Latihan kebugaran jasmani sangat penting dilakukan untuk mencegah penyakit kardiovaskular, seperti serangan jantung dan stroke. Nah, ada beberapa jenis olahraga kebugaran yang dapat Anda lakukan agar kesehatan jantung tetap terjaga.
Jantung akan semakin kuat dan sehat apabila tubuh aktif bergerak atau rajin berolahraga. Ketika berolahraga, kerja jantung yang memompa darah ke seluruh tubuh akan lebih optimal, sehingga tubuh menjadi sehat dan bugar.
Olahraga teratur juga dapat menjaga kesehatan pembuluh darah, membakar kalori, menurunkan tekanan darah, mengurangi kolesterol jahat (LDL), meningkatkan kolesterol baik (HDL), menjaga berat badan ideal, menghilangkan stres, memperbaiki mood, hingga membuat tidur lebih nyenyak.
Jika Anda enggan berolahraga, risiko terjadinya penyakit jantung akan semakin tinggi, terlebih bila disertai dengan tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, obesitas, dan kebiasaan merokok. Jadi, Anda dianjurkan untuk berolahraga sebagai bentuk latihan kebugaran jasmani agar jantung tetap sehat.
Latihan Kebugaran Jasmani untuk Jantung
Durasi latihan kebugaran jasmani yang direkomendasikan adalah 150 menit per minggu untuk olahraga ringan atau 75 menit per minggu untuk olahraga berat. Dengan kata lain, olahraga sebanyak 5 kali seminggu selama 30 menit setiap harinya sudah cukup untuk menjaga kesehatan jantung.
Berikut ini adalah beberapa bentuk latihan kebugaran jasmani yang dapat meningkatkan kesehatan jantung Anda:
1. Aerobik
Aerobik adalah bentuk latihan kebugaran jasmani yang gerakannya menggunakan kelompok otot besar. Olahraga ini dapat memperkuat jantung dan paru-paru serta mengontrol kadar gula darah. Jika sering dilakukan, aerobik dapat meningkatkan sirkulasi darah yang memicu penurunan tekanan darah dan detak jantung.
Banyak jenis olahraga aerobik yang bisa Anda lakukan, seperti joging, jalan kaki, lompat tali, bersepeda, mendayung, atau menari.
2. Peregangan (stretching)
Bentuk latihan kebugaran jasmani ini bertujuan untuk meregangkan otot-otot sebelum berolahraga atau beraktivitas.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa peregangan atau stretching dapat meningkatkan aliran darah dan menjaga kesehatan jantung. Bahkan, peregangan juga diduga dapat menurunkan risiko serangan jantung dan stroke.
3. Penguatan (strengthening)
Penguatan atau strengthening bertujuan untuk melatih dan membangun otot-otot tubuh. Selain itu, bentuk latihan kebugaran jasmani yang satu ini juga dapat mengurangi lemak dan menambah massa otot. Mengurangi lemak pada tubuh, terutama lemak perut, sangat penting untuk mencegah penyakit jantung.
Jika digabungkan dengan olahraga aerobik, strengthening dapat meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kolesterol jahat (LDL). Ada beberapa latihan strengthening yang dapat Anda lakukan, seperti angkat beban, push-up, squat, dan chin-up.
4. Tai chi
Tai chi merupakan olahraga asal Tiongkok yang berfokus pada pernapasan, konsentrasi, dan irama gerakan tubuh. Sebuah studi menunjukkan bahwa tai chi dapat menurunkan tekanan darah, kolesterol, dan berat badan sehingga dapat meningkatkan kesehatan jantung.
Selain itu, tai chi juga dapat meningkatkan kualitas hidup serta mengurangi stres, kecemasan, dan depresi sehingga juga baik untuk kesehatan mental.
5. Yoga
Yoga merupakan bentuk latihan kebugaran jasmani yang menggabungkan latihan pernapasan, meditasi, dan gerakan fisik.
Penelitian menunjukkan bahwa yoga baik untuk kesehatan jantung, karena dapat mengendalikan berbagai faktor yang dapat memicu penyakit jantung, seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, hingga kelebihan berat badan.
6. Zumba
Senam zumba adalah olahraga yang terinspirasi dari beragam gerakan tarian dari Amerika Latin. Jika senam zumba dilakukan secara rutin, olahraga ini dapat meningkatkan kapasitas aerobik, yaitu ukuran kebugaran dalam sistem kardiovaskular.
Selain itu, penelitian juga menunjukkan bahwa senam zumba dapat menjadi pilihan tepat bagi wanita yang berisiko tinggi terkena penyakit kardiovaskular.
Jika saat berolahraga Anda merasakan nyeri dada, pusing, lemas, dan sakit di lengan, rahang, atau bahu, segera hentikan olahraga yang Anda lakukan dan pergi ke fasilitas kesehatan terdekat untuk mendapatkan penanganan lebih lanjut.
Berbagai bentuk latihan kebugaran jasmani memang baik untuk kesehatan tubuh dan jantung. Namun, konsultasikan ke dokter terlebih dahulu sebelum Anda berolahraga untuk mengetahui jenis olahraga yang cocok untuk Anda, terutama jika Anda menderita penyakit jantung atau masalah kesehatan lainnya.
Olahraga kardio adalah olahraga untuk melatih jantung dan paru-paru. Contoh olahraga kardio antara lain jalan kaki, berenang, bersepeda, tinju, skipping, hingga dansa.
Ditinjau olehdr. Anandika Pawitri
Olahraga kardio adalah latihan yang melatih jantung dan paruUntuk Anda yang ingin memulai perjalanan agar lebih bugar, melakukan olahraga kardio adalah salah satu cara yang bisa dipilih. Kardio telah diketahui efektif untuk meningkatkan stamina, menyehatkan jantung, membakar lemak, hingga menurunkan berat badan.Ada banyak jenis olahraga kardio yang bisa Anda coba dan kebanyakan adalah latihan sederhana yang bisa dilakukan di rumah tanpa peralatan khusus. Ini membuat latihan ini kerap menjadi pilihan olahraga yang cocok untuk semua tingkat kebugaran, mulai dari pemula hingga yang sudah terbiasa beraktivitas fisik.
Apa itu olahraga kardio?
Olahraga kardio dapat melatih jantung dan paru-paru
Olahraga kardio adalah olahraga yang dilakukan dengan tujuan utama memompa darah dari jantung dan paru-paru agar detak jantung meningkat hingga mencapai titik dimana pembakaran lemak dan kalori terjadi secara maksimal. Kardio juga akan membuat stamina Anda meningkat secara keseluruhan.Saat melakukan olahraga kardio, Anda akan menggunakan sebagian besar otot yang terdapat di dalam tubuh. Olahraga ini dikenal juga sebagai olahraga aerobik. Istilah kardio sendiri berasal dari kata kardiovaskular yang merupakan sebutan medis untuk sistem jantung dan pembuluh darah. Penggunaan istilah kardio dilakukan karena olahraga ini melatih kerja jantung. Latihan kardio juga akan membuat tubuh menggunakan oksigen secara lebih efektif, membuat kerja paru-paru menjadi lebih baik.Olahraga kardio ada banyak macamnya, mulai dari jalan cepat, jogging, berenang, bersepeda, hingga bermain sepak bola.Jika dilakukan secara rutin setidaknya selama 150 menit per minggu, latihan kardio dapat membantu dalam menurunkan risiko serangan jantung, menstabilkan kadar kolesterol, hingga mengurangi risiko osteoporosis.Jenis olahraga kardio
Skipping adalah salah satu contoh olahraga kardio
Ada banyak jenis olahraga kardio yang bisa Anda lakukan, mulai dari yang sederhana seperti berjalan kaki hingga yang memiliki intensitas lebih tinggi seperti burpee. Berikut pejelasan jenis-jenis olahraga kardio:Berjalan kaki mungkin termasuk salah satu olahraga kardio yang mudah dan murah. Anda bisa melakukannya kapan pun dan di mana pun.Bahkan, berjalan kaki selama 10 menit setiap hari saja sudah terhitung sebagai usaha untuk menyehatkan jantung dan paru-paru Anda.Meski begitu, Anda tetap disarankan untuk berjalan kaki selama 30 menit tanpa henti secara teratur setiap hari agar bisa mendapatkan manfaatnya secara optimal. Jika ingin tantangan lebih, cobalah mempercepat langkah Anda agar lebih banyak berkeringat.Jogging atau lari adalah salah satu contoh olahraga kardio yang efektif untuk membakar lemak, menguatkan sendi dan tulang, hingga menurunkan stres. Anda bisa jogging atau lari sesuai kemampuan, namun disarankan untuk tetap mengikuti anjuran minimal 150 menit per minggu.Bersepeda juga termasuk olahraga kardio yang mudah diikuti banyak orang. Selain bisa menyehatkan tubuh, bepergian menggunakan sepeda juga dapat mengurangi polusi dan membuat kualitas udara lingkungan jadi lebih baik.Sisipkan kegiatan bersepeda dalam rutinitas Anda. Misalnya, Anda bisa bersepeda ke pasar, mini market, maupun mengantar anak ke sekolah. Ini bisa jadi salah satu cara mudah untuk menambah aktivitas fisik harian dan tidak terasa seperti olahraga kardio meski Anda tetap akan mendapatkan manfaatnya.Jika Anda memiliki tali skipping dan lahan kosong yang luas di rumah, olahraga kardio ini adalah pilihan yang bagus. Lompat tali dapat membakar hingga 220 kalori hanya dalam 20 menit.Bila Anda belum pernah melakukan latihan ini atau sudah lama tidak melakukannya, mulailah dengan melompat selama 10-30 detik tanpa putus.Setelah terbiasa, Anda dapat memperpanjang durasi skipping dan melakukan gerakan variasi, seperti melompat sambil berpindah dari titik yang satu ke titik yang lain.Targetkan untuk berolahraga kardio baik dengan skipping maupun dengan variasi gerakan lain, selama 150 menit per minggu.Berenang adalah salah satu jenis olahraga kardio yang baik untuk meningkatkan kinerja jantung tanpa membebani persendian Anda. Pasalnya, air akan membantu tubuh untuk mengambang sehingga tidak membebani persendian.Jika Anda tidak bisa berenang, gunakan papan kickboard dan gerakkan kaki Anda mengitari kolam renang. Cara ini bukan hanya melatih kekuatan otot kaki, namun juga baik untuk otot perut Anda.Mungkin sudah saatnya Anda melupakan lift di kantor dan menggantinya dengan naik tangga. Kegiatan sederhana ini termasuk cara yang efektif untuk memompa jantung dan membuat Anda berkeringat. Tangga di rumah juga bisa dijadikan arena latihan kardio yang baik.Cara paling sederhana untuk latihan kardio menggunakan tangga adalah dengan naik-turun tangga selama 10 menit beruntun atau lebih.Jika Anda merasa cara ini kurang menantang, coba naikkan intensitasnya dengan berlari naik-turun tangga atau menaiki tangga dengan melompati setiap anak tangganya. Pastikan anak tangga yang Anda lewati tidak licin dan selalu utamakan keselamatan Anda.Jumping jack adalah aktivitas kardio yang mudah dan dapat dilakukan kapan saja, tanpa membutuhkan peralatan apapun.Cara melakukannya juga mudah, Anda hanya perlu berdiri tegak sambil melompat, kemudian membentangkan kedua tangan ke atas.Ketika melompat, pastikan kaki Anda membuka lebar dan tangan direntangkan ke atas kepala. Meski latihan kardio ini terlihat sederhana, Anda bisa membakar 100 kalori hanya dalam 10 menit.Burpee adalah salah satu contoh olahraga kardio yang memiliki intensitas cukup tinggi. Latihan ini tidak membutuhkan alat apa pun tersedia di rumah, namun untuk melakukannya, diperlukan kekuatan penuh dari seluruh bagian tubuh.Cara melakukan burpee adalah:- Mulai dengan berdiri tegak, lalu jongkok dengan posisi kedua telapak tangan menyentuh lantai.
- Lalu dari posisi jongkok, luruskan kaki Anda ke belakang hingga posisi badan seperti push-up.
- Setelah itu ubah posisi kembali jongkok
- Dari posisi jongkik ini, akhiri dengan lompatan setinggi-tingginya dengan posisi tangan tegak di atas kepala.
- Posisikan tubuh seperti akan push up dengan kaki kanan lurus ke belakang dan kaki kiri ditekuk dengan lutut mengarah ke dekat dada
- Gunakan kedua tangan sebagai tumpuan dan ubah posisi kaki secara bergantian dengan cepat, kaki kiri menjadi lurus ke belakang dan kaki kanan yang ditekuk ke depan
- Ulangi selama beberapa menit.
Manfaat olahraga kardio untuk kesehatan
Olahraga kardio baik untuk jantung
Olahraga kardio memiliki banyak manfaat untuk kesehatan fisik maupun mental. Berikut ini manfaat olahraga kardio yang bisa Anda dapatkan:- Meningkatkan kapasitas paru-paru sehingga Anda tidak mudah terengah-engah saat melakukan aktivitas sedang hingga berat
- Menguatkan otot jantung dan paru-paru
- Membakar kalori sehingga bisa menurunkan berat badan
- Mengontrol nafsu makan
- Merangsang pelepasan hormon endorfin sehingga suasana hati menjadi lebih baik.
- Meringankan gejala insomnia
- Mengurangi nyeri otot maupun kekakuan sendi akibat Anda kurang aktif bergerak
- Menurunkan risiko Anda terkena penyakit kardiovaskular, seperti diabetes dan tekanan darah tinggi.
- Meningkatkan kehidupan seksual karena bisa menambah stamina hingga meningkatkan gairah
- Menurunkan stres
- Meningkatkan rasa percaya diri
- Menurunkan risiko kolesterol tinggi, diabetes, tekanan darah tinggi, hingga kanker
Baca Juga
Cara Agar Badan Lentur, Olahraga dan Latihan Apa Saja yang Bisa Dilakukan?Mengenal Olahraga Rounders, Olahraga Permainan yang Mirip KastiMengenal Repetisi dan Set dalam Olahraga Serta PenggunaannyaCara memulai latihan kardio
Jika Anda seorang pemula, mulailah olahraga kardio secara perlahan. Anda dapat melakukan jalan santai lima menit di pagi hari dan lima menit di malam hari. Secara bertahap tambahkan beberapa menit untuk setiap sesi dan tingkatkan pula kecepatannya sedikit.Setelah latihan ini dilakukan rutin, Anda bisa menaikkan kecepatan hingga 30 menit sehari. Pertimbangkan juga hiking, bersepeda, jogging, mendayung, ataupun aktivitas apa saja yang meningkatkan pernapasan dan detak jantung Anda.Latihan kardio baik dilakukan oleh semua orang dari semua kelompok umur. Ketahui batasan tubuh sambil tingkatkan intensitasnya secara perlahan agar Anda mendapatkan manfaat latihan kardio secara maksimal.Kunci dari olahraga kardio adalah melakukan apapun yang Anda sukai, asalkan hal ini menghasilkan keringat dan memacu jantung serta paru-paru untuk bekerja lebih keras.Selain contoh olahraga kardio yang sudah disebutkan di atas, Anda juga bisa mencoba hal-hal baru. Mulai dari hiking atau trampolin maupun mengombinasikan latihan kardio sesuai kegemaran Anda.Apabila Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, jangan lupa untuk berkonsultasi ke dokter terlebih dulu. Langkah ini untuk memastikan jenis latihan kardio pilihan Anda tidak malah berbalik membahayakan kesehatan Anda.olahragapenyakit jantungtips olahragakolesterolHealthline. //www.healthline.com/health/fitness-exercise/cardio-exercises-list#1
Diakses pada 29 Mei 2019WebMD. //www.webmd.com/men/features/kick-up-with-cardio-exercise#1
Diakses pada 29 Mei 2019Healthline. //www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-aerobic-exercise
Diakses pada 28 Maret 2020Mayo Clinic. //diet.mayoclinic.org/diet/move/cardio-101
Diakses pada 28 Maret 2020Very Well Fit. //www.verywellfit.com/best-home-cardio-exercises-1231273
Diakses pada 28 Maret 2020NHS. //www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-home-cardio-workout/
Diakses pada 28 Maret 2020Medical News Today.//www.medicalnewstoday.com/articles/cardio-exercises-at-home
Diakses pada 12 Januari 2022Very Well Fit. //www.verywellfit.com/everything-you-need-to-know-about-cardio-1229553
Diakses pada 12 Januari 2022
Menari ternyata memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan. Menari dapat membantu membakar kalori, mengurangi risiko terjadinya demensia di usia lanjut, dan dapat sebagai terapi penyembuhan.
31 Mei 2019|Nina Hertiwi Putri
Sebuah pusat kebugaran di Jakarta menghentikan operasionalnya setelah mendapati ada salah satu membernya PDP corona. Lakukan pencegahan ini agar tak tertular saat olahraga.
Olahraga panjat tebing jarang dilirik untuk menurunkaan berat badan padahal olahraga ini dapat dijadikan salah satu pilihan untuk membakar lemak dan membangun massa otot! Tidak hanya itu, olahraga panjat tebing juga baik untuk kesehatan mental Anda.
Dijawab Oleh dr. Vina Liliana
Dijawab Oleh dr. Vina Liliana
Dijawab Oleh dr. Aisyah Nur Ramadhani