraga yang sedang dijalani. 

Kondisi ini disebut takikardia, yaitu keadaan ketika detak jantung melebihi batas normal. Kondisi ini terjadi ketika seseorang sedang berolahraga, atau respon tubuh terhadap stres, trauma, atau penyakit. 

Ketika terjadi takikardia, seseorang mungkin merasa jantungnya berdebar, atau memiliki ritme yang abnormal. Kamu juga mungkin merasa keluhan lainnya, seperti nyeri dada, sesak napas, pusing, jantung berdebar, bahkan pingsan.

Baca juga: Bradikardia vs Takikardia, Lebih Bahaya Mana?

Hati-hati, jangan sekali-kali menganggap remeh takikardia. Bila dibiarkan berlarut-larut tanpa penanganan, kondisi ini bisa memicu berbagai komplikasi serius. Mulai dari gagal jantung, stroke, henti jantung, bahkan hingga kematian mendadak. Tuh, tidak main-main bukan komplikasinya?  

Mau tahu lebih jauh mengenai masalah di atas? Atau memiliki keluhan kesehatan lainnya? Kamu bisa bertanya langsung pada dokter melalui aplikasi Halodoc. Tidak perlu keluar rumah, kamu bisa menghubungi dokter ahli kapan saja dan di mana saja. Praktis, kan? 

Referensi:

Mayo Clinic. Diakses pada 2020. Tachycardia

The American Heart Association. Diakses pada 2020. Target Heart Rates Chart

National Institutes of Health - MedlinePlus. Diakses pada 2020. Ventricular tachycardia