Gerakan menahan berat tubuh dengan bertumpu pada tangan dan lutut disebut

Lihat Foto

Table of Contents Show

Cara Melakukan Kayang
Manfaat Kayang
Jenis-jenis Senam Lantai
Manfaat Gerak Bertumpu dengan Tangan
2. Bench push up
4. Tradisional push up
Video yang berhubungan

kemdikbud

Ilustrasi gerak sikap kayang dalam senam lantai

KOMPAS.com - Kayang merupakan salah satu gerakan yang ada dalam senam lantai. Tubuh berbaring telentang, bertumpu pada tangan dan kaki dengan siku dan lutut lurus, adalah ciri postur kayang.

Gerakan kayang cukup simpel karena termasuk ke dalam jenis senam lantai tanpa alat. Selain itu, bisa dilakukan di mana saja.

Meski demikian, akan lebih baik kayang dilakukan di atas matras. Hal tersebut tentu untuk keamanan dari pesenam.

Pengertian

Kayang adalah salah satu gerakan senam lantai yang menitik beratkan tumpuan pada tangan dan kaki secara bersamaan.

Gerakan kayang mirip seperti roda yang tidak bergerak. Sehingga, tak heran jika nama lain adalah wheel pose atau upward bow pose dalam Bahasa Inggris.

Baca juga: Manfaat Senam Lantai

Selain itu, nama lain kayang adalah Urdva Dhanurasana dalam Bahasa Sansekerta.

Bentuk roda yang dihasilkan kayang terlihat ketika mengangkat perut ke atas sementara kedua kaki dan tangan menjadi tumpuan di bawah.

Cara Melakukan Kayang

Ada dua cara dalam melakukan gerakan kayang, yakni dengan bantuan teman atau dilakukan secara mandiri.

Kemudian dalam melakukan kayang secara mandiri terbagi lagi menjadi dua cara, yaitu awalan posisi berdiri dan telentang.

Baca juga: Jenis-jenis Senam Lantai

Cara melakukan kayang dengan bantuan teman:
- Posisi sikap berdiri sempurna dengan tangan ke atas
- Teman berada di depan atau di samping Anda
- Satu atau dua tangan teman berada di pinggul belakang Anda untuk siap-siap menahan
- Perlahan ayunkan satu atau dua tangan ke belakang
- Posisikan kepala menengadah dan lentingkan badan ke belakang
- Perhatikan posisi telapak tangan saat mendarat dan pertahankan posisi sampai menemukan titik nyaman.
- Lepaskan bantuan teman Anda

Cara melakukan kayang secara mandiri (awalan telentang)
- Posisi tidur telentang dengan kedua telapak tangan berada di samping telinga
- Posisikan telapak tangan menghadap ke bawah dan ujung jari mengarah ke kaki
- Posisi kaki menekuk, tumit belakang kaki menyentuh bokong
- Angkat sekuat tenaga perut ke atas dengan bantuan tangan dan kaki
- Tarik kaki ke arah tangan agar membantu perut ke atas

Baca juga: Apakah Senam Lantai dapat Membentuk Tubuh yang Ideal?

Cara melakukan kayang secara mandiri (awalan berdiri)
- Posisi sikap berdiri sempurna dengan tangan ke atas
- Perlahan ayunkan satu atau dua tangan ke belakang dan jangan sampai menekuk
- Posisikan kepala menengadah dan lentingkan badan ke belakang
- Perhatikan posisi telapak tangan saat mendarat dan pertahankan posisi sampai menemukan titik nyaman.

Manfaat Kayang

Gerakan kayang memiliki banyak manfaat, khususnya untuk melatih otot kaki, tangan, dan perut.

Lihat Foto

Kemdikbud

Ilustrasi gerakan melompat dalam senam lantai. (Sumber gambar: Tangkapan layar situs Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan)

KOMPAS.com - Terdapat berbagai macam gerakan dalam senam lantai. Salah satu bentuk gerakan senam lantai adalah bertumpu dengan tangan yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh dan kebugaran jasmani.

Senam lantai merupakan jenis olahraga yang bermanfaat meningkatkan kesehatan dan kebugaran tubuh.

Senam lantai pun menjadi materi pembelajaran Pendidikan Jasmani, Olahraha, dan Kesehatan (PJOK) bagi anak-anak sekolah.

Dikutip dari buku Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X (2010) karya Yusup Hidayat, Sindhu Cindar Bumi, dan Rizal Alamsyah, senam lantai dapat dikategorikan sebagai senam artistik.

Pengertian senam lantai adalah sebuah bentuk latihan fisik yang disusun secara sistematis dengan melibatkan gerakan-gerakan yang terpilih dan terencana untuk mencapai tujuan tertentu.

Baca juga: Senam Lantai: Pengertian, Jenis, Ragam Gerakan, dan Manfaatnya

Jenis-jenis Senam Lantai

Jenis-jenis senam lantai dibedakan menjadi dua yaitu senam lantai dengan alat dan senam lantai tanpa alat.

Contoh senam lantai dengan alat adalah lompat kangkang dan lompat jongkok.

Adapun, contoh gerakan senam lantai tanpa alat adalah sikap lilin, guling depan dan guling belakang, guling lenting, dan kayang.

Salah satu gerakan yang sering dilakukan dalam aktivitas senam lantai adalah bertumpu dengan tangan.

Baca juga: Gerakan Roll dalam Senam Lantai

Contoh gerak spesifik bertumpu dengan tangan pada senam lantai dapat ditemukan dalam gerakan sikap lilin dan lompat jongkok.

Lantas apa manfaat melakukan gerak bertumpu dengan tangan pada gerakan senam lantai?

Lihat Foto

Dok. Kemendikbud

Ilustrasi gerakan lompat jongkok. Lompat jongkok merupakan contoh senam ketangkasan. (Sumber gambar: Tangkapan layar: Buku Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan/Kemendikbud)

Baca juga: Gerakan Berdiri Terbalik dengan Kedua Tangan dalam Senam Lantai

Manfaat Gerak Bertumpu dengan Tangan

Berikut adalah manfaat gerak bertumpu dengan tangan dalam gerakan senam lantai.

Melatih kekuatan otot tangan dan lengan
Membantu meningkatkan sirkulasi darah dalam tubuh
Meningkatkan fleksibilitas tubuh
Meningkatkan keseimbangan
Meningkatkan stamina tubuh.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.

Baca berita berikutnya

Push up adalah gerakan olahraga yang melibatkan hampir semua otot tubuh di bagian atas. Dari otot bahu, otot trisep, otot dada, dan juga otot abdomen sebagai penstabilnya. Bukan hanya mengencangkan otot, push up juga bisa membakar kalori tubuh. Push-up ini tidak sulit, kok. Meskipun wanita memiliki otot yang lebih sedikit dari pria, wanita juga tetap bisa melakukan push-up dengan optimal. Lantas, apa saja gerakan push up wanita yang bisa dilakukan?

sumber: Healthline

Gerakan push up wanita yang satu ini adalah yang paling ringan dan mudah. Dimulai dari gerakan wall push-up ini akan menambah kekuatan otot-otot bagian atas Anda secara perlahan tetapi pasti.

Pilih tembok yang kuat dan dan tidak ada penghalangnya. Seperti lukisan, atau pajangan lainnya di tembok.
Berdiri di depan dinding dengan tegak.
Letakan telapak tangan Anda di tembok setinggi bahu Anda. Posisi tangan lurus menyentuh tembok. Sembari telapak menempel, posisi kaki lurus ke bawah dan rapat.Berikan jarak antara kaki Anda berdiri dengan tembok.
Jagalah agar tubuh tetap rata, seperti papan, tidak membungkuk di bagian pinggul maupun lutut.
Jika badan sudah siap lurus, mulailah menekuk siku dan dekatkan dada Anda ke dinding.
Ketika dada hampir menyentuh dinding, tekan telapak tangan Anda kembali untuk meluruskan lengan tangan kembali seperti posisi semula.
Lakukan gerakan menekuk siku dan meluruskannya ini berulang-ulang. Lakukan sebanyak 12-15 kali. Jika ini terasa mudah bagi Anda, coba untuk membuat jarak antara kaki dan tembok lebih jauh lagi. Posisi kaki lebih jauh dari tembok. Semakin jauh kaki, maka akan semakin besar usaha yang harus Anda lakukan melakukan gerakan push-up ini.

2. Bench push up

sumber: Paleohacks.com

Tak seperti wall push up, gerakan push up wanita kali ini sedikit lebih berat karena menggunakan bangku. Anda bisa menggunakan bangku apapun yang kokoh untuk menopang berat badan Anda. Melakukan gerakan bench push up membuat posisi tubuh Anda jauh lebih horizontal dibandingkan saat melakukan wall push up.

Letakan tangan Anda di tepi bangku dengan jarak selebar bahu Anda. Posisi bahu Anda dengan pergelangan tangan harus sejajar.
Luruskan kaki menjauhi bangku sehingga tubuh Anda membentuk seperti garis lurus dari bahu hingga ujung kaki. Posisi kaki harus lurus dengan jarak antara kaki kanan dan kiri selebar bahu Anda. Sebelum memulai, pastikan posisi ini sudah benar sebab posisi inilah yang menentukan gerakan push up Anda sempurna atau tidak secara tekniknya.
Jika sudah siap, mulai tekuk siku, dan turunkan dada Anda ke arah tepi bangku. Jaga posisi siku tetap dekat pada badan Anda jangan jadi terbuka ke samping.
Ketika dada Anda sudah hampir menempel pada tepian bangku, kembali luruskan siku Anda seperti posisi awal.
Lakukan tiga set gerakan ini, dengan pengulangan per setnya 8 kali. Lakukan gerakan dengan teknik sesempurna mungkin, Tidak usah terburu-buru yang penting gerakan tekniknya tepat.

Sumber: Giphy

Pada gerakan push up wanita ini posisi tubuh mulai semakin horizontal dan semakin mirip dengan gerakan push up biasa.

Posisi Anda sekarang berada di atas matras dengan posisi tubuh mengarah ke materai.
Posisikan telapak tangan di atas materai dengan tangan lurus. Jarak tangan kanan dan kiri sejajar di bawah bahu.
Posisi lutut menempel pada matras. Posisi punggung hingga lutut harus sejajar lurus.
Kemudian tekuk siku Anda dan turunkan dada ke arah matras. Turunkan dada Anda hingga hampir menempel pada matras, sebelum hingga menempel, dorong siku Anda kembali lurus menjauhi matras.
Lakukan gerakan ini sebanyak tiga set, dengan satu set 8 kali pengulangan.

4. Tradisional push up

Sumber: huffingtonpost

Sampailah pada gerakan push up paling berat di antara modifikasi push up yang lain.

Posisi Anda sekarang berada di atas matras dengan posisi tubuh mengarah ke matras.
Posisikan telapak tangan di atas matras dengan tangan lurus. Jarak tangan kanan dan kiri sejajar di bawah bahu.
Posisi ujung jari kaki menempel pada matras. Dari punggung hingga ujung kaki posisi tubuh harusnya lurus. Tahan otot perut Anda sebelum memulai gerakan push up.
Kemudian tekuk siku Anda dan turunkan dada ke arah matras. Jaga otot perut tetap kencang selama menurunkan tubuh ke matras.
Turunkan dada Anda hingga hampir menempel pada matras, sebelum hingga menempel, dorong siku Anda kembali lurus menjauhi matras.
Lakukan gerakan ini sebanyak tiga set, dengan satu set 8 kali pengulangan.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.