Kegiatan olahraga dengan berjalan dan berlari dapat memperkuat otot

JABAR | 5 Februari 2021 05:00 Reporter : Andre Kurniawan

Merdeka.com - Kaki merupakan bagian penting untuk menopang tubuh seseorang. Banyak aktivitas juga mengandalkan kekuatan tubuh bagian bawah ini. Itulah sebabnya, penting untuk meningkatkan kekuatan kaki untuk memudahkan kita dalam beraktivitas.

Memperkuat otot kaki akan memberikan Anda manfaat dalam kehidupan sehari-hari. Menaiki tangga, mengendarai sepeda, bahkan berjalan kaki dapat menjadi lebih mudah dan ringan ketika Anda memiliki otot kaki yang kuat. Karena kaki, terutama paha, memiliki banyak massa otot, membangun otot kaki melalui latihan ketahanan akan membantu Anda membakar kalori bahkan saat Anda duduk diam.

Untuk memperkuat otot kaki, Anda tidak perlu repot-repot untuk pergi ke gym. Ada beberapa gerakan-gerakan olahraga untuk memperkuat otot kaki yang bisa Anda lakukan sendiri di rumah dengan menggunakan sedikit alat.

Melansir dari runnersworld.com, berikut beberapa gerakan olahraga untuk memperkuat otot kaki yang bisa Anda terapkan di rumah sendiri. Gerakan-gerakan ini sangat mudah untuk dilakukan. Terpenting, Anda harus konsisten dalam latihan dan selalu meningkatkan porsi dan jenis gerakan lain untuk mendapatkan hasil yang optimal.

2 dari 6 halaman

doctorinsta.com

Gerakan olahraga untuk memperkuat otot kaki yang pertama adalah dengan gerakan plyometric lunges. Caranya:

1. Mulailah berdiri lalu maju selangkah dengan kaki kanan untuk melakukan gerakan lunge, dengan menurunkan lutut kiri hingga menyentuh lantai.
2. Setelah berada di posisi lunge, segera berdiri dengan mendorong tumit kanan untuk melompat. Saat melompat, segera ganti kaki di udara sehingga Anda mendarat dengan kaki kiri yang berada di depan.
3. Ulangi gerakan lunge jump tersebut dengan di kaki kiri, dan itu akan dihitung 1 rep.
4. Lakukan 3 set dengan 15 repetisi.

3 dari 6 halaman

Gerakan olahraga untuk memperkuat otot kaki yang kedua adalah dengan gerakan Straight-Leg Calf Raise. Caranya:

1. Pegang halter di masing-masing tangan dan berdirilah di tepi anak tangga dengan tumit menggantung.
2. Pindahkan beban ke kaki kanan dan angkat kaki kiri atau silangkan di belakang pergelangan kaki kanan.
3. Seimbangkan tubuh Anda
4. Angkat tumit kanan dan berhenti (posisi jinjit), lalu turunkan.
5. Lakukan 3 set dengan 15 repetisi untuk setiap kaki.

4 dari 6 halaman

Gerakan olahraga untuk memperkuat otot kaki yang ketiga adalah dengan gerakan Bent-Knee Calf Raise. Gerakan ini mirip dengan gerakan Straight-Leg Calf Raise, namun yang membedakan adalah posisi kaki yang dijadikan sebagai penopang sedikit ditekuk. Caranya:

1. Pegang halter di masing-masing tangan dan berdirilah di tepi anak tangga dengan tumit menggantung.
2. Pindahkan beban ke kaki kanan dan angkat kaki kiri atau silangkan di belakang pergelangan kaki kanan.
3. Seimbangkan tubuh Anda dengan menekuk lutut kanan,
4. Kemudian angkat tumit kanan dan berhenti (posisi jinjit), lalu turunkan.
5. Lakukan 3 set dengan 15 repetisi di setiap sisi.

5 dari 6 halaman

Gerakan olahraga untuk memperkuat otot kaki yang keempat adalah dengan Eccentric Calf Raise. Caranya:

1. Berdiri di atas tangga dengan tumit menggantung di tepinya.
2. Dorong tubuh ke atas.
3. Kemudian dengan sangat perlahan (sampai hitungan 10) turunkan tumit Anda sampai posisinya sedikit di bawah pijakan tangga.
4. Anda bisa meletakkan tangan di pinggul untuk menjaga keseimbangan.
5. Lakukan 3 set 15 repetisi.

6 dari 6 halaman

Gerakan olahraga untuk memperkuat otot kaki yang kelima adalah dengan Farmer’s Walk on Toes. Caranya:

1. Pegang dumbel yang berat di sisi tubuh Anda.
2. Berdirilah dengan jari-jari kaki Anda (posisi jinjit) dan berjalanlah ke depan selama 60 detik.
3. Jika Anda merasa bahwa Anda bisa melakukannya lebih dari 60 detik, tambah beban.
4. Lakukan 3 set.

Berlari atau jalan, keduanya merupakan aktivitas fisik dan bisa menjadi olahraga yang ekonomis dan bisa dilakukan di mana saja. Keduanya bisa dilakukan semua orang dan di semua umur, dan sangat baik dilakukan untuk menjaga kesehatan, khususnya untuk Latihan kardiovaskular.

Lari atau jalan pada dasarnya merupakan aktivitas yang berbeda. Keduanya sama-sama baik dan pada dasarnya kamu tidak bisa mengatakan bahwa lari lebih baik dari jalan atau sebaliknya karena dalam memilih lari atau jalan tergantung dari tujuan yang hendak dicapai.

Perbedaan Berjalan dan Berlari

Seperti yang sudah disebutkan di atas, bahwa lari dan jalan pada dasarnya adalah dua aktivitas fisik yang berbeda. Perbedaan berjalan dan berlari terletak di mekanisme gerakannya yang kemudian akan mempengaruhi dampaknya terhadap tubuh.  

1.  Kecepatan

Perbedaan berjalan dan berlari yang pertama terletak pada kecepatannya. Hal ini tentu sangat kentara kalau kamu melihat orang berjalan dan berlari. Kecepatan rata-rata berjalan sekitar 5 km/jam, sedangkan berlari memiliki kecepatan rata-rata 15 – 20 km/jam. Ada pula orang yang memilih jalan cepat atau power walking yang bisa mencapai kecepatan hingga 8 km/jam. 

2.  Kontak Kaki

Lamanya kontak kaki ke tanah jadi perbedaan signifikan berikut antara berjalan dan berlari. Saat berjalan, kontak kaki ke tanah lebih besar dan lebih lama dibandingkan dengan berlari yang memiliki kontak dengan tanah yang lebih kecil dan lebih cepat.

3.  Sudut Lutut

Berlari akan membuat lutut jadi lebih lelah dibandingkan berjalan, karena lutut akan tertekuk lebih banyak dan lebih terbeban dalam mendukung gerakan berlari. Sedangkan saat berjalan, lutut lebih sedikit tertekuk dan gerakan berjalan tidak memberikan beban banyak pada lutut. 

4.  Tenaga

Perbedaan gerakan berjalan dan berlari mempengaruhi tenaga yang dibutuhkan. Saat berjalan, gerakan tubuh tidak sebesar saat berlari, sehingga tenaga yang dibutuhkan pun tidak besar. Sedangkan saat berlari, untuk mencapai kecepatan tertentu yang diinginkan, dibutuhkan dorongan dari gerakan tangan, lekukan lutut hingga langkah, sehingga tenaga yang dibutuhkan pun lebih besar.

Menentukan antara Berjalan atau Berlari

Seperti yang sudah disebutkan di awal, bahwa dalam memilih antara berjalan atau berlari tergantung dari tujuan yang hendak dicapai. Dalam hal ini, ada beberapa hal yang bisa membantu kamu untuk menentukan dalam memilih di antara keduanya.

1.  Membakar Kalori

Membakar kalori penting untuk menjaga berat badan, selain itu membakar kalori juga diketahui penting untuk menjaga fungsi organ tubuh, membantu sistem pernapasan dan membantu memompa darah. Pada dasarnya tubuh membakar kalori bahkan saat diam. Namun, olahraga atau aktivitas fisik dibutuhkan untuk membakar kalori secara maksimal.

Bila kamu tujuannya untuk membakar kalori, berlari bisa menjadi pilihan terbaik kamu dibandingkan berjalan, karena berlari menuntut lebih banyak tenaga dan usaha pada tubuh sehingga membakar kalori lebih banyak dibanding berjalan.

Menurut Paul D. Thompson, M.D., Kepala Kardiologi di Rumah Sakit Hartford dan profesor obat-obatan dan preventive cardiology di Universitas Connecticut, perbedaan antara berjalan dan berlari terletak di seberapa besar kalori yang terbakar, bukan durasi olahraga atau jarak yang ditempuh.

Berlari membakar kalori dua kali lipat atau bahkan lebih dari berjalan. Untuk bisa menyamai jumlah kalori yang terbakar dari berlari, kalau kamu memilih untuk berjalan, maka kamu harus menambah durasi berjalan dan menempuh jarak yang lebih Panjang.

2.  Menjaga Kesehatan Kardiovaskular

Berjalan atau berlari sama-sama bermanfaat untuk menjaga kesehatan kardiovaskular. Berlari menuntut kinerja yang lebih dari jantung, sehingga buat kamu yang tidak memiliki kondisi jantung tertentu, maka berlari bisa melatih jantungmu dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

Namun, hal tersebut tidak selalu berarti bahwa berlari selalu lebih baik dari berjalan untuk menjaga kesehatan jantung. Kalau kamu memiliki waktu yang lebih banyak dan bisa berjalan dengan durasi yang lebih lama, maka berjalan bisa memberikan manfaat yang sama dengan berlari. Hal ini khususnya untuk orang-orang yang memiliki kondisi tertentu sehingga dianjurkan untuk tidak berlari.

Sebagian besar dari kamu tentu akan melihat bahwa berlari lebih bermanfaat dibandingkan hanya berjalan. Namun, apapun tujuannya, sangat penting untuk memperhatikan kondisi sebelum menentukan pilihan, khususnya untuk berlari. Berjalan bisa menyebabkan efek samping tertentu namun bila kamu kurang tepat dalam melakukannya. 

Namun, berlari adalah sesuatu yang berbeda. Kalau kamu memiliki kondisi tertentu, ada baiknya untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Efek samping yang disebabkan berlari memiliki risiko yang lebih tinggi dibandingkan berjalan.

Berjalan atau Berlari: Dukung dengan Anlene

Apapun yang kamu pilih antara berjalan atau berlari, pada dasarnya, yang terpenting adalah berolahraga. Menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh tidak bisa kalau kamu hanya mengonsumsi makanan dan minuman bernutrisi, tanpa adanya aktivitas fisik seperti olahraga. Berolahraga, baik itu berjalan atau berlari, secara rutin akan memberikan dampak kesehatan yang sangat baik untuk tubuh kamu. Apapun pilihannya, kamu bisa mendukung aktivitas olahraga kamu dengan minum Anlene.

Bagi Anlene, bergerak adalah hal yang sangat penting untuk tubuh. Apalagi di masa pandemik yang membuat kita jadi lebih banyak hanya di rumah saja. Pola hidup yang kurang aktif akan sangat merugikan kita dan akan mengancam kesehatan kita ke depannya. Anlene Activit memberikan 2 (dua) kali kalsium lebih banyak untuk tulang kuat, protein untuk kekuatan otot dan kolagen untuk sendi yang kuat. Semuanya itu untuk mendukung kamu tetap aktif bergerak dan berolahraga.