Gerakan senam lantai yang dinamakan dengan sikap lilin karena

Sikap Lilin, Cara Melakukan Salah Satu Gerakan Senam Lantai, ilustrasi. (Shutterstock)

Bagaimana cara melakukan sikap lilin yang mudah dan aman bagi pemula? Ini teknik dan manfaat melakukan sikap lilin.

SENAM lantai merupakan salah satu jenis olahraga yang dilakukan dengan gerakan di lantai dan menggunakan matras sebagai alasnya. Penggunaan matras dalam senam lantai ini tentunya untuk mengurangi cedera saat melakukan olahraga tersebut. Hal tersebut dilakukan karena senam lantai melakukan gerakan yang langsung bersentuhan dengan lantai.

Senam berasal dari istilah bahasa Inggris “gymnastic” yang artinya dilakukan di ruang khusus melibatkan performa gerak, kekuatan, kecepatan, dan keserasian gerak fisik. Performa tersebut dibutuhkan karena senam lantai membutuhkan kombinasi-kombinasi gerakan agar manfaat mental dan fisik dapat dirasakan.

Senam lantai umumnya memiliki gerakan seperti, berguling, melompat, berputar, bertumpu dengan tangan atau kaki, bertumpu dengan punggung, bertahan untuk menyeimbangkan badan, bahkan bertumpu dengan kepala saja. 

Agar lebih jelasnya, akan dipaparkan pengertian senam lantai menurut para ahli, sejarah dan macam-macam dari senam lantai.

Baca juga: Manfaat Plank dan Posisi Gerakan yang Benar

A. Pengertian Senam Lantai

Menurut Yusup Hidayat (2010), senam lantai adalah suatu latihan fisik dengan gerakan-gerakan yang sistematis dan terencana untuk mencapai tujuan tertentu.

Sementara, menurut Muhajir (2013), senam lantai adalah salah satu rumpun dalam senam. Gerakan dalam senam lantai sangat beragam dan dilakukan sesuai dengan istilahnya yaitu di lantai. Ia juga mengatakan, pengertian senam lantai adalah salah satu cabang olahraga yang unsur gerakannya seperti mengguling, melenting, keseimbangan lompat, serta loncat.

Lalu, Sayuti Sahara (2010) memberi penegasan bahwa senam atau gymnastic merupakan suatu sistem latihan yang dilakukan untuk meningkatkan pengembangan fisik melalui latihan tubuh.

Menurut Budi Sutrisno (2010), pengertian senam lantai adalah mengacu pada gerak dengan kombinasi terpadu dan menjelma dari setiap anggota tubuh dari kemampuan komponen motorik atau gerak, seperti kekuatan, kecepatan, keseimbangan, kelentukan, kelincahan, dan ketepatan.

B. Sejarah Senam Lantai

Mulanya olahraga senam lantai sampai kini belum diketahui secara pasti. Akan tetapi berdasarkan pengertian senam lantai, diperkirakan telah ada sejak zaman Yunani Kuno.

Pada abad ke-20, senam mulai populer dan menyebar di seluruh dunia. Perkembangan olahraga ini sangat pesat hingga akhirnya mempunyai banyak cabang, satu di antaranya adalah senam lantai. Sementara itu, awal masuknya senam di Indonesia ialah pada 1912, saat masa penjajahan Belanda.

Masuknya olahraga senam tersebut bersamaan dengan ditetapkannya pendidikan kebugaran jasmani sebagai satu di antara mata pelajaran wajib di sekolah. Pada saat itu, senam yang pertama kali dikenalkan adalah versi Jerman. Senam dari Jerman tersebut biasanya lebih menekankan berbagai gerakan yang kaya akan alat pendidikan.

Pada 1916, senam versi Jerman ini diubah dengan memakai sistem dari Swedia. Dalam sistem dari Swedia tersebut lebih menekankan manfaat gerakan senam.

Baca juga: Senam Kegel Bisa Atasi Inkontinensia Urine

C. Macam-macam Gerakan Senam Lantai

1.Sikap Lilin

Sikap lilin atau shoulder stand adalah salah satu gerakan senam lantai untuk melatih keseimbangan dan ketenangan tubuh. Gerakan sikap lilin dimulai dengan posisi tidur terlentang kemudian mengangkat kedua kaki lurus ke atas dengan rapat. Pinggang ditopang kedua tangan dan posisi pundak tetap menempel di lantai.

Gerakan sikap lilin memerlukan kekuatan otot perut untuk mengangkat kaki. Lalu otot pinggang, punggung, dan leher untuk menguatkan kedua tangan menopang pinggang.

2. Handstand

Gerakan senam lantai yang kedua adalah handstand. Gerakan ini dilakukan dengan berdiri memakai kedua tangan. Caranya dengan berdiri dan letakkan kedua telapak tangan di atas matras.

Kemudian tarik kaki ke belakang ke bagian atas dengan gerakan mengayun. Mulai dengan kaki kanan diikuti kaki kiri atau sebaliknya. Pertahankan gerakan tersebut selama beberapa detik.

3. Headstand

Gerakan senam lantai headstand ini cukup menantang. Hal ini dikarenakan kepala dan telapak tangan menjadi tumpuan badan agar anggota tubuh lainnya bisa tegak lurus ke atas dengan seimbang. Headstand ini membuat posisi tubuh menjadi terbalik, tepat di ubun-ubun kepala dan telapak tangan berada di bawah, dan anggota tubuh lainnya menghadap ke atas secara tegak lurus.

4. Berguling Ke Depan (Forward Roll)

Gerakan guling ke depan atau forward roll adalah salah satu gerakan dasar dalam senam lantai. Diawali dengan sikap berdiri, kemudian berjongkok dengan tangan menjulur ke depan dan dibuka selebar bahu. Masukkan dagu ke arah dada dengan mengarahkan kepala mendekat lantai. Dorong tubuh ke depan dengan kaki dan mendarat kembali dengan kaki. Akhiri dengan berdiri tegak.

5. Berguling ke belakang (Backward Roll)

Berguling ke belakang dilakukan mirip cara berguling ke depan namun dengan arah sebaliknya. Caranya dengan menekuk tubuh ke posisi squat dengan tangan terlentang ke depan.

Pertama, turunkan pantat ke lantai dengan punggung. Dorong tubuh dengan bantuan kaki. Letakkan tangan di samping bahu untuk menopang tubuh saat berguling. Akhiri dengan berdiri.

6. Push Up

Gerakan push up ini bertumpu pada telapak tangan dan juga jari kaki. Dalam praktiknya, push up ini hanya melakukan gerak naik turun pada lengan.

Hanya lengan yang bergerak, semua anggota tubuh hanya berada pada posisi lurus dan kaki sebagai tumpuan.

Gerak push up ini memiliki tujuan untuk melatih kekuatan otot tubuh. Otot yang dapat diperkuat dengan gerakan ini adalah otot tubuh dada, otot trisep, dan juga otot bahu.

7. Kayang

Gerakan kayang ini dapat dibilang cukup sulit karena tangan dan kaki menjadi tumpuan tubuh dengan posisi terbalik.

Untuk melakukan kayang ini ada dua pilihan, yaitu dari posisi berdiri dan juga dari posisi tidur. Namun biasanya untuk pemula berawal dari posisi tidur. Posisi tersebut juga posisi yang aman dari cedera.

8. Cartwheel

Cartwheel merupakan gerakan jungkir balik dengan memutar seluruh tubuh ke samping dengan tumpuan tangan. Awali dengan posisi berdiri dengan tubuh bagian atas condong ke depan.

Salah satu kaki maju dan membentuk siku-siku dengan posisi tangan lurus di samping kepala.

9. Plank

Gerakan plank ini mirip dengan posisi awal untuk push up. Namun perbedaannya gerakan plank hanya menahan tubuh dengan posisi yang sama selama yang kamu bisa. Plank tidak perlu menggerakkan banyak bagian tubuh.

Plank bertujuan untuk menguatkan otot inti, memperbaiki postur tubuh, bahkan bisa membuat perut menjadi berotot atau dikenal dengan sixpack.

10. Gerakan jembatan atau bridge 

Gerakan ini dapat dikatakan hampir mirip seperti gerakan plank namun sedikit lebih mudah karena tumpuannya lebih besar yaitu kepala sampai lengan tangan dan juga kaki.

Di mana gerakan ini membuat tubuh kita membentuk seperti jembatan. Gerakan ini juga termasuk dalam gerakan dasar latihan yoga untuk meningkatkan kelenturan tubuh.

11. Pose Kupu-Kupu

Butterfly pose sangat mudah dilakukan. Cukup duduk dengan kaki melebar seperti sayap kupu-kupu. Pegang kaki dengan kedua tangan sambal meluruskan punggung.

Tujuannya agar tangan, punggung, dan bahu terasa tertarik. Gerakan senam lantai ini mampu menstimulasi sirkulasi darah dan bisa meredakan nyeri menstruasi.(OL-5)

Senam lantai adalah satu dari beberapa cabang olahraga senam. Sama seperti namanya olahraga ini dilakukan di lantai, pada umumnya senam lantai dilakukan dimatras, agar mengurangi kemungkinan terjadinya cindera. Karena walaupun terlihat bagus dan luwes, pada nyatanya jika senam lantai tidak dilakukan tanpa latihan dan pemanasan, maka akan sangat berbahaya. Pada sebuah perlombaan resmi, senam lantai biasanya menggunakan matras 12x12. Berbicara tentang senam di Indonesia, Persani adalah induk dari persatuan senam Indonesia, tidak terkecuali senam lantai juga termasuk didalamnya. Persani berdiri pada 14 juli, tepatnya pada tahun 1963. Organisasi ini berdiri pada awalnya hanya berdasarkan inisiatif dari tokoh olahraga Indonesia pada masa itu. Sejarah selalu tidak lepas dari bangsa Yunani, tidak terkecuali asal muasal senam juga berasal dari tempat yang dikenal bangsa seribu dewa. Namun jika kita berbicara senam lantai, itu berasal dari Cina, pada 2700 SM lampau, biarawan Cina telah mengenal gerakan sederhana senam lantai. Namun pada zaman dulu bangsa Cina mengenal gerakan – gerakan itu buka sebagai senam, namun untuk gerakan bela diri atau silat dan pengobatan. Semua gerakan sederhana pencetus senam lantai itu, tertulis pada kitab kong hu cu, didalamnya tertulis, gerakan itu bertujuan untuk terapi kesehatan.

Pada tahun 1912 Indonesia mulai mengenal senam, dimasa itu adalah masa penjajahan Belanda. Warga pribumi mulai mengenal senam dikarenakan pada saat itu Pendidikan jasmani mulai dimasukkan dalam kurikulum wajib sekolah. Dan berawal dari situlah, olahraga senam mulai dikenal dan mewaris hingga sekarang. Dalam senam lantai juga banyak ditemukan variasi gerakan, dan juga dalam hal tingkat kesulitan, memiliki tingkatan dari yang mudah hingga sangat sulit. Dibawah ini adalah beberapa jenis gerakan senam lantai yang familiar dan umum diajarkan disekolah. 1. Kayang Gerakan kayang merupakan sebuah posisi dimana kedua tangan dan kaki menjadi tumpuan di matras dengan posisi terbalik kebelakang. Gerakan ini dilakukan dengan tujuan untuk melatih kelenturan tulang, dan juga bisa digunakan sebagai gerakan pemanasan. Gerakan ini berfokus melenturkan bagian pinggang, tangan, bahu, perut dan kaki. Pada dasarnya gerakan kayang dibagi menjadi 2 berdasarkan awalanya, yaitu mulai dari berdiri dan mulai dari berbaring. Berikut langkah- langkah dalam melakukan gerakan kayang yang baik dan benar . Memulai dari posisi berdiri : a. Berdiri dalam posisi siap dan posisi kaki terbuka sedikit. b. Tangan diposisikan pada samping kaki. c. Ayunkan kedua tangan kebelakang, diikuti kepala yang mendongak keatas, serta badan dilengkungkan kebelakang. Hal yang penting pastikan proses ini dilakukan dengan perlahan, kemudian pastikan kedua tangan bisa menyentuh matras dengan tepat. Mulai dari posisi berbaring : a. Posisikan badan berbaring lurus diatas matras, untuk pemula jangan lakukan tanpa matras, untuk mengurangi resiko cidera. b. Mulailah dengan menekuk lutut, kemudian posisikan telapak tangan menyangga dimatras pada posisi ibu jari didekat telinga. c. Kemudian mulailah angkat badan Anda perlahan, dan diiringi dengan memberikan dorongan kaki dan tangan keatas secara bersamaan. d. Pastikan posisi yang Anda ambil sudah nyaman dan membentuk setengan lingkaran. 2. Lilin (Sikap lilin) Sikap lilin adalah gerakan atau sikap yang dilakukan dengan kaki lurus berada diatas, dan kepala berada di bawah, karena itulah kenapa sikap ini dinamakan dengan sikap lilin. Tujuan sikap ini adalah untuk menjaga kebugaran, serta dalam senam, sikap lilin berguna melatih keseimbangan tubuh. Sikap lilin memang membutuhkan keseimbangan juga butuh latihan yang rutin. Berikut cara atau tahapan melakukan sikap lilin. a. Pertama lakukan pemanasan untuk mengurangi resiko kram, posisikan badan terlentang serta kaki lurus merapat, dan posisikan tangan disamping badan. b. Angkat kaki hingga pinggul, dibantu dengan tangan agar lebih mudah, setelah dirasa lurus, jaga keseimbangan posisi itu. c. Turunkan kaki secara perlahan sampai posisi semula. Melakukan sikap lilin dapat melatih otot kaki pinggang dan terutama otot perut.

Itulah beberapa gerak atau sikap yang sering kita jumpai dan dapatkan dipelajaran sekolah tentang senam lantai. Sebenarnya dalam senam masih banyak sekali gerakan- gerakan yang bermanfaat bagi kesehatan, namun jarang didapatkan saat belajar sekolah, karena memang selain tingkat kesulitanya tinggi dan untuk melakukanya memang perlu banyak latihan.