10 Gambar 10.1 Contoh gerakan untuk melatih daya tahan tubuh Sumber: Penerbit Kamu tentu mengharapkan agar tubuhmu sehat dan kuat. Dengan berolahraga secara teratur dapat meningkatkan kebugaran tubuh. Sebelum melakukan olahraga, sebaiknya kalian melakukan latihan pengembangan (pemanasan). Mengapa demikian? Latihan pengembangan bertujuan untuk menghindari cedera ketika kita berolahraga. Ada bermacam-macam gerakan untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan tubuh. Bentuk latihan apa saja yang harus dilakukan agar tubuh kita tetap sehat dan bugar? Penjasor kes SD/MI K elas 4 111 enjasork Kelas Di unduh dari : Bukupaket.com Peta K onse p Konse onsep Latihan Daya Tahan dan Kekuatan Tubuh Pengembangan Tubuh Bentuk-bentuk Latihan Daya Tahan Tubuh Latihan Kelentukan Tubuh Kata kunci Olahraga Kekuatan Kelenturan Keseimbangan Pengembangan Push up Peregangan kes SD/MI K elas 4 enjasork Kelas 112 Penjasor Di unduh dari : Bukupaket.com Motivasi Belajar Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas dalam kesehatan tanpa menimbulkan kelelahan berarti dan masih menyisakan tenaga cadangan untuk melakukan aktivitas lainnya. Pengembangan tubuh adalah gerakan pemanasan atau senam kondisi sebelum melakukan gerakan senam yang sebenarnya atau melakukan pemanasan olahraga lainnya. Pengembangan tubuh merupakan latihan jasmani yang disusun secara sistematis dan efisien yang berisikan gerakan dasar. Apakah kalian melakukan aktivitas olahraga secara rutin? Ya, setiap minggu kalian pasti mengikuti pelajaran olahraga. Sebaiknya kalian berolahraga tidak hanya di sekolah, tapi di rumah pun kalian harus melakukannya. Jika kalian rajin berolahraga, badan menjadi sehat dan bugar. Jika badan sehat, belajar pun menjadi lancar dan penuh semangat. Ayo rajin berolahraga ya! A. an T ub uh Peng embang engembang embangan Tub ubuh Sebelum melakukan olahraga, tentunya kalian melakukan pemanasan. Latihan pemanasan ini sangat penting agar otot-otot dalam tubuh tidak kaget dan terasa sakit setelah berolahraga. Latihan yang akan kita lakukan harus bertahap, yakni dimulai dengan pemanasan atau latihan pengembangan tubuh. Latihan pengembangan tubuh adalah serangkaian gerakan manusia untuk melenturkan persendian, keseimbangan badan, kekuatan otot, kecepatan gerakan agar terhindar dari kecelakaan dan sekaligus sebagai persiapan tubuh untuk melakukan gerakan yang lebih berat. 1 . La tihan P eng embang an T ub uh Latihan Peng engembang embangan Tub ubuh Latihan pengembangan tubuh adalah jenis latihan tubuh yang digunakan sebagai pemanasan. Oleh karena itu, latihan pengembangan tubuh juga dikatakan sebagai senam pernapasan dan jenis gerakan-gerakannya sangat sederhana dan tidak melelahkan. Latihan pengembangan tubuh merupakan gerakan pemanasan atau senam kondisi, sebelum melakukan gerakan senam yang sebenarnya atau melakukan pemanasan olahraga lainnya. Penjasor kes SD/MI K elas 4 113 enjasork Kelas Di unduh dari : Bukupaket.com Bentuk latihan pengembangan tubuh merupakan latihan jasmani yang disusun secara sistematis dan efisien yang berisikan gerakan dasar. Tujuan latihan pengembangan tubuh adalah untuk memacu kelentukan, keseimbangan, dan kekuatan tubuh. Latihan pengembangan tubuh dilakukan dengan cara menggerakgerakkan anggota tubuh secara berulang-ulang dan teratur. Latihan pengembangan tubuh dapat dilakukan baik memakai alat perkakas maupun tidak memakai alat perkakas. Latihan pengembangan tubuh yang dilakukan tanpa alat maupun memakai alat perkakas bisa dikatakan senam bebas artinya bebas memakai alat dan bebas dari perkakas. 2 . Manf aa uk an La tihan P eng embang an T ub uh Manfaa aatt Melak Melakuk ukan Latihan Peng engembang embangan Tub ubuh Orang yang melakukan senam akan nampak terlihat adanya perubahan karena sebab akibat atau pengaruh melakukan senam. Perubahan itu dapat dilihat dan dirasakan. Akan tetapi, perubahan itu segera hilang. Jadi, perubahan itu dapat dikatakan perubahan sesaat atau sementara. Ada perubahan yang tidak segera dapat dirasakan dan tidak segera dilihat tapi tidak segera hilang sehingga sifatnya menetap. Ada beberapa manfaat melakukan senam secara teratur dan benar dalam jangka waktu cukup dan memungkinkan, sebagai berikut. a. Memerhatikan atau meningkatkan taraf kesegaran jasmani yang baik. b. Membentuk sikap dan gerak. c. Mengadakan koreksi terhadap kekurangbenaran sikap dan gerak. d. Membentuk kondisi fisik (kekuatan otot, kelincahan, dan kecepatan). e. Memberikan rangsangan bagi pertumbuhan tubuh khususnya bagi anak-anak. f. Membentuk bagian sikap kejiwaan (membentuk keberanian, kepercayaan, diri, kesiapan diri, dan kesanggupan bekerja sama). g. Memupuk rasa tanggung jawab terhadap kesehatan diri dan masyarakat. B. Bentuk-bentuk La tihan Da ya T ahan T ub uh Latihan Day Tahan Tub ubuh Kalian telah mempelajari tentang latihan pengembangan. Tujuan latihan pengembangan tubuh adalah untuk memacu kelenturan, keseimbangan, dan kekuatan tubuh. Latihan pengembangan tubuh dilakukan dengan cara menggerak- kes SD/MI K elas 4 enjasork Kelas 114 Penjasor Di unduh dari : Bukupaket.com gerakkan anggota tubuh tertentu secara berulang-ulang dan beratur. Latihan pengembangan tubuh dapat dilakukan sebagai latihan pemanasan. Sekarang kita akan mempelajari latihan daya tahan tubuh. Daya tahan tubuh sangat memengaruhi kesehatan seseorang. Untuk memperoleh daya tahan tubuh yang baik, kita perlu melakukan latihan daya tahan tubuh secara teratur. Bentukbentuk latihan daya tahan tubuh antara lain sebagai berikut. 1 . La tihan Meng angk at T ub uh ( Push-up ) Latihan Mengangk angka Tub ubuh • • Langkah-langkah latihan mengangkat tubuh, adalah: posisi tubuh tengkurap; jarak kedua tangan yang rata dengan lantai; • • Gambar 10.2 Latihan mengangkat tubuh Sumber : Penerbit • kemudian kedua tangan mengangkat badan secara berulang-ulang; badan diturunkan kembali sehingga kedua tangan bengkok dan badan lurus tegap; latihan ini dilakukan berulang-ulang agar mendapat kekuatan otot tangan dan bahu. 2 . La tihan Ger ak an Jongk ok Ber diri Latihan Gerak akan Jongkok Berdiri Langkah-langkah latihan jongkok berdiri, adalah: • pertama-tama berdiri tegak, kedua belah kaki dirapatkan dan tangan berada dipinggang; • berat badan diturunkan ke bawah dengan cara menekukkan kedua belah lutut; • lutut ditekuk sampai membentuk Gambar 10.4 Latihan gerakan jongkok berdiri sudut 90 derajat; Sumber : Penerbit • badan ditegakkan seperti semula; Penjasor kes SD/MI K elas 4 115 enjasork Kelas Di unduh dari : Bukupaket.com • • latihan ini dilakukan berulang-ulang selama satu rangkaian; pada hitungan ke satu badan diturunkan ke bawah dan pada hitungan ke dua badan diluruskan ke atas. 3 . Latihan Lompat tanpa Awalan Bersama-sama Latihan lompat tanpa awalan adalah salah satu bentuk latihan untuk menguatkan otot tungkai. Latihan ini harus dilakukan dengan koordinasi antara tungkai dan tangan agar menghasilkan keseimbangan yang sempurna dan gerakan yang baik. Langkah-langkah latihan melompat tanpa awalan, adalah: • mula-mula berdiri tegak, kaki kanan berada di depan dan kaki kiri di belakang; • berat badan berada pada kaki belakang kemudian dengan merendahkan badan dan bertumpu pada kaki kanan; • pada saat melompat kaki kiri diayunkan ke depan dan kedua tangan mengimbangi badan untuk menjaga keseimbangan; • • • Gambar 10.3 Latihan lompat tanpa awalan Sumber : Penerbit selanjutnya, lakukan gerakan mendarat dengan kedua kaki mengeper dan lutut harus ditekuk; latihan ini dapat dilakukan dengan bergantian kaki (kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang); latihan ini harus dilakukan berulang-ulang agar menghasilkan kekuatan otot-otot tungkai yang baik. 4 . Latihan Loncat Katak Individu maupun Bersama-sama • • • • • Langkah-langkah latihan loncat katak, adalah: mula-mula melakukan sikap jongkok (sikap seperti katak); bungkukkan badan dan kedua tangan diletakkan di tanah; posisi kedua kaki dalam sikap jinjit (berdiri dengan ujung kaki); apabila telah siap, lompatlah sejauh-jauhnya dengan menolakkan kedua tangan dan ujung telapak kaki; pada saat meloncat kedua kaki diacungkan ke depan dan kedua tangan ditarik ke depan dan ke bawah; kes SD/MI K elas 4 enjasork Kelas 116 Penjasor Di unduh dari : Bukupaket.com • • • gerakan mendarat diusahakan dengan kedua kaki mengeper dan secara bersama-sama; pada waktu mendarat badan diusahakan tetap jongkok (seperti sikap semula/ sikap katak); latihan ini dilakukan berulang-ulang agar menghasilkan kekuatan otot-otot tungkai yang maksimal. Gambar 10.6 Latihan loncat katak Sumber : Penerbit 5 . La tihan Ber jalan Meng g endong T eman Latihan Berjalan Mengg Teman • • Langkah-langkah latihan berjalan menggendong teman, adalah: carilah teman yang seimbang (sama beratnya); teman yang digendong berada di belakang teman yang digendong; • • • • • Gambar 10.5 Latihan berjalan menggendong teman kedua belah tangan teman yang digendong memeluk dada teman yang menggendong; teman yang menggendong memegang pantat teman yang digendong; apabila posisi tersebut sudah dikuasai lakukan sambil berlari kurang lebih sejauh 10 meter; latihan ini dilakukan secara bergantian; latihan ini dapat dilakukan dalam perlombaan. Pasangan yang lebih dahulu memasuki garis finish dialah pemenangnya. Sumber : Penerbit Penjasor kes SD/MI K elas 4 117 enjasork Kelas Di unduh dari : Bukupaket.com C. La tihan K elentuk an T ub uh Latihan Kelentuk elentukan Tub ubuh Apa yang kalian lakukan sebelum melakukan olahraga? Sebelum berolahraga sebaiknya kita melakukan gerakan pemanasan. Gerakan pemanasan dapat dilakukan dengan latihan kelentukan. Tujuan latihan kelentukan adalah untuk mengurangi kekakuan otot-otot tubuh dalam melakukan berbagai keterampilan gerak. Sehingga mengurangi risiko cedera ketika berolahraga. Contoh latihan kelentukan antara lain sebagai berikut. Gambar 10.7 Latihan meliukkan tubuh (tangan di atas kepala) Sumber : Penerbit 1 . La tihan Meliukk an Latihan Meliukkan Tub uh (T ang an di Atas ubuh (Tang angan K e pala) Langkah-langkah latihannya, adalah: • pertama-tama tangan kanan di atas kepala dan tangan kiri di belakang pinggang; • ayunkan tangan kanan di atas kepala ke arah kiri, tangan kiri di belakang pinggang dan ayunkan ke kanan; • kemudian, posisi tangan diubah, dengan tangan kiri di atas kepala dan tangan kanan di belakang pinggang; • latihan ini dilakukan 2 kali ke kiri dan 2 kali ke kanan (dilakukan 2x8 hitungan). anan/Kiri 2 . La tihan Meliukk an T ub uh k e Samping K Meliukkan Tub ubuh ke Kanan/Kiri Latihan Langkah-langkah latihannya, adalah: • pertama-tama sikap kedua kaki dibuka selebar bahu, siku kedua tangan ditekuk sejajar dada kemudian liukkan tubuh ke kiri; • pandangan mata mengikuti siku tangan kiri dan tangan kiri tetap di depan dada selanjutnya, liukkan badan ke kanan; • pandangan mata mengikuti siku tangan kanan dan tangan kanan tetap sejajar dada. kes SD/MI K elas 4 enjasork Kelas 118 Penjasor Di unduh dari : Bukupaket.com Gambar 10.8 Latihan meliukkan tubuh samping kanan/kiri Sumber : Penerbit 3 . La tihan Memb ungk ukk an Badan Latihan Membungk ungkukk ukkan Langkah-langkah latihan membungkukkan badan, adalah: Gambar 10.9 Latihan membungkukkan badan • mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala; • kemudian, ayunkan kedua belah tangan dari bawah dengan cara menekukkan lutut sampai bengkok, lalu dilanjutkan/digerakkan sampai ke atas kepala; • gerakan ini dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya (5 kali hitungan). Sumber : Penerbit Penjasor kes SD/MI K elas 4 119 enjasork Kelas Di unduh dari : Bukupaket.com 4 . La tihan P er e g ang an Latihan Per ere angan Latihan peregangan dapat dilakukan sebagai latihan pemanasan. Latihan peregangan dapat membantu meningkatkan kelentukan tubuh. Selain dilakukan untuk pemanasan, latihan peregangan juga dapat dilakukan dalam latihan pendinginan (penutupan). Berikut ini contoh-contoh latihan peregangan. • mendorong leher perlahan-lahan ke depan, belakang, samping kiri dan kanan, serta menahannya selama 8-9 hitungan; • meluruskan satu lengan ke atas, kemudian menggerakkan ke samping kiri dan kanan serta menahannya selama 8-10 hitungan; • menarik lengan pada bagian siku di depan badan ke arah kiri, kanan dan arah belakang ditahan selama 8-10 hitungan; • menarik telapak tangan kanan ke atas dan ke bawah dengan tangan kiri serta menahannya selama 8-10 hitungan. Untuk telapak tangan kiri ditarik tangan kanan dengan cara yang sama. • meluruskan kedua lengan ke atas dengan jari-jari tangan saling berkaitan dan menahannya selama 8-10 hitungan; • meluruskan dan merapatkan kedua lengan di depan dan belakang badan serta menahannya masing-masing 8-10 hitungan; • menjatuhkan pinggang ke arah kiri dan kanan serta menahannya selama 8 -10 hitungan; • menarik kaki kanan dengan tangan kanan ke belakang badan, hingga lutut tertekuk dan menahannya selama 8-10 hitungan. Kemudian, lakukan cara yang sama untuk kaki kiri; • menarik lutut kaki kanan dengan kedua lengan di depan badan hingga bagian paha menempel dada, tahan selama 8-10 hitungan. Selanjutnya, lakukan cara yang sama untuk kaki kiri; • menarik kaki kanan dengan dua tangan disilang di depan badan serta menahannya selama 8-10 hitungan. Selanjutnya, lakukan cara yang sama untuk kaki kiri; kes SD/MI K elas 4 enjasork Kelas 120 Penjasor Di unduh dari : Bukupaket.com • • memindahkan tumpuan berat badan ke kaki kanan dalam posisi jongkok selama 8-10 hitungan. Lakukan cara yang sama untuk kaki kiri; kedua kaki jinjit selama 8-10 hitungan. Gambar 10.10 Bentuk-bentuk latihan peregangan statis Sumber : Penerbit 5 . La tihan Ber lari Mengubah Ar ah dan K ece pa tan deng an Latihan Berlari Arah Kece ecepa patan dengan Isyarat Langkah-langkah latihannya, adalah: Gambar 10.11 Latihan berlari mengubah arah dan kecepatan dengan isyarat Sumber : Penerbit • • • mula-mula siswa berdiri tegak, salah satu ujung jari kakinya sedekat mungkin dengan garis start; • start yang digunakan adalah start berdiri; • setelah siap, segera berlari menuju rintangan pertama sampai rintangan ke-10; • diusahakan dalam melewati rintangan jangan sampai terjatuh; latihan ini sebaiknya diberikan dalam bentuk perlombaan; siswa yang pertama kali sampai pada rintangan ke-10 dinyatakan sebagai pemenang. Penjasor kes SD/MI K elas 4 121 enjasork Kelas Di unduh dari : Bukupaket.com R angk uman angkuman 1. 2. 3. Pengembangan tubuh adalah jenis latihan tubuh yang digunakan sebagai latihan pernapasan. Latihan pengembangan tubuh dilakukan sebagai senam pernapasan, jenis gerakan-gerakannya sederhana dan tidak melelahkan. Pengembangan tubuh adalah serangkaian gerak dasar manusia untuk melatih kelenturan persendian, keseimbangan badan, kekuatan otot, kecepatan gerak agar terhindar dari kecelakaan, dan sekaligus sebagai persiapan tubuh untuk melakukan gerak yang lebih berat. Ay o, Mela tih K emampuan Ayo Melatih Kemampuan Evaluasi Kognitif Kerjakan di buku tugasmu! I. Pilihlah salah satu jawaban yang benar di bawah ini! 1. Latihan pengembangan tubuh sering dilakukan saat melakukan .... a. latihan pemanasan c. latihan pendinginan b. latihan inti d. latihan peregangan 2. Tujuan melakukan latihan pengembangan tubuh adalah untuk .... a. mengembangkan kekuatan b. mengembangkan keseimbangan c. mengembangkan kelentukan d. jawaban semuanya benar 3. Manfaat melakukan latihan mengangkat tubuh adalah untuk menguatkan .... a. otot lengan c. otot bahu b. otot lengan dan bahu d. otot lengan dan kaki kes SD/MI K elas 4 enjasork Kelas 122 Penjasor Di unduh dari : Bukupaket.com 4. 5. 6. 7. 8. 9. Lamanya waktu melakukan latihan mengangkat tubuh ialah .... a. 20 detik c. 60 detik b. 30 detik d. 90 detik Manfaat melakukan lompat tanpa awalan adalah untuk menguatkan .... a. otot tungkai c. otot lengan b. otot punggung d. otot pinggang Manfaat latihan jongkok berdiri adalah untuk menguatkan .... a. otot kaki dan pinggang c. otot kaki dan bahu b. otot kaki dan tangan d otot pinggang dan tangan Manfaat melakukan latihan menggendong teman adalah untuk menguatkan .... a. otot kaki dan tangan c. otot lengan dan punggung b. otot kaki dan punggung d. otot kaki, lengan, dan punggung Manfaat melakukan latihan lompat katak adalah untuk menguatkan …. a. otot tangan c. otot punggung b. otot kaki d. otot kaki dan punggung Manfaat melakukan latihan meliukkan tubuh adalah untuk menguatkan .... a. otot punggung dan bahu c. otot pinggul dan bahu b. otot punggung dan pinggul d. otot punggung, pinggul, dan bahu 10. Manfaat melakukan latihan membungkukkan tubuh adalah untuk menguatkan .... a. otot perut dan punggung c. otot pinggang dan punggung b. otot dada dan punggung d. otot perut, pinggang, dan punggung II. Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar! 1. Sebutkan manfaat melakukan latihan pengembangan tubuh! 2. Sebutkan bentuk-bentuk latihan pengembangan tubuh! Penjasor kes SD/MI K elas 4 123 enjasork Kelas Di unduh dari : Bukupaket.com 3. Sebutkan manfaat melakukan latihan mengangkat tubuh! 4. Sebutkan manfaat melakukan lompat tanpa awalan! 5. Sebutkan manfaat melakukan latihan berdiri jongkok! Evaluasi Psikomotor Penilaian aspek psikomotor diberikan dalam dua bentuk yaitu penilaian terhadap kesempurnaan sikap cara melakukan gerakan (penilaian proses) dan penilaian prestasi dari gerakan tersebut (diambil banyaknya melakukan gerakan). 1. Peragakan gerak jongkok berdiri! 2. Peragakan gerak meloncat tanpa awalan. 3. Peragakan gerak loncat katak! Unsur-unsur yang dinilai adalah kesempurnaan gerakan, melakukan gerakan dan persentase (banyaknya melakukan gerakan). Evaluasi Afektif Penilaian aspek afektif (sikap) dilakukan dengan pengamatan selama mengikuti belajar mengajar dan di luar jam pelajaran. Aspek yang dinilai, meliputi: kedisiplinan, kejujuran, kerja sama, tanggung jawab, sportivitas, dan mematuhi aturan yang berlaku. kes SD/MI K elas 4 enjasork Kelas 124 Penjasor Di unduh dari : Bukupaket.com |
Dibawah ini yang tidak termasuk latihan pengembangan tubuh adalah
Pos Terkait
Copyright © 2024 ketiadaan Inc.
