Jelaskan beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun interval training

Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian ( adaptasi ) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan )

Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

Mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani (Physical Fitness).

– Untuk meningkatkan prestasi atlet.

– Meningkatkan produktivitas kerja

– Mencegah cidera selama melakukan kegiatan fisik yang berat.

– Meningkatkan ketrampilan, kuat dan efisien dalam gerakannya.

– Meningkatkan kemampuan sistim sirkulasi dan kerja jantung.

– Respons yang cepat dari organisme tubuh kita apabila sewaktu-waktu diperlukan.

– Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa.

– Sebagai salah satu bahan masukan dalam memberikan nilai pelajaran pendidikan jasmani kesehatan dari olahraga.

Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani

– Genetik (keturunan).

– Umur

– Jenis kelamin

– Kegiatan fisik

– Kebiasaan merokok

Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan kebugaran jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut antara lain : kekuatan, daya tahan otot jantung dan paru, kelincahan, daya ledak (explosive power) dan kelentukan ( fleksibilitas ). Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut dapat dilatih dalam bentuk : circuit training, interval training, jogging dan aerobic.

Bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani, meliputi :

– Kekuatan

– Kecepatan

– Daya tahan

– Kelentukan

Latihan Kekuatan

Hakekat Latihan Kekuatan

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tekanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan.

Hal ini disebabkan :

1. Kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik 

2. Kekuatan memegang peranan yang penting dalam melindungi atlet atau orang dari kemungkinan cidera

Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran

1. Latihan kekuatan otot lengan

2. Latihan kekuatan otot perut

3. Latihan kekuatan otot punggung

4. Latihan kekuatan otot lengan dan bahu

Latihan Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru

Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru banyak jenisnya antara lain : lari jarak jauh, lari lintas alam, interval training atau latihan yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit). Dalam bagian ini akan dijelaskan mengenai interval training.

Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa-masa istirahat. Interval training adalah acara latihan yang penting dimasukkan dalam program keseluruhan. Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari (interval running).

Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training antara lain :

1. Intensitas latihan (beban latihan)

Intensitas latihan yang telah kita lakukan dapat dipantau melalui perhitungan denyut nadi, dengan cara meraba pergelangan tangan tiga jari ( jari tengah, jari telunjuk, dan lainnya ). Cara menghitung hasilnya adalah hitungan denyut nadi selama 15 detik dikalikan 4, atau selama 10 detik dikalikan 6.

2. Lamannya latihan

Latihan dapat dikatakan bermanfaat untuk kesehatan dan dapat meningkatkan kebugaran jasmani jika dilaksanakan 15 menit hingga 30 menit.

Secara mendasar ada 2 bentuk latihan interval :

A. Interval training lambat dengan jarak jauh :

(1)    Lama latihan        : 60 detik – 3 menit

(2)    Intensitas latihan  : 60% – 75% maksimum

(3)    Ulangan latihan    : 10 – 20 kali

(4)    Istirahat                : 3 – 5 menit

B. Interval training cepat dengan jarak cepat.

(1)    Lama latihan        : 5 – 30 detik

(2)    Intensitas latihan : 85% – 90% maksimum

(3)    Ulangan latihan    : 15 –25  kali

(4)    Istirahat                : 30 – 90 detik

3. Frekuensi latihan

Untuk memperbaiki atau mempertahankan kebugaran jasmani, latihan harus dilaksanakan paling sedikit 3 hari dalam seminggu, sebanyak-banyaknya 5 hari dalam satu minggu.

4)     Waktu latihan

Waktu latihan sebaiknya dipilih waktu yang paling tepat, misalnya :

(a)     Latihan pagi dilakukan sebelum pukul 10.00

(b)     Latihan sore dilakukan setelah pukul 15.00

(c)     Latihan dilakukan setiap saat.

(d)     Khusus siang hari atau suhu panas hendaknya dihindari untuk mencegah stress.

(e)     Tiga jam sebelum tidur latihan harus selesai.

Latihan Kelenturan / Kelentukan (Fleksibilitas)

Hakekat latihan kelentukan

Kelentukan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Dengan tujuan agar alat-alat pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti (Muhajir: 62: 2006). Menurut Nanang Sudrajat, kelenturan adalah kelembutan otot dan kemampuannya untuk meregang cukup jauh. Sedang menurut Agus Mukholid, kelenturan adalah batas retak gerak maksimal yang mungkin pada sebuah sendi atau rangkaian sendi. Dengan demikian dapat disimpulkan bahwa kelenturan adalah suatu gerakan yang luas pada otot dan persendian.

Ada dua jenis latihan kelenturan yaitu :

A. Latihan tismis

B. Latihan statis

Bentuk-bentuk latihan kelenturan sebagai berikut :

1. Latihan kelenturan otot leher

2. Latihan kelenturan sendi bahu

3. Latihan kelenturan otot pinggang

4. Latihan kelentukan sendi pinggul

5. Latihan kelenturan sendi lutut

6. Latihan kombinasi gerakan sendi pinggul, pinggang, dan lutut ( gerakan koordinasi )

7. Latihan kelenturan pergelangan tangan

8. Latihan kelenturan tungkai / punggung

Latihan Keseimbangan

Pengertian keseimbangan

Latihan keseimbangan adalah latihan sikap mempertahankan posisi tubuh selama beberapa detik (Rumawi Irawan: 12: 2004). Sedang menurut Muhajir, keseimbangan diartikan sebagai kemampuan seseorang dalam memelihara posisi tubuh yang statis (tidak bergerak) atau dalam posisi badan yang dinamis (bergerak). Dapat disimpulkan bahwa keseimbangan adalah kemampuan tubuh dalam mempertahankan tubuh dalam kemampuan tubuh dalam mempertahankan tubuh dalam waktu tertentu.

Bentuk-bentuk latihan keseimbangan

A. Latihan keseimbangan dengan berdiri satu kaki

B. Berdiri jinjit satu kaki dan kaki satu kaki diangkat

C. Latihan keseimbangan pada tumpuan pundak

Sumber : http://penjassmabali.wordpress.com/materi/latihan-kebugaran/