TEMPO.CO, Jakarta - Latihan bench press berguna memperkuat otot tubuh bagian atas, yaitu dada, lengan, dan bahu. Ada berbagai variasi bench press untuk berfokus melatih otot, misalnya pegangan yang sempit untuk penekanan ekstra di trisep dan lengan bawah.
Mengutip Healthline, bench press maupun flat bench press bermanfaat meningkatkan daya tahan otot. Flat bench press menargetkan otot, yaitu pectoralis mayor, deltoid anterior, trisep brachii, bisep brachii, serratus anterior.
Latihan bench press
Flat bench press memerlukan peralatan yaitu, barbel, dumbel, atau bangku datar. Saat berlatih, berbaring telentang di bangku datar. Ketika memegang barbel tangan posisi rentang tangan lebih lebar dari bahu.
Kaki bertumpu memberi tekanan untuk mempertahankan posisi pinggul di bangku selama tangan bergerak. Jaga gerak tubuh supaya tetap aktif sambil mempertahankan posisi tulang belakang tetap selama berlatih. Posisi tubuh harus dijaga agar punggung tak ikut bergerak melengkung.
Selama berbaring sambil posisi lutut ditekuk. Telapak kaki menempel di lantai. Tangan beraktivitas mengangkat barbel. Angkat beban di atas dada, kemudian tekuk siku ke bawah sampai sudut 45 derajat. Perlahan beban diturunkan mendekati dada, kemudian angkat.
Mengutip Verywell Fit, ahli kebugaran Paul Rogers menyarankan agar meminimalkan kesalahan saat berlatih bench press. Ketepatan latihan berguna supaya tubuh tak cedera dan mendapat manfaatnya. Saat berlatih palang tak terlalu rendah di atas wajah.
Saat menggenggam palang buat posisi yang cukup lebar agar sendi siku dan lengan bawah tetap dalam posisi tegak lurus. Jika cengkeraman dan posisi siku terlalu lebar bisa berisiko cedera otot dada.
Saat menggenggam, sebaiknya ibu jari menempel di belakang palang. Penting menjaga posisi kepala dan kaki tetap rata saat berbaring. Kestabilan posisi saat berbaring penting untuk memaksimalkan seluruh gerak saat mengangkat beban.
BALQIS PRIMASARI
Baca: 3 Latihan Olahraga Ini untuk Membentuk Otot Dada, Selain Push-up
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.
Ilustrasi gym. Sumber: Pixabay.Di tengah wabah corona seperti sekarang ini, pergi ke gym atau pusat kebugaran bisa menjadi pilihan yang tepat. Pasalnya, dengan menjaga kondisi tubuh agar tetap sehat adalah salah satu langkah untuk mencegah penularan corona.
Tidak hanya menjaga kebugaran olahraga ke gym juga bisa mengurangi berat badan, sampai membentuk otot-otot di tubuh. Secara garis besar, kegiatan di dalam gym akan mengerahkan tenaga ekstra karena memicu gerak otot yang simultan dan konstan.
Ada banyak varian gerakan yang diajarkan oleh instruktur gym sesuai dengan pengembangan otot yang diinginkan. Misalnya, gerakan side chest akan berlaku untuk memperkuat otot pada lengan atas kita.
Oleh sebab itu, ada baiknya mengetahui jenis-jenis otot yang bisa dilatih saat berada di gym untuk mendapatkan hasil yang diinginkan. Simak ulasannya berikut ini.
Otot Bicep (Biceps Muscle)
Otot Bisep. Sumber: Pixabay.Otot bisep berperan penting pada sistem pergerakan manusia. Otot bisep bisa terlihat ketika posisi lengan tertekuk. Dalam kondisi tersebut, otot bisep akan membesar pada lengan bagian atas.
Fungsi otot bisep juga bisa terasa saat melakukan beragam olahraga yang memerlukan kekuatan tangan. Seperti voli, panjat tebing, panahan, dan mendayung.
Biasanya, orang-orang akan melatih otot bisep untuk latihan pertama dalam gym dengan tujuan menjadikannya lebih besar dan lebih kekar. Gerakan yang dapat membentuk otot bisep di antaranya front double biceps, back double biceps, front lat spread, dan must-muscular.
Otot Trisep (Triceps Muscle)
Ilustrasi otot trisep. Sumber: Muscle&Fitness.Otot trisep terletak pada lengan bagian belakang yang terdiri dari tiga bagian atau caput otot. Latihan membentuk otot trisep tidak akan terlihat hasilnya jika dilakukan dengan gerakan biasa. Artinya, kita harus melakukan program yang intensif dan teknik yang berbeda di dalam gym.
Otot trisep bekerja untuk membantu pergerakan sendi siku atau meluruskan lengan. Sehingga, beberapa gerakannya pun akan difokuskan pada titik tengah lengan yang dilatih untuk memanggul beban. Gerakan yang dapat membentuk otot trisep di antaranya tricep dips, seated overhead drumbell extension, dan close grip push up.
Otot dada. Sumber: Muscle&Fitness.Otot dada terdiri dari dua buah bagian yaitu pectoralis mayor dan pectoralis minor. Di mana kedua bagian tersebut bertanggung jawab untuk menggerakkan naik turun dan gerakan rotasi lengan.
Gerakan push-up dapat digunakan dalam latihan otot dada. Faktanya, saat push-up, otot bahu dan lengan juga terlibat aktif sehingga bisa membakar lebih banyak kalori.
Latihan dada juga berfungsi sebagai pemanasan yang bagus untuk mengawali gym dengan menggerakkan otot-otot yang lebih kecil secara bersamaan. Namun perlu penjadwalan untuk melatih otot dada ini karena kebanyakan gerakannya yang fokus mengangkat beban berat.
Karena itu juga, kamu hanya dapat melatih otot dada 1-2 kali dalam seminggu. Jika ingin mengencangkan otot tubuh bagian atas, kamu bisa menggunakan 1-3 set berisi 12 sampai 16 repetisi jeda setidaknya satu hari untuk mengistirahatkan otot dada.
Otot Lengan Bawah (Forearm Muscle)
Otot lengan bawah. Sumber: Muscle&Fitness.Ada banyak otot di lengan bagian bawah. Paling tidak, ada 3 otot penyusun di dalamnya yaitu superficial, intermediate, dan deep. Otot lengan bawah memiliki fungsi untuk fleksibilitas pergelangan tangan dan jari, serta rotasi telapak tangan.
Otot lengan bawah sering diabaikan ketika melakukan latihan di gym. Padahal jika dilatih secara rutin, otot ini akan membuat genggaman dan pukulan semakin kencang.
Bentuk latihan otot lengan bawah yang paling umum digunakan adalah deadlifts, bench press, wrist grips, dan farmer’s walks.