Susunan asupan sehari-hari yang jenis dan jumlah zat gizinya sesuai dengan kebutuhan tubuh

Gizi seimbang adalah susunan makanan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan memerhatikan prinsip keanekaragaman atau variasi makanan, aktivitas fisik, kebersihan, dan berat badan (BB) ideal.

Jika seseorang mengalami kekurangan gizi, yang terjadi akibat asupan gizi di bawah kebutuhan,  maka ia akan lebih rentan terkena penyakit dan kurang produktif. Sebaliknya, jika memiliki kelebihan gizi akibat asupan gizi yang melebihi kebutuhan, serta pola makan yang padat energi (kalori) maka ia akan beresiko terkena berbagai penyakit seperti diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung dsb. Karena itu, pedoman gizi seimbang disusun berdasarkan kebutuhan yang berbeda pada setiap golongan usia, status kesehatan dan aktivitas fisik.

Untuk membantu setiap orang memilih makanan dengan jenis dan jumlah yang tepat, kebutuhan asupan gizi divisualisasikan dalam bentuk Tumpeng Gizi Seimbang (TGS), yang terdiri atas potongan-potongan tumpeng. Luasnya potongan menunjukkan porsi yang harus dikonsumsi setiap hari. TGS dialasi air putih, artinya air putih merupakan bagian terbesar dari zat gizi esensial bagi kehidupan untuk hidup sehat dan aktif.

Pada bagian bawah tumpeng terdapat prinsip gizi seimbang yang lain, seperti manjalankan pola hidup bersih, aktivitas fisik dan olahraga teratur serta senantiasa menjaga dan memantau berat badan.

Pahami dan Praktikkan pola hidup sehat dengan prinsip Gizi Seimbang untuk menjaga keadaan gizi tetap baik, yang akan bermanfaat bagi kesehatan kita.

Kembali ke Beranda Gizi Seimbang

Kondisi gizi yang tidak optimal berkaitan dengan gangguan kesehatan dan kondisi kesehatan yang buruk, serta meningkatkan risiko penyakit infeksi, dan Penyakit Tidak Menular seperti penyakit kardiovaskular (penyakit jantung dan pembuluh darah, hipertensi dan stroke), diabetes serta kanker.

Gizi yang optimal sangat penting untuk pertumbuhan normal serta perkembangan fisik dan kecerdasan bayi, anak-anak, serta seluruh kelompok umur. Gizi baik membuat berat badan normal atau sehat, tubuh tidak mudah terkena penyakit infeksi, produktivitas kerja meningkat serta terlindung dari penyakit kronis dan kematian dini akibat penyakit.

Pengertian

Gizi Seimbang adalah susunan pangan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan memperhatikan prinsip keanekaragaman pangan, aktivitas fisik, perilaku hidup bersih dan memantau berat badan secara teratur dalam rangka mempertahankan berat badan normal untuk mencegah masalah gizi.

Prinsip Gizi Seimbang

Prinsip Gizi Seimbang terdiri dari 4 (empat) Pilar yang pada dasarnya merupakan rangkaian upaya untuk menyeimbangkan antara zat gizi yang keluar dan zat gizi yang masuk dengan memantau berat badan secara teratur; yaitu :

1. Mengkonsumsi aneka ragam pangan

Demikian pula jumlah makanan yang mengandung gula, garam dan lemak yang dapat meningkatkan resiko beberapa penyakit tidak menular, dianjurkan untuk dikurangi. Akhir-akhir ini minum air dalam jumlah yang cukup telah dimasukkan dalam komponen gizi seimbang oleh karena pentingnya air dalam proses metabolisme dan dalam pencegahan dehidrasi.

1. Makanan pokok antara lain: Beras, kentang, singkong, ubi jalar, jagung, talas, sagu, sukun.
2. Lauk pauk sumber protein antara lain: Ikan, telur, unggas, daging, susu dan kacang-kacangan serta hasil olahannya (tahu dan tempe).
3. Sayuran adalah sayuran hijau dan sayuran berwarna lainnya; antara lain : Brokoli, Daun kecipir, Pepaya muda, Sawi, Kembang kol, Buncis, Labu Siam, , dll.
4. Buah-buahan adalah buah yang berwarna; antara lain : Alpokat, Anggur, Apel merah, Apel malang, Belimbing, Blewah, Duku, Durian, Jambu; dll.

2. Membiasakan perilaku hidup bersihBudaya perilaku hidup bersih akan menghindarkan seseorang dari keterpaparan terhadap sumber infeksi. Seseorang yang menderita penyakit infeksi akan mengalami penurunan nafsu makan sehingga jumlah dan jenis zat gizi yang masuk ke tubuh berkurang.Sebaliknya pada keadaan infeksi, tubuh membutuhkan zat gizi yang lebih banyak untuk memenuhi peningkatan metabolisme pada orang yang menderita infeksi terutama apabila disertai panas (demam).Demikian pula sebaliknya, seseorang yang menderita kurang gizi akan mempunyai risiko terkena penyakit infeksi karena pada keadaan kurang gizi daya tahan tubuh seseorang menurun, sehingga kuman penyakit lebih mudah masuk dan berkembang.

3. Melakukan aktivitas fisik

Aktivitas fisik memerlukan energi. Selain itu, aktivitas fisik juga memperlancar sistem metabolisme di dalam tubuh termasuk metabolisme zat gizi. Oleh karenanya, aktivitas fisik berperan dalam menyeimbangkan zat gizi yang keluar dari dan yang masuk ke dalam tubuh.

4. Memantau Berat Badan (BB) secara teratur untuk mempertahankan berat badan normal

Pemantauan Berat Badan normal merupakan hal yang harus menjadi bagian dari Pola Hidup dengan Gizi Seimbang, sehingga dapat mencegah penyimpangan Berat Badan, dan apabila terjadi penyimpangan dapat segera dilakukan langkah-langkah pencegahan dan penanganannya.

Pedoman Gizi Seimbang

Berikut ini adalah 10 Pedoman Gizi Seimbang yang direkomendasikan oleh Kementerian Kesehatan RI; sbb :

Permenkes Pedoman Gizi Seimbang

Pemerintah atau Kementrian Kesehatan RI menerbitkan Permenkes RI No 41 Tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang; dalam  rangka  meningkatkan  kualitas  sumber  daya  manusia,  perlu  dilakukan upaya  perbaikan gizi masyarakat melalui penerapan gizi seimbang;  dan penerapan  gizi  seimbang  di  masyarakat  belum  optimal, masih   dijumpai   berbagai   masalah   terkait   dengan  perilaku  makan, perilaku  hidup  bersih  dan  sehat, serta  penyakit-penyakit yang  berkaitan  dengan  gizi.  Pedoman  Gizi  Seimbang  bertujuan  untuk  memberikan panduan  konsumsi  makanan  sehari-hari dan  berperilaku  sehat  berdasarkan  prinsip  konsumsi  anekaragam  pangan,  perilaku  hidup  bersih,  aktivitas  fisik,  dan  memantau berat  badan  secara  teratur  dalam  rangka  mempertahankan  berat  badan  normal.

Gizi seimbang untuk berbagai kelompok juga dijelaskan; untuk Ibu Hamil, Ibu Menyusui, Bayi Usia 0-6 Bulan, Bayi Usia 6-24 Bulan,  anak usia 2-5 tahun,  anak usia 6-9 tahun, remaja  usia 10-19  tahun  (Pra-pubertas  dan  Pubertas), dewasa, usia lanjut

Pentingnya Gizi Optimal (Gizi Seimbang)

Pola makan merupakan perilaku paling penting yang dapat mempengaruhi keadaan gizi. Hal ini disebabkan karena kuantitas dan kualitas makanan dan minuman yang dikonsumsi akan mempengaruhi asupan gizi sehingga akan mempengaruhi kesehatan individu dan masyarakat.

Agar tubuh tetap sehat dan terhindar dari berbagai penyakit kronis atau penyakit tidak menular terkait gizi, maka pola makan masyarakat perlu ditingkatkan kearah konsumsi gizi seimbang. Keadaan gizi yang baik dapat meningkatkan kesehatan individu dan masyarakat.

Referensi :

• Permenkes RI No 41 Tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang
• Flyer 10 Pedoman Gizi Seimbang; Kemenkes RI

Baca Juga :

• Resiko Obesitas bagi Kesehatan
• Cara Cuci Tangan Pakai Sabun (CTPS)

10 Oktober 2016 | Dilihat 39256 Kali

“CARA MENGATUR ASUPAN GIZI DENGAN MAKANAN YANG SEHAT”

Maklum, kehidupan modern yang menuntut kecepatan dan semua yang serba praktis, menjadikan orang sering berpikir simpel dan relatif tak peduli dengan pola makan sehat . Tanpa disadari, gaya hidup inilah yang justru mengacaukan pola makan sehat seimbang,konsumsi makanan yang amburadul akhirnya menjadi kebiasaan.

Gaya hidup modern juga turut memicu berubahnya pola makan tradisional Indonesia yang semula sehat, menjadi miskin serat dan nutrisi lain. Pola makan tidak sehat meliputi diet tinggi lemak dan karbohidrat, makanan dengan kandungan sodium atau garam tinggi, rendahnya konsumsi makanan berserat, serta kebiasaan merokok dan konsumsi minuman beralkohol

Tidak dipungkiri globalisasi berpengaruh pada gaya hidup masyarakat Indonesia, khususnya pada pola makan. Dan kini, banyak orang yang mengkonsumsi makanan tanpa pertimbangan dan lebih mengutakaman kesenangan dan kepuasan.  Tak cukup hanya nasihat maupun ajakan, juga dibutuhkan kesadaran tinggi untuk menganut pola makan sehat. Harus dipahami bahwa-tubuh perlu asupan gizi, mineral, vitamin, dan serat yang seimbang guna optimalisasi proses metabolisme tubuh.

Yang pasti kita sebaiknya menghindari makanan tinggi lemak, tinggi gula dan garam, tapi rendah vitamin dan nutrisi seperti makanan cepat saji dan jeroan. Terlalu banyak mengonsumsi makanan tersebut akan membuat kita berisiko terkena penyakit degeneratif seperti jantung, hipertensi, diabetes, dan gagal ginjal.

Gizi seimbang bisa kita dapatkan bila mengkonsumsi makanan dalam kadar seimbang yakni antara sumber energi,lauk pauk, sayuran dan buah, serta waktu makan yang sesuai. Pada 1950, pemahaman itu telah diterapkan dalam slogan ‘4 sehat 5 sempurna’.

Lalu, bagaimana cara menerapkan gizi seimbang yang sehat ?

Berikut langkah-langkah yang patut Anda terapkan untuk diri sendiri maupun anggota keluarga.

1. Makanlah aneka ragam makanan setiap hari

Dengan makanan beraneka ragam makanan, kekurangan gizi dari suatu makanan bisa dilengkapi zat gizi dari makanan lain

2. Makan makanan untuk mencukupi kebutuhan energi

Kebutuhan energi bisa dipenuhi dengan memakan makanan kaya karbohidrat, protein, dan lemak.

3. Batasi konsumsi lemak

Meski berguna sebagai sumber energi dan menambah kelezatan masakan, konsumsi lemak berlebihan bisa menimbulkan penyumbatan pembuluh darah.

4. Gunakan garam beryodium

Yodium adalah zat gizi mikro yang diperlukan tubuh untuk mendukung pertumbuhan fisik dan perkembangan otak melalui fungsi tiroid.

5. Konsumsi zat besi

Zat besi berguna dalam pembentukan sel darah merah. Zat besi bisa didapat dari hati, kuning telur, daging, kacang-kacangan, dan sayuran hijau.

6. Berikan ASI

ASI adalah makanan terbaik bagi bayi. ASI sebaiknya diberikan hingga bayi berusia 2 tahun dengan jumlah yang disesuaikan. Program ASI ekslklusif selama 6 bulan sudah dicanangkan.

7. Biasakan sarapan

Sarapan sangat bermanfaat memelihatara ketahan fisik dan meningkatkan produktivitas kerja. Terutama bagi anak-anak, sarapan penting untuk meningkatkan konsentrasi mereka saat belajar. Banyak penelitian yang menyimpulkan efek dari sarapan terhadap prestasi sangat significant.

8. Minum cukup air

Air dibutuhkan tubuh di antaranya untuk mengatur keseimbangan cairan dan garam mineral dalam tubuh sehingga melancarkan pencernaan. Minumlah 6-8 gelas air putih setiap hari.

9. Olahraga teratur

Aktivitas fisik teratur bisa meningkatkan kebugaran, menjaga berat badan, meningkatkan fungsi jantung, paru-paru, dan otot serta  mecegah penuaan dini. Laksanakan olah raga teratur minimal 3 kali dalam seminggu dengan durasi 45 – 60 menit

10. Hindari minuman beralkohol

Minum alkohol dapat menghambat proses penyerapan gizi dan menyebabkan kerusakan hati dan syaraf otak.

Kebutuhan gizi tiap orang berbeda-beda , hal tersebut berhubungan dengan jenis kelamin, usia, berat badan, tinggi badan dan juga aktifitas seseorang. Oleh karena itu setiap individu sangat berbeda dalam menerima konsumsi makanan. Di samping itu keanekaragaman makanan juga harus diperhatikan karena pada dasarnya setiap jenis makanan tertentu tidak mengandung semua kebutuhan yang dibutuhkan oleh tubuh sehingga perlu beberapa makanan lain untuk mendapatkan komposisi makanan sesuai yang dianjurkan. Oleh karena makanan yang beraneka ragam yang mengandung protein, lemak, karbohidrat serta beberapa mineral lain yang dibutuhkan tubuh dari beragam jenis makanan yang dikonsumsi setiap hari.  Tidak ada 1 jenis makanan yang komplit dalam semua kandungan gizi, sehingga saling melengkapi satu dengan lainnya.

Pengertian Gizi seimbang

Gizi seimbang merupakan aneka ragam bahan pangan yang mengandung unsur-unsur zat gizi yang diperlukan oleh tubuh, baik kualitas (fungsinya), maupun kuantitas (jumlahnya). Direktorat Gizi Depkes pada tahun 1995 telah mengeluarkan Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS). Tujuan PUGS merupakan alat untuk memberikan penyuluhan pangan dan gizi kepada masyarakat luas, dalam rangka memasyarakatkan gizi seimbang. Pedoman disusun dalam rangka memenuhi salah satu rekomendasi Konferensi Gizi Internasional di Roma pada tahun 1992. PUGS merupakan penjabaran lebih lanjut dari pedoman 4 sehat 5 sempurna  yang memuat pesan-pesan yang berkaitan dengan pencegahan baik masalah gizi kurang, maupun masalah gizi lebih yang selama 20 tahun terakhir mulai menampakkan diri di Indonesia (diambil dari Almatsier, 2002).

Pedoman Umum Gizi Seimbang merupakan susunan makanan yang menjamin keseimbangan zat-zat gizi. Hal ini dapat dicapai dengan mengkonsumsi beraneka ragam makanan tiap hari. Tiap makanan dapat saling melengkapi dalam zat-zat gizi yang dikandungnya. Pengelompokan bahan makanan disederhanakan, yaitu didasarkan pada tiga fungsi utama zat-zat gizi, yaitu sebagai:

(1) sumber energi/tenaga;

(2) sumber zat pembangun; dan

(3) sumber zat pengatur.

Sumber energi diperlukan tubuh dalam jumlah yang lebih besar dibandingkan kebutuhan zat pembangun dan zat pengatur, sedang kebutuhan zat pengatur diperlukan dalam jumlah yang lebih besar dari pada kebutuhan zat pembangun (diambil dari Almatsier, 2002).

Sumber energi diperoleh dari beras, jagung, sereal/gandum, ubi kayu, kentang dan yang semisal dengannya. Zat pengatur diperoleh dari sayur dan buah-buahan, sedang zat pembangun diperoleh dari ikan, telur, ayam, daging, susu, kacang-kacangan dan sebagainya. Ketiga golongan bahan makanan dalam konsep dasar gizi seimbang tersebut digambarkan dalam bentuk kerucut dengan urutan-urutan menurut banyaknya bahan makanan tersebut yang dibutuhkan oleh tubuh. Dasar kerucut menggambarkan sumber energi/tenaga, yaitu golongan bahan pangan yang paling banyak dimakan, bagian tengah menggambarkan sumber zat pegatur, sedangkan bagian atas menggambarkan sumber zat pembangun yang secara relatif paling sedikit dimakan tiap harinya.

Pedoman Umum Gizi Seimbang memuat 13 pesan dasar yang diharapkan dapat digunakan masyarakat sebagai pedoman untuk mengatur makanan sehari-hari yang seimbang dan aman guna mencapai dan mempertahankan status gizi dan kesehatan yang optimal. Pesan dasar tersebut antara lain :

(1) makanlah aneka ragam makanan;

(2) makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi;

(3) makanlah makanan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan energi;

(4) batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kebutuhan energi;

(5) gunakan garam beryodium;

(6) makanlah makanan sumber zat besi;

(7) berikan ASI saja kepada bayi sampai umur empat bulan;

(8) biasakan makan pagi;

(9) minumlah air bersih, aman yang cukup jumlahnya;

(10) lakukan kegiatan fisik dan olahraga secara teratur;

(11) hindari minum minuman beralkohol;

(12) makanlah makanan yang aman bagi kesehatan;

(13) bacalah label makanan yang dikemas.

Sumber : http://web.rshs.or.id/hidup-sehat-melalui-gizi-seimbang/