Posisi telapak tangan pada saat melakukan tumpuan di dinding adalah

1
Table of Contents Show
Cari tempat yang cocok untuk melakukan handstand. Gunakan tempat dengan bantalan yang empuk karena Anda pasti akan sering terjatuh sebelum Anda berhasil melakukan handstand dengan tegak. Berlatihlah di taman atau halaman yang memiliki rumput karena jika Anda terjatuh maka tidak akan terasa sakit. Selain itu, rumput dan halaman memiliki tempat yang luas sehingga Anda mendapatkan ruang gerak yang cukup. Hal ini mencegah Anda melukai orang lain dan diri sendiri serta mengenai benda di sekeliling ketika terjatuh.
- Cari permukaan yang datar dan bukan area yang menanjak. Akan lebih mudah apabila handstand dilakukan di area dengan permukaan datar.
- Tempat lain yang baik untuk melakukan handstand adalah area pinggir pantai dengan banyak pasir, di pusat kebugaran dengan matras senam, atau ruang berkarpet di rumah Anda.
2
Regangkan kaki dan sendi Anda. Sangat penting untuk melakukan pemanasan sebelum Anda melakukan handstand. Pemanasan membantu Anda untuk melenturkan otot serta tubuh. Hal ini juga dapat mengurangi risiko cedera. Lakukan gerakan peregangan berikut ini sebelum Anda melakukan handstand:
- Putar pergelangan tangan, pergelangan kaki, dan leher hingga terasa lentur.
- Membungkuk hingga menyentuh ibu jari kaki. Tahan hingga 30 detik, berdiri, dan ulangi kembali.
- Lakukan lari-lari kecil mengelilingi kompleks rumah Anda untuk meregangkan otot. Tidak perlu berlari terlalu jauh; cukup hingga Anda merasa lentur dan siap dengan gerakan-gerakan fisik selanjutnya.
3
Mintalah teman untuk mengawasi. Pada saat pertama kali Anda melakukan handstand, mintalah bantuan seorang teman untuk memegangi Anda hingga Anda benar-benar seimbang. Mintalah teman atau keluarga untuk berdiri di depan Anda dan memegangi kaki serta membantu Anda berdiri dengan tangan secara tegak.
- Ketika berhasil melakukan handstand tanpa bantuan, mintalah teman Anda untuk tidak memegangi kaki Anda kecuali jika Anda akan roboh.
- Tidak perlu meminta bantuan teman untuk memegangi Anda. Anda dapat melatih gerakan handstand tanpa bantuan teman, atau cobalah melakukannya di hadapan tembok (lihat cara berikutnya).
4
Berdirilah dengan kaki membuka lebar. Posisi ini merupakan posisi awal. Kaki, lutut, tubuh, dan kepala Anda harus tegak lurus dan benar-benar vertikal. Posisikan tangan di samping Anda.
- Sebagian orang memilih untuk memulai gerakan dengan posisi lengan di atas kepala. Anda dapat mencoba kedua cara tersebut dan pilihlah posisi awal yang dirasa paling nyaman.
5
Langkahkan salah satu kaki Anda ke depan. Pastikan Anda melangkah ke arah depan, bukan ke samping atau ke belakang. Melangkahkan kaki ke samping akan mengakibatkan tubuhtergelincir ketika Anda melakukan handstand sehingga akan lebih sulit untuk mendapatkan keseimbangan.
6
Condongkan tubuh Anda ke depan. Pada saat Anda melangkah maju, arahkan tubuh ke kaki Anda sehingga menyerupai jungkat-jungkit. Luruskan lengan Anda dan arahkan kepala Anda ke lantai. Lakukan gerakan maju sekuat dan senatural mungkin mengarah ke kaki Anda. Gerakan ini membantu untuk memperoleh sistem keseimbangan pada kaki Anda, di mana gravitasi benar-benar membantu dalam melakukan gerakan handstand.
- Kesalahan yang sering terjadi adalah ketika tangan Anda menyentuh lantai dan kaki Anda terlempar ke atas. Hal ini mengakibatkan adanya gerakan yang terlalu cepat dan mengentak sehingga tubuh Anda akan roboh ke depan.
7
Pastikan kedua lengan Anda tetap dalam posisi lurus ketika tangan akan menyentuh lantai. Bahu Anda haruslah merapat ke leher seolah-olah Anda mengangkat bahu Anda. Jaga bahu supaya tidak melemah atau pastikan bahwa siku tidak menekuk yang akan memungkinkan terjadinya cedera.
8
Luruskan kaki dan tubuh Anda ke atas. Lakukan gerakan melangkah ke depan, mencondongkan tubuh, mendaratkan tangan ke lantai, dan mengangkat kaki dengan semulus mungkin sehingga Anda dapat melakukan handstand dengan benar.
- Jaga keseimbangan kepala dan pastikan punggung dan kaki lurus. Jangan dorong kepala ke belakang. Hal ini dapat mengakibatkan punggung melengkung sehingga Anda merasakan kesakitan. Dengan posisi seperti itu, maka gerakan handstand Anda tidak akan bagus.
- Rapatkan kedua kaki Anda. Dengan merapatkan kedua kaki dan menekannya dengan pelan biasanya dapat membantu Anda agar tidak jatuh ke samping.
KIAT PAKAR

Rosalind Lutsky
Mantan Pelatih Senam
Rosalind Lutsky pernah bekerja sebagai pelatih senam di SB Gymnastics, Stanford University, bagi anak-anak dari kisaran usia 5-12 tahun, saat masih kuliah. Dia sendiri juga pesenam yang kerap bertanding mewakili tim senam di tanah kelahirannya, Minnesota.

Rosalind Lutsky
Mantan Pelatih Senam

Apa yang terjadi jika Anda mulai jatuh? Rosalind Lutsky, mantan pelatih senam mengatakan: "Jika Anda terjatuh ke depan, tekuk kepala ke dalam sehingga dagu Anda menyentuh dada, dan Anda bisa berguling ke depan. Jika Anda terjatuh ke belakang atau samping, berusahalah menarik kaki ke bawah dan menekuk lutut."
9
Seimbangkan beban pada tangan Anda. Jaga beban yang terletak di antara telapak tangan dan buku-buku jari pertama. Sesuaikan tangan Anda untuk menyeimbangkan beban dengan cara menggerakkannya ke jari; Anda akan lebih mudah kehilangan keseimbangan jika Anda memutar pergelangan tangan.[1] X Teliti sumber Kunjungi sumber
10
Buka kedua kaki dan turunkan kaki dominan Anda ke lantai saat Anda siap menurunkannya. Berdirilah saat kaki yang lainnya diturunkan ke lantai.
- Busungkan dada saat berdiri dan arahkan pandangan ke atas.
- Letakkan kedua lengan di samping telinga.
11
Akhiri dengan gerakan penutup.
- Akhiri gerakan handstand dengan meletakkan kedua tangan di samping telinga.
- Biarkan lengan menjauhi kepala dan putar kedua telapak tangan ke arah luar. [2] X Teliti sumber Kunjungi sumber
12
Lentingkan tubuh hingga berdiri dengan tangan. Pastikan beban tubuh Anda bertumpu di bahu sehingga Anda dapat melentingkan tubuh ke belakang. Untuk mengawalinya, tekuk kedua lengan. Setelah semakin menguasai teknik ini, Anda akan bisa melakukannya dengan kedua lengan tetap lurus, dan inilah cara yang tepat. Latih tubuh Anda untuk menyerap benturan dan tidak mengeraskan otot saat terbentur. Jangan pernah membebani lengan atau pergelangan kaki secara berlebihan. Pastikan untuk menekuk kepala ke arah dada sebelum melentingkan tubuh karena benturan di kepala mungkin akan terasa lebih keras daripada yang Anda duga.
- Jika tubuh Anda cukup lentur, cara lain yang dapat digunakan untuk melentingkan tubuh tanpa mencederai diri adalah menggunakan posisi kayang, jembatan, atau busur.

Sehat dan Bugar

dr. Vika Damay, 09 Feb 2022

Handstand termasuk salah satu gerakan senam yang menantang. Bagi Anda yang masih pemula, intip cara melakukan handstand yang tepat berikut ini.

Handstand merupakan salah satu gerakan senam yang terlihat cukup menantang. Agar memperoleh manfaatnya secara optimal, cara melakukan handstand perlu diperhatikan.

Sebenarnya semua orang bisa melakukan gerakan senam ini. Namun, diperlukan teknik yang baik dan benar.

Salah melakukan gerakan handstand, maka dapat meningkatkan risiko cedera, sehingga Anda malah tidak bisa melakukan gerakannya sama sekali.

Jika Anda ingin mencobanya, tentunya penting untuk melatih berbagai aspek, seperti kekuatan dan stamina. Barulah kemudian variasinya ditingkatkan.

Yuk, ketahui cara berlatih handstand untuk pemula, dari mulai persiapan hingga hal-hal yang perlu diperhatikan saat melakukan gerakan ini.

Persiapan Sebelum Handstand

Tidak hanya untuk gerakan handstand, setiap gerakan olahraga yang kita lakukan pasti harus dimulai dengan pemanasan terlebih dahulu.

Pemanasan tentunya penting. Pasalnya, jika memulai latihan tanpa pemanasan, risiko cedera dapat meningkat.

Selain itu, latih terlebih dahulu otot-otot yang terlibat saat handstand.

Contoh gerakan yang bisa Anda lakukan di rumah, yaitu plank, push up, dan pull up. Gerakan-gerakan ini membantu melatih otot core, bahu, dan lengan.

Anda membutuhkan kekuatan ketiga otot tersebut untuk menahan tubuh Anda saat melakukan handstand supaya seimbang.

Artikel Lainnya: Praktis, Ini Cara Membentuk Otot Lengan Tanpa ke Gym

Jika Anda pemula, pastinya tidak secara ajaib Anda bisa langsung membuat gerakan yang sempurna.

Agar lebih familier dengan gerakannya, Anda dapat berlatih mengikuti langkah-langkah berikut:

Pertama-tama, cobalah melakukan L-stand di dinding.
Saat berlatih handstand, bertumpulah pada kedua lutut dan kedua telapak tangan Anda, lalu kedua telapak kaki Anda harus menempel pada tembok.
Posisikan tubuh Anda seperti posisi yoga downward-facing dog, namun dengan tetap menempelkan kedua kaki pada tembok.
Setelah itu, perlahan-lahan lakukan gerakan berjalan sehingga telapak kaki makin menjauhi lantai.
Posisi akhir dari gerakan ini adalah tubuh membentuk huruf L dengan kedua telapak kaki di tembok dan telapak tangan pada lantai.

Cara Melakukan Handstand

Setelah Anda melakukan gerakan-gerakan di atas dan sudah cukup kuat, maka Anda bisa mulai melakukan handstand.

Berikut adalah cara melakukan handstand untuk pemula yang bisa Anda coba:

1. Dimulai dari Posisi Downward-Facing Dog

Saat berlatih handstand, kaki harus diletakkan pada tembok.

Perlahan-lahan, pindahkan tumpuan berat badan Anda ke kaki bagian depan sampai akhirnya bertumpu pada ujung jari.

Pada tahap ini, pastikan kedua telapak tangan pada jarak selebar bahu.

Artikel Lainnya: Manfaat Melakukan Gerakan Y Raise

2. Pindahkan Tumpuan Badan ke Tangan

Perlahan-lahan berjalanlah, sehingga posisi kaki Anda semakin menjauhi lantai dengan kedua lutut sedikit menekuk.

Pada posisi ini, pindahkan tumpuan berat badan Anda perlahan ke tangan.

Jika tangan Anda sudah cukup kuat untuk menumpu berat, lanjutkan berjalan dan kuatkan otot bahu, dada atas, dan core.

3. Luruskan Satu Kaki Kaki

Cara melakukan handstand berikutnya adalah luruskan salah satu kaki Anda. Ini dilakukan ketika tubuh sudah membentuk huruf L.

Pastikan arah kaki Anda sedikit memutar ke bagian dalam untuk mempertahankan posisi tulang belakang. Ujung kaki bisa dalam bentuk point ataupun “barbie doll”.

4. Langkah Terakhir, Angkat Kedua Kaki

Jika posisinya sudah pas, Anda bisa coba meluruskan kaki yang satunya.

Karena baru memulai gerakan handstand, sebaiknya Anda letakkan kedua ujung jari pada tembok supaya lebih stabil.

Untuk turun dari posisi handstand, tekuk kedua lutut dan turunlah dengan melakukan gerakan cartwheel.

Artikel Lainnya: Cara Merampingkan Perut dengan Gerakan Mirip Pilates

Perhatikan ini Saat Latihan Handstand

Cara melakukan handstand yang benar perlu diperhatikan, khususnya untuk pemula agar terhindar dari cedera.

Oleh karena itu, Anda harus mencermati beberapa hal ini saat melakukan handstand:

Posisi yang baik adalah ketika jarak antara kedua tangan selebar bahu. Jika lebih lebar, Anda akan mengaktifkan otot lain, yaitu tricep dan latissimus dorsi.

Hal tersebut mungkin akan membuat Anda mudah melakukan handstand, namun tidak dalam waktu lama dan posisi yang tepat.

Jika bahu tertutup saat melakukan handstand, tulang belakang menjadi bengkok. Jadi, cara melakukan handstand yang tepat adalah pastikan bahu dalam posisi terbuka.

Walaupun bahu yang menutup memudahkan Anda melakukan gerakan, otot yang dibutuhkan menjadi lebih banyak sehingga Anda lebih mudah lelah.

Salah satu kesalahan yang sering terjadi saat melakukan gerakan handstand adalah kurang menggunakan otot perut dan membiarkan punggung melengkung.

Padahal, seharusnya otot perut bagian bawah diaktifkan dan pertahankan kekuatannya.

Selain itu, posisi punggung yang tidak baik juga akan menyebabkan nyeri saat handstand.

Nah, sudah tahu, kan, bagaimana melakukan gerakan handstand dengan benar? Jangan lupa untuk selalu melakukan pemanasan yang cukup sebelumnya dan pendinginan setelahnya, ya.

Bila masih memiliki pertanyaan seputar cara melakukan handstand untuk pemula, Anda bisa berkonsultasi melalui layanan Live Chat di aplikasi KlikDokter.

[WA]