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Eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft und während der Stillzeit ist für Mutter, Kind und die Muttermilchbildung enorm wichtig. In der Schwangerschaft werden die Weichen für ein neues Leben gestellt und eine ausgewogene Ernährung ist besonders in dieser Zeit sowohl für das Ungeborene als auch für das Wohlbefinden und die Gesundheit der werdenden Mutter bedeutsam. Doch auch in der Stillzeit unterstützt eine ausgewogene Ernährung die Nährstoffversorgung von Mutter und Kind. Bereits im Mutterleib wird der Geschmack geprägt, das führt dazu, dass eine Mutter, die sich ausgewogene ernährt auch diese Geschmacksvielfalt an das Kind weitergibt. Doch es ist gar nicht so einfach den Durchblick zu behalten, was ich essen darf, muss, soll oder eben nicht darf. Hier versuchen wir einen guten Überblick zu geben – vor allem über die Top-Lebensmittel während der Schwangerschaft und der Stillzeit. Ernährung in der Schwangerschaft und in der StillzeitWelche Nährstoffe brauchen wir Mamis?Pauschal lässt sich selten sagen, welche Nährstoffe werdende oder stillende Mamas benötigen. Wichtig hier ist es, dass eine mögliche Nährstoffsupplementierung mit dem (Frauen-)Arzt abgestimmt werden sollte. Nur so kann gewährleistet werden, dass Mutter und Kind mit den richtigen Nährstoffen in der korrekten Dosierung versorgt werden. Trotz einer ausgewogenen Ernährung können bei Schwangeren und Stillenden Ernährungslücken entstehen, die mit zusätzlichen Produkten zur Nährstoffversorgung überbrückt werden können. Die folgenden Nährstoffe sind vor allem auf Grund des erhöhten Bedarfs in der Schwangerschaft sehr wichtig, damit der heranwachsende Fetus ausreichend versorgt ist. Auch in der Stillzeit ist eine gute Versorgung mit diesen Nährstoffen wichtig. Einige Nährstoffe gehen auch in die Muttermilch über, bzw. werden zur Bildung der Muttermilch benötigt. Achte bei deiner Ernährung darauf, ausgewogen und abwechslungsreich zu essen. Ausreichend Obst und Gemüse sowie komplexe Kohlenhydrate, z.B. aus Vollkornprodukten sind besonders wichtig. Vor allem frisch zubereitete Speisen enthalten viele wertvolle Nährstoffe. Eisen
Folsäure
Um eine ausreichende Versorgung mit Folsäure vor und während der Schwangerschaft sicherzustellen sollten Frauen täglich 400 µg Folsäure über einen Zeitraum von mindestens einem Monat vor und bis zu drei Monaten nach der Empfängnis ergänzend zur Nahrung aufnehmen. Vitamin B12
Sonstige VitamineEnthalten in: Vollkornbrot, Vollkornreis, Hirse, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen), Fleisch, Obst, Eier, Kartoffeln, Fisch, Gemüse, Milch Magnesium
Jod
Weitere wichtige Inhaltsstoffe und Top-Lebensmittel für werdende und stillende MütterProteineWährend der Stillzeit sollten Mütter mehr Proteine zu sich nehmen als in normalen Umständen. In der Regel sollten sie mehr Protein aufnehmen, am besten in Form von Käse, magerem Fleisch, Hülsenfrüchten oder Naturjoghurt. Aktuelle Referenzwerte DGE 2017 für Proteine:
Mehrfach ungesättigte FettsäurenAuf eine gute und ausreichende Versorgung mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollten werdende Mamis in der Schwangerschaft ebenfalls achten. Optimale Quellen zur Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind unter anderem pflanzliche Öle und fetthaltige Fische wie Makrele, Lachs und Heilbutt. Beispiele zur Deckung der Tageszufuhr: 2-mal die Woche 1 Portion Makrele, Lachs, Sardinen; jeden Tag 3-4 EL hochwertiges Pflanzenöl (kann man auch in Joghurt rühren) wie z.B. kaltgepresstes Rapsöl, Olivenöl (nicht ausschließlich); Jeden Tag eine Handvoll Nüsse; Bei Auswahl an tierischen Produkten auf Weidehaltung achten, da das Tierfett dann mehr ungesättigte Fettsäuren beinhaltet Top-Lebensmittel in Schwangerschaft und StillzeitBeim Essen gilt jetzt „Nicht für zwei, sondern doppelt so gut“! Am besten verzehrst du Produkte, die viele Mineralstoffe und Vitamine, aber wenig Kalorien enthalten: Eine abwechslungsreiche Vielfalt an Obst, Gemüse und „echten“ Vollkornprodukten oder Kartoffeln ist optimal. Achte dabei auf Lebensmittel, die du gut verträgst. Natürlich haben Schwangere und Stillende einen höheren Kalorienbedarf als Frauen, die beispielsweise nicht schwanger sind, aber (leider) dürfen sie trotzdem nicht wahllos Kalorien aufnehmen. Der Kalorien-Mehrwert bei werdenden Mamas liegt bei ca. 200-300 kcal. und der Mehrwert bei stillenden Müttern bei knapp 600 kcal. Welche Lebensmittel sind in der Schwangerschaft tabu?Rohmilchprodukte wie Weichkäse oder unbehandelte Frischmilch müssen in der Schwangerschaft gemieden werden, da hier die Listeriose-Gefahr zu hoch ist.
Aus Hygienegründen sollten werdende Mamas auch auf Käse verzichten, der bereits gerieben ist und der in offenen Gefäßen gelagert ist. Obst, Gemüse und Speisen wie geschnittener, abgepackter Salat sollten vor dem Verzehr gut abgewaschen werden. Ähnlich wie bei Rohmilchprodukten ist die Gefahr von Listeriose auch bei rohem und geräuchertem Fisch erhöht. Zwar gehört Fisch in der Schwangerschaft unbedingt auf den Speiseplan, doch Muscheln, Sushi sowie nicht ganz durchgegarter und geräucherter Fisch sind tabu. Nicht nur roher Fisch, sondern auch rohes Fleisch sollte nicht auf den Speiseplan einer werdenden Mami. Mett oder Tatar, Salami und Räucherschinken sowie medium gebratenes Steak sollten von Schwangeren nicht verzehrt werden. Trotz einiger Einschränkungen bleibt immer noch eine große Auswahl an gut geeigneten und gesunden Lebensmitteln, die Schwangere und Stillende zu sich nehmen können. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist für Mutter und Kind das Beste. Photo by Ive Erhard on Unsplash Abwechslungsreich und ausgewogen soll sich eine werdende Mutter ernähren... ist doch eigentlich ganz einfach, oder? Wenn da nur nicht die paar Speisen wären, die jetzt besonders gefährlich sein könnten! Sehen Sie in unserer Aufstellung, welche das sind. Vorsicht ist bei Eierspeisen angesagt: Roh oder halb roh können sie Salmonellen enthalten. Tiramisu, Bayrische Creme, Schoggi-Mousse, hausgemachte Glace, Sauce Béarnaise und Hollandaise sowie selbstgerührte Mayonnaise sind deshalb für werdende Mütter tabu. Salmonellose und Schwangerschaft Nicht nur Eier können ein Risiko sein.Salmonellose und Schwangerschaft Rohes oder nicht vollständig durcherhitztes Fleisch kann u.a. Toxoplamose-Erreger enthalten. Verzichten Sie deshalb auf blutige Steaks, Carpaccio, Tartar, Rohwurst oder rohen Schinken und Pökelfleisch. Besondere Vorsicht ist bei Schweine-, Lamm und Ziegenfleisch geboten. Ob Sushi, Sashimi, Maki, roh geräucherte Forellenfilets oder Räucherlachs, Matjes, Hering, rohe Krabben oder rohe Austern: Rohe und halb gegarte Fischmahlzeiten können eine für Schwangere gefährliche Lebensmittelvergiftung, Listeriose und Toxoplasmose verursachen. Infektionen durch Lebensmittel Listeriose, Toxoplasmose, Salmonellose & Co: Welche Lebensmittel sind für Schwangere gefährlich?Schwangere Frauen sollten vorsichtshalber die stärker mit Quecksilber belasteten Fischsorten meiden, v.a. Thon, Schwertfisch, Heilbutt oder Hecht, Hai, Torpedobarsch und Zackenbarsch. Grundsätzlich ist Fisch aber gesund, es wird zu zwei Fischmahlzeiten pro Woche geraten. Mehrmals pro Woche Fisch Die ungesättigten Fettsäuren im Fisch sind gut für die kindliche Entwicklung.Achten Sie auf den Hinweis "pasteurisiert": Dabei wurde die Milch so stark erhitzt, dass alle Keime abgetötet wurden. Rohe Milch und die aus ihr hergestellten Produkte (z.B. Weichkäse, Frischkäse und Quark) können dagegen Listeriose-Bakterien enthalten. Rohmilchkäse und Schwangerschaft Vorsicht: Welche Lebensmittel anfällig für Listerien sind.Milchprodukte in der Schwangerschaft Ob Blauschimmel (Roquefort, Gorgonzola) oder anderer Edelschimmel (Limburger, Münster, Romadur) – in roher Form wegen möglicher Listerien-Belastung besser nicht in der Schwangerschaft! Gekocht, z.B. in einer Gorgonzola-Sauce, ist aber nichts dagegen zu sagen. Listeriose: Bedenkliche Lebensmittel Muss in der Schwangerschaft ganz auf Rohmilchprodukte verzichtet werden?Der „echte“ Feta wird aus Rohmilch vom Schaf hergestellt und häufig an der Käsetheke aus offenen Gefässen verkauft. Lieber abgepackt kaufen – und auf den Hinweis „Aus pasteurisierter Milch hergestellt“ achten. Gleiches gilt für Ziegenkäse und den original Mozzarella aus Rohmilch. Die offiziellen Empfehlungen Rohmilch und Käse: Welche Sorten sind für Schwangere unbedenklich?Die Feuchtigkeit in den Plastikbeuteln in Kombination mit den austretenden Zuckern, Mineralstoffen und Proteinen aus den Salatblättern liefert einen guten Nährboden für Bakterien – sogar im Kühlschrank. Gleiches gilt für nicht erhitzte Sprossen und Keimlinge. Lebensmittel in der Schwangerschaft Rohes Gemüse und Obst sollte immer gründlich gewaschen werden, so kann ein Grossteil der eventuell vorhandenen Pestizide und/oder Fungizide entfernt werden. Aber auch Bakterien, Fäkalkeime und Schimmelpilze – und die gibt es natürlich auch auf Bio-Ware. Es gibt keinen Grenzwert, bis zu dem Alkoholgenuss in der Schwangerschaft völlig unbedenklich ist. Um sicher zu gehen, sollte man deshalb in der Schwangerschaft ganz auf Alkohol verzichten. Zigarettenrauchen und Drogenkonsum sind ebenfalls tabu. |