Bentuk kombinasi latihan kekuatan dan kecepatan disebut

Asked by wiki @ 20/08/2021 in Penjaskes viewed by 8771 persons

Asked by wiki @ 01/08/2021 in Penjaskes viewed by 6580 persons

Asked by wiki @ 29/07/2021 in Penjaskes viewed by 6579 persons

Asked by wiki @ 29/07/2021 in Penjaskes viewed by 5275 persons

Asked by wiki @ 20/08/2021 in Penjaskes viewed by 5260 persons

Asked by wiki @ 02/08/2021 in Penjaskes viewed by 5060 persons

Asked by wiki @ 08/08/2021 in Penjaskes viewed by 4339 persons

Asked by wiki @ 30/07/2021 in Penjaskes viewed by 3768 persons

Asked by wiki @ 02/08/2021 in Penjaskes viewed by 3683 persons

Asked by wiki @ 10/08/2021 in Penjaskes viewed by 3385 persons

Asked by wiki @ 03/08/2021 in Penjaskes viewed by 3375 persons

Asked by wiki @ 02/08/2021 in Penjaskes viewed by 3342 persons

Asked by wiki @ 29/07/2021 in Penjaskes viewed by 2959 persons

Asked by wiki @ 09/08/2021 in Penjaskes viewed by 2922 persons

Asked by wiki @ 31/08/2021 in Penjaskes viewed by 2911 persons

Untuk pembelajaran kali ini , kita akan mengkombinasikan beberapa aktivitas kebugaran Jasmani untuk kesehatan jantung dan paru paru, diantaranya adalah unsur :

1. Kekuatan (Strenght) adalah komponen kondisi fisik seseorang mengenai kemampuan dalam mempengaruhi otot untuk menerima beban sewaktu bekerja.

2. Daya tahan umun (general endurance) kemampuan seseorang untuk mempergunakan sistem organ paru paru, jantung dan peredaran darahnya untuk menjalankan kerja secara terus menerus yang melibatkan sejumlah otot dalam intensitas tinggi dan waktu yang lama.

3. Kecepatan (speed), kemampuan seseorang untuk melakukan gerakan yang sama dan berkesinambungan dan dalam waktu yang sesingkat singkatnya, seperti lari cepat, pukulan dalam tinju dll.

4. Kelincahan (agility), kemampuan seseorang untuk merubah arah gerakanya dengan kecepatan tinggi waktu yang cepat.

5. Ketepatan ( acuracy ) adalah seseorang untuk mengendalikan gerakan gerakan bebas terhadap suatu sasaran.

Permainan sederhana yang akan kita lakukan menggunakan alat-alat :

1. Garis pembatas

2. Cone / marker

3. POA

4. Kaleng warna

5. Selang holahop

6. Bola kecil warna

7. Peluit

Cara bermain :

Peserta didik dibagi kedalam beberapa kelompok dengan jumlah masing masing kelompok 8 sampai 10 orang.

a. Kombinasi lempar tangkap. Latihan unsur ketepatan.

Peserta didik membawa beberapa bola warna dengan menggunakan marker berlari sejauh 3 meter. Kemudian melemparkan bola warna kembali kearah teman yang berbaris dibelakangnya hingga semua bola yang dibawa diterima semua oleh teman.

b. Lari zig zag latihan unsur kelincahan

Setelah semua bola dilempar, peserta didik melanjutkan lari zig zag sejauh 3 m dengan melewati beberapa kaleng dan cone. Pada saat berlari zig zag peserta didik sudah harus mempersiapkan untuk aktivitas selanjtnya. Untuk itu pandangan usahakan melihat ke depan.

c. Lompat halang peserta rintang POA latihan unsur kekuatan.

Pada tahap ini peserta didik melanjutkan aktifitas dengan lari dan melewati halang rintang dari POA . Satu kaki diangkat tinggi melewati halangan POA kemudian kaki yang lain mengikutinya. Jaga keseimbangan saat melakukan pendaratan agar peserta didik tidak terjatuh.

d. Lari memindahkan beberapa kaleng untuk latihan unsur kelincahan dan daya tahan.

Tersedia 5 kaleng untuk dipindahkan satu persatu di tahap ini , siswa memindahkan kaleng ke ujung lintasan berjauh 3 m.

Komponen-komponen kebugaran jasmani adalah kata benda abstrak yang rasa keberadaannya di dalam tubuh kita nyata, tetapi wujudnya hanya bisa dibayangkan. Komponen-komponen kebugaran jasmani adalah factor penentu derajat kondisi setiap individu. Seseorang dikatakan bugar jika mampu melakukan segala aktivitas kehidupan sehari-hari tanpa mengalami hambatan yang berarti, dan dapat melakukan tugas berikutnya dengan segar.

Pengelompokan jenis komponen kebugaran jasmani banyak sekali ragam dan perbedaanya, akan sangat tergantung dari sudut pandang mana jenis dan pengelompokan tersebut disusun, tinjauan ilmiah yang digunakan, serta atas maksud dan kegunaan apa pengelompokan jenis tersebut akan digunakan. Cara pembeda inilah yang disebut cara pembeda ilmiah yang mendasarkan tinjauan dari sisi ontology, epistimologi, dan aksiologi sebuah ilmu.

Pengelompokan komponen kebugaran jasmani seperti yang tersebut dalam Dasar-dasar Evaluasi Pendidikan Jasmani yang disusun oleh Wahjoedi [1994], adalah: [1] Kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan [physical fitness related health] dan [2] Kebugaran yang berhubungan dengan keterampilan [physical fitness related skill]. Pada pembagian ini bagian yang pertama terdiri dari daya tahan jantung dan paru-paru [cardiorespiratory], kekuatan [strength], daya tahan otot [muscle endurance], kelentukan [flexibility], dan komposisi tubuh [body composition].

Pada bagian yang kedua [physical fitness related health] terdiri dari; kecepatan [speed], kelincahan [agility], daya ledak [explosive power], keseimbangan [balance], dan koordinasi [coordination]. Selain dari bagaian ini disebut juga kemampuan memanipilasi suatu obyek yaitu ketepatan [accuracy].

Komponen-komponen tersebut dapat dijelaskan pengertiannya sebagai berikut:

1. Daya tahan [cardiorespiratory and muscle endurance]; adalah kemampuan jantung untuk memompa darah dan paru-paru untuk melakukan respirasi [exhale dan inhale] dan kerja kontraksi otot dalam waktu yang lama secara terus menerus tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan segara pulih asal dalam waktu yang singkat. Klasifikasi daya tahan;

a. Daya tahan aerobik/aerobic endurance; sistem pengerahan energi [menghirup, menyalurkan, dan menggunakan untuk kontraksi otot] dengan menggunakan oksigen. Kebugaran aerobik dibutuhkan oleh siapapun yang melakukan aktivitas dalam waktu yang lama dan terus menerus, lebih khusus lagi bagi peserta didik yang diarahkan untuk mengambil spesialisi cabang olahraga atletik nomor lari jarak menengah hingga marathon. Tingkat kebugaran aerobik dipengaruhi oleh faktor-faktor keturunan, jenis kelamin, usia, lemak tubuh, tingkat aktivitas.

b. Daya tahan anaerobik/anaerobic endurance; adalah merupakan istilah untuk menyebut cara kerja otot dalam waktu yang relatif singkat tanpa menggunakan oksigen. Kerja otot/kontraksi otot timbul dari pemecahan ATP [adenosine triphosphate] di dalam otot yang bersumber dari gula darah dan gula otot. Pemecahan ATP ini menimbulkan energi dan ADP [adenosine diposphate], ADP yang ditambah PC [posphocreatine] di dalam otot akan menjadi ATP yang baru. Pembakaran dalam sistem energi yang tidak sempurna akan menyisakan asam laktat, jika asam laktat ini menumpuk terlalu banyak di dalam otot, mengakibatkan kelelahan yang amat sangat dan rasa pegal, bahkan bisa menyebabkan kram otot. Asam laktat tidak selalu merugikan, sebab jika menyatu dengan oksigen, asam laktat akan kembali menjadi sumber energi hingga terurai secara tuntas dan keluar menjadi carbon diokside melalui proses pengeluaran nafas, dan ion-ion hidrogen melalui pengeluaran keringat. Untuk mempercepat proses peleburan asam laktat ini diperlukan pengguncangan [shaking], dan bisa dilakukan dengan lari-lari kecil [joging] dalam waktu 15 – 20 menit sesuai dengan tingkat penumpukan.

2. Kekuatan [strength]; Kekuatan [Strength]; adalah kemampuan tubuh mengerahkan tenaga untuk menahan beban yang diberikan. Klasifikasi strength adalah:

a. Kekuatan maksimum [maximum strength]; kekuatan ini memiliki ciri jika seseorang hanya mampu mengangkat sekali saja beban yang diberikan dan tidak mampu mengangkat lagi tanpa beristirahat terlebih dahulu, atau dalam istilah kebugaran biasa disebut sebagai 1 RM [1 repetition maximum]. Pengetahuan mengenai 1 RM ini akan sangat membantu untuk dapat mengembangkan tipe kekuatan yang lainnya [kekuatan yang cepat [elastic/speed strength] dan daya tahan kekuatan [strength endurance]]

b. Kekuatan yang cepat [elastic/speed strength]; tipe kekuatan ini memiliki ciri jika seseorang mampu mengangkat beban dalam jumlah yang besar dengan segera [dalam satuan waktu yang kecil]. Dalam istilah yang lebih umum kecepatan ini dapat juga disebut daya ledak [explosive power]
c. Daya tahan kekuatan [strength endurance]; tipe kekuatan ini memiliki ciri jika seseorang mampu mengangkat beban dalam jumlah yang besar berulang-ulang dalam waktu yang lama.

3. Komposisi tubuh; adalah perbandingan jumlah lemak yang terkandung di dalam tubuh dengan berat badan seseorang. Kandungan lemak yang berlebihan akan mengakibatkan terdesaknya organ tubuh yang lainnya sehingga mengganggu kinerja organ tersebut. Namun lemak tak jenuh yang mudah diurai juga merupakan sumber energi ketika karbohidrat dan cadangan glukosa dan glikogen sudah habis dipakai.

4. Kelentukan [flexibility]; adalah kemampuan tubuh untuk menggunakan otot dan persendian dengan rentang yang luas. kelentukan dinamis, kelentukan statis

5. Kecepatan [speed]; adalah kemampuan untuk memindahkan tubuh dan menggerakkan anggota tubuh menempuh jarak tertentu dalam satu satuan waktu yang singkat. Tipe kecepatan;

a. Kecepatan siklis, jika pergerakan merupakan pengulangan satu bentuk keterampilan yang sama, biasanya digunakan untuk menempuh jarak tertentu dalam waktu yang kecil, contoh dari keterampilan tersebut adalah berlari, berenang, dan bersepeda

b. Kecepatan asiklis, jika pergerakan merupakan bentuk keterampilan yang berbeda-beda dan berubah-ubah sesuai dengan tujuan dari keterampilan tersebut, biasanya digunakan dalam permainan dan penggunaan berbagai peralatan. Keterampilan dilakukan dalam waktu yang kecil

c. Kecepatan reaksi, jika pergerakan dilakukan sebagai tanggapan atas rangsang yang diberikan dan dilakukan dengan segera. Contoh mudah dari kecepatan tipe ini adalah tendangan balasan pada olahraga pencak silat [tarung].

6. Kelincahan; adalah kemampuan tubuh untuk merubah-ubah posisi tubuh dan mengatasi rintangan dengan dalam waktu yang singkat. Kelincahan ini merupakan perpaduan dari unsur kelentukan dan kecepatan, bahkan kekuatan.

7. Keseimbangan; adalah kemampuan tubuh untuk mempertahankan posisi dalam satu titik yang diinginkan. Keseimbangan secara biomekanis sangat dipengaruhi oleh luasnya bidang tumpu, ketinggian pusat masa tubuh, serta koefisien gesek antara tubuh dengan bidang tubuh. Namun di sisi lain juga dipengaruhi oleh kinerja system syaraf dan panca indera. Tipe dari keseimbangan adalah keseimbangan statis dan dinamis.

8. Koordinasi [coordination]; kemampuan untuk menggerakkan anggota tubuh secara bersamaan dengan padu padan. Kemampuan koordinasi sangat mendukung penguasaan keterampilan dasar gerak. Koordinasi meliputi mata – tangan, mata – kaki, tangan – kaki, mata – tangan – kaki, telinga – mata – kaki, dan seterusnya.

Sumber:

Ediiting dari teks: Pengembangan Kebugaran Jasmani, Tingkat Lanjutan SD 2011, P4TK Penjas dan BK.

Berikut adalah soal mata pelajaran PJOK kelas XII SMA materi Kebugaran Jasmani Pendidikan Jasmani Olahraga Dan Kesehatan lengkap dengan kunci jawaban.

Soal Essay

Salah satu latihan peningkatan daya tahan jantung – paru - peredaran darah [kardiovaskuler] adalah interval training, coba uraikan apa yang dimaksud dengan latihan tersebut.
Kekuatan adalah komponen kondisi fisik seseorang tentang kemampuannya dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja, jelaskan latihan apa saja yang dapat meningkatkan kekuatan yang kamu pahami.
Kelentukan atau kelenturan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot dan persendian, dengan tujuan agar alat-alat pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa tanpa ada gangguan yang berarti. Untuk melatih kelentukan ada dua jenis yaitu latihan statis dan dinamis. Uraikan apa yang dimaksud jenis latihan kelentukan tersebut.
Latihan kebugaran jasmani tentunya bertujuan untuk mendapatkan komposisi tubuh yang ideal, uraikan yang kalian pahami apa saja yang dapat membuat komposisi tubuh menjadi ideal.
Kecepatan adalah kemampuan otot atau sekelompok otot untuk menjawab rangsang dalam waktu secepat [sesingkat] mungkin. Dalam latihan kecepatan ada prinsip-prinsip yang harus diperhatikan, uraikan apa yang dimaksud tentang prinsip-prinsip tersebut dan bentuk latihannya.
Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk merubah posisi dan arah secepat mungkin sesuai dengan situasi yang dihadapi. Uraikan apa saja bentuk latihan yang dapat melatih kelincahan
Daya ledak adalah suatu kemampuan untuk mengatasi suatu hambatan dengan kecepatan kontraksi yang tinggi, uraikan bentuk latihan untuk meningkatkan kemampuan daya ledak.
Dari pengertian kebugaran jasmani yaitu kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukanpenyesuaian [adaptasi] terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya[dari kerja yang dilakukan sehari-hari] tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan, coba kalian jabarkan maksud dari pengertian kebugaran jasmani tersebut dalam kehidupan sehari-hari.
Dalam menyusun program peningkatan kebugaran jasmani, terdapat unsur- unsur terkait kesehatan, tuliskan dan uraikan unsur-unsur tersebut secara jelas.
Dalam menyusun program peningkatan kebugaran jasmani, terdapat unsur- unsur terkait keterampilan, tuliskan dan uraikan unsur-unsur tersebut secara jelas.

1. Interval training adalah bentuk latihan berupa lari [interval running], ada dua faktor yang harus diperhatikan yaitu intensitas latihan [beban latihan] dan lamanya latihan [waktu]. Intensitas latihan dipantau melalui denyut jantung [nadi], waktu latihan 15 sampai 30 menit.

2. Latihan yang dapat meningkatkan kekuatan, yaitu:

Leg Press tujuannya untuk melatih otot kaki dan paha. Pada saat menggunakan leg press, otot-otot tubuh yang bekerja adalah otot-otot paha depan [quadriceps], paha belakang [hamstrings], gluteus maximum serta otot-otot betis [partial]

Chest Press merupakan latihan beban untuk meningkatkan kekuatan otot dada,

biceps, triceps, bahu, trapezius, dan belikat/punggung

Pull Over merupakan jenis latihan beban untuk mengembangkan kekuatan otot- otot dada, latisimus dorsi, teres mayor, pectoralis mayor, rhomboids triceps, coracobrachialis, dan biceps bagian atas

3. Latihan kelentukan ada dua jenis yaitu latihan statis dan dinamis:

Latihan statis adalah meregangkan otot dan sendi dengan cara ditarik sehingga menghasilkan ruang gerak sendi dan otot yang luas sedangkan latihan dinamis adalah menggerak-gerakan bagian tubuh tertentu bertujuan memperluas ruang gerak otot dan sendi.

4. Untuk membuat komposisi tubuh ideal adalah dengan latihan yang sesuai untuk peningkatan derajat kebugaran jasmani serta mengatur pola makan dan istirahat yang cukup.

5. Prinsip latihan kecepatan [1] tinggi/sedang/rendah, maksudnya intensitasnya direncanakan terlebih dahulu [2] jarak tempuh pendek, untuk lebih efektif melatih kecepatan jaraknya harus pendek [3] waktu tempuh singkat, dilakukan dengan secepat-cepatnya [4]waktu recovery dan interval lengkap, waktu istirahat dan pengulangan harus ditentukan dan [5] bentuk aktivitasnya selalu bersifat eksplosif, gerakan harus eksplosif agar mendapatkan waktu yang singkat. Bentuk latihannya lari 60 meter secara berulang-ulang

6. Bentuk latihan yang dapat melatih kelincahan, diantaranya:

Loncat Hexagon, pertama membuat gambar bangun hexagon 6 sisi, berdiri di tengah mengadap sisi 6, mulai melompat dengan kedua kaki bersamaan ke sisi 1 dan segera kembali ke tengah, kemudian segera melompat ke sisi 2 dan kembali ketengah, melompat ke sisi 3, kembali ke tengah dan seterusnya, selama melakukan latihan badan harus terus menghadap ke sisi 6 [depan]

Lari zig zag, yaitu lari melewati patok [cone] yang disusun lurus dengan jarak + 1 meter, kemudian lari bulak-belok melewati patok tersebut.

7. Bentuk latihan untuk meningkatkan kemampuan daya ledak:

Daya ledak merupakan gabungan dari kekuatan dan kecepatan, jadi bentuk latihannya yaitu latihan kekuatan yang dilakukan dengan cepat tetapi bebannya tidak terlalu berat.

8. Pengertian kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari yaitu:

Seseorang dalam beraktifitas di kehidupan sehari-hari tentunya menguras energi sehingga menimbulkan kelelahan, jika seseorang itu mempunyai derajat kebugaran jasmani yang baik maka kelelahan yang ditimbulkan dari aktifitas sehari-hari tidak menimbulkan kelelahan yang berlebihan atau dapat pulih kembali di keesokan harinya.

9. Dalam menyusun program peningkatan kebugaran jasmani terkait kesehatan terdiri dari unsur:

a] Daya tahan jantung-paru-peredaran darah

Latihan ini bertujuan untuk memperkuat jantung-paru-peredaran darah agar seseorang dapat bertahan dari kelelahan dalam melaksanakan aktifitas sehari- hari.

Bentuk latihannya adalah lari jarak jauh, lari lintas alam, interval training atau latihan yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama [lebih dari 6 menit], faktor yang harus diperhatikan yaitu intensitas latihan[beban latihan], dan lamanya latihan

b] Peningkatan kekuatan otot

Latihan ini memperkuat otot-otot agar lebih kuat dalam menjalankan aktifitas sehari hari, bentuk latihannya diantaranya adalah leg press untuk melatih otot kaki dan paha, chest press untuk melatih otot dada, biceps, triceps, bahu, trapezius, dan pull over untuk melatih otot dada, latisimus dorsi, teres mayor, pectoralis mayor, rhomboids triceps, coracobrachialis,dan biceps bagian atas.

c] Peningkatan kelenturan

Latihan ini untuk memperluas ruang gerak otot dan sendi agar bisa leluasa dalam bergerak, jenis latihannya latihan dinamis dan statis, bentuk latihannya kelenturan otot leher, sendi bahu, otot pinggang, sendi pinggul, sendi lutut, latihan kombinasi sendi lutut, pinggul, dan pinggang [koordinasi], pergelangan tangan, dan kelenturan otot tungkai dan punggung.

d] Peningkatan komposisi tubuh

Latihan ini untuk menghitung komposisi tubuh, keadaan yang menggambarkan perbandingan bagian tubuh yang secara metabolisme aktif [terutama otot] dibandingkan dengan bagian yang kurang aktif [terutama lemak] kemudian memperbaikinya agar menjadi ideal atau memertahankannya jika sudah ideal

10. Dalam menyusun program peningkatan kebugaran jasmani terkait keterampilan terdiri dari unsur:

a] Peningkatan kecepatan

Latihan ini bertujuan untuk melatih kemampuan bergerak cepat, atau berpindah tempat dengan waktu yang secepat-cepatnya, bentuk latihannya adalah lari jarak pendek

b] Peningkatan kelincahan

Latihan ini bertujuan untuk melatih kemampuan seseorang untuk merubah posisi dan arah secepat mungkin, kemampuan ini dipengaruhi oleh keseimbangan, kelentukan, kecepatan, koordinasi. Bentuk latihannya adalah lompat hexagonal, dan lari zig-zag.

c] Peningkatan daya ledak

Daya ledak ini diperlukan untuk beberapa gerakan siklis, misalnya melempar, menendang, menendang bola jauh. Daya ledak adalah kombinasi antara kekuatan dan kecepatan. Bentuk latihannya adalah latihan kekuatan tapi dengan beban ringan tapi memakai kecepatan.