Welches gemüse bei low carb ernährung

Stand: 04.07.2022 11:59 Uhr

Im Übermaß können Kohlenhydrate dick machen. Sie stecken unter anderem in Nudeln, Brot und anderen Weizenprodukten. Bei einer Low-Carb-Ernährung stehen viel Gemüse und eiweißreiche Kost auf dem Speiseplan.

von Katharina Jetter, NDR Info

Zwar sind Kohlenhydrate wichtige Energielieferanten, Treibstoff für Muskeln und Gehirn. Aber viele Menschen, die mit Übergewicht kämpfen, essen zu viel davon. "Der Durchschnittsbürger kommt schnell auf einen Kohlenhydratanteil von 200 und mehr Gramm pro Tag - durch Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis, Backwaren, Kartoffelchips und die ganzen Snacks", sagt Ernährungsberaterin Nicole Hoenig.

Wer ständig Kohlenhydrate zu sich nimmt, hat einen hohen Insulin-Spiegel und blockiert dadurch die körpereigene Fettverbrennung. "Das bedeutet, dass der Körper nicht mehr in der Lage ist, die vielen Kohlenhydrate, die im Blut kursieren, in die Zellen zu schleusen. Der Zucker bleibt quasi im Blut und lagert sich an Organen an. Das kann auch zur nichtalkoholischen Fettleber führen und zum Bauchfett, das viele mit sich herumtragen", so Hoenig.

Prinzip Low Carb: Wenig Kohlenhydrate, hoher Fettabbau

Das Prinzip der Low-Carb-Ernährung: Durch den Verzicht auf Brot, Pasta und Co bleibt der Blutzucker konstant, die Insulinausschüttung niedrig und der Fettabbau hoch. Low-Carb-Anhänger halbieren deshalb die Menge der Kohlenhydrate. Dafür essen sie mehr eiweiß- und fetthaltige Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier und Nüsse. Auch zuckerarmes Obst wie Zitrusfrüchte, Pfirsiche, Beeren, Melonen und Avocados sind erlaubt, so Nicole Hoenig. "Man kann den Tag zum Beispiel mit einer Scheibe Vollkornbrot mit Rührei und Tomate beginnen. Die Eier liefern einen hohen Eiweiß-Anteil, die Tomate etwas Frisches. Eine Scheibe Brot ist tatsächlich erlaubt, aber man sollte zu Vollkornbrot greifen, weil die Kohlenhydrate langsamer ins Blut gehen."

Viel Gemüse und Salat essen

Die Halbierung der Kohlenhydrate allein reiche aber nicht aus, um sich gesünder zu ernähren, erklärt die Ernährungsberaterin. "Häufig denkt man: Wenn ich mich Low Carb ernähre, darf ich ganz viel Fleisch essen. Das spricht vor allem Männer an. Aber die Basis einer Low-Carb-Ernährung ist eine ganz große Portion Gemüse. Gemüse und Salat, also Frisches." Denn Gemüse hat wenig Kalorien, aber viele Ballaststoffe und viel Volumen, das den Magen füllt und gut sättigt. Ein Trend bei der Low-Carb-Ernährung ist deshalb, bestimmte Lebensmittel aufzupeppen. Aus Gemüse macht man beispielsweise mit einem Spiralschneider Spaghetti, aus Eiern und Frischkäse ein Burgerbrot, aus Blumenkohl oder Brokkoli einen Pizzateig. Eine Alternative zu klassischem Brot auf Weizen- oder Roggenbasis sind Eiweiß- oder Saatenbrote.

Low Carb Ernährung: Planen mit leckeren Rezepten

Spezielle Produkte brauche man für die Low-Carb-Ernährung nicht, sagt Nicole Hoenig, eher eine gute Vorbereitung. "Man sollte nicht in der Mittagspause losgehen und erst dann gucken, was man isst, weil man dann meist beim belegten Brötchen oder beim Burger landet. Besser ist es, sich etwas von zu Hause mitzunehmen, zum Beispiel Gemüsesticks mit Quark oder einen Wrap aus Schinken, Käse und Salat."

Rezepte

Für das Omelett im Pizza-Style werden die Eier mit Tomatenragout, Ziegenkäse oder Mozzarella und Kräutern belegt. mehr

Knuspriger Fisch lässt sich auch ohne viel Kohlenhydrate zubereiten. Statt Semmelbrösel kommt Mandelmehl in die Panade. mehr

Kalorienarm, gesund und lecker: Der Spitzkohl wird im Ofen zubereitet und mit Gemüse-Curry und knusprigen Nüssen serviert. mehr

Wenig Kohlenhydrate, mehr Eiweiß: Diese Rezepte sollte probieren, wer sich bewusst ernähren oder abnehmen möchte, ohne auf Brot zu verzichten. mehr

Dieses Thema im Programm:

Iss besser! | 03.07.2022 | 16:30 Uhr

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Ernährung

Wissenschaftlich geprüft ✓

Von Leonie Busse mit Expertenrat von Christina Wiedemann

Aktualisiert am 16. Aug. 2022

Kohlenhydratarm – das Stichwort für eine Low-Carb-Diät. Doch wissen Sie genau, worauf Sie verzichten müssen? Denn es gibt während der Low-Carb-Diät Lebensmittel, die zwar gesund scheinen, jedoch eine Menge Kohlenhydrate enthalten. EAT SMARTER erklärt, welche 9 Lebensmittel selten oder gar nicht auf dem Speiseplan stehen sollten.

Eine Low Carb Ernährung zu halten, bedeutet, möglichst wenig Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Daher greifen viele Menschen in diesem Zusammenhang automatisch zu Obst und Gemüse.

Grundsätzlich handelt es sich hierbei meist um die richtige Entscheidung. Denn: die meisten Gemüsesorten zeichnen sich durch eine vergleichsweise geringe Menge an Kohlenhydraten aus.

Die Betonung liegt hierbei auf „die meisten“. Denn: es gibt durchaus einige Lebensmittel aus dieser Kategorie, die mit einem hohen Kohlenhydratanteil aufwarten. Diese lassen sich entsprechend schwer mit einer Low Cab Diät kombinieren.

Welche Gemüsesorten sind bei einer Low Carb Diät „verboten“?

Wer sich vorgenommen hat, sich nach dem Low Carb Prinzip zu ernähren, sollte wissen, auf welche Gemüsesorten er verzichten sollte. So gestaltet sich das Verfolgen eines bestimmten Ernährungsziels oft einfacher.

Möhren warten beispielsweise mit etwa sechs Gramm Kohlenhydraten auf 100 Gramm Gemüse auf. Auch unter anderem auf Butternut-Kürbis, dicke Bohnen, Erbsen, Ingwer, Kartoffeln, Lauchzwiebeln, Mais und Süßkartoffeln sollte verzichtet werden.

Die gute Nachricht ist jedoch, dass die Liste der „verbotenen Gemüsesorten“ ansonsten weitgehend überschaubar ist. So steht dem Kreieren toller Rezepte nichts mehr im Wege.

Welche Gemüsesorten haben wenige Kohlenhydrate?

Gemüse gilt als die perfekte Beilage im Rahmen einer proteinreichen Ernährung. Die verschiedenen Sorten liefern Vitamine und andere wichtige Nährstoffe.

Die folgende Auflistung gibt einen kleinen Einblick in die Welt der Gemüsesorten und der mit ihnen verbundenen Kohlenhydrate.

Gemüse Tipp Nr. 1: Zwiebeln

Zwiebeln haben nicht nur wenig Kohlenhydrate, sondern sind auch gesund. Für ihre positive Wirkung auf den Köper ist vor allem der Stoff „Allicin“ verantwortlich.  Zwiebeln lassen sich nicht nur super in Salate einarbeiten, sondern können auch zu einem wichtigen Bestandteil in Saucen und Co. werden.

Wer möchte, kann die Zwiebel auch roh essen, um auf besondere Weise von den wichtigen Nährstoffen zu profitieren. Zwiebeln enthalten auf 100 Gramm gerade einmal fünf Gramm Kohlenhydrate.

Gemüse Tipp Nr. 2: Kürbis

Die Kürbissaison reicht von August bis November. Auf der Basis der verschiedenen Kürbisvarianten können viele verschiedene Gerichte gezaubert werden.

Neben der klassischen Kürbissuppe kann das Gemüse auch als Grundlage für Kuchen oder als Beilage verwendet werden.

Auch die Bandbreite an vegetarischen Rezepten ist groß und lädt dazu ein, immer wieder neue Akzente zu setzen.  Wer möchte, kann den Kürbis auch als Spaghetti-Ersatz nutzen und so – im Vergleich zur klassischen Variante – besonders viele Kohlenhydrate einsparen.

Auf 100 Gramm Kürbis kommen ungefähr fünf Gramm Kohlenhydrate.

Gemüse Tipp Nr. 3: Kohlrabi

Auch bei Kohlrabi handelt es sich im Zusammenhang mit einer Low Carb Diät um ein ideales Ersatzprodukt für andere, eher kohlenhydratreiche Lebensmittel.

Beispielsweise können Nudeln und Kartoffeln einfach durch Kohlrabi ausgetauscht werden, wenn es darum geht, einen leckeren Auflauf oder ein alternatives Nudelgericht zu kochen.

Wer möchte, kann seinen Kohlrabi jedoch auch roh verzehren. In Streifen geschnitten wird er zu einem perfekten Snack für zwischendurch. In 100 Gramm Kohlrabi sind etwa vier Gramm Kohlenhydrate enthalten.

Gemüse Tipp Nr. 4: Rotkohl

Rotkohl kann viel mehr als nur eine klassische Beilage zum wöchentlichen Sonntagsbraten sein. Unter anderem kann dieses Gemüse auch super mit Steaks und vegetarischen Gerichten kombiniert werden.  

Rotkohl schmeckt auch wunderbar, wenn er als Grundlage für einen leckeren Salat oder eine herzhafte Suppe genutzt wird. Mit seiner Hilfe lassen sich sogar vegane Burger zaubern. Mit nur etwa 3,5 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm Kohl schafft dieses Lebensmittel ideale Grundvoraussetzungen dafür, ins Low Carb Prinzip integriert zu werden.

Alle Informationen wurden nach bestem Wissen und Gewissen zusammengestellt, jedoch ohne Anspruch auf Vollständigkeit und inhaltliche Richtigkeit.