Mengapa pada saat lari kita harus mengatur pernapasan

Halodoc, Jakarta – Manfaat olahraga telah banyak diketahui, antara lain untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Antara lain mencegah penyakit jantung, mengendalikan diabetes, hingga menurunkan tekanan darah tinggi. Namun, yang menjadi permasalahan banyak orang dalam berolahraga adalah kemampuan untuk mengatur pernapasan. Pasalnya, teknik pernapasan yang salah dapat memengaruhi aktivitas olahraga yang dilakukan dan menimbulkan efek samping bagi tubuh.

Table of Contents Show

1. Melakukan Pemanasan
2. Menarik Napas dari Mulut
3. Menyesuaikan Napas dan Gerakan
4. Berolahraga di Lingkungan Hangat
Video yang berhubungan

Baca juga: 3 Jenis Latihan Pernapasan untuk Hilangkan Stres

Aktivitas fisik (seperti olahraga) bisa menimbulkan beban tubuh, sehingga menyebabkan kelelahan otot dan gangguan dalam pola napas. Saat berolahraga, tubuh akan memproduksi lebih banyak karbon dioksida. Maka dari itu, sangat penting untuk mengeluarkan karbon dioksida ini guna menjaga keseimbangan oksigen dalam tubuh. Caranya adalah dengan menyeimbangkan proses membuang napas (ekspirasi) dan menghirup napas (inspirasi).

Nah, berikut adalah empat cara mengatur pernapasan saat olahraga yang dapat kamu terapkan:

1. Melakukan Pemanasan

Untuk mendapatkan pernapasan yang tahan lama selama berolahraga, langkah pertama yang harus dilakukan adalah pemanasan. Untuk melakukan ini, kamu cukup berjalan atau jogging dengan kecepatan rendah selama minimal 20 menit. Aktivitas ini bermanfaat untuk menyiapkan tubuh secara bertahap dengan meningkatkan denyut jantung serta pernapasan sebelum olahraga yang sesungguhnya. Ketika keringat mulai muncul, hal ini menandakan bahwa tubuh kamu telah “memanas” dan siap berolahraga.

2. Menarik Napas dari Mulut

Menarik napas dari mulut dapat mengatur pernapasan agar tidak cepat lelah saat berolahraga. Hal ini disebabkan oleh tuntutan asupan oksigen yang lebih besar dibandingkan dengan volume oksigen yang disalurkan melalui hidung. Hasilnya, bernapas melalui mulut akan menjadi solusi terbaik. Tariklah napas dalam-dalam dan buanglah secara perlahan. Saat menarik napas, pastikan perut kamu ikut bergerak untuk mencegah terjadinya pernapasan yang terburu-buru.

3. Menyesuaikan Napas dan Gerakan

Selain dua hal di atas, menyesuaikan antara napas dan gerakan juga dapat membantu sesi olahraga berjalan lancar. Caranya cukup dengan bernapas tiap kali mengambil dua langkah, kemudian buang napas sehabis dua langkah. Jika sudah terbiasa, kamu dapat mengambil napas lebih lama dengan pola yang sama.

4. Berolahraga di Lingkungan Hangat

Tahukah kamu bahwa lokasi serta suhu yang tepat dapat membantu mengatur pernapasan selama berolahraga? Pasalnya, ketika udara dingin, situasi ini akan membuat saluran napas menjadi sempit dan menyebabkan kesulitan bernapas. Maka dari itu, penting untuk memilih tempat olahraga di lingkungan yang hangat dan lembab. Sebagai contoh, ketika cuaca sedang dingin, kamu bisa berolahraga di ruangan yang lebih hangat.

Hal yang perlu diwaspadai adalah terjadinya hipoksia saat berolahraga, yakni kurangnya pasokan oksigen dalam sel dan jaringan tubuh untuk menjalankan fungsi normalnya. Ini merupakan kondisi berbahaya karena bisa mengganggu fungsi organ tubuh, termasuk otak, hati, dan organ tubuh lainnya. Kondisi ini biasanya ditandai dengan sesak napas, napas berbunyi (mengi), jantung berdetak lebih cepat, hingga kulit berubah warna (menjadi agak kebiruan atau merah terang). Meski kondisi ini bisa membaik seiring napas yang kembali normal, kamu perlu waspada jika gejala ini terjadi berkepanjangan.

Kamu bisa berbicara mengenai gejala tersebut pada dokter yang ada di Halodoc. Sebab melalui aplikasi Halodoc, kamu bisa berbicara pada dokter kapan saja dan dimana saja melalui Chat, dan Voice/Video Call. Yuk, download aplikasi Halodoc di App Store atau Google Play sekarang juga.

Halodoc, Jakarta – Lari adalah olahraga yang paling mudah, murah dan bisa dilakukan di mana saja. Jenis olahraga kardio ini juga punya banyak manfaat untuk kesehatan, antara lain meningkatkan kepadatan tulang dan meningkatkan sistem kardiovaskular. Namun, banyak orang tidak bisa mengatur napas mereka dengan baik ketika berlari sehingga akhirnya mereka jadi ngos-ngosan dan tidak kuat lagi untuk lanjut berlari.

Kehabisan napas saat berlari sebenarnya bisa disebabkan oleh berbagai macam hal seperti teknik berlari yang salah, asma, dan lain-lain. Nah, agar kamu bisa berlari dengan maksimal, perhatikan tips-tips berikut agar tidak kehabisan napas saat berlari.

1. Lakukan Pemanasan yang Cukup

Jangan malas melakukan pemanasan sebelum berlari. Pemanasan sangat penting untuk mempersiapkan tubuh kamu sebelum melakukan aktivitas fisik yang cukup menguras tenaga. Jadi, lakukanlah pemanasan minimal selama 20 menit dengan berjalan atau jogging dengan kecepatan yang standar. Bila kamu sudah mulai berkeringat, itu tandanya tubuh kamu sudah memanas dan kamu bisa mulai berlari dengan mempercepat langkah.

Baca juga: Harus Tahu, Pentingnya Pemanasan dan Pendinginan dalam Olahraga

2. Menerapkan Teknik Pernapasan yang Tepat

Teknik pernapasan yang salah bisa menjadi salah satu penyebab kamu kehabisan napas saat berlari. Bila kamu bernapas pendek-pendek, maka hal itu tidak akan efektif untuk pertukaran udara. Jadi, sebelum berlari, cobalah untuk menenangkan diri dan tarik napas yang panjang dan dalam pada posisi diam.

Lebih baik lagi bila kamu melakukan pernapasan perut. Caranya, ambil napas yang dalam secara perlahan melalui hidung, lalu hembuskan napas melalui mulut secara perlahan dengan memaksa udara keluar dari paru-paru. Rasakan perutmu yang bergerak naik turun saat melakukan teknik pernapasan tersebut.

3. Coba Berlari di dalam Ruangan

Sering kehabisan napas saat berlari juga bisa disebabkan karena adanya alergi terhadap suhu yang rendah atau lembap. Bila kamu sulit bernapas akibat alergi, cobalah berlari di dalam ruangan dengan menggunakan treadmill. Berlari di dalam lingkungan dengan iklim yang terkontrol mungkin dapat mengurangi napas yang ngos-ngosan saat berlari.

4. Selingi Berlari dengan Berjalan

Saat kamu mulai merasa kelelahan dan napas mulai terasa berat, beristirahatlah sejenak dengan berjalan kaki untuk memulihkan stamina dan memungkinkan kamu bernapas. Tentukan waktu untuk berjalan sebelum napasmu menjadi terengah-engah. Kamu bisa mengatur waktu interval dengan berlari selama 5 menit dan berjalan selama 1 menit. Lihatlah apakah cara tersebut cukup efektif mengurangi atau mencegahmu dari kehabisan napas.

Baca juga: Tips Lari Agar Tidak Cepat Lelah

5. Berjalan dengan Langkah yang Panjang

Cara ini bisa membuat kamu mencapai jarak yang lebih jauh dengan usaha yang minimal. Dengan demikian, kamu juga meringankan beban kerja sistem kardiovaskular. Selain itu, kamu mungkin tidak menyadari kalau irama napasmu jadi mengikuti gerakan langkahmu ketika berjalan. Saat kamu melangkah, secara tidak sadar kamu juga pasti bernapas. Dengan demikian, kamu enggak akan kehabisan napas.

6. Bernapas Melalui Mulut

Walaupun teknik bernapas melalui hidung disarankan untuk mengontrol aliran udara yang masuk, namun nyatanya, saat berlari tubuh menuntut asupan oksigen yang lebih besar dari volume udara yang bisa dihirup oleh hidung, sehingga bernapas melalui mulut adalah solusi yang terbaik. Seperti yang sudah dijelaskan di atas, ambillah napas dalam-dalam, jangan bernapas dengan tergesa-gesa.

7. Berlari dengan Kecepatan yang Tepat

Usahakanlah untuk berlari pada kecepatan yang memungkinkan kamu untuk bernapas dengan mudah. Untuk mengetahui kecepatan yang tepat ini, kamu bisa melakukan sebuah tes, yaitu berbicaralah sambil berlari. Kamu harus bisa berbicara dengan kalimat lengkap tanpa terengah-engah. Bila kamu tidak bisa melakukannya, maka kamu harus mengurangi kecepatan atau beristirahat dulu sambil berjalan.

Baca juga: Sehat dalam 10 Menit dengan Cara Ini

Kalau kamu sakit dan butuh saran dokter, jangan ragu untuk menggunakan aplikasi Halodoc. Kamu bisa menghubungi dokter melalui Video/Voice Call dan Chat untuk minta saran kesehatan kapan saja dan di mana saja. Yuk, download Halodoc sekarang juga di App Store dan Google Play.

Ilustrasi olahraga. Credit: pexels.com/Andrew

Bola.com, Jakarta - Olahraga merupakan satu di antara cara agar tubuh tetap sehat dan bugar. Olahraga memiliki segudang manfaat baik untuk jantung, paru-paru maupun otot.

Satu di antara olahraga yang paling mudah dilakukan adalah jogging atau lari santai. Dengan rutin melakukan jogging akan membuat kesehatan jantung terjaga.

Selain itu, jogging berguna untuk membentuk massa otot, membakar kalori, dan mengurangi jaringan lemak tubuh. Namun, saat melakukan jogging, Anda perlu memperhatikan irama napas.

Pasalnya, saat melalukan kegiatan fisik, pola napas normal Anda akan terganggu. Jika Anda tak pandai mengatur napas, otot akan mengalami kelelahan lebih cepat. Dengan melakukan cara mengatur napas saat olahraga, Anda dapat lebih kuat atau tahan lebih lama ketika berolahraga.

Berikut cara tepat mengatur napas saat olahraga, dilansir dari Klikdokter, Senin (1/11/2021).

Berita video konferensi Pers Jose Mourinho sebagai manajer baru AS Roma, Kamis (8/7/21).

Ilustrasi olahraga, stretching, peregangan. (Gambar oleh skeeze dari Pixabay)

1. Atur Waktu Menarik dan Membuang Napas

Ketika berolahraga, tubuh Anda memproduksi lebih banyak karbon dioksida. Oleh karena itu, sangat penting untuk mengeluarkan karbon dioksida ini demi menjaga keseimbangan oksigen di dalam tubuh.

Waktu ekspirasi (proses mengembuskan udara) harus sama dengan waktu inspirasi (proses menghirup udara).

2. Hirup Napas dari Hidung, Buang dari Mulut

Ketika kita sedang berolahraga, sering kali tanpa sadar kita menarik napas dari mulut. Sebenarnya, lebih disarankan untuk menghirup napas lewat hidung dan keluarkan secara perlahan melalui mulut.

3. Hindari Menahan Napas

Ketika melakukan jenis olahraga tertentu, seperti angkat beban atau berlari, sering kali tanpa sadar kita menahan napas. Sebaiknya, hindari kebiasaan tersebut agar asupan oksigen yang masuk tetap banyak.

Ilustrasi berolahraga. Credit: pexels.com/Nappy

4. Sesuaikan dengan Gerakan Olahraga

Cara lain yang bisa dilakukan untuk mengatur napas saat berolahraga adalah menyesuaikan napas dengan gerakan Anda. Cobalah bernapas setiap Anda mengambil dua langkah, dan buang napas sehabis dua langkah.

Saat sudah terbiasa berolahraga, Anda bisa mencoba mengambil napas lebih lama, misalnya saat mengambil tiga langkah.

5. Gunakan Pernapasan Perut

Anda bisa mendapatkan oksigen lebih dengan cara mengambil napas yang dalam melalui diafragma. Pastikan perut Anda ikut bergerak ketika melakukan inhalasi (menarik udara ke dalam paru-paru).

Hal ini bisa mencegah terjadinya hiperventilasi. Saat Anda ekspirasi, kontraksikan otot perut untuk membuang udara keluar.

Sumber: Klikdokter.com (Published: 21/12/2020)

Yuk, baca artikel cara lainnya dengan mengikuti tautan ini.