Gerakan apa saja yang dapat kamu lakukan untuk melakukan pendinginan

Home > Kesehatan > Kesehatan Umum

Table of Contents Show

1. Child Pose
3. Peregangan Leher
4. Standing Forward Bends
5. Head to Knee Forward Bend
6. Overhead Shoulder Stretch
7. Lunge Stretch
Gerakan pendinginan
Video yang berhubungan

02 Agustus 2022

Untuk mencegah kaku pada sendi dan otot

1. Child Pose

Duduklah dengan posisi paha terlipat di atas kaki dan digunakan sebagai tumpuan. Setelah itu, membungkuklah hingga dada menyentuh paha dan pantat menekan tumit serta tangan terjulur ke depan. Tarik dan buang napas secara teratur.

2. Cat Cow

Salah satu jenis gerakan pendinginan ini seolah meniru gerakan dari sapi dan anjing. Pertama-tama, badan berada dalam posisi seolah hendak merangkak dengan kedua tangan berada di bawah bahu dan lutut di bawah panggul. Lengkungkan punggung ke bawah sambil menatap ke arah langit, tarik napas panjang.

Hembuskan napas dengan posisi punggung dilengkungkan ke atas dan tekan lantai menggunakan kedua telapak tangan. Pada posisi ini, jatuhkan kepala pada posisi menunduk seperti pose kucing menunduk. Tahan tubuh dalam posisi ini selama dua hingga tiga detik.

3. Peregangan Leher

Ini merupakan gerakan yang paling mudah untuk melakukan pendinginan setelah berolahraga. Cukup gerakkan leher ke arah kiri, kanan, atas dan bawah secara bergantian. Selain itu, lakukan putar leher secara perlahan dan lakukan masing-masing gerakan dalam selama 10 detik.

4. Standing Forward Bends

Untuk meregangkan otot punggung dan kaki setelah selesai berolahraga, maka lakukanlah gerakan ini. Caranya cukup mudah yaitu dengan berdiri tegak kemudian perlahan bungkukkan badan dengan posisi kaki tetap tegak. Usahakan agar telapak tangan dapat menyentuh lantai tanpa menekuk lutut.

5. Head to Knee Forward Bend

Lelah setelah berlari jauh? Cobalah untuk melakukan gerakan ini. Duduklah dengan merentangkan kedua kaki lurus ke depan. Lipat salah satu kaki ke bagian dalam, kemudian bungkukkan tubuh ke arah kaki yang tidak terlipat. Posisikan tangan pada ujung telapak tangan dan tahan posisi ini selama 1 menit. Ulangi pada sisi lainnya.

6. Overhead Shoulder Stretch

Berdirilah dengan posisi tegak, kemudian angkat kedua tangan lurus ke atas sambil tarik napas. Lipat salah satu tangan ke arah belakang kepala sementara tangan satunya menarik siku ke arah bawah. Pada posisi ini buanglah napas secara perlahan.

Lakukanlah gerakan yang sama pada tangan yang lain. Tarik dan buang napas secara perlahan agar detak jantung kembali normal. Gerakan ini berfungsi untuk meregangkan otot-otot trisep, punggung, dan juga bahu.

7. Lunge Stretch

Gerakan ini bertujuan untuk melakukan relaksasi pada bagian betis, pergelangan kaki, dan juga pinggul. Caranya cukup mudah, yaitu berdirilah dengan tegak kemudian langkahkan kaki kanan ke belakang dan kaki kiri ke depan. Setelah itu, tekuk lutut kiri dengan posisi kaki kanan tetap lurus.

Doronglah pinggul ke bawah hingga terasa adanya peregangan. Tahan posisi ini selama beberapa saat kemudian kembali berdiri tegak. Lakukan gerakan yang sama dengan posisi kaki sebaliknya yaitu kaki kanan di depan dan kaki kiri di belakang.

Itulah beberapa gerakan pendinginan yang bisa kamu lakukan. Pendinginan biasanya dilakukan selama 5 hingga 10 menit dengan mengatur pernapasan agar kembali normal. Suhu tubuh juga akan menurun dan kembali ke kondisi normal pada saat melakukan gerakan mendinginkan tubuh. Oleh karena itu, ingatlah selalu untuk melakukan gerakan pendinginan setelah berolahraga.

Untuk melakukan gerakan pendinginan ini, kamu hanya perlu duduk di lantai yang beralaskan matras. Posisikan kedua kaki lurus ke depan dan pastikan posisi dada mengarah ke depan dan bahu terdorong ke belakang. Dalam posisi ini, raih ujung ibu jari kaki dan tetaplah dalam posisi tersebut selama 30-45 detik.

Dalam posisi berdiri, tempatkan lengan di kedua sisi tubuhmu. Jaga keseimbangan dengan berpegangan pada meja atau kursi dengan tangan kiri. Tempatkan tangan kanan ke belakang dan genggam kaki kanan dengan posisi di belakang. Tahan posisi gerakan pendinginan ini selama 30-45 detik sebelum berganti posisi.

Untuk memastikan bagian dada dan bahu tertarik ke belakang, tarik lengan kanan hingga melewati dada sampai merasakan tarikan di bagian bahu. Tahan gerakan pendinginan setelah olahraga ini selama 30-45 detik. Lakukan hal yang sama pada sisi sebelah kiri.

Gerakan pendingin ini dimulai dalam posisi kedua kaki terbuka, dada ke depan, dan tarik bahu ke belakang. Angkat lengan kanan lurus ke atas kemudian jatuhkan ke belakang kepala. Posisikan lengan kiri untuk menahan siku kanan dan tahan selama 30-45 detik. Lakukan gerakan ini untuk sisi yang satunya.

Untuk melakukan gerakan pendinginan setelah olahraga ini, kamu hanya perlu berdiri tegak dan angkat kedua lengan ke atas setinggi mungkin. Tetap di posisi tersebut selama 10-15 detik lalu ulangi sebanyak 2-3 kali.

Nah, di tengah krisis kesehatan akibat mewabahnya COVID-19, kita semua dianjurkan untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Salah satunya dengan rutin berolahraga. Tetapi, jangan lupa untuk melibatkan gerakan pendinginan setelah olahraga sebagai salah satu tahapan penting dalam kegiatan ini. Sebagai permulaan, kamu bisa mencoba empat gerakan di atas atau gerakan pendinginan lainnya.

Ingat, melakukan gerakan pendinginan setelah olahraga sama pentingnya seperti pemanasan dan gerakan inti. Gerakan ini dapat membantu tubuh untuk kembali rileks setelah melakukan gerakan olahraga yang berat. Pada dasarnya berolahraga dapat meningkatkan tekanan darah dan detak jantung. Oleh karena itu pendinginan olahraga bermanfaat untuk kembali menurunkan tekanan darah dan suhu tubuh yang sebelumnya meningkat akibat aktivitas olahraga.

Jika kamu menghentikan aktivitas otot tubuh tiba-tiba setelah melakukan olahraga intens, maka suhu tubuh akan menjadi dingin dengan tiba-tiba pula. Hal ini akan menyebabkan tubuh kamu rentan terkena sakit dan mudah pusing. Olahraga yang kamu lakukan pun akan menjadi sia-sia saja karena tidak membuat tubuh menjadi bugar.

Maka dari itu penting sekali untuk melakukan gerakan pendinginan setelah olahraga agar terhindari dari masalah ini Tubuh kamu pun akan menjadi lebih seimbang dan kembali rileks tanpa menurunkan kondisinya. Jadi mulailah untuk aktif bergerak agar tubuh kamu selalu fit dan sehat serta jangan lupa untuk mendinginkan tubuh setelahnya.

Layaknya pemanasan, melakukan gerakan pendinginan sebagai bagian dari rangkaian rutinitas berolahraga merupakan hal penting yang sebaiknya tidak dilewatkan. Selain menurunkan risiko terjadinya cedera, melakukan gerakan pendinginan diperlukan untuk meningkatkan aliran darah dalam tubuh serta mengurangi stres pada otot tubuh Anda.

Berbeda dengan gerakan pemanasan yang bertujuan untuk mempersiapkan tubuh sebelum mulai berolahraga, gerakan pendinginan lebih bertujuan untuk mengembalikan tubuh ke keadaan semula, di mana detak jantung, tekanan darah, hingga suhu tubuh dapat kembali lagi ke level normal sebelum pada akhirnya tubuh melakukan aktivitas seperti biasa.

Gerakan pendinginan

Pada umumnya, proses pendinginan setelah berolahraga memakan waktu sekitar 5 sampai 10 menit. Selama proses ini, ada beberapa variasi gerakan pendinginan yang dapat Anda praktikkan yang di antaranya akan dijelaskan pada pembahasan berikut ini.

Gerakan pendinginan yang pertama ini cukup mudah untuk dilakukan. Mula-mula, berdirilah dengan tegak, lalu angkat kedua lengan Anda ke atas. Tahan posisi ini hingga 8 detik, lalu turunkan kembali kedua lengan Anda ke posisi semula. Ulangi gerakan ini sebanyak 2 sampai 3 kali.

Gerakan pendinginan shoulder stretch penting dilakukan setelah berolahraga, sebagian bagian dari proses pendinginan. Gerakan ini nantinya akan membuat bahu, trisep, dan punggung Anda menjadi lebih rileks. Adapun cara melakukannya adalah dengan posisi berdiri, angkat lengan Anda ke atas hingga melewati kepala. Tekuk lengan kiri Anda di belakang kepala Anda, lalu tahan posisi ini dengan tangan kanan. Lakukan gerakan yang sama untuk bagian lengan sebelah kanan Anda.

Child pose merupakan variasi gerakan pemanasan berikutnya yang dapat Anda praktekkan setelah berolahraga. Untuk dapat melakukannya, posisikan tubuh Anda dalam posisi merangkak terlebih dahulu. Setelah itu, tempelkan dahi ke lantai dan posisikan lengan lurus ke depan melewati kepala. Tarik napas secara perlahan kemudian buang sembari Anda membaringkan tubuh ke paha. Ulangi gerakan ini hingga beberapa kali.

Abs stretch merupakan gerakan pendinginan yang cocok dilakukan apabila Anda melakukan latihan otot perut. Untuk melakukannya mula-mula pastikan telapak tangan Anda menekan ke bawah dan badan tegak, rasakan otot perut Anda tertarik, dan tahan posisi ini. Ulangi gerakan yang sama hingga 3 set.

Melakukan gerakan stretching leher pada proses pendinginan setelah berolahraga adalah hal penting berikutnya yang tidak bisa Anda lupakan. Cara melakukannya terbilang cukup mudah, di mana Anda hanya perlu memutarkan kepala Anda mulai dari posisi wajah menghadap ke atas, kiri, bawah, dan kanan, searah jarum jam. Lakukan gerakan ini dalam hitungan 8 detik dan kemudian ulangi pada arah sebaliknya.

Gerakan pendinginan berikutnya ini memfokuskan pada peregangan otot betis kaki Anda. Untuk melakukannya, coba letakkan telapak tangan beserta kaki Anda pada posisi yang sejajar dengan matras. Tarik pinggul ke atas, lalu tekuk lutut kaki secara bergantian, hingga otot betis belakang Anda merasakan tarikan.

Seperti namanya, gerakan pendinginan ini merupakan gerakan sumo squat, yang ditujukan untuk merilekskan otot paha bagian dalam Anda. Untuk melakukannya, Anda perlu berdiri dengan posisi kaki terbuka lebar. Setelah itu, cobalah untuk mencapai posisi setengah berjongkok, hingga kedua siku Anda tepat berada di atas lutut. Tahanlah posisi ini selama beberapa detik, lalu ulangi kembali hingga beberapa kali.

Masih bertujuan untuk relaksasi tubuh bagian bawah, lunge stretch dimaksudkan untuk relaksasi betis, pergelangan kaki, dan juga pinggul Anda. Untuk melakukannya, mulai dari posisi berdiri kemudian tempatkan kaki kiri ke depan dan kaki kanan pada bagian belakang. Tekuk lutut kiri Anda, sementara menjaga kaki kanan di belakang tetap lurus. Tahan hingga beberapa saat, lalu ulangi untuk sisi sebaliknya.

Demikianlah penjelasan mengenai gerakan pendinginan yang perlu Anda ketahui. Mengingat pentingnya dilakukan gerakan yang satu ini, jangan pernah lupakan variasi gerakan pendinginan yang telah dijelaskan di atas. Dengan rutin mempraktikkannya, Anda akan semakin terhindar dari risiko terjadinya cedera pasca olahraga.

Cukup sekian informasi yang dapat tim aido berikan, semoga bermanfaat.

Untuk mengetahui lebih lanjut seputar kesehatan, Anda bisa video call langsung dengan dokter di aplikasi kesehatan Aido Health. Download aplikasi Aido Health di App Store dan Google Play.

Baca juga: Terkenal Sebagai Olahraga Relaksasi, Ini Manfaat Yoga bagi Kesehatan Fisik dan Mental