Berikut ini adalah beberapa komponen kebugaran jasmani yang dilatih dalam circuit training, kecuali…

Bakar lebih banyak kalori dan jadikan diri pelari yang lebih kuat dengan circuit training. 

Circuit training atau latihan sirkuit adalah latihan yang dilakukan dengan membentuk beberapa pos latihan. Gabungan beberapa pos inilah yang diibaratkan sebagai sebuah sirkuit. Setiap pos memiliki satu bentuk latihan dengan fungsi dan tujuan tertentu. Tujuan dari circuit training adalah mengombinasikan latihan kardio dan latihan kekuatan untuk meningkatkan beberapa komponen fisik secara bertahap dan berkesinambungan. Circuit training dapat dilakukan di lapangan, alam bebas, atau menggunakan mesin untuk latihan beban.  

Dalam konteks sebagai pelari, circuit training menyasar kebugaran fisik, kekuatan tubuh, stamina, dan mobilitas –segala hal yang dibutuhkan sebagai pondasi untuk menjadi pelari yang baik. Karena itulah, sangat disarankan untuk memasukkan circuit training sebagai bagian dari latihan.  

Perhatikan hal-hal berikut sebelum Anda melakukan circuit training.        

1. Jarak yang ditempuh
2. Bobot atau beban latihan
3. Variasi berat dan ringan antar pos
4. Keterlibatan otot (otot besar, otot kecil, otot tubuh atas, otot tubuh bawah)
5. Waktu melakukan latihan
6. Komponen fisik yang dilatih (misalnya kecepatan atau kelincahan)
7. Repetisi latihan

Berikut contoh latihan circuit training.

Pos 1: Lompat tali (skipping), 20-40 detik.

Pos 2: Lari bolak-balik (shuffle run) 3-5 meter, 6-8 kali.

Pos 3: Pushup, 6-10 kali.

Pos 4: Situp, 10-15 kali.

Pos 5: Backup, 15-20 kali.

Pos 6: Lunges, dengan atau tanpa beban tambahan, 10 kali.

Pos 7: Sumo squat, dengan atau tanpa beban tambahan, 10-15 kali.

Pindah dari satu pos ke pos lain tanpa istirahat. Lakukan 1-2 kali seminggu.

KOMPAS.com - Definisi kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk melakukan aktivitas fisik tanpa mengalami kelelahan berlebih.

Dikutip dari buku Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan (2016) karya Asep Kurnia Nenggala, kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk melakukan tugas dan pekerjaan sehari-hari dengan giat tanpa kelelahan berarti.

Komponen kebugaran jasmani dapat dikelompokkan menjadi 10 jenis yang berbeda dengan cara latihan dan tes masing-masing.

Meski berbeda, tujuan utama dari kebugaran jasmani semuanya sama. Adapun dampak aktivitas yang Anda lakukan terhadap kebugaran jasmani adalah kondisi fisik yang siap melakukan aktivitas sehari-hari dan tak mudah merasa lelah.

Ada empat faktor yang dapat memengaruhi tingkat kebugaran dan kesegaran jasmani seseorang, di antaranya adalah umur, jenis kelamin, pola istirahat, dan juga asupan makanan.

Kebugaran jasmani bisa dilatih dengan olahraga atau aktivitas fisik secara teratur. Unsur-unsur yang perlu dilatih untuk meningkatkan kesegaran jasmani, kecuali kecerdasan.

Baca juga: 10 Komponen Kebugaran Jasmani

Nama lain dari kebugaran jasmani adalah physical fitness dalam bahasa Inggris.

Berikut adalah unsur-unsur kebugaran dan kesegaran jasmani serta jenis latihan fisik untuk meningkatkannya.

1. Kekuatan (Strength)

Kekuatan atau strength adalah kondisi tubuh dalam menggunakan otot untuk memaksimalkan tenaga pada saat melakukan suatu aktivitas fisik.

Contoh bentuk latihan kekuatan sederhana yang dilakukan untuk menjaga kebugaran jasmani adalah push-up, sit-up, dan juga back-up.

Baca juga: Pengertian Kebugaran Jasmani

Endurance adalah istilah dalam kebugaran jasmani untuk menyebutkan daya tahan tubuh manusia dalam beraktivitas.

Kemampuan seseorang dalam melaksanakan gerak dengan seluruh tubuhnya dalam waktu yang relatif lama dan dengan tempo dan frekuensi sedang sampai cepat tanpa mengalami rasa sakit dan kelelahan berat yang berarti disebut dengan daya tahan atau endurance.

Jenis olahraga ringan seperti jogging atau lari selama 15-30 menit bisa membantu meningkatkan daya tahan tubuh.

3. Daya otot (Muscular power)

Daya otot atau muscular power berkaitan dengan kemampuan otot tubuh untuk mendukung aktivitas sehari-hari. Salah satu jenis latihan untuk meningkatkan daya otot adalah angkat beban.

4. Kecepatan (Speed)

Kecepatan adalah kemampuan untuk berpindah dari satu posisi ke posisi lainnya dalam waktu yang singkat dan cepat.

Kemudian, bagaimana bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan? Olahraga lari sprint jarak pendek adalah jenis aktivitas fisik yang bisa meningkatkan kecepatan.

Baca juga: Unsur-unsur Kebugaran Jasmani dalam Gerakan Meroda

5. Kelenturan (Flexibility)

Kelenturan atau fleksibilitas adalah keleluasaan gerakan terutama pada bagian otot persendian. Unsur kebugaran jasmani ini bisa ditingkatkan dengan senam, renang, atau yoga.

6. Kelincahan (Agility)

Kemampuan untuk mengubah arah posisi tubuh dengan kecepatan dan ketetapan yang tinggi disebut kelincahan. Cara melatih kelincahan atau agility bisa dengan squat jump atau lari naik turun tangga.

7. Koordinasi (Coordination)

Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda dan mampu mengkoordinasikan seluruh bagian tubuh dengan baik.

Contoh latihan dari komponen kebugaran jasmani bagian koordinasi adalah memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kiri begitu juga sebaliknya.

Baca juga: Kebugaran Jasmani yang Berhubungan dengan Keterampilan

Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan tubuh sehingga gerakan-gerakan yang dilakukan dapat dimunculkan dengan baik dan benar.

Contoh latihan untuk meningkatkan keseimbangan antara lain adalah berdiri dengan satu kaki jinjit atau juga dengan sikap lilin, mengangkat satu kaki ke belakang dan lain-lain.

9. Ketepatan (Accuracy)

Ketepatan atau accuracy adalah kemampuan tubuh dalam untuk mengendalikan gerak-gerak bebas terhadap suatu sasaran.

Beberapa contoh olahraga yang membutuhkan keakuratan ini adalah memanah, bowling, sepak bola dan basket.

Baca juga: Kebugaran Jasmani yang Berhubungan dengan Keterampilan

10. Reaksi (Reaction)

Reaksi adalah adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak dan menanggapi suatu gerakan, rangsangan, maupun stimulus yang ditangkap oleh indera.

Unsur kebugaran jasmani reaksi bisa ditingkatkan salah satunya dengan olahraga bola basket yang di dalamnya terdapat gerakan melempar dan menangkap bola.

Dari 10 komponen kebugaran jasmani di atas, ada enam unsur yang tergabung dalam kategori keterampilan.

Adapun kebugaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan adalah daya ledak, kecepatan, kelincahan, koordinasi, kecepatan, reaksi dan keseimbangan.

• Melatih kekuatan jantung dan menurunkan tekanan darah sama baiknya dengan latihan aerobik
• Melatih semua anggota tubuh (total body workout)
• Tidak memerlukan alat gym yang mahal
• Dapat disesuaikan diberbagai area atau tempat latihan

• Kebugaran Jasmani
• Kekuatan Fisik
• Kesehatan
• Kelenturan tubuh 

The American College of Sports Medicine merekomendasikan bahwa circuit training sebaiknya dilakukan antara 2 hingga 3 kali dalam seminggu. Dengan waktu istirahat minimal 48 jam untuk memastikan tubuh memulihkan diri dari latihan sebelumnya. Untuk pemula dianjurkan memulai dari repetisi dan intensitas rendah. Jika sudah beradaptasi, maka intensitas dan repetisi bisa ditingkatkan.

• Squat 20 detik
• Push Up 20 detik
• Jumping Jack 20 detik
• Mountain Climber 20 detik 

Atau bisa juga memilih squat untuk kaki, chest press untuk dada, lat pull down untuk punggung, dan biceps curl untuk tangan. Lakukan masing-masing satu menit secara berurutan tanpa istirahat (satu set). Ulangi hingga empat kali, dengan istirahat antar set.