Jenis latihan yang cocok digunakan untuk meningkatkan daya tahan otot yaitu

Meningkatkan Daya Tahan Otot. (Foto: https://pixabay.com/id/)

Daya tahan (endurance) adalah kemampuan orang untuk melawan kelelahan yang timbul saat menjalankan aktivitas dalam waktu yang relatif lama. Daya tahan menjadi unsur gerak dasar yang penting di samping kekuatan untuk mencapai prestasi maksimal.

Daya tahan setiap orang berbeda-beda. Adapun daya tahan dapat dibentuk melalui beberapa latihan. Nah, artikel kali ini akan membahas tips untuk meningkatkan daya tahan otot: bentuk latihan yang dapat digunakan.

Tips untuk Meningkatkan Daya Tahan Otot

Meningkatkan Daya Tahan Otot. (Foto: https://pixabay.com/id/)

Dikutip dari buku Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMA Kelas XI yang ditulis oleh Moh. Gilang (2007: 62), untuk meningkatkan daya tahan otot, bentuk latihan yang dapat digunakan yaitu: latihan beban (weight training). Bentuk-bentuk latihan beban adalah press, high pull, curl, squat, heel raise, pull over, bench press, snatch, shoulder shrug, dan triceps strength. Daya tahan otot lokal (local muscular endurance atau speed endurance) merupakan kemampuan daya tahan seseorang untuk melawan kelelahan yang timbul akibat beban latihan submaksimal intensitasnya. Otot-otot setempat memegang peranan penting dalam proses latihan ini. Kombinasi proses anaerob dan aerob sering terjadi pada daya tahan otot lokal.

Selain daya tahan otot, ada macam-macam daya tahan yang juga dapat ditingkatkan, yaitu:

Daya tahan tubuh umum (basic endurance atau general endurance), merupakan kemampuan daya tahan seseorang untuk melawan kelelahan yang timbul akibat beban latihan yang intensitasnya rendah dan menengah. Untuk meningkatkan daya tahan umum dapat dilakukan dengan interval training.

Daya tahan spesial (special endurance atau sprinting endurance), merupakan kemampuan daya tahan seseorang untuk melawan kelelahan yang timbul akibat beban latihan maksimal intensitasnya. Cara pengembangan daya tahan spesial adalah dengan latihan beban (weight training).

Stamina, merupakan daya tahan seseorang untuk melawan kelelahan dalam batas waktu tertentu, aktivitas dilakukan dengan intensitas tinggi (tempo tinggi, frekuensi tinggi, dan selalu menggunakan power). Cara pengembangan stamina dapat dilakukan dengan interval training dengan kombinasi gerakan: lari di tempat-melompat-gerak menyamping.

Semoga informasi ini bermanfaat! (CHL)

untuk meningkatkan daya tahan otot latihan yang cocok digunakan adalah

Jawaban :

Untuk meningkatkan daya tahan otot bentuk latihan yang dapat digunakan yaitu push-up, sit-up, plank, pull-up dan squat.

Ilustrasi olahraga, semangat, motivasi, inspirasi. (Photo by Andrea Piacquadio from Pexels)

Bola.com, Jakarta - Daya tahan merupakan kemampuan tubuh melakukan aktivitas dalam waktu yang lama. Kemampuan untuk melakukan gerak dalam jangka waktu lama kira-kira 30 menit.

Dalam bahasa Inggris, daya tahan disebut 'endurance'. Daya tahan terbagi menjadi dua jenis, yaitu daya tahan jantung dan paru-paru, serta daya tahan otot.

Daya tahan jantung dan paru paru berhubungan dengan kinerja otot jantung dan organ paru-paru, terutama dalam melaksanakan tugasnya selama beraktifitas.

Sedangkan daya tahan otot berhubungan dengan jumlah besaran beban maksimal yang mampu diangkat dalam sekali waktu oleh kelompok otot tubuh tertentu.

Untuk meningkatkan daya tahan, bisa dilakukan dengan latihan. Ada banyak latihan yang dapat dilakukan untuk meningkatkan daya tahan tubuh.

Berikut ini rangkuman tentang macam-macam latihan untuk meningkatkan daya tahan, seperti dilansir dari laman emodul.kemdikbud.go.id, Kamis (14/10/2021).

Video aksi undang tawa yang tak terduga dari Asisten Pelatih Arema Cronus, Kuncoro, saat latihan fitness

Ilustrasi berolahraga lari. Credit: pexels.com/Nappy

1. Lari Lintas Alam

Lari lintas alam merupakan satu di antara nomor lari jarak jauh yang dilakukan di alam terbuka. Dalam praktiknnya, lari lintas alam bisa dilakukan di beberapa tempat, seperti jalan raya, pegunungan, pemukiman, atau hutan.

Teknik lari lintas alam memiliki dasar yang sama dengan teknik lari jarak jauh (maraton). Jarak tempuh dan waktu berlari harus dapat terukur dengan baik sehingga dapat dipantau tingkat perkembangan dalam rangka penambahan beban atau kualitas latihan.

2. Fartlek

Fartlek atau biasa disebut speed play merupakan satu di antara bentuk latihan untuk peningkatan daya tahan. Latihan ini mengombinasikan berbagai bentuk atau jenis lari lambat, cepat berkelok-kelok, lompat atau loncat.

Ilustrasi olahraga di gym. | unsplash.com/@yellowteapot

3. Lari 400 Meter

Lari termasuk gerak dasar yang mudah dilakukan. Menjaga daya tahan tubuh dapat dilakukan dengan berlari 400 m. Cara melakukannya juga tidak sulit. Perhatikan cara melakukan lari 400 m berikut ini:

a. Memulai lari dengan langkah biasa.

b. Latihan ini boleh diselingi jalan jika tidak mampu.

c. Lakukan latihan ini sampai mencapai jarak 400 meter.

d. Hitunglah waktu yang dibutuhkan untuk mencapai jarak 400 m.

4. Naik Turun Bangku

Alat yang diperlukan untuk gerak naik turun bangku adalah bangku. Pilihlah bangku yang tidak terlalu tinggi. Gerakan naik turun bangku bisa dilakukan sebagai berikut:

a. Bangku diletakkan di atas lantai.

b. Anak berdiri di depan bangku.

c. Kemudian, anak mulai naik ke atas bangku dan turun lagi.

d. Selanjutnya, naik lagi dan turun lagi.

e. Lakukan gerakan naik turun bangku sesuai kemampuan.

Ilustrasi berolahraga. (dok. Unsplash.com/Tomasz Woźniak @huckster)

5. Circuit Training

Circuit training adalah latihan yang dilakukan dengan membentuk beberapa pos latihan. Setiap pos memiliki satu bentuk latihan dengan fungsi dan tujuan tertentu.

Tujuan dari circuit training pada dasarnya adalah mengombinasikan beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan beberapa komponen fisik secara bertahap dan berkesinambungan.

Circuit training dapat dilakukan di lapangan, alam bebas, atau menggunakan mesin untuk latihan beban. Hal-hal yang harus diperhatikan dalam circuit training adalah sebagai berikut.

Jarak yang ditempuh
Bobot atau beban latihan
Variasi berat dan ringan antarpos
Keterlibatan otot (otot besar, otot kecil, otot badan atas, otot badan bawah)
Waktu melakukan gerakan atau latihan
Komponen fisik yang dilatih (misalnya kecepatan atau kelincahan)
Jumlah pengulangan latihan.

Berikut ini bentuk latihan circuit training dengan tujuan pos.

Pos 1 melakukan latihan bermain lompat tali (skipping) selama 40 detik.
Pos 2 lari bolak-balik (suttle run) dengan jarak 5 meter sebanyak delapan kali.
Pos 3 push up sebanyak 20 kali.
Pos 4 sit up sebanyak 30 kali.
Pos 5 back up sebanyak 30 kali.
Pos 6 squat jump sebanyak 30 kali.
Pos 7 squat thrust sebanyak 30 kali.

6. Interval Training

Interval training adalah bentuk latihan dengan memerlukan beberapa faktor-faktor. Berikut beberapa faktornya:

a. Menetapkan jarak yang akan ditempuh. Misalkan 200, 400, atau 800 meter bergantung kemampuan.

b. Menentukan pengulangan lari. Misalnya 400 meter sebanyak lima kali.

c. Menetapkan tempo atau ritme kecepatan berlari (detik/menit).

d. Menetapkan istirahat atau interval. Waktu istirahat antarulangan lari ditetapkan selama beberapa detik atau menit. Istirahat dilakukan dengan jalan pelan-pelan, jogging, senam ringan, dan mengatur napas.

Sumber: Kemdikbud