Welche aminosäuren brauche ich zum abnehmen

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Protein: Wie viel brauche ich?

In unserem Körper finden ständig Auf- und Abbauprozesse statt, für die wir Protein bzw. dessen Bausteine – die Aminosäuren – benötigen. Daher benötigen wir täglich eine bestimmte Menge an Protein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt z. B. eine Proteinzufuhr von 0,8 g/kg Körpergewicht. Aminosäuren spielen jedoch nicht nur eine wichtige Rolle bei der Proteinsynthese, sondern besitzen auch zahlreiche Aufgaben in unserem Stoffwechsel. Den täglichen Bedarf an Protein lediglich über die Stickstoffbilanz zu ermitteln, ist also nicht mehr zeitgemäß. Die zahlreichen weiteren Funktionen, die essentielle Aminosäuren in unserem Organismus besitzen, bleiben unberücksichtigt. Es stellt sich also die Frage, ob die Zufuhr von 0,8 g/kg Körpergewicht tatsächlich ausreichend ist.

Die Stickstoffbilanz gibt Auskunft darüber, ob in unserem Körper mehr Eiweiße aufgebaut (= anaboler Stoffwechsel) oder abgebaut (= kataboler Stoffwechsel, z. B. in Hungerzeiten) werden. Sie ergibt sich aus der Differenz zwischen aufgenommener und ausgeschiedener Stickstoffmenge.

Mehr dazu erfährst du im Blogbeitrag: Essentielle Aminosäuren und ihre Aufgaben

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Wie können BCAA dich beim Abnehmen unterstützen?

BCAAs dienen z. B. als Vorstufe für die Aminosäuren Glutamin und Alanin oder als Energielieferant für die Muskeln. Diese Aufgaben können sie jedoch nur wahrnehmen, wenn sie in ausreichender Menge vorliegen. In erster Linie werden sie nämlich für den Aufbau von körpereigenem Protein verwendet. Für die Proteinsynthese wird beispielswiese 1-4 g Leucin pro Tag benötigt. Erst wenn dieser Bedarf gedeckt ist, können auch die weiteren Funktionen erfüllt werden. Diese sogenannte metabolische Verwendung von Leucin wird auf 7-12 g pro Tag geschätzt. 

Heißhunger vorbeugen & Schutz vor Muskelabbau

BCAA dienen als Vorstufe von Glutamin, woraus der Körper wiederum Glucose gewinnen kann. Daher helfen BCAA den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und beugen Heißhungerattacken vor. Sie dienen dem Körper sozusagen als Notfallreserve, wenn zu wenig Glucose im Blut ist und die Kohlenhydrat-(Glykogen-)Reserven zur Neige gehen. Daher werden BCAAs auch gerne von Sportlern eingenommen, die nüchtern trainieren. Durch die Einnahme vermeiden sie, dass wertvolles Muskelprotein zur Energiegewinnung herangezogen wird, wenn die Kohlenhydratspeicher erschöpft sind.

Mehr dazu erfährst du im Blogbeitrag: BCAAs: Muskelaufbau und Muskelschutz

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Stimulation der Proteinsynthese

Des Weiteren kann insbesondere Leucin die Muskelproteinsynthese im katabolen Stoffwechsel (also z. B. während einer Diät oder nach einem anstrengenden Training) stimulieren. Eine hohe Blutkonzentration von Leucin aktiviert die Insulinausschüttung und weitere Faktoren (z. B. eIF4 und p70S6K), welche die Muskelproteinsynthese stimulieren. Bei einem Gewichtsverlust geht es immer darum, möglichst viel Fettmasse zu verlieren und den Verlust von energieverbrauchender Proteinmasse zu reduzieren. Leucin kann hier vermutlich unterstützend wirken. 

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BCAA helfen beim Erhalt der Muskelmasse

Eine Studie von D. K. Laymann vergleicht zwei Abnehmgruppen, die sich lediglich hinsichtlich ihrer Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr unterscheiden. Die Zufuhr an Ballaststoffen, Fett und Kalorien ist gleich. Während bei der einen Gruppe die Proteinzufuhr 0,8 g/kg Körpergewicht beträgt, nimmt die zweite Gruppe 1,5 g Protein/kg Körpergewicht (entspricht etwa 10 g Leucin pro Tag) zu sich. Die beiden Abnehmgruppen werden über 10 Wochen beobachtet (Studie 1), zusätzlich dazu zwei weitere Gruppen über 16 Wochen (Studie 2). Während die Probanden in Studie 1 keinen Sport machen, müssen sie in Studie 2 an 5 Tagen ein vorgegebenes Trainingsprogramm absolvieren – sonst gibt es keinen Unterschied. Sowohl die Teilnehmer von Studie 1 also auch von Studie 2 verlieren mit der proteinreicheren Ernährung mehr Gewicht – signifikant war der Unterscheid allerdings erst nach 16 Wochen (also bei Studie 2). Hier zeigt sich dann auch ein signifikanter Unterschied in der Körperzusammensetzung. Im Vergleich zur Kohlenhydrat-Gruppe verliert die Gruppe mit mehr Protein mehr Körperfett und weniger fettfreie (=Muskel-)Masse.

In einer Studie von Dudgeon et al. zeigt sich, dass eine BCAA-Supplementierung bei jungen, trainierten Männern den Muskelaufbau im Kaloriendefizit verhindert.

Fazit:

Die wichtige Rolle, die BCAAs für en Stoffwechsel spielen, werden bei den Empfehlungen zur Proteinzufuhr bislang nicht berücksichtigt. Eine ausreichend hohe Zufuhr von BCAA kann insbesondere bei einer Diät oder intensiver körperlicher Aktivität hilfreich sein, um einen Verlust an Muskelmasse vorzubeugen.

Unsere BCAAminos werden von Ernährungswissenschaftlern in Deutschland entwickelt. Unser BCAA-Pulver gibt es in vier leckeren Geschmacksrichtungen sowie einer neutralen Variante. Die Herstellung unterliegt strengsten Qualitätsstandards und die Produkte werden regelmäßig durch ein unabhängiges Labor überprüft. Wie all unsere Produkte sind die Pulver frei von tierischen Inhaltsstoffen.

Quellen

Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen Proteine, also Eiweiße, aufgebaut sind. Worin sind sie enthalten? Welche Funktionen haben sie? Helfen sie beim Muskelaufbau und beim Abnehmen?

Aminosäuren erfüllen im Körper zahlreiche Funktionen und regeln unseren Stoffwechsel. Einige Aminosäuren kann unser Körper selbst herstellen, andere müssen wir mit der Nahrung, also Lebensmitteln, aufnehmen.

Artikelinhalte im Überblick

Was sind Aminosäuren?

Aminosäuren sind chemische Verbindungen, die in Form von langen Ketten Proteine bilden, also die Eiweiße in unserem Körper. Proteine haben zahlreiche Funktionen im Organismus und kommen in jeder Zelle vor, unter anderem als Baustoff für Muskeln, Haut, Haare, Nägel, Knochen, Sehnen und andere Organe.

Die fürs Immunsystem wichtigen Antikörper, Blutgerinnungsfaktoren und Enzyme gehören ebenfalls zu den Proteinen. Auch Hormone und sogenannte Neurotransmitter bestehen aus Aminosäuren. Sie sind als Botenstoffe für Stoffwechselvorgänge beziehungsweise für das Weiterleiten der Nervenreize zuständig.

Aminosäuren haben als Bausteine der Proteine somit vielfältige Aufgaben, die für Gesundheit, Energiegewinnung, Wachstum, Entwicklung und Fortpflanzung von Bedeutung sind. Bestimmte Aminosäuren sollen auch den Muskelaufbau im Sport sowie das Abnehmen bei Diäten unterstützen.

Wie werden aus Aminosäuren Proteine?

Verbinden sich zwei Aminosäuren über die sogenannte Peptidbindung, entstehen Dipeptide. Kommt eine dritte Aminosäure hinzu, spricht man von Tripeptiden. Einige (bis zu zehn) Aminosäuren bilden Oligopeptide, bei mehr als zehn spricht man von kettenförmigen Polypeptiden.

Solche Polypeptide können sich falten oder zusammenlegen und so Proteine mit über 100 beziehungsweise mehreren Tausenden von Aminosäuren bilden.

Wie viele und welche Aminosäuren gibt es?

Biologen kennen über 250 verschiedene Aminosäuren, von denen 23 sogenannte proteinogene Aminosäuren für den Aufbau von Proteinen zuständig sind. Aufgrund ihrer chemischen Struktur bezeichnet man 20 davon als (kanonische) Standard-Aminosäuren. Die anderen nicht-proteinogenen Aminosäuren haben ebenfalls wichtige Aufgaben, sind jedoch nicht Bestandteil der Körperproteine.

Essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren

Acht der proteinogenen Aminosäuren kann unser Körper selbst herstellen. Man spricht von nicht-essentiellen (oder entbehrlichen) Aminosäuren. Daneben gibt es acht essentielle (oder nicht-entbehrliche) Aminosäuren – der Körper kann sie nicht selbst herstellen und muss sie über die Nahrung aufnehmen. Des Weiteren gibt es bedingt-essentielle Aminosäuren.

Was sind bedingt-essentielle Aminosäuren?

Bedingt-essentiell sind Aminosäuren, die eigentlich nicht-essentiell sind, in bestimmten Lebenssituationen jedoch essentiell werden. So kann der Körper von gesunden Erwachsenen zum Beispiel die Aminosäure Tyrosin selbst herstellen.

Für Kinder ist die chemische Verbindung allerdings essentiell, da die Körperfunktion zu dessen Herstellung in jungen Jahren noch nicht ausgereift ist. Bei Neu- und Frühgeborenen sind zu Beginn zusätzlich Arginin, Cystein und Histidin essentiell.

Auch in der Schwangerschaft oder bei erhöhter körperlicher Aktivität kann sich der Bedarf an einigen Aminosäuren ändern.

Des Weiteren gibt es Erkrankungen, die den Aminosäurestoffwechsel beeinträchtigen. Betroffene müssen dann ebenfalls eigentlich nicht-essentielle Aminosäuren mit der Nahrung aufnehmen.

Liste bekannter proteinogener Aminosäuren

Essentielle Aminosäuren

• Phenylalanin
• Isoleucin
• Tryptophan
• Methionin
• Leucin
• Valin
• Lysin
• Threonin

Nicht-essentielle Aminosäuren

• Alanin
• Asparagin
• Aspartat
• Glutamat
• Glutamin
• Glycin
• Prolin
• Serin
• Arginin (bedingt-essentiell)
• Histidin (bedingt-essentiell)
• Cystein (semi-essentiell)
• Tyrosin (semi-essentiell)

Welche Lebensmittel enthalten essentielle Aminosäuren?

Essentielle Aminosäuren sind in pflanzlichen sowie in tierischen Proteinquellen enthalten, wobei die tierischen Lebensmittel oft mit ihrem Gehalt überwiegen. Hühnereier beispielsweise enthalten alle essentiellen und semi-essentiellen Aminosäuren, die der menschliche Körper benötigt. Aber auch Fleisch, Fisch und Milchprodukte sowie Nüsse, Hülsenfrüchte und Sojabohnen sind aminosäurehaltige Lebensmittel.

Wo kommen Aminosäuren vor und wann benötigen wir sie vermehrt?

Wirkung: Wozu braucht man Aminosäuren?

Aminosäuren sind sehr wichtige chemische Verbindungen, die aufgrund ihrer unterschiedlichen Struktur verschiedene Aufgaben haben. So sind sie zum Beispiel für den Aufbau von Kollagen, dem Strukturprotein von Knochen, Bindegewebe und Haut, ebenso zuständig wie für den Aufbau von Enzymen, Hormonen, Blutgerinnungsfaktoren, Antikörpern sowie der Muskulatur.

Aufgaben der essentiellen Aminosäuren

• Phenylalanin: Vorläufersubstanz der Hormone Adrenalin, Noradrenalin, Dopamin und Thyroxin, wirkt entzündungshemmend, Bildung von Melanin

• Isoleucin: Energiequelle der Muskulatur, hemmt den Eiweißabbau

• Tryptophan: Vorläufersubstanz für Serotonin (Schlaf-Wach-Rhythmus und Stimmungsaufheller), Leberstoffwechsel, Aufbau von Niacin und Tryptamin

• Methionin: Entgiftungsfunktion, Regeneration von Leber- und Nierenschäden, Selenstoffwechsel, Aufbau von verschiedenen Aminosäuren und Hormonen

• Leucin: Energiequelle und Aufbau der Muskulatur, hemmt den Eiweißabbau

• Valin: Energiequelle der Muskulatur, Eiweißaufbau und -einlagerung, hemmt den Eiweißabbau

• Lysin: Unterstützung des Immunsystems, wirkt antiviral, Bildung von Enzymen, Hormonen und Antikörpern, Wachstum, Knochengesundheit, Gewebereparatur, Stabilität der Gefäße

• Threonin: Wachstum und Energiegewinnung, Harnsäure- und Eiweißstoffwechsel, stärkt das Immunsystem und bildet Antikörper, Vorläufersubstanz der Aminosäuren Glycin und Serin

Aufgaben der nicht-essentiellen Aminosäuren

• Alanin: Wichtiger Bestandteil der Muskeln, beeinflusst den Blutzuckerspiegel, das Immunsystem und den Leberstoffwechsel

• Asparagin: Regt Nierenaktivität an und reinigt so den Körper

• Aspartat: Beteiligung am Entgiftungsprozess; wirkt als Neurotransmitter, ist also sehr wichtig für die Botenstoffe im Gehirn

• Glutamat: Überträgt als Neurotransmitter Signale zwischen den Nervenzellen

• Glutamin: Energiegewinnung, wichtiger Bestandteil der Muskeln, unterstützt deren Regeneration

• Glycin: Hämoglobinstoffwechsel, sorgt also für den Sauerstofftransport im Blut; beteiligt am Aufbau von Muskeln, Knochen, Knorpeln, Sehnen, Haut und Zähnen

• Prolin: Regeneration von Knochen- und Knorpelentzündungen, schützt vor Kollagen- und Gelenkabbau

• Serin: Wachstum, Energiegewinnung, Harnsäure- und Energiestoffwechsel, Bildung von Antikörpern

• Arginin (bedingt-essentiell): Anregung der Zellbildung, Leucocytenbildung, Freisetzung von Wachstumshormonen, Insulin und Noradrenalin, beeinflusst Durchblutung und Herz-Kreislauf-System

• Histidin (bedingt-essentiell): Aufbau von Kreatin, also wichtig für Energiegewinnung im Muskel

• Cystein (semi-essentiell): Am Aufbau von Haaren und Nägeln beteiligt, Muskelaufbau und Entgiftung des Körpers

• Tyrosin (semi-essentiell): Bildung von Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin, als Neurotransmitter an der Kommunikation zwischen Nervenzellen beteiligt

Mangel an Aminosäuren

Essentielle Aminosäuren müssen wir mit der Nahrung aufnehmen. Bei einer unausgewogenen Ernährung, einseitigen Diäten, Stress oder Leistungssport sowie bei chronischen Erkrankungen kann es zu einem Mangel an bestimmten Aminosäuren kommen. Auch bei Neugeborenen, bei einer Schwangerschaft oder beispielsweise nach schweren Verletzungen kann sich der Bedarf an speziellen Aminosäuren erhöhen.

Nicht-essentielle Aminosäuren sind genauso wichtig wie essentielle Aminosäuren. Unser Körper stellt sie jedoch im Normalfall ohne unser bewusstes Zutun selbst her. Wie viel der Körper an semi-essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren benötigt beziehungsweise produziert, hängt unter anderem vom Alter, von einer eventuellen Schwangerschaft sowie vom jeweiligen Leistungsbedarf ab.

Mit einem sogenannten Aminogramm, einem Profil der Aminosäuren im Körper, beurteilen Labors anhand einer Blutprobe, ob ein Mangel vorliegt.

Mögliche Anzeichen eines Aminosäure-Mangels:

• Antriebslosigkeit
• Geschwächtes Immunsystem
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Innere Unruhe
• Verdauungsprobleme
• Depressive Stimmungen
• Schlafschwierigkeiten
• Leistungsabfall
• Gelenkbeschwerden
• Defizite beim Muskelaufbau

Einnahme von Aminosäuren

Aminosäuren regulieren zahlreiche Stoffwechselprozesse im Körper, sie sind also äußerst wichtig für unsere Gesundheit. Bei einer einseitigen Ernährung oder wenn sich die Ansprüche an unsere Leistungsfähigkeit ändern, beispielsweise beim Leistungssport, bei anhaltender körperlicher Anstrengung, Krankheit oder Stress, kann sich der Bedarf an einzelnen Aminosäuren ändern.

Unter den Lebensmitteln sind besonders Eier, Milchprodukte, Muskelfleisch und Hülsenfrüchte gute Aminosäure-Quellen. Manche Aminosäuren kann man auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln kaufen.

Aminosäuren nicht überdosieren

Wer einzelne Aminosäuren mit Nahrungsergänzungsmitteln überdosiert, kann im Stoffwechsel jedoch ein Aminosäuren-Ungleichgewicht auslösen und riskiert unter Umständen Magen-Darm-Beschwerden, eine zu starke Belastung der Nieren oder andere gesundheitliche Probleme. Man sollte daher bei dem Verdacht auf einen Mangel nicht in Eigenregie zu einzelnen Präparaten greifen, sondern sich von einem Ernährungsmediziner beraten lassen.

Aminosäuren im Sport

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Breiten- und Leistungssportler keine gesonderte Einnahme von Aminosäure-Präparaten. Einige Aminosäuren können jedoch für den Sportler in angemessener Konzentration eventuell von Vorteil sein.

• Arginin soll beispielsweise die Durchblutung der Muskulatur verbessern, das Immunsystem stärken und die Wundheilung fördern. Als Quellen eignen sich besonders Nüsse, Hülsenfrüchte und Hühnchenbrust.

• Cystein ist bekannt dafür, dass es den Aufbau von Muskelmasse fördert und die Funktion der Muskulatur verbessert. Diese Wirkung nutzen auch Patienten bestimmter Krankheiten, die einen starken Muskelabbau aufhalten wollen. Einen besonders hohen Cysteingehalt hat beispielsweise das Molkenprotein.

• Isoleucin, Leucin und Valin unterstützen eine schnelle Erholung des Immunsystems, stabilisieren die Glutaminkonzentration und können Muskelstoffwechsel sowie Ausdauerleistungsfähigkeit verbessern. Die drei Aminosäuren kommen vor allem in Thunfisch, Lachs und Erdnüssen vor.

Übrigens: Bei Produkten aus „Whey-Protein“ handelt es sich um eine Aminosäurenmischung, die aus dem besonders gut löslichen und wertigen Molkeeiweiß hergestellt wird.

Helfen Aminosäuren beim Abnehmen?

Um dauerhaft an Gewicht beziehungsweise Körperfett zu verlieren, sind eine Umstellung der Ernährung sowie sportliche Betätigung unerlässlich. In bestimmten Fällen können dabei einige Aminosäuren in exakter Dosierung unterstützen.

So kann beispielsweise der Bedarf an Leucin, Isoleucin und Valin bei Reduktionsdiäten oder körperlicher Belastung ansteigen. Unser Körper benötigt sie für den Muskelstoffwechsel. Gute Quellen sind Thunfisch, Lachs und Erdnüsse.

Bei Diäten kann es auch zu einem Mangel an Phenylalanin, Tryptophan und Methionin kommen. Eine besonders gut geeignete Quelle ist dann zum Beispiel die Kombination aus Magerquark mit Vollkorn.

Achtung: Zu viele Proteine in der Nahrung können die Nieren belasten. Auch Aminosäuren in Form von Nahrungsergänzungsmitteln kann man überdosieren.

• Methionin kann überdosiert zu einer vermehrten Ausscheidung von Calcium führen sowie ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sein.

• Tryptophan kann überdosiert zu Muskelschmerzen und Müdigkeit führen.

• Bei Überdosierungen mit Phenylalanin können unter anderem Kopfschmerzen, Angstzustände und Bluthochdruck auftreten.

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Ernährung als Therapie

Purine sind natürliche Bestandteile vieler Lebensmittel. Im Körper werden sie in Harnsäure umgewandelt. Wer erhöhte Harnsäurewerte hat, zum Beispiel bei Hyperurikämie und Gicht, sollte purinhaltige Lebensmittel nur in Maßen genießen. Welche Kost besonders purinarm und -reich ist, erfahren Sie hier.

Purinreiche Lebensmittel erhöhen den Harnsäurewert im Körper und können sogar Gichtanfälle auslösen. Zwar lassen sich Gicht und Hyperurikämie, eine genetisch bedingte Störung des Harnsäurestoffwechsels, mithilfe von Ernährung nicht heilen, aber wesentlich beeinflussen. Eine purinarme Kost sollte daher immer Teil der Therapie sein. Bei Hyperurikämie kann sie allein ausreichen, um den Harnsäurespiegel zu senken – ohne dass zusätzlich auf Medikamente zurückgegriffen werden muss.

Im Überblick:

Purin in der Ernährung bei Gicht

Purin befindet sich sowohl in pflanzlichen als auch tierischen Lebensmitteln, wobei sich unabhängig von der enthaltenen Menge Purine aus tierischen Quellen laut Studien stärker auf das Gichtrisiko auswirken.

Bei Hyperurikämie und um Gichtanfällen vorzubeugen, sollten maximal 500 Milligramm (mg) Harnsäure pro Tag über Purine in Lebensmitteln anfallen (purinarme Kost). Die streng purinarme Kost wird zur Therapie akuter Gichtanfälle eingesetzt und entspricht maximal 300 mg Harnsäure täglich.

Andere Diäten oder Fastenkuren sollten bei einer deutlichen Hyperurikämie oder einem akuten Gichtanfall nicht durchgeführt werden, da dadurch die Harnsäureausscheidung vermindert wird. Orientieren Sie sich vielmehr an einer vollwertigen Ernährung und halten Sie sich bei purinhaltigen Lebensmitteln zurück.

125 bis 150 mg Purine in der Nahrung werden zu 300 mg Harnsäure pro Tag abgebaut (1 mg Purin entspricht 2,4 mg Harnsäureäquivalenten). Gewöhnlich wird der Puringehalt von Lebensmitteln in gebildeter Harnsäure je 100 g (auch Harnsäureäquivalent genannt) angegeben.

Die Purintabelle gibt es in einer ausführlichen Version hier als PDF zum Download.

Purinhaltige Lebensmittel (angegeben als Harnsäureäquivalent in mg/100 g)

Geschmacksverstärker können die Entstehung von Purinen fördern. Die Zusatzstoffe E626 bis E635 sollten Sie daher meiden.

Purinarme oder -freie Lebensmittel

• Eier
• Milch und Milchprodukte (am besten fettarm)
• Karotten
• Kartoffeln
• Kopfsalat
• Paprika
• Tomaten
• Gurke
• Wein, Sekt
• Tee, Kaffee
• Fruchtsäfte, Limonade
• Wal-, Cashew- und Haselnüsse, Sesamsamen, Pinienkerne, Mandeln
• Obst (außer Datteln)
• Gemüse (außer Hülsenfrüchte, Spinat, Rosenkohl)
• Margarine, Pflanzenöle
• Sahnekuchen
• Obstkuchen, Gebäck
• Brötchen
• Maisgrieß (Polenta)

Purine in Kochwasser, Alkohol und Fruchtsäften

Beim Kochen reduziert sich der Gehalt an Purinen, weil sie teilweise ins Kochwasser abgegeben werden. Dieses sollte demnach nicht weiterverwendet werden. Achten sie außerdem darauf, täglich mindestens zwei Liter kalorienfreie oder -arme Flüssigkeit (Wasser oder ungesüßten Tee) zu trinken. Das fördert die Harnsäureausscheidung.

Auf Alkohol sollte bei Gicht und Hyperurikämie generell verzichtet werden, weil er die Bildung von Harnsäure fördert, deren Ausscheidung jedoch hemmt. Bier (auch alkoholfreies) enthält mit zehn bis 15 mg Harnsäureäquivalent pro 100 g zwar wenig Purine. Man sollte jedoch beachten, dass die Verzehrsmengen häufig deutlich höher ausfallen als bei anderen Lebensmitteln. So stecken in einem Liter Bier bereits 100 bis 150 mg Harnsäureäquivalent.

Obst und Fruchtsäfte enthalten ebenfalls nur moderate Mengen Purine. Auch hier sollte man es aber nicht übertreiben. Eine Studie, die im Fachmagazin "British Medical Journal" veröffentlicht wurde, zeigte einen Zusammenhang zwischen dem Konsum und dem Risiko, an Gicht zu erkranken.

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„Aber da fehlt dir doch bestimmt irgendwas“: Dieses Argument begegnet Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, immer wieder. Aber braucht der Mensch wirklich Fleisch, um sich gesund zu ernähren und keinen Mangel zu bekommen?

Vitamin D, Jod, Kalzium, Eiweiß, Eisen oder Vitamin B12: Die Liste der Nährstoffe, an denen es Vegetarier*innen und Veganer*innen mangeln soll, ist lang. Doch halten die Behauptungen einer kritischen Prüfung stand – oder dienen sie vor allem Fleischessenden mit Gewissensbissen als Ausflüchte? Gerade Menschen, die sich erst seit kurzem vegetarisch oder vegan ernähren, können Halbwahrheiten rund um den Fleischverzicht verunsichern. Wir haben beim Ernährungsexperten Dr. Roger Eisen nachgefragt, was dran ist am Mangel-Mythos.

Im Überblick:

Soja und Hülsenfrüchte statt Fleisch

Der Mediziner gibt Entwarnung auf breiter Flur. „Viele Mythen rund um die vegetarische und vegane Ernährung sind mittlerweile durch Studien widerlegt. So fehlt es mit einer ausgewogenen und gut durchdachten vegetarischen Ernährung mitsamt Soja und Hülsenfrüchten normalerweise an nichts“, sagt der Lifeline-Experte. Wichtig sei, so Eisen, sich insgesamt gesund zu ernähren und ungesunde vegetarische Produkte wie zu viel Süßes zu meiden – also kein sogenannter Puddingvegetarier zu werden. Denn bei einer einseitigen vegetarischen Ernährung droht tatsächlich ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Jod, Kalzium, Vitamin D sowie B12.

Pflanzliches Eiweiß in Hülsenfrüchten, Nüssen und Gemüse

Protein (Eiweiß), das in den Köpfen vieler Menschen immer noch ein Alleinstellungsmerkmal von Fleisch wie Steak und Hähnchenflügeln ist, findet sich in mehr als ausreichender Menge in pflanzlicher Nahrung – und steckt dabei längst nicht nur in Tofu und anderen Soja-Produkten. Hülsenfrüchte sowie Pilze und verschiedenste Gemüsesorten sind überaus eiweißreich. „Die ausreichende Proteinversorgung ist mit ausgewogener, vegetarischer Lebensweise überhaupt kein Problem“, erklärt Lifeline-Experte Roger Eisen – „es gibt Bodybuilder, die sich rein pflanzlich ernähren.“ Wobei eine ausgewogene Ernährung natürlich leichter falle und weniger Wissen erfordere, wenn zusätzlich Milchprodukte und Eier auf dem Speiseplan stehen.

Kalzium in Gemüse

Wer sich vegan und ovo-vegetarisch ernährt, verzichtet nicht nur auf Fleisch, sondern auch auf Käse, Joghurt, Sahne und alles andere, was aus Milch gemacht wird. Dennoch droht keineswegs ein Kalziummangel, wenn die Ernährung alles in allem überlegt ist. „Ovo-Lakto-Vegetarier*innen sind oft sogar besser mit Kalzium versorgt als Fleischesser“, berichtet Eisen. Wer sich hingegen ausschließlich vegan ernährt, leide häufiger an Kalziummangel und setzte sich in der Folge einem erhöhten Risiko für Osteoporose (Knochenschwund) aus.

Der Rat des Mediziners an alle, die sich vegan ernähren möchten: „Auf gute Kalziumquellen wie Brokkoli, Chinakohl und Grünkohl achten und gegebenenfalls die Blutwerte kontrollieren lassen.“ Gute Alternativen zu Milchprodukten seien außerdem Sojamilch sowie Tofu.

Eisen steckt nicht nur in Fleisch

Während sich eine Unterversorgung mit Eiweiß und Kalzium also relativ einfach umgehen lässt, wird es bei dem für die Blutbildung essenziellen Spurenelement Eisen schon etwas kniffliger. „Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln wird vom Körper schlechter aufgenommen als aus tierischen“, erklärt der Experte – „allerdings zeigen Vegetarier*innen keine gehäufte Neigung zu Eisenmangelanämien.“ Blutkontrollen seien trotzdem sinnvoll, um der Blutarmut vorzubeugen.

Eisen steckt neben Fleisch vor allem in Hirse und dem Pseudogetreide Quinoa, in Nüssen, Kernen sowie grünem Blattgemüse. Frauen verlieren während ihrer Monatsblutung regelmäßig Eisen und sind dementsprechend stärker mangelgefährdet.

Vitamin B12 über Tabletten

Das essenzielle B12- Mangel oder Cobalamin ist weder tierischen noch pflanzlichen Ursprungs. Die Vorstufe der biologisch aktiven Variante, das Coenzyms B12, wird ausschließlich von Mikroorganismen produziert, die im Verdauungstrakt von Tieren oder auf ungewaschenem Gemüse leben. Allerdings findet die Synthese erst im tierischen Dickdarm statt. Aufgenommen wird der Stoff aber im Ileum, dem letzten Dünndarm-Abschnitt – das selbst produzierte B12 nützt dem Menschen also herzlich wenig. Stattdessen steckt es gut verwertbar in Leber, Muskelfleisch, Eiern und Milchprodukten.

„Das Hauptproblem bei veganer und teils auch bei ovo-lacto-vegetarischer Ernährung bleibt letztendlich der B12- Mangel“, zieht Eisen Bilanz – und empfiehlt allen Pflanzenessenden eine regelmäßige Kontrolle des Blutspiegels, um Defizite zu erkennen und auszugleichen. In geringen Mengen findet sich das Vitamin zwar in vergorenen Pflanzenprodukten wie Sauerkraut – jedoch in einer Form, die der Körper ebenfalls nicht verwerten kann.

Benötigt wird die Verbindung für die DNA-Bildung. Somit ist das Vitamin an der Zellteilung und dem reibungslosen Funktionieren des Nervensystems beteiligt. Besteht ein Mangel an dem lebenswichtigen Stoff, sollten Vegetarier*innen und Veganer*innen ihn mit Vitamin-B12-Tabletten kompensieren. 

Vitamin D: Pilze und Sonne für die Knochen

An Vitamin D, das unter Einfluss von Sonnenstrahlen in der Haut entsteht oder zum Beispiel in Champignons steckt, mangelt es vor allem in den Wintermonaten vielen Deutschen. „Das gilt selbst für den Fleisch essenden Teil der Bevölkerung“, erklärt der Mediziner. Er hält eine Substitution mit einem Vitamin-D-Präparat in den Monaten Oktober bis März deshalb generell für sinnvoll.  

Omega-3-Fettsäuren: Walnüsse und Leinöl sind Spitzenreiter

Die viel gepriesenen Omega-3-Fettsäuren stecken vor allem in fettem Seefisch wie Lachs. Was aber weitaus weniger Menschen wissen: Die Öle aus Leinsamen, Raps, Walnüssen, Chia und Perilla enthalten noch weitaus mehr davon. Dennoch können zumindest Leinsamen den Omega-3-Lieferanten aus dem Meer nicht vollkommen ersetzen, wie eine Studie ergab.

Wer einen Mangel fürchtet, kann seine Omega-3-Fettsäuren desweiteren aus Tofu, Soja und grünem Gemüse beziehen. Bunte Vielfalt auf dem Teller schützt am besten vor dem Fehlen der gesunden Fettsäuren.

Jod: Sushi und jodiertes Speisesalz

Das Spurenelement Jod braucht der menschliche Körper vor allem, um die Schilddrüsenhormone T3 und T4 herzustellen. Bekommt er nicht genug, bildet sich durch die Vergrößerung des Organs zunächst ein Kropf. In schweren Fällen kann Jodmangel sogar die weit verbreitete Schilddrüsenunterfunktion verursachen. Das essenzielle Element enthalten allerdings nur wenige Lebensmittel, etwa Seefisch und Meeresalgen, die Sushi-Röllchen umhüllen. Falls durch die tägliche Ernährung ein Jodmangel bestehen sollte, lasse sich dieser durch jodhaltiges Salz oder notfalls mit speziellen Präparaten ausgleichen, erklärt Eisen.

„Wer das gesamte Angebot an vegetarischen Lebensmitteln ausschöpft – also Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Getreide, Quinoa, Amaranth, Soja, Nüsse und Kerne isst – dem droht keine Gefahr“, hält Ernährungsexperte Eisen fest. Vegetarier*innen hätten es noch ein klein bisschen leichter, ihren Körper mit allem Nötigen zu versorgen. Alle, die fleischlos leben, sollten aber „Zucker und schlechte Fette meiden“, rät er: „Das sind Nährstoffräuber!“

Fazit: Ohne Fleisch geht es auch

Zahlreiche Studien zum Thema untermauern die gesundheitlichen Vorzüge des Fleischverzichts. Je mehr (rotes) Fleisch und Wurst jemand verzehrt, desto größer ist etwa sein Risiko, an verschiedenen Krebsarten zu erkranken. Vegetarier*innen leiden zudem seltener an Zivilisationskrankheiten des Herz-Kreislauf-Systems. Allerdings liegen die klaren Ergebnisse zum Teil daran, dass viele Pflanzenessende grundsätzlich gesünder leben, indem sie etwa auch seltener rauchen und sich mehr bewegen.

Außerdem liegt die Vermutung nahe, dass sich Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, mehr Gedanken über ihre Ernährungsweise machen, größeres Wissen dazu aneignen und allein deshalb gesünder und reflektierter essen. Übrigens haben auch Menschen, die ab und zu Fleisch oder Fisch auf den Teller legen, einen klaren gesundheitlichen Vorteil gegenüber den Täglich-Fleisch-Essenden. Wer Fleisch isst, dem empfehlen Ernährungswissenschaftler*innen: Nicht täglich Fleisch und nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche zu verzehren.

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Unter dem Begriff Vitamin D wird eine Gruppe von fettlöslichen Vitaminen verstanden. Ein Mangel kann verheerende Folgen für die Gesundheit haben: Bei Kindern kommt es bei einem Vitamin-D-Mangel zu Rachitis, einer Erweichung und Verformung der Knochen. Vitamin D wird teilweise über die Nahrung aufgenommen, aber auch durch Sonne in der Haut gebildet. Es ist zugleich Vitamin und Hormon: Im Körper übernimmt Vitamin D eine Vielzahl von Aufgaben, es wirkt an vielen Stellen und Geweben.