Bagaimana takaran zat gizi yang baik untuk dikonsumsi

Memenuhi Angka Kecukupan Gizi (AKG) dapat menyehatkan tubuh secara keseluruhan dan menurunkan risiko Anda terkena penyakit tertentu. Bagaimana cara memenuhinya?

Table of Contents Show

Pengertian angka kecukupan gizi
Perbedaan angka kecukupan gizi (AKG) dengan angka kebutuhan gizi
Angka kecukupan gizi yang dianjurkan sesuai dengan kondisi tubuh
Cara menghitung kecukupan gizi
Makanan sumber nutrisi untuk memenuhi kebutuhan gizi harian
Video yang berhubungan

Ditinjau olehdr. Karlina Lestari

Angka kecukupan gizi dapat dipenuhi dengan mengonsumsi berbagai jenis makanan

Menjaga kesehatan bukan hanya asal makan sayur, buah-buahan, serta minum air putih yang banyak. Anda juga harus mengetahui berapa banyak nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk tetap sehat, salah satunya dengan mengacu pada angka kecukupan gizi (AKG). Lantas apa yang dimaksud dengan AKG dan bagaimana cara untuk memenuhi standar kebutuhan gizi tersebut? Berikut penjelasannya.

Pengertian angka kecukupan gizi

Angka kecukupan gizi (AKG) adalah nilai yang menunjukkan kebutuhan rata-rata zat gizi tertentu yang harus dipenuhi setiap hari bagi hampir semua orang yang masih dalam kondisi sehat. Gizi yang harus dicukupi adalah energi, protein, lemak, karbohidrat, serat, air, vitamin, dan mineral.Angka kecukupan gizi setiap orang berbeda-beda, tergantung jenis kelamin, usia, tingkat aktivitas fisik, hingga kondisi fisiologisnya. Namun, pemerintah sudah memetakan rata-rata AKG bagi orang Indonesia lewat Peraturan Menteri Kesehatan (Permenkes) RI Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia.Baca juga: Mengenal Cara Penilaian Status Gizi dan Faktor yang Memengaruhinya

Perbedaan angka kecukupan gizi (AKG) dengan angka kebutuhan gizi

Kebutuhan gizi adalah jumlah zat gizi minimal yang diperlukan tubuh. Kebutuhan gizi setiap orang ini berbeda dan dipengaruhi oleh banyak faktor, yakni usia, jenis kelamin, berat badan, hingga tinggi badan. Pada umumnya, angka kecukupan gizi (AKG) juga dipengaruhi oleh faktor yang sama, mulai dari usia hingga tinggi badan. Namun, AKG lebih menunjukkan kebutuhan rata-rata zat gizi tertentu yang perlu dipenuhi oleh sekelompok orang. Sedangkan, kebutuhan gizi lebih spesifik dan mengacu hanya untuk satu individu tertentu saja.Kebutuhan gizi setiap individu bisa berbeda. Bahkan, anak kembar pun bisa memiliki kebutuhan gizi yang berbeda jika keduanya mempunya tingkat aktivitas fisik, berat badan, atau kondisi tubuh tertentu yang berbeda.

Angka kecukupan gizi yang dianjurkan sesuai dengan kondisi tubuh

Dalam Permenkes Nomor 28 Tahun 2019 tersebut dikatakan bahwa rata-rata angka kecukupan energi bagi masyarakat Indonesia adalah 2.100 kilo kalori per orang per hari. Sementara rata-rata angka kecukupan protein bagi masyarakat Indonesia adalah 57 gram per orang per hari.Dikutip dari Kementerian Kesehatan RI, angka kecukupan gizi rata-rata yang dianjurkan (per orang per hari) untuk anak umur 7-12 tahun adalah:

Anak usia 7-9 tahun dengan berat badan 25 kg dan tinggi 120 cm, memerlukan energi sebanyak 1800 kkal dan protein 45 gram
Anak usia 10-12 tahun (pria) dengan berat badan 35 kg dan tinggi 138 cm, memerlukan energi sebanyak 2050 kkal dan protein 50 gram
Anak usia 10-12 tahun (wanita) dengan berat badan 38 kg dan tinggi 145 cm, memerlukan energi sebanyak 2050 kkal dan protein 50 gram

Meski demikian, Angka Kecukupan Gizi pada anak atau orang dewasa ini akan mengalami penyesuaian karena beberapa hal. Misalnya, wanita membutuhkan asupan zat besi yang melebihi pria, apalagi saat ia menjadi ibu menyusui.Ada pula kelompok umur tertentu yang membutuhkan nutrisi tertentu dengan jumlah yang lebih banyak dibanding sebelumnya. Misalnya pada orang lanjut usia, kebutuhan vitamin B12 mereka akan meningkat karena tubuh sudah sulit untuk menyerap jenis nutrisi yang satu itu.Beberapa nutrisi juga harus Anda konsumsi dalam jumlah berbeda-beda karena kebutuhan tubuh akan setiap nutrisi itu memang berbeda-beda. Misalnya, protein dihitung dengan satuan gram, sedangkan vitamin C hanya dalam miligram.Dengan memenuhi Angka Kecukupan Gizi, maka risiko Anda terkena penyakit yang berhubungan dengan asupan makanan akan berkurang. Secara umum, kesehatan Anda pun akan terjaga untuk jangka panjang.Baca juga: Kebutuhan Gizi Anak Usia Sekolah dan Remaja, Bagaimana Cara Memenuhinya?

Cara menghitung kecukupan gizi

Angka kecukupan gizi dibagi menjadi kebutuhan gizi makro dan kebutuhan gizi mikro. Kebutuhan gizi makro mencakup kebutuhan protein, lemak, dan karbohidrat.Kebutuhan protein yang diperlukan tubuh adalah 10-15 persen dari kebutuhan kalori total Anda, 1 gram protein sama dengan 4 kalori. Sementara untuk kebutuhan lemak adalah 10-25 persen dari kebutuhan kalori total Anda, dengan 1 gram lemak sama dengan 9 kalori. Terakhir, kebutuhan karbohidrat adalah 60-75 persen dari kebutuhan kalori total Anda, dengan 1 gram karbohidrat sama dengan 4 kaloriDi sisi lain, kebutuhan gizi mikro adalah zat gizi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah kecil, contohnya fosfor, magnesium, kalsium, natrium, zat besi, kalium, yodium, dan vitamin.Untuk menentukan jumlah kebutuhan kalori total per hari, biasanya para ahli gizi menggunakan rumus Harris Benedict, yakni:

Pria = 66 + (13,7 x berat badan ) + (5 x tinggi badan) – (6,8 x usia)
Wanita = 655 + (9,6 x berat badan) + (1,8 x tinggi badan) – (4,7 x usia).

Berat badan di atas dicantumkan dengan angka dalam kilogram (kg) dan tinggi badan diisii dalam satuan centimeter (cm).Kemudian, hasilnya dikali dengan aktivitas fisik sehari-hari dengan kategori berikut:

Sangat jarang berolahraga: dikali 1,2
Jarang olahraga (1-3 kali per minggu): dikali 1,375
Cukup olahraga (3-5 kali per minggu): dikali 1,55
Sering olahraga (6-7 kali per minggu): dikali 1,725
Sangat sering olahraga (sekitar 2 kali dalam sehari): dikali 1,9.

Sebagai contoh, didapatkan hasil kebutuhan kalori Anda adalah 1500 kalori, maka untuk mengetahui kebutuhan protein, karbohidrat, dan lemak Anda, Anda dapat melakukan penghitungan sebagai berikut:

Protein: 15% x 1500 = 225 kalori, dibagi 4 untuk dijadikan gram = 57 gram.
Karbohidrat: 60% x 1500 = 900 kalori, dibagi 4 untuk dijadikan gram = 225 gram.
Lemak: 15% x 1500 = 225 kalori, dibagi 9 untuk dijadikan gram = 25 gram.

Jadi, dapat disimpulkan bahwa kebutuhan protein Anda 57 gram, karbohidrat 225 gram, dan lemak 25 gram dalam sehari.Untuk mengetahui Angka Kecukupan Gizi, Anda dapat mengunjungi atau mengunduh tabel kecukupan gizi yang dibuat oleh Kementerian Kesehatan. Anda pun dapat melihatnya pada lampiran di Permenkes Nomor 28 Tahun 2019 tersebut.Baca juga: Mengenal Pedoman Gizi Seimbang dan Manfaatnya untuk Kesehatan Tubuh

Makanan sumber nutrisi untuk memenuhi kebutuhan gizi harian

Untuk mendapatkan vitamin, mineral, dan nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh, Anda bisa pilih makanan dari sayur, buah, maupun daging hewan, dan sumber karbohidrat seperti nasi. Secara spesifik, berikut beberapa contoh sumber makanan yang mengandung vitamin dan mineral tersebut:

Vitamin A: telur, susu, wortel, dan ubi.
Vitamin C: jeruk, stroberi, kiwi, brokoli, serta paprika.
Vitamin E: alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian, gandum utuh, wortel, maupun sayuran berdaun hijau pekat.
Kalsium: susu dan produk turunannya, brokoli, sayuran hijau, dan sarden.
Serat: polong-polongan, makanan dari biji utuh, apel, stroberi, raspberry, maupun buah dan sayur yang berwarna terang.

Lalu, bagaimana cara memastikan Anda mengonsumsi asupan gizi yang pas? Saat ini sudah banyak aplikasi diet yang dapat menghitung jumlah kalori hingga kandungan pada bahan makanan tertentu.Namun, bila Anda ingin panduan lebih lengkap dan berkonsultasi seputar Angka Kecukupan Gizi, silakan mendatangi ahli gizi atau nutrisionis terdekat di tempat Anda.Gizi yang cukup merupakan faktor yang memengaruhi kesehatan tubuh hingga jangka panjang. Sehingga, usaha untuk memenuhi nutrisi tersebut sangat penting dilakukan.Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter seputar kebutuhan gizi harian, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.
Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.

makanan sehatnutrisizat gizi

Permenkes RI Nomor 28 Tahun 2019. http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK_No__28_Th_2019_ttg_Angka_Kecukupan_Gizi_Yang_Dianjurkan_Untuk_Masyarakat_Indonesia.pdf
Diakses pada 26 Februari 2020British Nutrition Foundation. https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/nutrient-requirements.html?limitstart=0
Diakses pada 26 Februari 2020Family Doctor. https://familydoctor.org/changing-your-diet-choosing-nutrient-rich-foods/
Diakses pada 26 Februari 2020

Jus sayur dapat menjadi pilihan Anda untuk memulai gaya hidup sehat. Sebab, sayuran pun kaya akan kandungan vitamin, mineral, serat, serta antioksidan yang berlimpah.

Perut kembung dapat diredakan dengan asupan makanan untuk perut kembung, di antaranya mentimun, seledri, hingga jahe. Anda juga bisa mengonsumsi minuman untuk perut kembung, misalnya teh hijau atau yogurt.

Menjalani program diet untuk menurunkan berat badan memang tidak semudah yang dibayangkan. Hal ini membuktikan bahwa diet saja tidak cukup. Anda harus menerapkan gaya hidup yang baik dan cara sehat menurunkan berat badan.

Dijawab Oleh dr. Farahdissa

Dijawab Oleh dr. Sarah Fajriah

Dijawab Oleh dr. R. H. Rafsanjani