Jelaskan bagaimana melakukan gerakan sit up dan push up

KOMPAS.com - Penting untuk mengetahui cara push up yang benar agar kita bisa mendapatkan manfaat push up secara maksimal.

Push up merupakan jenis latihan untuk melatih kekuatan tubuh bagian atas. Namun, push up sebetulnya juga melatih seluruh tubuh.

Menurut profesor kinesiologi dari Manhattan College, Lisa Toscano, EdD kepada Everyday Health, push up akan membantu menguatkan otot-otot lengan, dada, punggung, perut, dan paha depan.

Otot lain yang kita latih ketika melakukan push up termask otot pectoralis mayor [otot dada], deltoid anterior [bahu], trisep, bisep, rhomboid [otot punggung atas yang merupakan penghubung tulang belakang dan belikat], dan trapezius [ikatan otot yang memanjang dari bagian belakang kepala dan leher].

Kelompok otot sekunder yang bekerja ketika melakukan push up termasuk serratus anterior [otot berbentuk kipas di sepanjang bagian atas tulang rusuk], coracobrachialis [otot panjang dan ramping di lengan atas], dan otot inti secara keseluruhan.

Karena melibatkan banyak sendi dan menstimulasi kelompok-kelompok otot besar, push up termasuk compound movement.

Baca juga: 5 Manfaat Push Up, Bolehkah Dilakukan Setiap Hari?

Cara push up yang aman

SHUTTERSTOCK/FIZKES Bagi pemula, kuasai terlebih dahulu cara push up modifikasi, seperti kneeling push up [bertumpu pada lutut], sebelum mencoba push up biasa.

Cobalah membangun kekuatan terlebih dahulu dengan push up modifikasi, sebelum berpindah ke gerakan push up biasa.

Jika baru mau memulai rutinitas push up, pelatih kebugaran tersertifikasi ACE dan pelatih CrossFit dari Miami, Amanda Capritto menyarankan untuk melakukan push up satu hingga tiga kali setiap minggu.

Setiap sesi dianjurkan terdiri dari 5-10 repetisi dan dilakukan sebanyak tiga set.

Jika sudah berhasil melakukannya dengan postur yang tepat, barulah beralih ke gerakan push up tanpa modifikasi.

Baca juga: Variasi Gerakan Push Up, Bisa Dimulai dari Dinding

Cara push up yang benar

Manfaat push up akan kita dapatkan dengan maksimal jika cara push up benar.

Cara push up yang salah juga membuat seseorang lebih rentan mengalami cedera.

Melansir Healthline, berikut cara push up yang benar sesuai dengan variasinya:

1. Cara push up dinding [wall push up]

SHUTTERSTOCK/DEAN DROBOT Cara push up dinding [wall push up]

• Berdirilah dengan jarak sekitar satu lengan dari dinding, dengan kaki selebar bahu.
• Letakkan telapak tangan di dinding sambil mencondongkan tubuh ke depan ke posisi plank berdiri. Lengan harus setinggi bahu dan selebar bahu.
• Tarik napas saat menekuk siku dan perlahan-lahan gerakkan tubuh bagian atas mendekat ke arah dinding sambil menjaga kaki tetap rata di tanah.
• Tahan posisi ini selama satu atau dua detik.
• Buang napas dan gunakan lengan untuk mendorong tubuh secara perlahan kembali ke posisi awal.

Baca juga: Manfaat Push Up Jika Dilakukan Setiap Hari

2. Cara push up lutut [kneeling push up]

Cara push up lutut [kneeling push up]

• Letakkan tangan di tanah di kedua sisi bahu. Lutut dalam posisi menekuk dan harus berada pada jarak yang nyaman. Pastikan pandangan tetap mengarah ke bawah.
• Tarik napas saat perlahan menurunkan siku untuk membawa dada mendekat ke lantai. Pastikan otot inti tetap berkontraksi.
• Berhentilah sejenak di bawah, dengan dagu dagu mungkin sedikit menyentuh tanah.
• Buang napas saat mendorong tubuh kembali ke posisi awal.

Baca juga: Jumlah Push Up untuk Jantung Sehat

3. Cara push up tanpa modifikasi

PEXELS/ANDREA PIACQUADIO Cara push up tanpa modifikasi.

Sebagai perbandingan, ketika melakukan kneeling push up, kita hanya menumpu 49 persen berat badan total.

Cara push up tanpa modifikasi adalah sebagai berikut:

• Mulailah dengan dada dan perut rata di lantai. Kaki harus lurus ke belakang dan telapak tangan harus setinggi dada dengan lengan ditekuk pada sudut 45 derajat.
• Buang napas saat mendorong tubuh ke atas. Angkat tubuh, dada, dan paha dari tanah.
• Berhentilah sejenak dalam posisi plank, pastikan mempertahankan otot inti tetap kencang.
• Tarik napas saat menurunkan tubuh kembali ke posisi awal secara perlahan.

Setelah berhasil mempraktikkan cara push up yang benar, kita mungkin ingin mencoba tantangan push up dengan jumlah repetisi tertentu.

Ke depannya, kita juga bisa mencoba modifikasi push up lainnya yang lebih menantang.

Baca juga: Mengapa Sebaiknya Kita Tidak Melakukan Diamond Push Up

Unduh PDF Unduh PDF

Anda tidak perlu menjadi tentara untuk menikmati banyak manfaat dari melakukan push up dengan benar. Push up dasar adalah cara yang efektif untuk memperkuat otot dada dan lengan, dan manfaatnya dapat ditingkatkan dengan mudah ketika Anda bertambah kuat. Push up yang sederhana tidak memerlukan peralatan selain berat badan dan lengan Anda sendiri, dan latihan ini dapat dilakukan di mana saja asalkan ada permukaan yang keras dengan cukup ruang bagi Anda untuk berbaring mendatar.

1

Mulailah dengan posisi tengkurap di atas lantai. Jagalah agar kaki Anda tetap berdekatan. Berat badan Anda harus dibebankan pada bagian dada Anda.

• Letakkan telapak tangan di atas lantai, sekitar selebar bahu. Keduanya harus berada di sebelah bahu Anda, dengan siku mengarah ke arah jari-jari kaki Anda.
• Jika Anda berada pada permukaan yang tidak terlalu keras, misalnya lantai berkarpet, Anda dapat juga menopang tubuh menggunakan buku-buku jari dengan cara mengepalkan tangan, untuk menciptakan tantangan yang lebih sulit. Jika Anda berada di permukaan yang sangat keras, pertimbangkan untuk mengginakan beberapa jenis pegangan push up [yang berbentuk seperti tuas pegangan pintu dan diletakkan di atas permukaan lantai].
• Tekuk jari-jari kaki ke atas [ke arah kepala Anda]. Pangkal jari kaki Anda harus menyentuh lantai.

1

Turunkan tubuh Anda ke lantai, hingga siku membentuk sudut 90 derajat. Jagalah siku agar tetap dekat dengan tubuh, untuk menghasilkan resistensi yang lebih besar. Hadapkan kepala Anda ke depan. Usahakan agar ujung hidung Anda tetap mengarah ke depan. Jagalah agar tubuh Anda tetap berada pada posisi papan yang rata, dan jangan menurunkan pinggul Anda. Tarik napas sambil menurunkan tubuh Anda.

• Jarak antara tubuh Anda dengan lantai bisa bervariasi, tergantung pada kekuatan dan bentuk tubuh Anda. Meski demikian, jarak yang baik antara tubuh Anda dengan lantai adalah setinggi kepalan tangan.

1

Lakukan push up sambil bertepuk tangan. Dorong tubuh Anda dari lantai dengan kekuatan yang cukup agar Anda bisa bertepuk tangan ketika tubuh berada di udara. Ini dapat dilakukan sebagai latihan plyometric.

1. 1

   Lakukan push up dengan lutut. Jika Anda belum mampu untuk melakukan push up penuh, cobalah memulainya dengan membebankan berat badan pada lutut, bukan pada pangkal jari kaki. Lakukan gerakan push up seperti biasa, dan setelah mampu melakukan gerakan ini dengan mudah, mulailah mencoba push up biasa.

2

Lakukan push up miring. Anda dapat membuat push up menjadi lebih mudah dengan menempatkan tangan sedikit lebih tinggi daripada kaki. Carilah tempat yang miring atau landai, atau gunakan perabot tertentu untuk memulai gerakan push up sampai Anda siap untuk melakukan push up di permukaan yang rata.

• Jika Anda memiliki cermin dinding, gunakan cermin itu untuk memeriksa penampilan Anda.
• Berkonsentrasilah untuk melibatkan otot dada Anda, dengan remas otot tersebut ketika berada pada posisi atas dalam proses gerakan push-up. Hal ini akan membangun otot dengan lebih cepat. Jika Anda tidak dapat meremas otot-otot dada Anda, lakukan push up yang lebih mudah di mana pun Anda bisa melakukannya. Pertimbangkan untuk melakukan push up miring di depan cermin agar Anda dapat melihat otot dada Anda dan dapat memastikan bahwa otot tersebut sudah dilibatkan. Cobalah untuk menyantap sedikit makanan terlebih dahulu sebelumnya.
• Lakukan pemanasan sebelum Anda mulai. Lakukan beberapa peregangan dan gerakan lengan sederhana untuk mengendurkan otot. Pemanasan mengurangi risiko cedera, dan membuat otot Anda siap untuk melakukan kegiatan lainnya.[2] Anda sebenarnya bisa lebih kuat dalam mengangkat/mendorong/menarik/dsb jika melakukan rutinitas pemanasan yang tepat, daripada jika Anda langsung terjun berlatih tanpa pemanasan. Pastikan untuk meregangkan lengan dan pergelangan tangan, karena bagian sendi sangatlah penting dalam push up. Setelah selesai, lakukan juga beberapa peregangan dan gerakan pendinginan.
• Jika Anda baru memulai push up, Anda bisa menggunakan permukaan yang sedikit empuk [seperti karpet tipis atau matras yoga] agar push up terasa lebih nyaman pada pergelangan tangan Anda.
• Salah satu kelebihan utama dari latihan push up adalah bahwa latihan ini dapat dilakukan hampir di mana saja. Carilah sebidang lantai yang sekadar cukup untuk berbaring, tanpa penghalang. Permukaan lantai haruslah keras dan tidak dapat bergeser. Lebih baik lagi jika permukaannya berupa bahan yang nyaman di tangan Anda, misalnya bukan kerikil.
• Push up yang normal cukup sulit dilakukan dengan bentuk yang baik dan kontrol yang tepat, khususnya bagi seorang pemula. Jika tubuh Anda sedikit gemetar ketika melakukan push up dengan lambat dan benar, berarti Anda melakukan variasi push up yang terlalu sulit bagi Anda [atau Anda belum cukup melakukan pemanasan!].
• Mulailah dengan menurunkan tubuh sedikit demi sedikit secara bertahap. Dengan demikian, Anda akan segera merasa lebih mudah untuk menurunkan tubuh.
• Gunakan kursi untuk mengangkat posisi tungkai Anda menjadi lebih tinggi.
• Mulailah dengan posisi torso lebih tinggi, menggunakan bantuan meja. Secara bertahap, turunkan titik maksimum posisi tubuh saat diturunkan, lebih rendah dari yang sebelumnya Anda capai.

• Seperti halnya pada latihan kekuatan apa pun, jika Anda merasa tegang dan/atau nyeri tiba-tiba secara tak terduga di dada dan/atau bahu, berhentilah dengan segera! Jika Anda merasa nyeri dada dan/atau bahu Anda, berarti Anda telah melakukan push up berlebihan, atau Anda belum siap untuk melakukan latihan itu. Mungkin Anda harus memulai dengan latihan yang lebih ringan yang menargetkan otot dada sebelum Anda mencoba push up. Jika rasa nyeri itu ada di tempat lain, berarti Anda melakukan sesuatu yang salah. Jika rasa nyeri terus berlanjut, hubungi dokter.
• Berhentilah melakukan push up jika punggung bawah Anda lelah. Jangan mengendur di tengah latihan, karena Anda bisa cedera.
• Mendekatkan kedua tangan agar push up Anda akan menyulitkan Anda untuk kembali ke posisi awal. Jika tangan Anda terlalu berdekatan, Anda mungkin akan kesulitan untuk menyeimbangkan tubuh ketika diangkat, dan menempatkan tekanan yang meluas secara tidak perlu pada tulang lengan dan bahu. Ini bisa menyebabkan nyeri pada tulang tersebut setelah latihan, atau menimbulkan masalah pada sendi bahu dalam jangka panjang. Area yang berbahaya tidak sama pada tiap-tiap orang dan jenis bentuk tubuh. Namun, pedoman umum yang perlu diikuti adalah: ketika Anda menempatkan tangan Anda di lantai, arahkan ibu jari Anda ke dalam ke arah sisi yang berlawanan. Jika kedua ibu jari Anda saling bersentuhan, itulah batas maksimal Anda. Jika Anda ingin menempatkan kedua tangan Anda menjadi lebih dekat, pertimbangkan metode lain yang telah disebutkan untuk membuat push up Anda semakin sulit. Mencoba untuk bertepuk tangan ketika tubuh Anda naik dengan lengan lurus adalah variasi push up lain yang juga bagus. Meskipun begitu, ketika melakukannya, pastikan bahwa Anda berada dalam posisi yang rapat dan lurus.

Artikel ini disusun bersama Laila Ajani. Laila Ajani adalah Pelatih Kebugaran dan pendiri Push Personal Fitness, sebuah organisasi latihan personal di Wilayah Teluk San Fransisco. Laila memiliki kepakaran dalam atletik kompetitif [senam, angkat besi, dan tenis], latihan pribadi, dan lari jarak jauh. Laila mendapatkan sertifikasi dari National Strength & Conditioning Association [NSCA], USA Powerlifting [USAPL], dan merupakan Spesialis Latihan Korektif [Corrective Exercise Specialist atau CES]. Artikel ini telah dilihat 641.261 kali.

Daftar kategori: Olahraga dan Kebugaran

Halaman ini telah diakses sebanyak 641.261 kali.

Video yang berhubungan